Nebaví vás unavovať neustále? Vaše vyčerpanie, vysvetlené

Všimli ste si, keď sa ľudia pýtajú, ako sa vám darí, vaša predvolená odpoveď je „OMFG Som vyčerpaná“? Nie si sám.

Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb , asi 15 percent žien a 10 percent mužov uviedlo, že sa za posledné 3 mesiace cítili veľmi unavení alebo vyčerpaní.

Aj keď extrémna únava môže byť dôsledkom základného zdravotného stavu, často súvisí aj s maličkosťami v našich každodenných činnostiach. Tu je 10 príčin únavy, ktoré sa dajú ľahko odstrániť.

Všetko je len * toľko *

Stres je len súčasť života a nie niečo, čo by ste niekedy mohli úplne vylúčiť. alechronickýStres môže prispieť k všetkým druhom fyzických a emocionálnych problémov, vrátane problémov so spánkom.

Príliš veľa stresu robí vaše telo zraniteľným voči chorobám, bolestiam hlavy, svalovému napätiu a úzkosti. Kto by nebol vyčerpaný?

Jeden štúdium zistili, že ľudia s nespavosť ktorí sú tiež stresovaní vzťahovými problémami, majú tendenciu mať horšiu nespavosť a byť pred spánkom ostražitejší, pravdepodobne kvôli prežúreniu - alias starosti.

TO štúdium na študentoch vysokých škôl odhalila súvislosť medzi vnímanou úrovňou stresu a kvalitou spánku počas skúšok.

instagram emily kinney

Uvoľnite sa s jednou z týchto aktivít:

• hlboké dýchanie
• progresívna svalová relaxácia
• meditácia
• vizualizácia
• samo-masáž
• cvičenie
• joga
• Tai Chi

Vydržte, kým nasnímam tento preplňovaný energetický zosilňovač

Energetické nápoje poskytujú punc cukru a kofeínu dva až dva, čo z nich robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí potrebujú zostať bdelí a v strehu. Ale nadmerné používanie vysoko kofeínových nápojov vo vás môže vyvolať pocitviacunavený.

V simulácii jazdy štúdium , unavení účastníci dostali podporu z energetického nápoja, ale tento nárast prišiel za cenu odrazovej únavy po jeho odznení.

A v a preskúmanie zo 41 štúdií od roku 1990 do roku 2011 dôkazy ukázali, že ľudia, ktorí pili energetické nápoje, mali nasledujúci deň väčšiu dennú ospalosť.

Popremýšľajte o tom takto: Zabodnutie Red Bulls hraním videohier povedie iba k menšiemu spánku - a horšiemu spánku.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako získať energetická podpora :

• Čaj a káva majú menej kofeínu a môžete mať kontrolu nad tým, koľko cukru pridáte. Získate menší výbuch energie, ale aj menšiu ospalú „kocovinu“.
• Lúpanie a konzumácia slnečnicových semien (v štúdii o vodičských skúškach to účinne pôsobilo proti únave vodiča, ale je pravdepodobne bezpečnejšie použiť túto metódu, keď toľko nepotrebujete ruky!)
• Pite vodu alebo proteínový kokteil (viac o nich za sekundu).

Pohybujte sa viac, aby ste zostali v strehu

Uf, už ste unavení - ako máte cvičiť? Mnoho štúdií napriek tomu ukázalo, že aktívna aktivita môže znížiť únavu.

V 2006 Vedci z Gruzínskej univerzity analyzovali niekoľko štúdií a dospeli k záveru, že pravidelné cvičenie je spojené s väčšou energiou a menšou únavou.

Vedci v Holandsku zaradili vysoko unavených študentov univerzity do 6-týždňového cvičebného programu. Študenti zaznamenali zlepšenie celkovej únavy a potreby zotavenia a 12 týždňov po štúdiu 80 percent z nich stále cvičilo a využívalo výhody spojené s únavou a kvalitou spánku.

Ďalší štúdium v roku 2013 zistilo, že jedno cvičenie s nízkou až strednou intenzitou trvajúce viac ako 20 minút spôsobilo, že sa ľudia cítili energickejší.

Jednoduché spôsoby pohybu:

• Prejsť sa. Trvá iba 20 minút pri nízkej až strednej intenzite, aby ste získali viac energie!
• Natiahnite sa, aby ste sa uvoľnili a aby vám tiekla krv.
• Pamätáte si hodinu telocviku? Vyskúšajte rýchle kolo skokov, klikov, drepov a výpadov, aby ste zvýšili energiu.

Spánok: Robíte to zle

Okrem toho, že sa cítite unavení, ako spoznáte, že spíte nekvalitne?

Podľa Národná nadácia pre spánok , nespíte dobre, ak zaspanie trvá viac ako 30 minút, ak sa zobudíte viac ako raz za noc, alebo ak po prebudení uprostred noci zostanete dlhšie ako 20 minút.

Ako sa lepšie vyspať , aj keď nemôžete získať viac:

• Pred spánkom sa vyhýbajte kofeínu a nikotínu.
• Pred spaním nejedzte ťažké jedlo a nepite alkohol.
• Vaša spálňa je pokojná a pohodlná (ideálne je 60 až 67 ° F).
• Ak si dáte denný spánok, udržujte ho pod 20 minút, aby ste predišli „spánkovej zotrvačnosti“.

Obchod so sladkosťami nie je váš priateľ

Preťahujete sa ráno a chytíte šišku ako pick-me-up. Funguje to! Na pár minút sa cítite zväčšený ... a potom znova kývnete.

Čo sa stalo? Stali sa rafinované sacharidy.

čudné otázky, ktoré treba klásť ľuďom

Tieto sacharidy - tie v šiškách, iných sladkostiach a nápojoch sladených cukrom - pumpujú glukózu priamo do krvi a poskytujú tak rýchlu energiu. Ale táto špička vedie k nevyhnutnému poklesu hladiny cukru v krvi a energie.

Napríklad vedci z Tufts University študoval vplyv rôznych občerstvenia na deti hrajúce futbal a zistili, že hrali intenzívnejšie, ale boli unavenejší po občerstvení s vysokým obsahom cukru.

Pre trvalú energiu vyberte sacharidy spojené s bielkovinami a vlákninou.

Niektoré sacharidy, ktoré nebudú toľko zvyšovať hladinu cukru v krvi:

• celozrnný chlieb alebo krekry s orechovým maslom
• celé ovocie a tvarohový syr
• hummus so zeleninou alebo celozrnná pita
• smoothie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovinovým práškom

Čo hovorí tvoje črevo?

TO štúdium u pacientov s citlivosťou na jedlo a syndrómom dráždivého čreva zistili, že s väčšou pravdepodobnosťou pocítia príznaky únavy, a stotožnili sa s nasledujúcimi výrokmi:

• 'Bežné každodenné udalosti sú pre mňa stresujúce.'
• 'Nie som schopný poskytnúť svojej rodine toľko emočnej podpory, ako by som mal.'
• 'Musím znížiť svoje pracovné zaťaženie a povinnosti.'
• 'Som menej schopný dokončiť úlohy vyžadujúce fyzickú námahu.'

Znie to povedome? Ak je váš tráviaci systém nepríjemný a myslíte si, že za to môžu niektoré potraviny, je možné, že prispievajú aj k vašej chronickej únave.

Ak máte tieto príznaky po konzumácii konkrétnych potravín, opýtajte sa svojho lekára na intolerancie jedla:

• nadúvanie
• migréna
• bolesť hlavy
• sipot
• nádcha
• pocit pod počasím
• žalúdočné ťažkosti
• podráždené črevo
• žihľavka

Počúvajte svoje vnútorné hodiny

Áno, život je bláznivý, ale dospelí ľudia to potrebujú minimálne 7 hodín spánku za noc. Tomuto odporúčaniu niet úniku.

Ak nemáte dostatok spánku, máte vyššie riziko cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb, mŕtvice, depresie, zhoršenej funkcie imunitného systému, zvýšenej bolesti, zhoršenej výkonnosti, väčšieho počtu chýb a nehôd.

Ako zostať v (cirkadiánnom) rytme? Vyskúšajte tieto:

ako urobiť jumping jack

• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase (aj cez víkendy).
• Obmedzte spánok na 15 až 20 minút.
• Po večeri urobte niečo aktívne, ak máte pokles energie, ale je príliš skoro spať.
• Získajte slnečné svetlo.
• Vyskúšajte box na svetelnú terapiu.
• Vyhýbajte sa obrazovkám 1 až 2 hodiny pred spaním.
• Udržujte svoju spálňu tmavú.

Nezabudnite si doplniť palivovú nádrž

Kalórie sú jednotky energie v potravinách. ak nespotrebujete dostatok energie, bude vám (zjavne) chýbať energia. Je to naozaj také jednoduché.

Strava s nízkym obsahom kalórií pravdepodobne obsahuje aj mikroživiny, ktoré udržujú správne fungovanie všetkých vašich systémov, premieňajú jedlo na energiu, podporujú imunitný systém a celkovo vás udržiavajú energickým.

Jeden starší štúdium ukázali, že športovkyne, ktoré oceňujú nízku telesnú hmotnosť (gymnastika, beh na diaľku, potápanie, krasokorčuľovanie a balet), boli náchylnejšie na nedostatok živín, únavu, dehydratáciu, oneskorený rast a zhoršenú imunitu.

Vaše telo potrebuje minimálny počet kalórií, aby podporilo jeho základné funkcie. Ak robíte niečo okrem dýchania a zostať nažive, budete potrebovať viac kalórií.

Ak máte pocit, že je potrebné obmedziť kalórie napriek tomu, že sa neustále cítite unavení, zvážte, či sa so svojím vzťahom k jedlu porozprávajte s odborníkom v oblasti duševného zdravia alebo s registrovaným dietetikom.

Zvyšujte bielkoviny pre väčšie zisky (v energii), brah

Mnoho štúdií sa pokúsilo merať vzťah medzi konzumáciou bielkovín a únavou.

Napríklad skupina mužských vzpieračov skúsený menej stresu a únavy pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov ako pri diéte s nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

TO štúdium maratónci preukázali zlepšenie fyzickej únavy, duševnej energie a bolestivosti 3 dni po udalosti, keď si pridali bielkoviny do občerstvenia v polovici alebo po behu.

V inom štúdium „Kórejskí vysokoškoláci, ktorí jedli jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia a fazuľa viac ako dvakrát denne, hlásili nižšiu úroveň únavy.

Vyskúšajte tieto zdroje vysoko kvalitných bielkovín:

• ryby (najmä ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín ako losos, pstruh, sardinky, makrela, tuniak dlhoplutvý a sleď)
• kuracie a morčacie mäso bez kože
• mliečne výrobky
• fazuľa
• orechy a semienka
• Ja som výrobky

Cti si svoju vnútornú morskú pannu

Voda jevitálnydo každej časti tela, takže je zrejmé, že vás dehydratácia spomalí.

Podľa niektorých štúdie „športovci s nedostatočnou hydratáciou počas športu nemajú taký dobrý výkon a hlásia viac únavy a vnímanej námahy.

TO štúdium z bojových športov ukázalo, že dehydratácia je spojená so zníženou svalovou silou, vytrvalosťou a zvýšenou únavou.

Ak sa zdá, že hydratácia je dôležitá iba pre športovcov intenzívne športujúcich, nezabudnite, že vaše telo pracuje v podstate rovnako ako oni. Svoj výkon môžete zvýšiť tým, že budete piť aj viac vody.

Sledujte tieto príznaky dehydratácie:

• smäd
• suchá koža
• únava
• závrat
• bolesti hlavy
• znížené močenie

Niekedy to nie je také jednoduché ako doladiť svoju rutinu

Tieto stavy môžu tiež spôsobiť neobvyklú únavu. Navštívte svojho lekára, ak si myslíte, že sa niektorý z týchto stavov zhoršuje:

• anémia
• spánkové apnoe
• nedostatočná činnosť štítnej žľazy
• celiakia
• syndróm chronickej únavy
• cukrovka
• žľazová horúčka
• depresia
• syndróm nepokojných nôh
• úzkosť

Spodný riadok

Chronická únava všetko sťažuje, ale existujú spôsoby, ako sa vyrovnať. Vyskúšajte niekoľko z týchto vylepšení svojej stravy, aktivít alebo rutiny, aby ste bojovali proti únave a cítili sa čoskoro viac odpočinutí.