Zistite Svoj Počet Anjela
Život je predovšetkým o rovnováhe - niektoré dni ste zdravo zdraví, iné dni zas až tak nie. Ale čo spánok? Funguje moderovanie, pokiaľ ide o odporúčané odporúčanie 7 až 9 hodín zatvoreného oka za noc?
Ak si to na pár nocí polozadnete tým, že zostanete neskoro na to, aby ste dokončili prácu (alebo viete, že si pozriete tri epizódy filmu „Ozark“), môžete si to skutočne vynahradiť jednoduchým spánkom v sobotu a nedeľu? (Spoiler: V skutočnosti nie.)
Dlh v spánku: Čo to je + prečo to určite nechcete hromadiť
Spánok je hlboko obnovujúca činnosť, pri ktorej váš mozog katalogizuje informácie a vaše telo sa samo opravuje.
Zatiaľ čo zostávate neskoro horejedna nocsa dá často ľahko „vynahradiť“ tým, že sa ďalšiu noc trochu vyspíte, pravidelne sa striedate a snažíte sa to napraviť neskôr, je iný príbeh. V týchto prípadoch si budujete „spánkový dlh“ a ohrozujete svoje zdravie.
sandra oh wikipedia
Je to niečo ako nepretržité účtovanie poplatkov na kreditnú kartu s vysokým úrokom: Keď máte dlhy v chronickom spánku, nemôžete dohnať svoje platby.
Stačí sa pozrieť na tieto štatistiky: Jedna štúdia zistil, že úplné zotavenie z iba 1 hodiny strateného spánku trvá ohromné 4 dni.
Ďalšia štúdia zistili, že ľudia, ktorí si počas týždňa znížili spánok o 5 hodín, ale vynahradili si to víkendovým spánkom, stále pociťovali účinky spánková deprivácia : hormonálne zmeny, zvýšený príjem kalórií, prírastok hmotnosti a ďalšie.
Cez víkendy spali tiež s spánkovými rytmami ľudí a bolo pravdepodobnejšie, že sa zobudia v noci po celodennom spánku.
Jedna štúdia zistila, že úplné zotavenie z 1 hodiny strateného spánku trvá 4 dni.
Ako splatiť spánkový dlh - či už dlžíte málo alebo veľa
Ako teda vlastne „splácate“ svoj spánkový dlh, ak to cez víkend nemôžete urobiť v jednej výhodnej paušále?
Najprv zistite, koľko spánku (ako jednotlivec) potrebujete
Je dôležité to pochopiť nie každý potrebuje rovnaké množstvo spánku . Niektorí ľudia potrebujú 9 hodín, zatiaľ čo iní sú dobrí so 6 hodinami alebo menej. Pred úplnou revíziou rutiny stojí za to urobiť malý experiment, aby ste určili svoje ideálne číslo.
Všímajte si, ako sa cítite po rôznych dávkach spánku. Ak máte pár dní voľna v práci, nechajte svoje telo v priebehu niekoľkých dní spať toľko, koľko je potrebné - to znamená ísť spať, keď ste ospalí, a budiť sa, keď sa cítite odpočinutí. Nakoniec upadnete do ideálneho rytmu a dĺžky spánku vášho tela.
Keď budete mať číslo, budete vedieť, na čo sa zamerať, a budete môcť podniknúť kroky na prekonanie každého malého alebo väčšieho spánku, ktorý si vybudujete.
prečo mám každé ráno hnačku
Krátkodobé zmeny v rozohrávke: ideálne na splatenie malého spánkového dlhu
Život (a naozaj dobra telka ) stane sa, takže ak nedosiahnete optimálnu kvótu spánku na jednu alebo dve noci, ale inak máte celkom dobré návyky, všetka nádej nie je stratená.
Dlhodobé zmeny zamerané na prepracovanie vašej rutiny: Ideálne, ak ste chronicky nevyspatí
Ak sa stretnete s chronickým spánkovým dlhom, vyššie uvedené odporúčania vám veľmi nepomôžu - sú ako keby ste používali Band-Aid, keď naozaj potrebujete stehy.
Namiesto toho budete chcieť urobiť nejaké dlhodobé zmeny, aby ste sa v prvom rade zabránili zadĺženiu:
- Každú noc choďte spať o 15 minút skôr. Robte to, kým nedosiahnete požadovaný spánok. Pokus o zmenšenie o 2 hodiny za jednu noc vás iba naladí.
- Snažte sa vyhnúť spánku. A ak spíte, snažte sa nespať viac ako 2 hodiny po tom, ako sa zvyčajne zobudíte, a to ani cez víkendy.
- Na regáli sa spotte - nie však neskoro v priebehu dňa. Intenzívne cvičenie počas dňa vám môže pomôcť neskôr sa cítiť príjemne a ospalo. Vynechajte však nočné tréningy, vďaka ktorým budete môcť byť kábloví. Snažte sa zabaliť akékoľvek cvičenie aspoň 3 hodiny pred spaním.
- Vynechajte večernú kávu a vypite. Kofeín môže narúšať spánok, ak ho pijete menej ako 4 až 6 hodín pred spaním. Alkohol vás síce ospalým, ale tiež znižuje spánok REM, ktorý sa považuje za najviac obnovujúci spánok.
- Chill the eff out s relaxačný pre-posteľ rituál. Vaše telo potrebuje každú noc čas na prepnutie do režimu spánku. Zvážte rituál mimo jasných svetiel, aby ste prešli, napríklad čítaním,kúpať sa, alebo robenie jemných úsekov pre upokojujúcu hudbu.
- Eliminujte modré svetlo. Expozícia umelému svetlu v noci potláča melatonín (hormón spánku), takže nespíte tak, ako by ste mali. Ak sa obrazovkám celkom nevyhnete, aspoň prepnite telefón do režimu „nočného videnia“ alebo skúste použiť okuliare blokujúce modré svetlo.
- Vyvarujte sa driemania. Ak v noci bojujete so spánkom, držte sa rýchleho 20-minútového času catnaps , u ktorých je menšia pravdepodobnosť, že narušia váš spánok.
- Nasajte ranné svetlo. Ráno vystavenie prirodzenému svetlu pomáha potlačiť melatonín a obnoviť cirkadiánne rytmy, aby ste sa prirodzene cítili bdelí, keď ste mali.
Ako spánkový dlh narúša vaše spánkové cykly
Ďalším dôvodom, prečo zostať dlho hore a hromadiť si spánkový dlh, je zlý nápad, čo sa týka toho, ako vaše telo v noci prechádza fázami spánku.
Spánok sa v zásade skladá zo série 90- až 120-minútových cyklov a každý cyklus má niekoľko fáz hlbokého spánku, ktorý nie je REM, po ktorom nasleduje spánok REM (rýchly pohyb očí). Dobrý spánok bude zvyčajne pozostávať z 4 až 5 z týchto cyklov .
Postupom noci sa zvyšuje množstvo každého spánkového cyklu venovaného REM spánku, zatiaľ čo množstvo hlbokého spánku, ktoré nie je REM, klesá. Prečo je to dôležité? Pretože odborníci tvrdia, že táto zmena nastáva bez ohľadu na to, kedy idete spať.
Význam: Ak vždy chodíte spať neskoro, neustále prichádzate o ranné spánkové cykly, ktorým dominuje hlboký spánok - typ spánku potrebný na opravu tkaniva, tvorbu kostí a svalov a na posilnenie imunitného systému.
Výhody zníženia vášho spánkového dlhu na minimum
Len na doplnenie správy domov: Spánok je naozaj čudný. Môže sa to zdať, že strácate drahocenný pracovný čas alebo čas strávený v spoločnosti, ale buďte si istí, že spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako dobré stravovanie alebo cvičenie.
ako získať jemné vlasy pre mužov
Chronický zlý spánok môže mať negatívne účinky na tieto oblasti, čo vedie k problémom s niekoľkými procesmi vášho tela. Nehovoriac o tom, že sa všade naokolo budeš cítiť len pekne mizerne.
tl; dr
V našej „stále zapnutej“ kultúre, kde má každý bočný ruch, sa spánok často vracia na vedľajšiu koľaj: Cez týždeň idete tvrdo a cez víkend „doháňate“.
Týmto spôsobom však v skutočnosti nevykompenzujete škodlivé účinky celkového spánkového dlhu na zdravie (rozdiel medzi tým, koľko spánku by ste mali dostať a koľko skutočne máte).
Najlepšie, ako zvrátiť deficit spánku: Uprednostnite zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu pravidelne sa kvalitne vyspať. A vo vzácnu noc sa absolútne nemôžete dostatočne vyspať, urobte strategické kroky (myslite na to: chytajte alebo spite, alenie moc!) na splatenie vášho spánkového dlhu čo najskôr.
