Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Uvažujete nad tým, že pôjdete keto? Výskum ukazuje, že ketogénna strava vám môže pomôcť zhodiť kilogramy rýchlejšie ako iné plány na chudnutie. A veľa navrhovateľov tvrdí, že použitie veľmi nízkych sacharidov zvyšuje ich energiu a pomáha im myslieť jasnejšie.
Inými slovami, vyskúšať tento trendový štýl stravovania môže priniesť veľké výhody. Teda, ak viete, čo robíte.
Existuje veľa spôsobov, ako sa môže keto diéta pokaziť - a keď k tomu dôjde, môžete sa cítiť dosť mizerne. Tu je sedem bežných chýb, ktoré keto nováčikovia robia, a toho, čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli vynechaniu.
1. Nejesť dostatok tukov
Moderný prístup k tukom často spočíva v strachu a obavách, ale to nie je spôsob, ako ísť na keto diétu.
Vaše telo potrebuje tuky, aby nahradilo stratené kalórie z vynechaných sacharidov - inak by váš deficit kalórií mohol skončiť * s metabolizmom a hormonálna funkcia z dlhodobého hľadiska.
Konzumácia tukov tiež dáva telu vedieť, že je v poriadku spaľovať tuky na energiu, a zvykne si na to. Je čas sa prekonať doživotné zavesenie že tuky ťa robia tučnými.
2. Jesť nesprávne tuky
Aj keď by ste v keto diéte mali jesť určité tuky, nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Niektoré môžu byť škodlivé pre vaše ciele v oblasti chudnutia alebo zdravia, iné vás môžu priblížiť k výsledku, ktorý ste dosiahli.
Tuky jesť na keto diéte
Uprednostňujte mononenasýtené tuky (z potravín ako avokádo, ryby, orechy a semená) a nespracované oleje. Varenie jedál na olivovom oleji alebo kokosový olej môže podporovať keto diétu bez nadmerného zdravotného rizika.
Tukom sa treba vyhýbať keto diétou
Niektoré tuky môžu zvýšiť riziko zdravotných problémov, ak sa stanú hlavným zdrojom kalórií vo vašej strave. Tie obsahujú:
- Prebytok mäsa. Aj keď veľa keto receptov odporúča mäso, nemali by ste ho nahrádzaťvšetkosvoje jedlo s mäsom. Varenie mäsa pri vysokých teplotách môže vytvárať škodlivé zlúčeniny, ktoré by mohli zvýšiť riziko rakoviny . Spracované mäso riskuje ešte ďalej.
- Trans-tuky. Aj keď sú odvtedy v čoraz kratšej ponuke do roku 2015 zákaz podľa FDA sú trans-tuky stále súčasťou potravinového reťazca u hospodárskych zvierat.
- Spracované rastlinné oleje. Podľa štúdia z roku 2016 , proces neustáleho ohrievania rastlinných olejov generuje voľné radikály, zlúčeniny, ktoré môžu prispievať k zdravotným problémom vo vašom tele.
Nie je veľa výskumov, ktoré by potvrdzovali zdravotné riziká prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov, ale ak v podstate zamieňate príjem sacharidov za zvýšený príjem tukov, nezaškodí byť opatrný.
Vlasy a make-up z 30-tych rokov
3. Šmyk na vode
Vždy je to chytré zostaň hydratovaný , ale pretože strácate všetky tie tekutiny a minerály navyše, * naozaj * chcete sa napiť, keď budete jesť keto.
„Určite vypite najmenej 64 uncí vody denne,“ navrhuje Georgie Fear, RD, autorka knihy Štíhle návyky pre celoživotné chudnutie . A ak máte stále smäd, pite viac.
Snažte sa doplniť stratené elektrolyty tým, že ich budete jesť veľa draslík - a potraviny bohaté na horčík, ako napríklad:
- avokádo
- brokolica
- špenát
- losos
- orechy
4. Nezostať slaný
Zbavíš sa sodík cez vaše cikanie, zvlášť keď ste v ketóze, takže to má zmysel zostaňte dobití .
Čo sa týka toho, ako dostať dostatok sodíka? 'Nerobte si starosti s pridaním ďalšej soli do jedla, pretože väčšina z nás toho má dostatok,' hovorí Fear.
Ak však skutočne potrebujete posilniť soľ, môžete si vychutnať horúci šálka kostného vývaru z obchodu so zdravou výživou (sľubujeme, že chutí lepšie, ako znie).
5. Stále idem na všetko mäso
Myslíte si, že keto diéty sú hlavne o bielkovinách? To nie je úplne pravda. Jesť keto je vlastne všetko o tuku. Teraz by bol vhodný čas na zapamätanie si tejto mantry: spaľovanie tukov si vyžaduje tuk.
„Ketogénna strava v podstate zamieňa percentá tukov a sacharidov,“ hovorí Robert Santos-Prowse, RD, autor Cyklická ketogénna diéta . To znamená, že dostanete 60 až 90 percent kalórií z tukov a 5 až 10 percent zo sacharidov.
Zvyšných 10 až 35 percent by malo pochádzať z bielkovín, čo je zhruba to isté ako štandardné diéty s vyšším obsahom sacharidov. Inými slovami, cieľom nie je naskladať na tanier steak alebo kuracie mäso.
Čo by ste teda namiesto toho mali vypĺňať? Pri každom jedle sa zamerajte na 3 až 4 unce bielkovín, ako je chudé hovädzie mäso, ryby alebo bravčové mäso, v závislosti od vašich potrieb makroživín. Varte s maslom alebo olejom (áno, vážne).
Santos-Prowse navrhuje zahrnúť 1/2 šálky neškrobovej zeleniny (napríklad listovú zeleninu, brokolicu alebo karfiol) a niekoľko porcií zdravých tukov (napríklad olivový olej, kokosový olej alebo avokádo).
6. Zabúdanie na vlákninu
Ak ste sa po niekoľkých dňoch jedenia keta náhle ocitli zálohovaní a nafúknutí, nie ste sami. Je to vec.
Ak sa sústredíte na tuk, môžete ľahko zabudnúť na ďalšie dôležité F: vlákninu. Dodajte zmesi ešte trochu štipky dehydratácie a pozeráte sa na potenciál zlého prípadu zápcha .
Odkedy potraviny s vysokým obsahom vlákniny rovnako ako celozrnné výrobky, fazuľa a ovocie tiež majú tendenciu mať vysoký obsah sacharidov, budete musieť nájsť iné spôsoby, ako získať dostatočné množstvo vlákniny. Jedzte toľko zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako môžete v rámci limitu sacharidov, hovorí Fear.
Artičoky, brokolica a ružičkový kel sú niektoré dobré možnosti. Nech je aj avokádo základom - je to jeden z mála zdrojov tukov, ktoré tiež poskytujú vlákninu. Šálka pomačkaných balíkov avo 15 gramov vlákniny, tak choď na ten guacamole.
A nezabudnite piť. že. voda.
7. Dlhodobo ísť na to
Jesť keto vám môže pomôcť zhodiť kilá, ale niektorí odborníci otázka, či je v poriadku držať sa stravy dlho.
„Nemáme dlhodobé údaje, ktoré by nám hovorili, čo sa stane s ľuďmi, keď sú neustále v stave ketózy po dlhšiu dobu,“ hovorí Julie Stefanski, RDN, LDN, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. .
Na základe zdravého rozumu však platí, že ak sa rozhodnete zostať v ketóze dlhší čas, mohli by ste prísť o dôležité živiny, ktoré niektoré potraviny s vyšším obsahom sacharidov ponúkajú.
Takže ak plánujete žiť keto životným štýlom, je dobré porozprávať sa s registrovaným dietetikom, hovorí Stefanski. Môžu posúdiť váš stravovací plán, aby vyplnili všetky výživové medzery a pomohli udržať na uzde možné zdravotné problémy.
8. Neočakáva sa obdobie úprav
Prvých pár dní na keto diéte sa môže veľmi cítiťmať chrípku. Je bežné, že vás udrie bolesť hlavy, slabosť alebo únava, svalové kŕče, nevoľnosť, hnačka alebo zápcha.
ako prinútiť, aby si jej chýbal ako blázon
Keď ste v ketóze, vaše telo rozkladá tukové zásoby na produkciu malých malých molekúl nazývaných ketóny, ktoré dokáže použitie na energiu namiesto glukózy, ktorú by ste normálne dostali zo sacharidov.
„Žiadate svoje bunky, aby robili niečo, na čo nie sú zvyknutí,“ vysvetľuje Santos-Prowse. 'Keď im zrazu pripravíš o palivo, ktoré zvyknú používať, môže nastať obdobie spomalenia alebo mozgovej hmly.'
Ďalším dôvodom, prečo by ste sa mohli cítiť ako odpadky: Prechod na keto môže tiež spôsobiť, že vaše telo bude vylučovať viac vody (prečítajte si: budete viac cikať).
„Najmä v prvom týždni diéty s nízkym obsahom sacharidov vaše telo vylučuje veľké množstvo uloženej vody, pretože rozkladá glykogén vo vašich svaloch a pečeni,“ hovorí Fear. 'Rovnako ako športovec, ktorý sa potí, stratí veľké množstvo solí a minerálov, aj človek vylučujúci veľké množstvo tekutín môže byť dehydrovaný alebo chudý na elektrolyty, ako je sodík a draslík.'
Keď si vaše telo zvykne na túto novú formu paliva, uvedomte si, že nepríjemné pocity sú dočasné. Väčšina ľudí sa začne cítiť lepšie už v priebehu niekoľkých dní. Ceruzka v starostlivosti o seba, vopred sa ospravedlňte svojim blízkym a trochu upravte svoj rozvrh (možno počas prechodu nespustite 5K). Vydržte!
Spodná čiara
Pred začatím každého nového plánu výživy je dôležité vedieť, do čoho idete. Vedľajšie účinky keto sa z nejakého dôvodu nazývajú „keto chrípka“.
Ak sa chcete pripraviť na úspech, doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa, pite veľa vody, trochu zosilnite hladinu elektrolytov a udržujte vyváženú stravu. To nie je výhovorka, aby ste mohli jesť slaninu 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
Tiež sa budete cítiť lepšie, keď budete jesť jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú vysoký obsah vlákniny (yay, avokádo!), Budete dodržiavať odporúčané pomery makroživín a budete o svojej dlhodobej stratégii spolupracovať s dietológom.
