Zistite Svoj Počet Anjela
Každý, kto vyskúšal sex v stoji, pozná určité polohy, aby si vyzrel, vyžaduje dosť sily a obratnosti. A nielen to, tu je údaje, ktoré naznačujú cvičenie vám môže pridať trochu hlúposti a vzrušenie o úroveň vyššie.
Aj keď by sme vám nikdy nepovedali, že fitnes automaticky vedie k dobrému sexu (koniec koncov to dokáže iba dobrá komunikácia a lubrikant), cvičenie je prinajmenšom skvelým zdrojom endorfínov.
Preto sme zavolali niekoľkých odborníkov a zhromaždili sme túto zbierku pohybov zameraných na to, aby vaše telo bolo pripravené na chrapúň v sene.
Zapnite svoje jadro pre lepšiu kontrolu tela
TO silné jadro chráni vašu chrbticu, znižuje riziko zranenia, zlepšuje kontrolu tela a pomáha vám dlhšie stáť, “hovorí Julia Sokol, odborníčka na tanečné inštruktáže a posilnenie postavenia a zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti SassClass . 'Samozrejme, tieto výhody sa prenášajú do spálne.'
1. Doska
Dosky môžu byť v posilňovni stonaním, ale ich vykonanie vám môže pomôcť stonať v spálni. „Schopnosť držať svoje telo hore vám pomôže postaviť sa na vrchnú pozíciu, ktorá sa cíti ešte dlhšie,“ hovorí Sokol.
Ako to spraviť
- Začnite v polohe push-up, s rukami priamo pod ramenami.
- Prsty na nohách a oblasťou v tvare písmena L zatlačte na palec a ukazovák.
- Vytiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a zapojte svoje glutety a štvorkolky.
- Vydržte 1 minútu.
* Pre väčšie ťažkosti položte na predlaktie, aby ste mali paže pokrčené v 90-stupňovom uhle. Pozor, aby vám neklesli v bokoch.
2. Malý zdvih nôh
„Jednoduché pulzovanie nôh hore a dole niekoľko centimetrov vo vzduchu pre veľa opakovaní pomáha budovať vytrvalosť, ktorá môže pomôcť pri takmer akejkoľvek činnosti v spálni,“ hovorí Sokol.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na chrbát, s rovnými nohami a rukami po stranách.
- Stlačením dolnej časti chrbta do podlahy si chráňte chrbticu, potom zapojte štvorkolky a stlačte stehná k sebe.
- Pokračujte v stláčaní spodnej časti chrbta do podlahy a s výdychom zdvihnite nohy o 45 stupňov.
- Pri pomalom spúšťaní nôh sa nadýchnite, až kým sa nohy nebudú vznášať nad podlahou.
- Opakujte. Skúste to na 10 opakovaní.
3. Duté držanie
„Čím viac budete mať kontrolu nad svojimi pohybmi v posteli, tým pravdepodobnejšie budete schopní dať si a udržať si pozíciu, v ktorej sa budete cítiť dobre,“ hovorí Sokol.
Ako to spraviť
- Ľahnite si lícom na zem, s rovnými nohami a rukami nad hlavou.
- Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy a biceps proti ušiam.
- Zdvihnite nohy a lopatky z podlahy a pulzujte (ako je uvedené vyššie)
- Skúste to na 20 opakovaní.
Budujte vytrvalosť týmito kardio pohybmi
„Kardiovaskulárne cvičenia, ktoré zahŕňajú dolnú časť tela, budú zvýšiť prietok krvi do panvy, “hovorí Jeffcoat. 'Dobrý prietok krvi je nevyhnutný pri reakcii na orgazmus, pretože klitoris sa pohybuje medzi 50 až 300 percentami.'
4. Skákajúci drep
„Drepy na skákanie pracujú s vašimi gluteusmi a jadrom, vďaka čomu sa pri sexuálnych pozíciách v stoji budete cítiť stabilnejšie a výkonnejšie,“ hovorí Sokol.
wiki lizzy caplan
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a špičkami prstov. Utiahnite svoje jadro vytiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici.
- Udržujte vysoký hrudník a podrepujte tak, že budete sedieť boky dozadu a ohýbať kolená.
- Keď narazíte na spodok drepu, okamžite vybočte z chodidla nohami a vystretými bokmi.
- Pristaňte s mäkkými kolenami a chodidlami v podrepe a okamžite prejdite na druhú rep.
- Skúste to na 20 opakovaní.
5. Horolezec
„Horolezci, ktorí sú postavení na vysokej doske s posilňovaním jadier, sú fantastickým pohybom celého tela, pri ktorom pracujú vaše ramená, jadro, glutety, tricepsy a nohy,“ hovorí Sokol.
Ako to spraviť
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami preloženými cez zápästia. Zatiahnite panvu a stiahnite rebrá, aby ste zapojili svoje základné svalstvo.
- Dlaňami zatlačte na podlahu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a ihneď si ju vytiahnite smerom k hrudníku.
- Pravú nohu vráťte na podlahu a potom zopakujte postup na ľavej strane.
- Pokračujte v striedaní nôh a udržujte jadro vystužené.
- Dokončite 10 opakovaní.
Cviky, ktoré posilňujú panvové dno
Theprečoje jednoduché: Silné panvové dna silnejšie orgazmy (aspoň podľa malého Štúdia 2010 , ktorý naznačoval, že orgazmus a vzrušenie súvisia s lepším fungovaním panvového dna).
6. kužeľ
Podľa Sara Reardon , lekár fyzikálnej terapie a majiteľ spoločnosti NOLA Pelvic Health v New Orleans, viac ako 50 percent ľudí robí Kegels zle.
'Kegely sú kontrakcie.'arelaxácia panvového dna. Väčšina ľudí nerobí druhú a podstatnú časť hnutia, “hovorí.
Robiť Kegels efektívne (a bez) poškodenie panvového dna ), je najlepšie najskôr zistiť, či vôbec dokážete Kegel.
Keď budete nabudúce na toalete, skúste zastaviť prúd moču a potom ho znova spustiť. Ak to dokážete, gratulujeme - práve ste vytvorili Kegel. Ak nie, Reardon navrhuje spoluprácu so špecialistom na panvové dno, ktorý vás naučí, ako tieto svaly správne aktivovať.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Zapojte svaly panvového dna, akoby vám vagína alebo penis chrstli smoothie so slamkou. (Toto šialené tágo pomáha stlačiť a zdvihnúť svaly panvového dna, na rozdiel od toho, že ich len zatne.)
- Uvoľnite a potom opakujte.
- Zamierte na 25 opakovaní (alebo stlačte, ak chcete).
7. Drep
Dr. Evan Goldstein , DO a generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti Zakázkové chirurgické , odporúča drepy najmä ľuďom, ktorí sú vnímaví styk bolestivý . „Bolestivý sex je často výsledkom napätých, nadmerne aktívnych svalov panvového dna. Správne vykonávanie drepov môže pomôcť trénovať ľudí pri sťahovaní a uvoľňovaní a posilňovaní týchto svalov, čo pomáha čeliť bolestivému problému,“ hovorí.
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prstami na nohách vyznačenými v uhle 5 až 15 stupňov. Vystužte jadro zasunutím rebier pod telo.
- Jadro udržujte spevnené, posaďte sa boky dozadu (akoby ste sedeli na stoličke) a pokrčte kolená. Pri znižovaní chráňte spodnú časť chrbta hrdým hrudníkom.
- Keď sú boky nižšie ako kolená alebo sa vaša dolná časť chrbta začína zaobľovať, stlačte kolená a stlačte glutety na 3 sekundy.
- Zatlačte do prednej časti chodidla a vráťte sa do stoja. Stláčajte glutety v hornej časti a potom ich uvoľnite.
- Zamierte na 25 opakovaní.
Pracujte s týmito glutesmi pre bootylicious silu
Volanie všetkým análnym nadšencom a análnym zvedavcom! Goldstein hovorí, že schopnosť sťahovať a uvoľňovať glutety a análny zvierač môže pomôcť pripraviť vaše telo análny prienik a urobiť to príjemnejším, keď sa to deje.
8. Ťah bedrového kĺbu
„Bočné ťahy pracujú s vašimi svalmi v spálni: jadro a glutety,“ hovorí Sokol. 'Ich vykonanie pomôže zvýšiť silu vašich ťahov.'
Ako to spraviť
- Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami, lopatky tlačte na skrinku alebo lavicu a chodidlá položte na podlahu.
- Bradu držte zastrčenú a oči smerujte dopredu, stlačte nohy a aktivujte glutety, aby ste vytlačili boky do vzduchu.
- Pokračujte v zdvíhaní bokov, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k nosu.
- Zhora stlačte svoje glutety. Vydržte minimálne 3 sekundy.
- Pomačkaním bokov vráťte zadok na podlahu.
- Úplne 25 opakovaní.
Sťažiť:Keď zvládnete verziu tohto ťahu s telesnou hmotnosťou, pridajte váhu a pri ťahu držte kettlebell alebo záťažovú dosku.
9. Mŕtvy ťah s činkou
Okrem práce svalov dolných častí tela (hamstringy, štvorkolky a glutety) pracujú mŕtve ťahy aj s celým jadrom - vrátane panvového dna.
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, s činkou umiestnenou pred nohami.
- Vystužte jadro, pánt v bokoch a mierne pokrčte kolená. Sklopte tyč, až kým nebudete schopní uchopiť (overhand, underhand alebo zmiešaný stisk!) Tyč s rovnými rukami.
- Stlačte lopatky k sebe. Udržiavajte tesnú stredovú čiaru a ťahaním tyče nahor pozdĺž tela sa vráťte späť do stoja.
- Navrch stlačte glutety, štvorkolky, hamstringy a jadro. Záves v bokoch vráti lištu na podlahu.
- Zamierte na 15 opakovaní.
Ak nemáte činku po ruke, môžete tento pohyb urobiť s činkami alebo s kettlebellmi. Pretože v skutočnosti budete držať dve závažia namiesto jedného, vaše jadro bude musieť pracovať mimoriadne tvrdo, aby ste boli stabilný.
10. Kráčajúci výpad
Chodiace výpady sú krokom k vybudovaniu silnej broskyne. Aby boli efektívnejšie pri zlepšovaní sexuálneho života, Reardon odporúča pridať do dolnej časti každého kroku Kegel.
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok. Zapojte svoje jadro, potom vykročte pravou nohou vpred a spúšťajte, až kým obe nohy nebudú zvierať 90-stupňové uhly.
- V dolnej časti svojho výpadu urobte Kegela - nezabudnite uvoľniť svaly po ich stiahnutí.
- Stlačte si glutety a potom stlačte ľavú nohu, aby ste ľavú nohu prešli do spodnej časti výpadu.
- Dokončite 15 opakovaní na každej nohe.
Otvorte boky, pretože ... viete prečo
„Mobilita bedrového kĺbu vám umožňuje prístup k širokej škále sexuálnych polôh, ktoré sú potenciálne príjemné,“ hovorí Sokol.
Bedrové úsekysúdôležité, ale ak máte tesné panvové dno, možno budete chcieť vyskúšať regeneračnú jogu, a nie len sem-tam pridať k svojej rutine niekoľko úsekov.
„Aj keď to nie je jediný spôsob, ako pomôcť ľuďom predĺžiť pevné svaly PC, joga môže byť dobrým spôsobom, ako down-regulovať centrálny nervový systém a podporovať znížené napätie, “hovorí fyzikálny terapeut pre panvové dno. Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT a spoluzakladateľ agentúry Samit o endometrióze .
11. Lizard Pose
„Lizard Pose môže pomôcť zvýšiť mobilitu v bokoch, do ktorej môžete pri akejkoľvek fyzickej aktivite vrátane sexu,“ hovorí Sokol.
Ako to spraviť
- Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Stlačením do dlaní sa posuňte späť na psa smerujúceho nadol.
- Ľavú nohu dajte na vonkajšiu stranu ľavej ruky a koleno pokrčte o 90 stupňov.
- Pomaly sa ponorte do bokov, ale uistite sa, že vaše koleno zostáva v 90-stupňovom uhle.
- Vydržte aspoň minútu na obidvoch stranách, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
12. Obrázok štyri
Pozície ako Splay-Leg Missionary a Scissoring sú pre flexory bedier závraty. Sokol odporúča začleniť takýto pohyb do svojho denného režimu, aby sa časom zvýšila pohyblivosť bedrového kĺbu.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na chrbát, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, blízko zadku.
- Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a položte ľavý členok tesne pod pravé koleno.
- Oboma rukami uchopte pravé stehno a jemne ho potiahnite k sebe.
- Ľavým lakťom stlačte ľavé stehno smerom od seba, čím úsek zintenzívnite.
- Vydržte minútu na oboch stranách a nezabudnite zhlboka dýchať.
13. Žaba
'Kedykoľvek potrebuješ boky otvorené, žaba je skvelá voľba,' hovorí Sokol. * Diabolské emodži *
Ale ona hovorí: „Nikdy by to nemal byť tvoj prvý úsek. Predtým, ako sa s tým popasujete, musíte byť dôkladne zahriaty. “
Ako to spraviť
- Začnite na rukách a kolenách na podložke na jogu (alebo na mäkkom povrchu, ktorý vám chráni kolená).
- Berte kolená tak široké, ako je to pohodlné, nohy otvárajte o niečo širšie ako kolená. Prsty prstov smerujte von v ohnutej polohe.
- Pozerajte sa 6 palcov pred ruky, aby ste chránili svoj krk.
- Vydržte dve minúty alebo akokoľvek dlho sa budete cítiť pohodlne.
