Serotonín FTW: Ako zvýšiť hladinu šťastného hormónu

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Možno vás zimné blues cíti na dne, alebo vás zaujíma, či váš mizerný mesiac môže byť skutočne depresia. Vytiahnete teda svoj telefón, ktorý „podporuje náladu“ spoločnosti Google, a prejdete prstami, aby ste dostali lepšie návrhy ako perličkové kúpele a domáce pleťové masky.

Pravda je, že vaše šťastie je ovplyvnené celým radom faktorov. Chemikálie a hormóny v mozgu majú veľký rozdiel. Vezmite si napríklad serotonín. Táto drobná chemikália je celá nálada.

Čo vlastne serotonín robí?

Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa nachádza vo vašom mozgu, krvi a tráviacom systéme. Posiela správy - príjemné, stabilizačné - medzi nervové bunky. Preto sa mu hovorilo „šťastný hormón“ alebo „šťastná chemikália“.

Serotonín vám pomáha spať, reguluje chute a udržuje vaše trávenie pravidelné (čo je samoúčelný zosilňovač nálady,mám pravdu?). Štúdie stále nie sú jasné, či je serotonín priamo zodpovedný za dobré vibrácie, alebo či hrá zásadnú úlohu pri regulácii nervového systému.

Pretože serotonín je v podstate vaša wellness jazda alebo smrť, zlé veci sa stanú, keď klesne príliš nízko. Niektoré z nich sú teoretické - nie je to tak, že by sme vám mohli vpichnúť ihlu do mozgu na kontrolu hladiny serotonínu, a zatiaľ neexistujú žiadne krvné testy. Teóriu však treba dokázať ako nesprávnu.

Medzi príznaky poklesu serotonínu patria:

• depresia alebo modrý pocit
• zábudlivosť
• podráždenosť a impulzívnosť (tiež bez chladu)
• abnormálna ospalosť
• nepokojný spánok
• nízka chuť do jedla
• ťažkosti s bruškom
• chuť na sacharidy a cukríky

Tryptofán: Nielen na Deň vďakyvzdania

Všetci sme už počuli vtipy o tryptofáne, mystickej aminokyseline v Turecku, ktorá vás privedie do potravinovej kómy. Výskum tiež spojil diéty náročné na tryptofán s pocitom šťastia a pohody.

Iste, tryptofán vás robí ospalým, ale využíva ho na to aj vaše telo vytvárať serotonín . Niektoré z najsilnejších dôkazov o teórii serotonínu pochádzajú štúdie, ktoré ukazujú nízky príjem tryptofánu súvisí s depresiou.

️ + = =

Viac tryptofánu sa rovná viac serotonínu ... a viac dobrých vibrácií všade naokolo.

Sacharidové spojenie

Zvyšovanie hladiny serotonínu nie je také jednoduché ako opakované rozbíjanie morčacích stehien. Váš mozog má ochranný obal, ktorý sa nazýva hematoencefalická bariéra, a dobrý ol ‘tryptofán musí čakať v rade na prijatie, rovnako ako všetci ostatní.

Dobré správy: Výskum naznačuje, že párovanie tryptofánu s uhľohydrátmi tento problém obchádza.

Prirodzené spôsoby, ako dosiahnuť tok sérotonínu

Niektorí ľudia potrebujú doplnky alebo dokonca antidepresíva, aby im prúdil serotonín. Existuje ale niekoľko prírodných spôsobov, ako posilniť túto mozgovú chemikáliu.

Náladové jedlá

Vašou úlohou je nabiť tryptofán, ktorý vaše telo dokáže premeniť na šťastný a zdravý serotonín. Ale konzumácia jedného morčacieho stehna potiahnutého tryskom nebude mať veľký vplyv na hladinu sérotonínu.

Stabilná strava jedál bohatých na tryptofán spojená so sacharidmi môže naopak časom zvýšiť hladinu serotonínu.

Tu sú niektoré z najlepších potravín bohatých na tryptofán, ktoré sa majú naplniť.

Získajte vajíčko s ním

Vajcia - konkrétne žĺtky - sú balené s tryptofánom. Sú plné aminokyseliny a antioxidanty ako tryptofán, tyrozín, cholín, biotín (vynikajúci pre vlasy, pokožku a nechty!) a omega-3 mastné kyseliny.

Typ Pro:Pre všetky výhody bez extra cholesterolu choďte na tvrdo namiesto vyprážané. Nezabudnite ho spárovať s uhľohydrátom pre maximálny efekt. Toast alebo ovsené vločky, niekto?

Tri povzbudenia pre ananás

Ananás predstavuje trojitú hrozbu, keď sa cítite vyčerpaný alebo chorý. Má tryptofán, trochu serotonínu a veľa ďalších bromelaín - enzým, ktorý preukázateľne zmierňuje zápal.

Typ Pro:Zbaľte dve tryptofánové elektrárne do jedného jedla s a Kurča v havajskom štýle a ananásový pokrm podávaný na ryži (nezabudnite na sacharidy!).

Vyletí vtáčik!

Je tu ešte jeden dôvod, prečo si objednať syrovú dosku, keď budete na šťastnú hodinu vonku.

V štúdium z 25 zdravých ľudí účastníci hlásili signifikantne lepšie nálady počas 4-dňovej diéty s vysokým obsahom tryptofánu ako počas ich následnej 4-dňovej diéty s nízkym obsahom tryptofánu. A ktoré jedlo im urobilo takú radosť? Mozzarella, pre začiatočníkov.

Choďte na banány

Banány sú už známe svojim obsahom draslíka. Ale počkajte - je toho viac! Národná nadácia pre spánok odporúča jesť pol banánu 1 hodinu pred spaním kvôli obsahu tryptofánu v ovocí. Pretože ovocie je už plné dobrých sacharidov, je to perfektné spojenie.

Občerstvenie na lososovi

Vieš, kam to smeruje. Áno, losos je tiež plný tryptofánu. Okrem zásobovania serotonínovými zásobami losos zaplavuje vaše telo omega-3 mastnými kyselinami, ktoré bolo najdene na zníženie rizika smrteľných srdcových chorôb.

Zásobte sa tofu

Tofu je najlepším jedlom zvyšujúcim serotonín pre vegánov a vegetariánov. Je to tiež jeden z proteínov Clevelandská klinika odporúča vydať sa vyliečiť zimné blues.

Typ Pro:Hľadajte tofu s obsahom vápnika ako jedlo, ktoré vám pomôže cítiť sa šťastnejšieasilnejšia.

Turecko (samozrejme)

Pamätáte si, keď ste prvýkrát počuli slovo „tryptofán“? Pravdepodobne to bolo na dávnom Dni vďakyvzdania. Všetci vieme, že Turecko má tryptofán. A teraz viete, že tryptofán je vhodný na viac ako na vyvolávanie Pán Sandman - odblokuje tiež váš serotonínový potenciál.

Trail mix po celé dni

Dobrá správa pre občerstvenie: Každý oriešok a semeno, na ktoré si spomeniete, obsahuje tryptofán. Bonusové body za orechy, pretože štúdie ukážte, že hrsť dňa môže pomôcť udržať onkológa a kardiológa ďalej!

Typ Pro:Doplňte občerstvenie, ktoré má dobrú náladu, sušeným ovocím (dobré sacharidy!) Namiesto čokolády pre zdravšie nosovanie.

Ďalšie tipy na zvýšenie nálady

Jesť svoje pocity nie je vždy najlepšia cesta k šťastiu. Udržujte svoj serotonín v prúde aj vďaka týmto vylepšeniam životného štýlu:

Zostaňte hydratovaní

H_dvaO udržuje váš mozog - a zvyšok vášho tela - plynulý chod. Až sa nabudúce budete cítiť nízko, skúste zostúpiť s veľkým pohárom vody. Opláchnite a opakujte.

Nechajte si pumpovať krv

Aeróbne cvičenie uvoľňuje tryptofánaendorfíny do krvi.

Vstúpte do svetla

Výskum naznačuje pokles hladiny serotonínu v zime. Zdá sa, že slnečný svit naštartuje produkciu serotonínu v tele.

Je potrebné urobiť ešte viac výskumu, ale toto spojenie medzi sérotonínom a slnečným žiarením by mohlo vysvetliť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Na súvisiacu poznámku si dajte úroveň Vitamín D skontrolovať a vziať si doplnok, ak je to uvedené.

Dobrá kontrola

Šťastná a zdravá strava ide nad rámec potravín bohatých na tryptofán. Posledné štúdie naznačujú, že vyvážená strava by mohla pomôcť chrániť sa pred depresiou.

Spracované potraviny plné umelých sladidiel a potravinárskych farbív sa dajú skrutkovať vaše črevné baktérie , ktorý ovplyvňuje vašu náladu a celkový wellness.

Objednajte sa na masáž

Niektoré výskum naznačuje, že masáž znižuje kortizol, ktorý je východiskom pre serotonínový jang. V štúdii z roku 2012 tehotných žien s depresiou dve 20-minútové masáže týždenne znížili úzkosť a zvýšili hladinu sérotonínu asi po 4 mesiacoch.

Lekárske metódy

Niekedy to, že zjete všetko moriaka a dostanete všetok slnečný svit, ešte stále nedvíha náladu. Ak ste tu pre zosilňovače serotonínu, pretože každodenný život sa cíti ako boj, možno budete depresívny .

Poraďte sa so svojím lekárom o antidepresívach, doplnkoch a možnostiach liečby.

Tradičné antidepresíva

Niektorí ľudia majú prirodzene nižšiu hladinu serotonínu. Táto nerovnováha chémie mozgu sa môže cítiť ako trvalý oblak nad hlavou, nedostatok motivácie alebo dokonca silná podráždenosť.

Lekári niekedy predpisujú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) ľuďom, ktorí majú chronicky nízky obsah serotonínu. SSRI zabraňujú tomu, aby sa vaša „šťastná chemikália“ vstrebala príliš rýchlo, takže serotonín sa drží dlhšie a predlžuje tak dobré vibrácie.

Frederic Thiebaud Wiki

Tu uvádzame niektoré bežné SSRI používané na liečbu depresie:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoxetín (Prozac)
• paroxetín (Paxil, Pexeva)
• sertralín (Zoloft)
• vilazodon (Viibryd)

V posledných niekoľkých rokoch sa SSRI dostali do istej kritiky. Jeden článok v roku 2015 dokonca ich nazval „marketingom mýtu“. Prečo? Pretože aj napriek tomu, že SSRI sú v rotácii farmaceutov od 80. rokov, výskum stále úplne nepodporuje ich účinnosť.

Tabletky zvyšujú hladinu sérotonínu v krvi, ale porota ešte stále nevie, či to isté robia aj v mozgu. A Štúdia na myšiach z roku 2014 navrhovaný serotonín sa nemusí vôbec prejaviť na depresii. V roku 2015 iná štúdia súvisí so sérotonínom so zraniteľnosťou voči stresu.

Serotonín má tiež protizápalový účinok, a výskum ukázal že ľudia s depresiou majú v krvných testoch vyššie príznaky zápalu.

Aký je teda verdikt? Zdá sa, že SSRI pomáhajú ľuďom s depresiou, ale dôvody sú komplikovanejšie ako jednoduchá rovnica „nízky serotonín = zlá nálada“.

Doplnky stravy

Môžete naplniť tryptofán morčacím, syrom a orechmi ...alebomôžete vysypať niekoľko tryptofánových piluliek. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek nový doplnok.

Je dôležité vedieť, či doplnky budú interagovať s vašimi liekmi na predpis, voľne predajnými liekmi, vitamínmi alebo dokonca bylinnými prípravkami.

Nezabudnite preskúmať, kde bol váš doplnok vyrobený, a kupujte ho od renomovaného zdroja - FDA nesleduje kvalitu a bezpečnosť doplnkov.

Toto sú najskúšanejšie doplnky na zvýšenie nálady na šťastné miesto:

Čistý tryptofán

Tryptofánové doplnky súwaaayúčinnejšia ako morka, losos alebo tofu. To znamená, že tieto vysoké dávky tryptofánu prekonávajú hematoencefalickú bariéru pravdepodobnejšie ako jedlo. Môžeš kúpiť tryptofánové doplnky online .

Ľubovník bodkovaný

Tento vtipne znejúci doplnok je v skutočnosti kvitnúca rastlina. Už roky sa o ňom hovorí, že zvyšuje náladu, ale výskum je zmiešaný.

Môžete si kúpiť doplnky z ľubovníka bodkovaného online .

Probiotiká zdravé pre črevá

Jesť viac probiotík by mohlo zvýšiť hladinu tryptofánu (a viete, čo to znamená: viac serotonínu!).

Krása probiotík spočíva v tom, že sú dostupné v mnohých formách. Poďme spočítať spôsoby: kombucha, tempeh, jogurt, kimchi, kyslá kapusta a ... ach áno, probiotické doplnky .

5-HTP

V roku 2013, malá štúdia naznačil, že 5-HTP môže byť rovnako účinný ako antidepresíva pri miernej depresii. Ďalší výskum nebol taký sľubný, ale je stále možné, že tento doplnok má schopnosť vstúpiť do vášho mozgu a naštartovať produkciu serotonínu.

Môžeš kúpiť 5-HTP doplnky tu .

Kedy požiadať o pomoc

Ak sa cítite neustále smutní alebo malátni, môže byť čas zavolať lekára alebo sa dohodnúť s terapeutom. Poruchy nálady sú zložité. Na liečbu depresie je potrebných viac ako doplnok, masáž alebo polovica banánu v noci.

Po stretnutí s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti môžete začať užívať SSRI alebo iné antidepresívum. Alebo vám môže byť predpísaný iný druh liečby alebo liečby. Iba lekársky profesionál vám môže poskytnúť osobný plán zvládania depresie.

Spodná čiara

Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa nachádza v niekoľkých častiach tela. Najznámejšie je to, vďaka čomu sa cítite šťastní a zdraví. Existujú prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu, ale to neznamená, že to musíte urobiť sami.

Ak si myslíte, že môžete mať depresiu alebo inú poruchu nálady, neváhajte zavolať svojho lekára a požiadať o pomoc.