Zistite Svoj Počet Anjela
Inak úspešná cesta k chudnutiu sa môže niekedy zastaviť, keď otravný tuk odmietne GTFO.
Niektoré oblasti nášho tela (t. J. Žalúdok) sa držia tuku o niečo prísnejšie, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Ak sa snažíte zbaviť sa pretrvávajúceho brušného tuku, môžete urobiť niekoľko vecí.
Najskôr si však objasnite fakty o brušnom tuku
Tuk dostane zlý rap, ale vaše telo ho skutočne potrebuje (v primeranom množstve), aby zostalo zdravé. Existuje niekoľko rôznych druhov tukov s rôznymi zdravotnými dôsledkami, ktoré by ste si mali uvedomiť.
Podkožný tuk (alias dobrý policajt)
Všetci sa narodíme s podkožným tukom. Tento druh tuku je nevyhnutný, pokiaľ ide o spôsob, akým vaše telo ukladá energiu.
Okrem iných dôvodov na dosiahnutie mieru s týmto typom tuku pomáha chrániť vaše telo, ak do niečoho spadnete, alebo do neho narazíte, a pôsobí ako vrstva izolácie, ktorá pomáha regulovať teplotu tela.
Podkožný tuk tiež produkuje dostatočné množstvo dvoch základných hormónov.
Jedným z nich je leptín, ktorý pomáha regulovať vašu chuť do jedla a spaľovať uložený tuk (inými slovami, tuk potrebujete na spaľovanie tukov). Druhým je adiponektín, ktorý pomáha regulovať hladinu tukov a cukrov vo vašom tele a tým pomáha chrániť pred cukrovkou.
Viscerálny tuk (alias zlý policajt)
Viscerálny tuk sa často ukladá pod svalmi v bruchu, v blízkosti životne dôležitých orgánov, ako sú pečeň, žalúdok a črevá.
Nadmerné množstvo viscerálneho tuku môže byť problémom: Môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť krvný tlak a vystaviť vás vážnemu riziku zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, mŕtvica, rakovina a Alzheimerova choroba.
A tu je to komplikované ...
Viscerálny tuk je často ťažšie viditeľný, pretože sa skrýva pod vrstvami svalov.
Výskum dokonca spojil viscerálny tuk s metabolickým ochorením a zvýšeným rizikom úmrtia u ľudí s „normálnym“ indexom telesnej hmotnosti (čo je ďalším dôkazom toho, že vzhľad nie vždy naznačuje dobré zdravie).
môj priateľ je lenivý v posteli
15 zdravých spôsobov, ako stratiť telesný tuk
Ak sa snažíte stratiť niektorý z typov telesného tuku, vyskúšajte jeden (alebo niekoľko) z týchto vedecky podložených tipov.
1. Cvičte pravidelne
Cvičenie nie je len uvoľnením endorfíny - aktívne znižuje množstvo viscerálneho tuku vo vašom tele.
Štúdie preukázali, že najmä aeróbne cvičenie je veľmi užitočné, preto skúste niekoľkokrát týždenne absolvovať zábavný kurz tanca, ísť sa prejsť alebo si zabehať.
2. Trvajte minútu na ochladenie
Stres nie je len vyčerpávajúci, ale môže skutočne poškodiť vaše telo. A Štúdia z roku 2000 súvisí viscerálny tuk so stresovým hormónom kortizolom, pričom sa zistilo, že ženy s väčším obsahom brušného tuku mali tiež viac negatívnych nálad a oveľa viac stresu vo svojom živote.
Vyriešte obidva problémy uprednostnením úľavy od stresu. Či už ide o dobiehanie skvelej knihy, kurz jogy s pomalým prietokom alebo máčanie vo vani, skúste si vyskúšať nejaké R&R.
3. Ako druhé uhádnite košík s chlebom
Nízkosacharidová diéta nie je práve zábava, ale môže to byť efektívny spôsob, ako znížiť telesný tuk. Výskum preukázala, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom tukov môže významne zmeniť obsah brušného tuku.
Aj keď nemusíte úplne vylúčiť sacharidy (eliminačné diéty, ako je táto, sa môžu často vypomstiť), možno budete chcieť prejsť na viac low carb spôsob života .
4. Naskočte na keto rozbehnutý vlak
Keď už hovoríme o nízkosacharidovom režime, ketogénna diéta nie je len trendom: je to efektívny spôsob, ako stratiť viscerálny tuk. A Štúdia 2004 zistil, že keto diéta výrazne pomáha pri krátkodobom odbúravaní tukov, najmä u mužov.
Prejsť na keto znamená nahradiť sacharidy možnosťami s vysokým obsahom tukov, aby ste telo dostali do stavu ketóza takže spaľuje tuky na energiu.
Chceš to vyskúšať? Tu je sprievodca pre začiatočníkov aby ste mohli začať.
5. Zamerajte sa na rozpustnú vlákninu
Nie všetky vlákna sú tvorené rovnako. Existujú dva druhy: rozpustné a nerozpustné. Ak chcete stratiť viscerálny tuk, chcete sa zamerať na rozpustnú vlákninu.
Rozpustná vláknina môže pomôcť spomaliť prísun natrávenej potravy z vášho žalúdka do čriev, čo znižuje chuť do jedla a naopak môže znižovať viscerálny tuk.
Jeden štúdium dokonca zistil, že zvýšenie množstva rozpustnej vlákniny, ktoré zjete o 10 gramov denne, môže znížiť prírastok viscerálneho tuku o takmer 4 percentá. Možno to nebude znieť až tak veľa, ale je to začiatok!
wiki kukurica gilbert
Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria okrem iného čierne fazule, ružičkový kel, avokádo, brokolica a hrušky.
6. Spotrebujte menej cukru
Nech je cukor akokoľvek lahodný, príliš veľa z neho pre vás nie je dobré. Spotreba veľkého množstva pridaného cukru bola spojený na zvýšené množstvo telesného tuku a a Štúdia 2017 zameraná na deti zistila, že konzumácia menšieho množstva cukru môže znížiť telesný tuk už za niekoľko dní.
Možno to nie je najjednoduchšia vec, ale pokus vylúčiť cukor z jedálnička môže byť mimoriadne prospešný.
7. Vynechajte koktaily
Nemalo by byť prekvapením, že príliš veľa alkoholu nie je pre vaše telo skvelé. Okrem kocoviny a iných zdravotných problémov výskum ukázal, že pitie veľkého množstva alkoholu môže spôsobiť ukladanie tuku ako viscerálneho tuku.
8. Drž sa ďalej od trans-tukov
Už ste pravdepodobne počuli, že trans-tuky nie sú najzdravšie.
Trans-tuky sú umelé tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v spracovaných potravinách. A Štúdia z roku 2007 na zvieratách sa zistilo spojenie medzi trans-tukmi a zvýšeným obsahom brušného tuku. Trans tuky tiež boli Spojené s zvýšené riziko srdcových chorôb a smrti.
Mnoho spoločností teraz zo svojich výrobkov vylúčilo trans-tuky, ale dávajte ich pozor a vo všeobecnosti sa snažte vyhnúť spracovaným potravinám, ak dúfate, že stratíte telesný tuk.
9. Doprajte si spánok
Áno, mohlo by sa zdať, že sa chválite tým, ako ste vyčerpaní, je podstatným aspektom dospelosti, ale vážne: Choďte spať. Štúdie naznačujú, že nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeniu brušného tuku.
10. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú tak dôležitou súčasťou vašej stravy, najmä ak sa snažíte stratiť tuk. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín, majú menej viscerálneho tuku.
Snažte sa jesť bielkoviny pri každom jedle (a dokonca aj pri občerstvení), aby ste zaistili, že ich máte dostatok na zníženie viscerálneho tuku.
11. Dajte občasný pôst
Znie to strašidelne, ale prerušovaný pôst nie je taký intenzívny, ako sa zdá. Zahŕňa to striedanie cyklov jedenia a pôstu. Existuje veľa možností, ako prispôsobiť svoj životný štýl.
Výskum ukázal, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a výrazne znížiť viscerálny tuk. Tu je ako to urobiť bezpečne.
12. Urobte probiotiká súčasťou vášho každodenného života
Probiotiká sú v podstate dobrý druh baktérií. Môžete ich získať vo forme doplnkov alebo konzumáciou fermentovaných potravín, ako je kombucha a kyslá kapusta.
TO Štúdia 2010 zistili, že probiotiká zlaktobacilrodina môže pomôcť znížiť viscerálny tuk a telesnú hmotnosť. Ďalšou výhodou je, že sú vynikajúce pre vaše črevo a pre trávenie.
13. Rozhodnite sa pre intervalové tréningy vysokej intenzity
Už vieme, že aeróbne cvičenie je dôležité, pokiaľ ide o odbúravanie telesného tuku, ale ak sa na bežiacom páse nudíte, rozhodnite sa pre intervalové tréningové tréningy s vysokou intenzitou, známe tiež ako HIIT.
Courtney miluje randenie
Tieto výbuchy intenzívneho cvičenia nasledované aktívnym zotavením boli zobrazené na zníženie brušného a viscerálneho tuku.
Navyše, HIIT tréningy dodávajú to, čo sa nazýva „afterburn“. Znamená to, že vaše telo spaľuje kalórie aj hodiny po tréningu, čo môže viesť k zníženiu telesného tuku.
14. Nezabudni na vzpieranie
Nezabudnite do zmesi pridať závažie. Výskum ukázal, že silový tréning je efektívnym spôsobom na zníženie viscerálneho tuku, najmä ak je zmiešaný s kardiom. Kombinácia týchto dvoch riešení pre tréning HIIT nie je v skutočnosti vôbec zlý nápad.
15. Meditujte častejšie
Pretože znižovanie stresu a spánok súviseli s poklesom viscerálneho tuku, má zmysel, že meditácia by bola tiež efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného brušného tuku.
Meditácia bola spojený na zníženú hladinu stresu a tiež to bolo nájdené pomáhať pri nespavosti a dokonca zlepšovať kvalitu spánku.
Rýchle chudnutie pre informáciu
Napriek mnohým reklamám, ktoré sľubujú rýchle opravy a výsledky zacielenia na brucho, cieľové chudnutie (známe tiež ako bodové zníženie) v skutočnosti nefunguje. Neexistujú vedecky podložené dôkazy o tom, že pokus o chudnutie iba na jednej časti tela je efektívny.
V skutočnosti najmenej dve štúdie zistili, že pokus o zameranie na brušný tuk nefunguje.
TO Štúdia 2011 zistili, že 24 ľudí, ktorí cvičili brušné svaly po dobu 6 týždňov, nestratili žiadny brušný tuk. Ďalší štúdium zo 40 žien, ktoré mali nadváhu, zistili, že odporové precvičovanie brucha neurobilo nič pre zníženie brušného tuku.
Jedlo so sebou
Chudnutie je mimoriadne osobné rozhodnutie, ale je tiež ťažké ho prediskutovať. Niektoré z vyššie spomenutých tipov vyžadujú zásadné zmeny v stravovaní a životnom štýle.
Pred akýmkoľvek významným rozhodnutím o chudnutí by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že pre vás budú dobre fungovať. Každý je iný a váš plán chudnutia sa môže odlišovať od plánu niekoho iného.
Buďte trpezliví a zaviažte sa k plánu chudnutia, ktorý schválil profesionál (lekár, dietetik alebo certifikovaný osobný tréner). A nezabudnite, že najdôležitejšie je vaše zdravie, nie váha.
