Zistite Svoj Počet Anjela
Možno poznáte doplnky s obsahom biotínu - viete, že tabletky alebo gumičky sľubujú, že podporia rast vlasov a že budú pramene silnejšie a zdravšie.
Ušetríme vám však pár dolárov: najlepší spôsob, ako získať biotín pochádza z vašej stravy a na výber je množstvo potravín bohatých na biotín (môžete ich už dokonca jesť každý deň).
Getty images
Výživa: Koľko biotínu potrebujete?
Biotín je vitamín B. ktorý pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu a je nevyhnutný pre funkciu očí, vlasov, pokožky a mozgu. Podporuje tiež funkciu pečene.
Pretože biotín je vitamín rozpustný vo vode, vaše telo si ho neukladá a vylučuje močom. Aby ste si udržali primeranú hladinu, musíte ju pravidelne konzumovať.
Našťastie to nie je ťažké: nedostatok biotínu je veľmi zriedkavý a skutočne potrebujete iba asi 30 mikrogramov denne. Navyše sa nachádza v toľkých bežných potravinách, že na dosiahnutie tohto denného cieľa nemusíte ani tvrdo pracovať.
15 potravín bohatých na biotín
Ak pravidelne konzumujete niektoré z týchto potravín, nie sú potrebné biotínové doplnky.
1. Žĺtky
Vajcia sú balené s vitamínmi B. (rovnako ako ďalšie dobré veci ako bielkoviny a železo). Žĺtok je bohatým zdrojom biotínu a celé varené vajce poskytuje 10 mikrogramov biotínu, čo je približne 33 percent dennej hodnoty (DV).
Uistite sa, že ste ich uvarili naplno: vaječný bielok obsahuje bielkovinu zvanú avidín, ktorá môže negatívne ovplyvňovať absorpciu biotínu, ak sa konzumuje v surovom stave.
2. Zelenina
Väčšina strukovín je skvelým zdrojom biotínu, pričom dvoma najbohatšími zdrojmi sú arašidy a sója.
1-gramová (28-gramová) porcia pražených arašidov má niečo pod 5 mikrogramov biotínu, alebo 17 percent DV. V 3/4 šálke (100 gramov) celej sóje sa nachádza 19,3 mikrogramov biotínu, čo je 64 percent DV.
InézeleninuMedzi zdroje patrí hrach, fazuľa a šošovica, ktoré sú tiež plné bielkovín, vlákniny a mikroživín.
3. Orechy a semiačka
Väčšina orechov a semien je dobrým zdrojom biotínu, najmä slnečnicových semien a mandlí.
1/4 šálky (20 gramov) porcie pražených slnečnicových semien obsahuje 2,6 mikrogramu biotínu alebo 10 percent DV. 1/4 šálky (30 gramov) pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramu alebo 5 percent DV.
Orechy a semená sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín.
4. Pečeň
Možno to nie je súčasťou vašej dennej stravy, ale orgánové mäso ako pečeň je najlepším zdrojom biotínu vonku (čo má zmysel, ak vezmeme do úvahy, že biotín je uložený v pečeni).
Iba 3 unce (75 gramov) varenej hovädzej pečene obsahujú takmer 31 mikrogramov biotínu.
Varená kuracia pečeň má ešte viac: 138 mikrogramov v 75-gramovej porcii.
5. Batáty
Sladké zemiaky sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov biotínu. 1 - 2 šálky (125 gramov) porcie varených sladkých zemiakov obsahuje 2,4 mikrogramu biotínu alebo 8 percent DV.
Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, vlákninou a karotenoidmi antioxidanty , čo z nich robí celkovo super zdravú voľbu. A nebolí to, že chutia naozaj dobre (stačí povedať).
6. Huby
Huby majú vysoký obsah biotínu, ktorý ich skutočne chráni pred parazitmi a predátormi vo voľnej prírode.
Asi 20 kapsúl (120 gramov) konzervovaných gombíkových húb obsahuje 2,6 mikrogramov biotínu, čo je takmer 10 percent DV. 1 šálka (70 gramov) porcie nakrájaných, čerstvých gombičkových húb má ešte viac: 5,6 mikrogramov.
Tieto huby bohaté na živiny majú navyše toľko ďalších zdravotných výhod. Sú skvelým zdrojom selénu, horčíka a antioxidantov.
7. Banány
Nie veľa ovocia vás spojí s biotínom, ale banány dostanete malú dávku. Jeden malý banán (105 gramov) poskytuje asi 0,2 mikrogramu biotínu alebo 1 percento DV.
Banány sú tiež plné vlákniny, sacharidov a mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, meď a draslík , takže je treba brať do úvahy aj ďalšie výhody.
8. Brokolica
Brokolica je známejším zdrojom vlákniny, vápnika a vitamínov A a C - ale dodáva tiež malý prírastok biotínu. 1/2 šálky (45 gramov) surovej nasekanej brokolice obsahuje 0,4 mikrogramu.
9. Kvasinky
Prekvapivé množstvo biotínu nájdete v dvoch rôznych druhoch kvasiniek: výživných kvasniciach a pivovarských kvasniciach (konkrétne množstvá sa líšia podľa značiek).
Pivovarské kvasnice, alias aktívne droždie, sa používajú na varenie piva a výrobu chleba. Štandardné balenie 2,25 čajovej lyžičky (7 gramov) aktívneho suchého droždia používané na pečenie poskytuje 1/4 mikrogramu biotínu alebo 5 percent DV.
Nutričné droždie je neaktívne droždie, ktoré sa často používa na výrobu nemliečneho syra (môžete ho jesť aj samotné). Môže obsahovať až 21 mikrogramov biotínu na každé 2 polievkové lyžice (16 gramov).
10. Avokádo
Je tu ešte jeden dôvod, prečo milovať avokádo: sú skvelým zdrojom biotínu.
Stredné avokádo (200 gramov) obsahuje najmenej 1,85 mikrogramu biotínu alebo 6 percent DV. Sú tiež skvelým zdrojom folátov a nenasýtených tukov.
11. Losos
Pokiaľ ide o morské plody, losos je najlepšou voľbou pre biotín. 85 gramová varená porcia lososa obsahuje 5 mikrogramov biotínu.
Losos je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú takisto vynikajúce pre ľudí, ktorí sa snažia o zdravšie vlasy. Zdravé tuky ako je tento by mohli pomôcť zabrániť vypadávaniu vlasov.
12. Tuniak
Konzervovaný tuniak nie je len vhodný, ale aj dobrý pre vás. A stane sa, že je nabitý biotínom. 3-oz (85 gramov) plechovka tuniaka balená vo vode obsahuje 0,6 mikrogramu biotínu.
Konzervovaný tuniak má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D, selénu a jódu.
13. Špenát
Špenát je ďalšia zelenina, ktorá ponúka slušné množstvo biotínu. 1/2 šálky (64 gramov) vareného špenátu ponúka 0,5 mikrogramu biotínu. A špenát má mnoho ďalších výhod: je skvelým zdrojom vlákniny, vápniku, železa, kyseliny listovej a vitamínov A a C.
14. Mliečne výrobky
Biotín nájdete v malom množstve v mliečnych výrobkoch, ako sú mlieko, jogurty a syry.
1 gram (28 gramov) porcie syra čedar obsahuje 0,4 mikrogramu biotínu, 1 šálka (128 gramov) porcie 2 percent mlieka obsahuje 0,3 mikrogramu biotínu a 1 pohár obyčajného jogurtu (128 gramov) obsahuje 0,2 mikrogramov biotínu.
Pokiaľ nemáte citlivosť na mliečne výrobky, sú tieto jedlá vynikajúcim zdrojom vápnika, draslíka, vitamínu D a bielkovín.
15. Mäso
Určité mäso môže byť tiež dobrým zdrojom biotínu. Patria sem bravčové kotlety a varené hamburgerové mäso.
3-gramová (85 gramová) porcia varenej bravčovej kotlety a vareného hamburgerového mäsa obsahuje 3,8 mikrogramov biotínu, čo je 13 percent DV.
priťahuje ma alebo je len milý
