Zistite Svoj Počet Anjela
Hovoria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. To môže platiť najmä vtedy, ak máte cukrovku: Výskum ukázal, že u ľudí s typom 2 je vynechanie ranného jedla spojené s väčším nárastom hladiny cukru v krvi počas dňa.
Inými slovami, je dobré načerpať palivo na začiatku dňa. Ale aké sú najlepšie jedlá na raňajky pre vašu hladinu cukru v krvi? A aké sú nudné spôsoby, ako si ich vychutnať?
Tu je prehľad najlepších jedál, ktoré si môžete pripraviť na raňajky, ktoré sú priateľské k cukrovke, a ľahké recepty, ktoré sú zdravé a super chutné.
Všetko o tej základni
Skvelé raňajky, ktoré sú priateľské k cukrovke, začínajú zdravými prísadami, ktoré nezvýšia hladinu cukru v krvi. Niekoľko nápadov, čo treba mať po ruke na rýchle a uspokojivé sústo:
- Vajcia. Majú nízky obsah uhľohydrátov a sú plné bielkovín, ktoré pomáhajú predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To z nich robí skvelá voľba na raňajky , hovorí Americká asociácia pre cukrovku .
- Celé zrniečka. Ovsené vločky, celozrnné toasty, celozrnné anglické muffiny a celozrnné tortilly sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. (Nie ste si istí, či celozrnný výrobok skutočne zapadá do účtu? Toto šikovný sprievodca môžem pomôcť.)
- Grécky jogurt. Má viac bielkovín a menej sacharidov ako tradičný jogurt a probiotiká môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi úrovniach. Rozhodnite sa pre jednoduché odrody s nízkym obsahom tuku s 15 gramami sacharidov alebo menej na jednu porciu.
- Tvaroh. Rovnako ako obyčajný jogurt má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Najlepšie sú obyčajné odrody s nízkym obsahom tuku.
- Ovocie. Celé ovocie má prirodzene sa vyskytujúci cukor, to áno. Ale pretože je dodávaný s vlákninou, je to celkovo nízky glykemický výber. Bobule, melóny, broskyne, hrozno, jablká, pomaranč a mango sú všetko dobré možnosti.
- Vegetariáni Vyskúšajte pridať kel alebo špenát, huby, letnú tekvicu alebo papriku do omelety, na raňajky burrito alebo do slanej raňajkovej misy. Alebo dopečte sladký zemiak s čučoriedkami plus orechovým maslom alebo gréckym jogurtom.
- Avokádo. Je to uspokojivý zdroj zdravých tukov a vlákniny, ktoré sú vynikajúce pri prípitku alebo zastrčené do tacos alebo burritos.
- Orechy a semená. Či už sú to celé alebo ako orechové alebo semenné maslá, sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ktoré môžu znížiť glykemický index vášho jedla.
- Konzervované fazule. Sú rýchlym a chutným zdrojom bielkovín a vlákniny, keď máte náladu na niečo slané - napríklad toast s humusom alebo praženicu s čiernymi fazuľami.
Recepty na raňajky priateľské k cukrovke
Teraz, keď už ovládate základy výdatného ranného jedla vhodného pre diabetes, je čas byť kreatívny. Tu je 10 možností zalievania úst, ktoré udržia vašu hladinu cukru v krvi stabilnú - a vaše bruško spokojné - až do obeda.
1. Misky z ovsených vločiek z ocele vyrezávané na jednu noc
Prispôsobte si tieto ľahké misky bez varenia všetkým ovocím, orechmi a semenami, ktoré máte poruke. Namiesto cukru alebo medu dostávajú od zeme náznak sladkosti škorica , ktoré môžu mať a priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi .
2. Raňajky s nízkym obsahom sacharidov, bobule parfait
Tieto parfaity z gréckeho jogurtu získavajú svoju sladkú chuť z domácej čučoriedkovej omáčky bez pridania cukru. Orechová granola bez zrna dodáva uspokojivú krízu bez zvýšenia počtu sacharidov.
Krátko na čas? Vyrobte si cez víkend veľkú dávku v jednotlivých murárskych pohároch a jednu chyťte skôr, ako vyrazíte za dvere.
3. Avokádový toast so praženicou
Keď si toastový avokádo doplníte praženicami alebo dvoma, od jednoduchého občerstvenia až po uspokojivé raňajky plné bielkovín. Čerstvo vylisovaná limetková šťava a vločky červenej papriky sú zárukou veľkého príchuti pre prakticky nulové úsilie navyše.
4. Mexické plnené sladké zemiaky s vajcami
Tu je vynikajúci nápad na víkendový brunch, ktorý nezahŕňa vafle ani palacinky nabité sacharidmi: cesnakové sladké zemiaky plnené pečenými vajcami, poliate krémovou avokádovo-limetkovou omáčkou a doplnené množstvom nakrájaných čerstvých paradajok.
kostým morskej panny a námorníka
5. Bobuľové avokádové smoothie
Väčšina smoothies zakúpených v obchode je nabitá cukrom a sacharidmi. Inak tomu nie je ani v prípade tohto miešaného nápoja, ktorý sa vyrába z avokáda, ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody a čučoriedky, gréckeho jogurtu a mlieka s nízkym obsahom tuku.
6. Všetko bagel hummus raňajky toast
Obrovské, múkové pagáče nerobia raňajky, ktoré by boli priateľské k cukrovke. Rovnaké lahodné príchute však môžete získať, ak si celozrnný toast rozomelete krémovým humusom bohatým na bielkoviny a posypete všetkým bagelovým korením.
Na vrchole vložte vajíčko namäkko pre extra bielkoviny a udržanie sily.
7. Ľahké tacos na raňajky s čiernymi fazuľami
Namiesto obvyklých vajec a toastov skúste urobiť rýchlu šarvátku s čiernymi fazuľami a zložiť ju do kukuričných tortíl. (Kukurica je celozrnné, FYI!) Na kocky nakrájané avokádo, jarná salsa a sprcha nasekaného čerstvého koriandra ešte viac zvýraznia chuťový faktor.
8. Ovsené vločky tvarohové palacinky
Vymeňte typické palacinky z bielej múky za tieto flapjacky vyrobené z tvarohu s vysokým obsahom bielkovín a ovsených vločiek plnených vlákninou.
Veľká dávka sa spojí za 20 minút, ale môžete ich tiež pripraviť, zmraziť a znovu zohriať v hriankovači, aby ste ich mohli jesť okamžite.
9. Jahodové kokosové raňajky upečieme
Tento nižší príjem sacharidov na pečených ovsených vločkách dômyselne používa nesladené kokosové vločky, nasekané vlašské orechy a chia semienka namiesto obvyklých ovsených vločiek. Jahody nakrájané na kocky a roztlačený banán dodávajú správne množstvo sladkosti s nízkym GI.
10. Raňajkový hash na plechu
Varenie pre dav? Na plechu nahromadte zeleninu a slaninu bez dusičnanov, na vrch rozbite niekoľko vajíčok a pridajte k nim mrholenie olivového oleja a posypte všetkým korením na bagety. Potom pečieme a podávame priamo z panvice. (Ľudia, ktorí chcú viac sacharidov, môžu jednoducho pridať toast!)
Bonusové tipy na raňajky
Pretože raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, máme pre vás niekoľko bonusových tipov:
- Ste milovníkom obilnín? S diagnózou cukrovky nemusíte prisahať na cereálie. Odhlásiť sa tejto príručky k výberu obilnín, ktoré sú zdravé, sýte a neobsahujú cukor.
- Biť do obchodu s potravinami? Vytlačte si tento formulár schválený pre diabetes typu 1 a typu 2 nákupný zoznam .
Sledovanie 101
Môže to byť samozrejmé, ale hej, aj tak to prinesieme: Sledovanie sacharidov je kľúčom k udržaniu vašej hladiny cukru v krvi - a k tomu, aby ste sa celý deň cítili čo najlepšie.
Ľudia s cukrovkou by sa mali uspokojiť 45 percent ich kalórií pochádza zo sacharidov .
To znamená 30 až 45 gramov sacharidov za jedlo pre ženy a 45 až 60 gramov sacharidov za jedlo pre mužov. (Každý je však trochu iný, takže sa obráťte na svojho lekára, aby ste určili správne číslo pre vás.)
Keď viete, koľko sacharidov by ste mali ráno zjesť, môžete pomocou aplikácie vložiť jedlo a zistiť, či ste na dne.
Sme fanúšikmi MyFitnessPal , ale existujú veľa ďalších skvelých možností tiež.
