Zistite Svoj Počet Anjela
Už ste si počas dňa nixovali šlofíka? Ukončiť popoludňajšiu kávu? Športová maska na spánok astálenemôžete uspať dlhšie ako krátke šteňatá?
Problémy so spánkom sú dosť frustrujúce - ale je to priam demoralizujúce mať pocit, že vyskúšate všetky triky a stále sa nedostanete nikam.
Predtým, ako zvážite myšlienku prijať život ako upíra, vyskúšajte túto poslednú vec. Zvážte doladenie svojej tréningovej rutiny.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Vplyv cvičenia na spánok
Ak zvyčajne sedíte, „pridaním akéhokoľvek typu cvičenia do svojej rutiny sa zlepší vaša kvalita spánku,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Pohybový trezor .
Existuje jedna výhrada: „Cvičenie musí byť správne dávkované,“ hovorí.
Príliš veľa cvičte (napríklad WAY) a môžete skončiť s syndrómom pretrénovania.
„To, čo sa kvalifikuje ako príliš veľa cvičenia, závisí od mnohých faktorov, ako je vek, zdravotný stav, tréningový vek a množstvo ďalších faktorov životného štýlu,“ hovorí Wickham. „Ale dobrým všeobecným pravidlom sú 2 až 3 dni odpočinku týždenne a nie viac ako 2 tréningy HIIT týždenne,“ dodáva.
Viac ako to, a riskujete, že vás postihne syndróm pretrénovania a jeho nechutné príznaky, vrátane:
- znížený výkon pri cvičení
- chronické dotieravé zranenia
- náladovosť
- únava
- lámavé vlasy a nechty
- menej lesklé nechty
- nespavosť a znížená kvalita spánku
Tu je obzvlášť dôležitý posledný príznak:Nespavosť a znížená kvalita spánku.Inými slovami, príliš veľa cvičenia môže spôsobiť presný opak vášho zlepšeného cieľa kvality spánku.
Denný čas, kedy cvičíte, môže mať vplyv aj na kvalitu vášho spánku
W-H-Y prichádza na stresový hormón, kortizol.
Všeobecne vaše hladiny kortizolu zodpovedajú vášmu prirodzenému dennému rytmu. „Najvyššie sú ráno, potom sa ponorte, než idete spať,“ hovorí Dr. Chris Winter, MD Riešenie spánku: Prečo je váš spánok nefunkčný a ako ho opraviť a lekársky riaditeľ Centra spánkového lekárstva v nemocnici Marthy Jeffersonovej vo Virgínii.
Cvičenie prirodzene spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu. „Cvičenie ráno, keď sú vaše hladiny kortizolu už najvyššie, podporuje prirodzený tok kortizolu v tele,“ hovorí. Cvičenie pred spaním spôsobí, že hladina kortizolu stúpa, keď klesá prirodzene.
vek daniella pineda
To platí najmä pre tréningy s vysokou intenzitou, ktoré vedú k väčšiemu nárastu kortizolu ako pri tréningoch s nižšou intenzitou.
Najlepšie tréningové rutiny pre lepší spánok založené na dennej dobe, ktorú cvičíte
'Neexistuje žiadna rutina cvičenia s magickou guľkou, ktorá by automaticky viedla k lepšiemu spánku,' hovorí Wickham.
Existujú však tréningové rutiny, ktoré môžu mať väčšiu alebo menšiu pravdepodobnosť, že ovplyvnia vašu spánkovú rutinu, ak sa robia tesne pred spánkom.
Ráno: silový tréning
Znížený telesný tuk. Zlepšené kardiovaskulárne zdravie. Nižšie riziko rakoviny. Zvýšená sila. Zvýšená sebadôvera. Atď.
Niet pochýb: silový tréning je pre vás dobrý. Ale ak máte možnosť medzi tým, či to robíte o piatej alebo o piatej, vyberte si dopoludnie.
„Počas silového tréningu budujete napätie vo svojich svaloch,“ hovorí newyorský certifikovaný špecialista na silu a kondíciu Kristian Flores , CSCS. Považuje napätie za presný opak relaxácie a hovorí: „Silový tréning pred spaním môže sťažiť rýchle zaspávanie.“
Silový tréning tiež spôsobuje uvoľnenie katecholamínov, hormónu, ktorý Flores nazýva „zosilňovací hormón“ kvôli účinku, ktorý má na vaše telo. „Katecholamíny sú rovnaké hormóny, ktoré sa uvoľňujú pri požití stimulantov (napríklad kofeínu),“ hovorí.
'Mať krvný obeh naplnený týmito hormónmi by mohlo sťažiť zaspávanie,' hovorí Flores.
Cvičenie skôr v priebehu dňa - alebo aspoň pred posledným jedlom - dá katecholamínom šancu utíchnuť, takže pri príprave na spánok môžete vstúpiť do uvoľnenejšieho stavu.
Poludnie: Beh
„Beh je vynikajúci tréning, ale rovnako ako silový tréning môže mať za následok uvoľnenie katecholamínov, ktoré človeka osviežia,“ hovorí Flores. Preto odporúča obmedziť behy s vyššou intenzitou pred spaním, napríklad:
- intervalové šprinty
- dlhé behy
- sledovať tréningy
- CrossFit WOD s behom
Príležitostné jogy by na druhej strane nemali byť pre váš spánkový program príliš deštruktívne, hovorí Flores.
Noc: Jóga
Ak cvičíte po večeri, Winter odporúča jemnú Hatha jogu. „Kombinácia pohybu s nízkou intenzitou, dychu a meditácie môže pomôcť telu pred spaním,“ hovorí.
Jóga nie je vaša vec? Podľa Wickhama pretiahnutie alebo mobilita v p.m. môže mať podobný účinok.
Ak hľadáte online program mobility, vyskúšajte:
Vyskúšajte ďalšie spánkové triky
Kvalitný spánok si vyžaduje oveľa viac než len dôslednú a dobre načasovanú rutinu cvičenia. Ak je váš spánkový cyklus stále hrboľatý aj po prepracovaní tréningovej rutiny, Winter odporúča začleniť nasledujúce:
Stlmte svetlá
'Modrozelené svetlo hovorí nášmu mozgu, aby netvorilo chemickú látku melatonín, čo je chemikália, ktorá nás robí ospalými,' hovorí Winter. Preto po večeri odporúča stlmiť svetlá vo vašej domácnosti.
Užitočné tiež: Pri používaní počítača alebo telefónu noste okuliare s modrým svetlom. „Tieto okuliare skutočne pomáhajú odfiltrovať modrozelené svetelné vlny, ktoré narúšajú vašu produkciu melatonínu,“ dodáva.
Dajte si spánkový plán
Winter hovorí, že dôsledné prebúdzanie sa a spánok v rovnakom čase zlepšuje nielen kvalitu spánku, keď spíme, ale zlepšuje aj naše:
- zdravie zažívacie
- funkcia hormónov
- produktivita
- tvorivosť
Manipulovať s teplotou
Vedeli ste, že medzi 21:00 do 23:00 Tvoja telesná teplota prirodzene klesá? Áno. Je to preto, lebo byť v pohode je pre vaše telo optimálnejší v porovnaní s tým, že je vám teplo.
Winter odporúča zmeniť vaše spánkové návyky a prostredie na podporu tejto preferencie. „Nosenie ľahšieho alebo žiadneho oblečenia v noci vám môže pomôcť udržať ho v chlade,“ hovorí. 'Pomôcť môže aj nastavenie termostatu.' Odporúča niekde okolo 65 ° F.
Jedlo so sebou
Cvičenie absolútnemôcťviesť k lepšej kvalite spánku ... pokiaľ sa vykonáva správnym spôsobom a v správny čas dňa.
Ale neopierajte sa iba o cvičenie. Pokračujte v úprave svojho harmonogramu a prostredia, kde môžete podporiť lepší spánok, a ak potrebujete, vyhľadajte radu od lekára.
Veľa šťastia a sladké sny!
