Môžem jesť cereálie, ak mám cukrovku?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Či už ste profesionál v počítaní sacharidov, alebo vám nedávno diagnostikovali cukrovku, výber najlepších sacharidových jedál môže vytvoriť veľa Moment WTF .

Najnovšie jedlo dostáva negatívne PR a mieša sa s vašim zoznamom potravín? Cereálie. Dôvod? Cukor - alias frenemy pre každého, kto má cukrovku.

Aj cereálie s najkrajšími etiketami plnené „organickými“ a „zdravými“ tvrdeniami môžu byť plné skrytých cukrov. To však neznamená, že musíte stratiť všetku vieru v túto raňajkovú základňu.

Cereálie sú sacharidové jedlá, na ktoré musíte pamätať, keď máte vysokú hladinu cukru v krvi. Ale sacharidy nie sú vo svojej podstatezlé, takže aj keď máte cukrovku, nemusíte sa im skutočne vyhýbať.

Namiesto toho si vyberte obilniny, ktoré fungujú pre vás, nie proti vám. Tu je postup.

wiki heather locklear

Povedzte mi to na rovinu: Môžem jesť obilniny, ak mám cukrovku?

Áno. Je to najlepšia možnosť raňajok každý deň? Nie vždy.

Dobrá správa je, že do zdravej výživy sa zmestí dostatok obilnínapomáhajú podporovať kontrolu cukru v krvi. Musíte len vedieť, kde hľadať a na čo máte dávať pozor (a dávať pozor).

Cereálie a glykemický index: Čo by ste mali vedieť

The glykemický index (GI) bol vyvinutý ako spôsob hodnotenia účinku, ktorý má potravina obsahujúca sacharidy na hladinu cukru v krvi. Meria, ako rýchlo (alebo pomaly) je potravina strávená, absorbovaná a nakoniec použitá na energiu.

Potraviny sú zoradené na stupnici od 0 do 100 - čím nižšie skóre, tým menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Skóre 55 alebo menej sa považuje za nízky GI a skóre 70 až 100 sa považuje za vysoké.

Potraviny s nízkym indexom majú najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi a pomáhajú nám cítiť sa sýty. Je to väčšinou vďaka vláknine a bielkovinám, ktoré sa vášmu telu dlhšie rozkladajú a trávia. Fazuľa, strukoviny a stopercentný celozrnný chlieb sú dobrým príkladom.

Ak žijete s cukrovkou, vaše telo neprodukuje ani nevyužíva všetok inzulín potrebný na to, aby dostal tento cukor tam, kam má ísť (vaše svaly a tkanivá), čo znamená, že v krvi vám koluje viac.

Pretože jedlám s nízkym GI trávia a vstrebávajú dlhšie, cukor, ktorý obsahujú, sa uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým GI sa zvyčajne skladajú z jednoduchých sacharidov, ktoré majú nízky obsah vlákniny a bielkovín (myslite na biely chlieb, slané krekry, praclíky a Doritos). Vaše telo ich rýchlo rozkladá, aby sa využilo na energiu alebo aby sa uložilo na neskoršie použitie (zvyčajne ako tuk).

Tieto jedlá vám nepomáhajú cítiť sa sýtymi alebo pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pravdepodobne budete po ich zjedení pravdepodobne opäť hladní, pretože vaše telo ich tak rýchlo využije.

Pretože obilniny môžu v tomto zozname spadať takmer kamkoľvek, v závislosti od zložiek, je dôležité prehľadať tieto štítky s výživou a potom pomocou GI zistiť, aký vplyv bude mať obilnina na vašu hladinu cukru v krvi.

Ale keďže nám ide hlavne o ľahký život, tu je hrubý zoznam hodnotení GI obilnín od Americkej asociácie pre cukrovku.

Dešifrovanie výživových štítkov

Pravidlo č. 1: Nenechajte sa zahltiť všetkými detailmi štítku, pretože žiadny produkt nie je dokonalý. Namiesto toho postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

Majte podozrenie na „bez tuku“

Po odstránení tuku sa pridajú ďalšie prísady - často vrátane cukru alebo škrobov -, ktoré vytvoria textúru a chuť.

Pravda je, že niektoré tuky sú prospešné pre podporu zdravej hladiny cukru v krvi, takže by ste nemali vo svojej strave vynechať tuk. Myslite na šalátové dresingy a dezerty alebo ľahké jedlá.

Skontrolujte veľkosti porcií

Veľkosti porcií obilnín sa zvyčajne pohybujú od 1/4 šálky do 1 1/2 šálky a majú tendenciu byť dosť malé v pomere k hustote živín.

Napríklad veľkosť porcie müsli je 1/2 šálky. Odmerajte si jednu porciu - je to množstvo, ktoré obvykle zjete? Alebo to zdvojnásobíte alebo strojnásobíte?

Ak ste odpovedali na druhú možnosť, budete tiež musieť zdvojnásobiť alebo strojnásobiť počet výživných látok uvedený na štítku. To znamená dvojnásobný alebo trojnásobný nárast sacharidov a vplyv na hladinu glukózy v krvi.

Skontrolujte celkový obsah sacharidov

Toto číslo by malo byť vždy menej ako 40 gramov na porciu (ideálne menej ako 35 gramov). Pod celkovým obsahom sacharidov na štítku. uvidíte vlákninu, celkový cukor a pridané cukry - tvoria celkový obsah sacharidov v potravine.

Vláknina by mala byť minimálne 4 až 5 gramov na porciu, celkový obsah cukrov menej ako 10 gramov na porciu a pridaných cukrov minimálny. Zamerajte sa na výber vyššieho obsahu vlákniny a nižšieho celkového cukru.

Nezabudnite na bielkoviny

Zamerajte sa na najmenej 4 gramy na porciu. Pamätajte: Tuk, vláknina a bielkoviny pomáhajú stabilizovať hroty cukru v krvi a pomáhajú vám cítiť sa plní.

Pozri sa na ingrediencie

Uistite sa, že cukor nie je jednou z prvých troch uvedených zložiek. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, to znamená, že tie v najväčšom množstve sú uvedené ako prvé a tie v najmenších množstvách sú uvedené ako posledné.

Pri prezeraní etikiet na obilninách hľadajte slová „celozrnné“ a prísady ako ovos, quinoa, jačmeň, amarant a pšenica. „Obohatené“ znamená, že do obilia boli pridané prospešné živiny (vitamíny skupiny B, železo atď.), Ktoré vyhovujú vašim denným potrebám živín.

Pozor pridaný cukor

Pridaný cukor má rôzne podoby a skrýva sa pod mnohými názvami - melasa, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sirup z hnedej ryže, trstinový sirup, kokosový cukor a nektár z agáve sú len niektoré.

Každé slovo končiace na „-ose“ alebo akýkoľvek druh sirupu je kódom pre cukor. Uistite sa, že tieto položky nie sú uvedené na prvom mieste a na štítku nie sú viac ako dva zdroje cukru.

si milý človek

Siahnuť po cereáliách s nízkym GI

Musli

Táto zmes ovsa, orechov, semien a zvyčajne nejakého sušeného ovocia má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, takže je to skvelá možnosť raňajok. Len si dajte pozor na pridané prísady a cukor.

Ak máte radi DIY, môžete si vyšľahať domáce musli iba s niekoľkými prísadami a bez pridania cukru.

Ovsené vločky

Valcovaný ovos, ovos rezaný oceľou a ovsené otruby sú víťazmi raňajok. Ovos s rýchlym varením je v poriadku, ale v indexe je vyšší čas, ako by sme uprednostnili.

Nie je potrebné si vymýšľať: Quaker staromódny ovos ponúknite 4 gramy vlákniny, 5 gramov bielkovín a 0 gramov pridaného cukru na jednu porciu.

Tiež sa nám páči Originálne superfood ovsené vločky Elizabeth . Táto značka vylepšuje hru s ovsenými vločkami pridaním semien quinoa, chia, ľanu a konope, takže získate zdravé omega-3 tuky, 5 gramov vlákniny, 6 gramov bielkovín a absolútne žiadny cukor na jednu porciu.

Vyskúšajte varenie ovsa s nesladeným mliekom, škoricou, vlašskými orechmi a čučoriedkami, ktoré majú zdravý obsah tuku, vlákniny a antioxidantov.

Quinoa

Quinoa je bezlepková bielkovinová náplň pre ovos. Bob’s Red Mill odrody quinoa ponúkajú 5 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín na porciu, iba s jednou ingredienciou - áno, quinoa.

Potraviny na celý život

Jedlo pre život obilniny (a chlieb) obsahujú zložky skutočných potravín bez pridania harabúrd a zvyčajne majú nízky glykemický index.

Nezabudnite vziať do úvahy celkový obsah sacharidov v jednej porcii a všetky ďalšie sacharidy v mlieku alebo ovocí, ktoré môžete pridať.

Kashi Go Original

Kashi Go Original je nutrične vyvážená obilnina (ale pozor na niektoré z ich ďalších produktov, ktoré obsahujú veľa nášho palového cukru).

V 1/4-šálke porcie Kashi Go Original získate 180 kalórií, 13 gramov vlákniny, 8 gramov cukru a 8 gramov bielkovín. Pridajte hrsť vlašských orechov a nejaké černice na výživné a chutné raňajky.

Cereálie, ktorým sa treba vyhnúť

Vyhýbať sa cereáliám s vysokým obsahom cukru, ako sú Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks a dokonca aj niektorým druhom granoly, sa javí ako samozrejmosť. A to je.

Pozrime sa však na niektoré obilniny, ktoré nie sú najlepšou voľbou, aj keď by sa mohli zdať zdravé.

Čokoľvek okamžité

Okamžité ovsené vločky znejú zdravo a my by sme si to priali. Okrem toho, že je zbavený väčšiny výživných látok z obilia, vrátane vlákniny a bielkovín, má pomerne vysoký glykemický index. A ochutené odrody všeobecne obsahujú veľa pridaného cukru.

Kukuričné ​​vločky

Kukuričné ​​vločky sú oldie, ale v skutočnosti nie sú dobrotami. Na prvý pohľad sa môžu zdať ako skvelá voľba, s 80 kalóriami, bez tukov a iba 18 gramami celkových sacharidov na jednu porciu.

Ale jedna porcia obsahuje aj menej ako 1 gram vlákniny a iba 1 gram bielkovín. A cukor je druhou uvedenou zložkou.

Špeciálne K

Rovnako ako kukuričné ​​vločky, Špeciálne K má nízky obsah celkových sacharidov a cukru, ale nie je dobrým zdrojom vlákniny alebo bielkovín.