Zistite Svoj Počet Anjela
Uviazli ste v oslabeniach silového tréningu? Našou najlepšou radou v oblasti fitnes je, že & ldquo; rozmanitosť je kľúčová. & Rdquo; Greatist zdieľal najrôznejšie spôsoby, ako trénovať z & ldquo; hum drum & rdquo; do& ldquo; horúce veci. & rdquo;Teraz otáčame naše oko na osem efektívnychsilový tréningtechniky. Vezmite si teda protokol o cvičení a pero, pretože tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako napadnúť status quo a obohatiť bežnú rutinu telocvične.
Grab Bag - váš akčný plán
Robiť rovnako starý, rovnako starý v telocvični je všetko dobré a dobré - kým to nevyústi do mocenskej plošiny. Zmiešajte tieto techniky nabudúce, keď budete vo váhovni, aby ste pomohli prepáliť náhorné plošiny a pridať len potrebné korenie vracia sa späť do telocvične deň po dni (okrem dňadni odpočinku, samozrejme!).
- Výcvik do zlyhania. Počas väčšiny výťahov so stredne ťažkou hmotnosťou je súprava dokončená pred dosiahnutím poruchy. Svaly sa cítia zdanené, potenie sa začalo, rozkýva sa niekoľko ďalších sérií a prechádzame k ďalšiemu cvičeniu. Je to skvelý spôsob, ako zosilnieť, ale robí to neúspech ešte lepšou cestou? Áno a nie Stratégie aktivácie svalov počas silového tréningu s veľkým zaťažením vs. opakovania do zlyhania . Sundstrup, E. a kol. 1 Národné výskumné centrum pre pracovné prostredie, Kodaň, Dánsko 2, Inštitút vedy o športe a klinickej biomechaniky, Univerzita južného Dánska, Odense, Dánsko 3 Oddelenie pracovného a environmentálneho lekárstva, Fakultná nemocnica Bispebjerg, Kodaň, Dánsko. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Jul; 26 (7): 1897-903 .. Zatiaľ čo tréning na zlyhanie - zdvíhanie, kým telo nedokáže urobiť ešte jednu rep - naberie viac svalov a spustí telo, aby sa uvoľnilo viac hormónov na budovanie sily , je najefektívnejšie, ak je možné vykonať veľmi vysoké percento z jedného zástupcu max Aplikácia tréningu na zlyhanie v periodických viacsadových cvičebných programoch odporu . Willardson, Katedra telesnej výchovy J. M., Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; Máj 2007; 21 (2): 628-31. Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010 Oct; 24 (10): 2857-72 .. Prípravy na zlyhanie tiež zvyšujú príležitosť prepretrénovaniea zranenie, preto je najlepšie túto techniku používať iba príležitostne a s pozorovateľom.
- Super sada. Namiesto tweetingu o tom, ako ste po každej sérii spotení, tlačte svalové skupinyspojovacie cvičenies ďalšou sadou, ktorá sa zameriava na inú časť tela, napríklad: chrbát a hrudník, dvojčatá a tričká, Tom a Jerry. Výskum naznačuje, že zdvíhanie v nadmnožinách môže byť rovnako účinné ako bežné súpravy pri zvyšovaní sily a pridávaní ďalších kardio komponentov Metabolické náklady na recipročné supersety vs. tradičné cvičenie s odporom u mladých rekreačne aktívnych dospelých . Kelleher, A.R. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Department of Exercise Science, Syracuse University, Syracuse, New York, USA; Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. Alebo pre väčšiu razanciu urobte podobné časti tela - ramená a plecia, nohy a nohy - aby ste si vážne popálili.
- Kruhový tréning. Niektoré telocvične sú zriadené tak, aby pohybovali ľuďmi od stroja k stroju alebo aby cvičili s minimálnym odpočinkom. Toto udržuje srdce napumpované a svaly pracujú. Pracujte na každej stanici 30 až 45 sekúnd alebo určitý počet opakovaní a dodržujte krátke doby odpočinku, len čas potrebný na prechádzku zo stanice na stanicu. Rovnako ako v prípade supersetov, aj táto metóda kombinuje výhody silového tréningu a trochu kardia súčasne Podobnosť v adaptáciách na obvod s vysokým odporom vs. tradičný silový tréning u mužov s odporom . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M. a kol. Laboratórium biomechaniky, Katedra fyzickej aktivity a vied o športe, Katolícka univerzita v San Antoniu v Murcii, Murcia, Španielsko. Journal of Strength and Conditioning Research; 2011 Sep; 25 (9): 2519-27. Fyzický výkon a kardiovaskulárne reakcie na akútny záchvat kruhového tréningu ťažkého odporu v porovnaní s tradičným silovým tréningom . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Laboratórium kineziológie a biomechaniky, Katedra fyzickej aktivity a vied o športe, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Španielsko. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 May; 22 (3): 667-71 .. Je ľahké to urobiť a jednoduchý obvod aj doma: Výpadky od steny k stene, sedenie pred televízorom, sklonenie push up na konferenčnom stolíku, bočné chmele nad spiacim šteniatkom - tvrdo pracujte, rýchlo sa posúvajte, fit!
- Intervaly Tabata. Skvelá vec na mnohých z týchto techník je aspekt úspory času, aIntervaly Tabatasú určite šetriče času. Protokol Tabata, ktorý vyvinul Dr. Izumi Tabata pre olympijských športovcov, je formou Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), kde je 20 sekúnd práce spojených s 10 sekundami odpočinku, potom sa opakuje celkovo 8 kôl Metabolický profil prerušovaných cvičení s vysokou intenzitou . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M. a kol. Katedra fyziológie a biomechaniky, Národný inštitút fitnes a športu, Kanoya City, Japonsko. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar; 29 (3): 390-5. Ukázalo sa, že 20-sekundový pracovný / 10-sekundový režim odpočinku zdaňuje aeróbne aj anaeróbne dráhy viac - a za kratší čas - ako intenzívne cvičenie s dlhší odpočinok, čo znamená zlepšenie celkovej kardiovaskulárnej zdatnosti. Tento protokol je možné vykonať pri behu / veslovaní / plávaní,cviky telesnej hmotnostialebo vážené pohyby.
- Drop sety. Drop sety sa dá vykonávať s akýmkoľvek cvičením, ktoré zahŕňa pohyb hmotnosti, napríklad s drepmi alebo tlakom na lavičke. Predviedli ste desať stlačení na lavičke a možno ste ich neurobili ani jedenásť. Znovu postavte váhu a nechajte partnera, aby odštartoval asi desať kíl, a potom pri tejto novej váhe vykonajte čo najviac opakovaní. Je to ešte jednoduchšie používať činky a jednoducho prechádzať k menším a menším zvončekom, nastavené na nastavenie. Tri celkom drop sety je norma, robte to do nekonečna a ešte ďalej a vy môžete byťpríliš boľavénasledujúci deň.
- Negatívne množiny. Cvičenie so závažím pracuje s gravitáciou aj proti nej. Pohyb smerom k tyči pri vyťahovaní sa nazýva & ldquo; sústredný pohyb, & rdquo; zatiaľ čo smeruje späť k zemi je & ldquo; excentrický pohyb , & rdquo; alebo záporná časť pohybu. Odpor gravitačnému ťahu počas zápornej čiary prenesenie pohybu zdaňuje svaly iným spôsobom Myofibrilárne poruchy po cvičení akútneho sústredného a výstredného odporu u mužov trénovaných na strehu . Gibala, M. J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. Katedra kineziológie (neurológie a neurologických rehabilitácií), McMaster University, Hamilton, ON, Kanada. Canadian Journal of Physiology and Pharmocology. 2000 Aug; 78 (8): 656-61 .. Na konci dlhej série prepnite na iba vykonávanie negatívov (s pomocou partnera na ceste nahor) alebo pracujte na dosiahnutí týchto zložitých pohybov telesnej hmotnosti (napríklad ťahom). hore alebo ponoriť) iba negatívom pohybu. Znie to jednoducho? Skús to!
- Sady odpočinku a pauzy. Telo je úžasný stroj s správne množstvo odpočinku môže nás prekvapiť svojou húževnatosťou. S hmotnosťou blízkou vášmu maximu 3 alebo 5 opakovaní vykonajte čo najviac opakovaní a potom znova zosaďte. Odpočívajte 10 až 15 sekúnd, potom ho znova chyťte a choďte do toho. Dbajte na správny tvar a choďte a odpočívajte, kým sa nemôže odraziť na tyči . Uistite sa, že to robíte iba raz.
- Statické zadržanie. Statické chyty sú niektorým známe ako skvelá posilňovacia technika používaná v joge. Môžu sa vykonávať pohybmi telesnej hmotnosti - dostať sa do hornej časti dosky alebo do hlbokej polohy v podrepe a držať - alebo sa to dá urobiť držaním závažia (v mierne stiahnutá pozícia alebo s úplným uzamknutím). Náš tip? Čas, dokedy môžete držať dosku, aby ste videli zlepšenie z týždňa na týždeň.
Pamätajte, že skutočným trikom na posilnenie je postupné pribúdanie a pribúdanie na váhe, takže majte na pamäti, že tieto triky a tipy majú tento cieľ doplniť. Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer, W. J., Ratamess, M. A. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; MEdicína a veda v športe a cvičení; 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Vyskúšajte niektoré nové techniky a buldozérom vycvičte náhornú plošinu ako zviera.Vyskúšali ste niektorú z týchto techník? Aké techniky vám pomáhajú budovať silu? Povedzte nám to v komentároch nižšie!