Časť tela, pri ktorej by ste skutočne mali pracovať: vaše zápästia

Ak nás akčné filmy niečo naučili, je to to, že väčšina z nás strávi niekedy v živote pár okamihov visením na priepasti budovy. Aby ste prežili, budete potrebovať silné zápästia.

Aj keď nestrávite čas, aby ste sa zdržiavali drahý život a kecovali ste s darebákmi, silné zápästia vám môžu pomôcť uľahčiť každodenné úlohy. Či už píšete, nosíte potraviny, príťahy alebo otvárate nemožné nádoby, sila a flexibilita zápästia sú kľúčové.

Vďaka týmto strečingom a cvičením budete mať pevné zápästia a vyhnete sa zraneniu.

7 cvikov na silnejšie zápästia

Dajte si pauzu na deň nôh - deň zápästia je tam, kde je. Aby ste si spevnili zápästia, musíte skutočne posilniť svoje predlaktia a zvyšujú pohyblivosť v zápästných kĺboch. Pohyb zápästia zahŕňa 35 svalov !

Vaše zápästie spája predlaktie s rukou - tento kĺb musí zostať voľný, aby ste mohli stále napísať 100 slov za minútu. A všetky tieto svaly predlaktia musia zostať silné, aby ste mohli chytiť tie potraviny Costco ako profesionál.

Najmä ak sedíte celý deň pri počítači, môžu sa na vašich zápästiach a predlaktiach vyskytnúť opakované pohybové poranenia alebo ochorenia, ako je syndróm karpálneho tunela. Ak budete svojim zápästiam venovať trochu lásky a cvičenia, môžete sa týmto bolestiam vyhnúť. Aj keď máte väčšie zranenie ako tenisový lakeť, jednoduché domáce cvičenia môžu zmierniť bolesť .

Pokiaľ nie ste Popeye námorník , pravdepodobne nebudete tráviť veľa času zväčšením predlaktia. Pri všetkých týchto cvičeniach začnite bez váh alebo s veľmi ľahkými váhami, aby ste nepreťažili tieto relatívne malé svaly.

Zahrievanie

Rovnako ako pri iných formách cvičenia, aj tu sa chcete trochu zahriať, než sa ponoríte do cvikov na zápästie.

Ak máte bolesti alebo stuhnutosť v zápästí, položte na miesto asi 15 minút teplý uterák alebo vyhrievaciu podložku. Je to veľmi doslova zahriatie, ale pomôže zvýšiť prietok krvi a flexibilitu v oblasti skôr, ako začnete cvičiť.

Ak nepociťujete stuhnutosť alebo bolesť, jednoducho sa minútu alebo dve prechádzajte. Toto ľahké kardio prekrvuje vašu krv a umožňuje prirodzeným pohybom vašich zápästí a predlaktí. Na cviky na zápästie nepotrebujete komplikovanú rozcvičku, ale je lepšie venovať sa trochu aktivite, aby ste náhodou nepracovali, nenaťahovali sa a prípadne nezranili studené svaly.

Poznámka: Ak niekedy cítite bolesť sakýkoľvekz týchto cvičení prestaň! Počúvajte svoje telo a nikdy netlačte do bodu nepohodlia.

Dlane do neba / Dlane na zem

Toto jemné cvičenie mierne zaťahuje vaše zápästia a zároveň zvyšuje pevnosť.

je normálne cítiť nevoľnosť počas menštruácie

1. Keď sedíte alebo stojíte, držte ruky v polohe T.
2. Ruky otáčajte tak, aby dlane smerovali nahor.
3. Ruky otáčajte tak, aby dlane smerovali nadol.
4. Opakujte 10-krát.

Snažte sa mať ramená a krk uvoľnené. Pohyb by mal byťlenv zápästiach, nie v rukách, lakťoch alebo pleciach.

Päsť na jazzovú ruku

Toto je ďalšie jemné cvičenie zamerané na pružnosť a silu ruky.

1. Položte jednu ruku na stôl, akoby ste sa chystali niekoho zodvihnúť.
2. Spravte päsť.
3. Pomaly otvárajte päsť a roztiahnite prsty tak široko, ako len môžu pohodlne ísť (urobte jazzovú ruku).
4. Opakujte 10-krát, potom prepnite ruky. Spievanie “ All That Jazz ”Je voliteľné.

Rotácia

Môžete to robiť bez závažia, pásov odolných voči svetlu alebo činiek s hmotnosťou 1–5 libier. Začnite bez váh a priberajte, iba ak nepociťujete žiadne bolesti.

1. Sadnite si s rukami ohnutými na 90 stupňov a predlaktiami vystretými pred sebou s dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Držte pásik na ľahký odpor alebo činky alebo choďte bez váhy a tvárte sa, že niečo držíte.
3. Pomaly otáčajte rukami tak, aby dlane smerovali nahor.
4. Dlaňami pomaly otáčajte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10-krát.

Zvlnenie zápästia

Toto cvičenie môžete robiť s odporovým pásom, činkou alebo len s telesným odporom. Ak používate pásik na odpor svetla, držte jeden koniec pásky dole spodkom chodidla a druhý koniec chyťte pracovnou rukou. U činiek sa držte s 1–5 kilogramami, v závislosti od vašej úrovne.

1. Sedte a držte ruku v 90 stupňoch dlaňou nahor. Ruka môže spočívať na nohe, lavičke alebo stole.
2. Pokrčte zápästie, akoby to robilo biceps dieťaťa.
3. Vráťte zápästie do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany.

Určite sa pohniteibatvoje zápästie. Toto nie je zvlnenie bicepsu, je to zvlnenie zápästia, takže ruku a rameno držte stále, zatiaľ čo zápästie robí všetku prácu.

Výrazný zvlnenie zápästia

Sú to do značnej miery zvlnené zápästia. Môžete použiť činku, pásku alebo vôbec nič!

1. Posaďte sa a držte ruku pod 90 stupňov dlaňou dole.
2. Pokrčte zápästie.
3. Vráťte zápästie do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany.

Rovnako ako v predchádzajúcom ťahu, uistite sa, že pohyb je iba na vašom zápästí. Možno budete chcieť položiť ruku tak, aby vám zápästie mohlo visieť z nohy alebo lavice. Ak zápästie začne visieť asi o 90 stupňov, získate pri cvičení lepší rozsah pohybu.

Squeezie

V tejto môžete stlačiť takmer všetko. Vyskúšajte tenisovú loptičku, cvičák s úchopom ruky alebo uterák.

1. Keď stojíte alebo sedíte, držte loptu (alebo stlačiteľnú položku podľa vášho výberu) dlaňou nahor.
2. Stláčajte svoju stlačenú vec čo najsilnejšie po dobu 3 sekúnd.
3. Pomaly uvoľnite zovretie.
4. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany.

Ako podporovať zdravé zápästia

Sila môže pomôcť vašim zápästiam, ale je to iba časť obrázka. Ľahké úseky môžu udržiavať tieto kĺby pohyblivé a odbúravať stres z písania na celý deň. Tieto jednoduché úseky môžete urobiť za svojím stolom, v posteli, na červenú alebo kedykoľvek chcete získať trochu viac mobility v zápästí.

najlepšia farba na červenanie pre opálenú pokožku

Svaly predlaktia sa môžu napnúť z mnohých opakujúcich sa úloh, ktoré robia celý deň. Jednoduché úseky pomáhajú zmierniť nepohodlie a zabraňujú väčšiemu poškodeniu.

Predĺženie zápästia

Držte pravú ruku rovno pred sebou a ruku hore, ako hovoríte „ Prestaň! V mene lásky . “ Ľavou rukou jemne potiahnite pravú ruku dozadu, kým nepocítite natiahnutie pravého predlaktia.

Vydržte 15 sekúnd, potom prepnite ruky. Postupnosť opakujte 5 krát. Buďte nežní! Nechcete nič ťahať, choďte teda pomaly a nenúťte žiadne pohyby.

Ohyb zápästia

Toto je opak posledného úseku.

Pravú ruku držte dole zápästím o 90 stupňov. Ľavou rukou jemne stlačte pravú ruku späť k telu, kým nepocítite úsek na chrbte pravej ruky a zápästia.

Vydržte 15 sekúnd, potom prepnite ruky. Postupnosť opakujte 5 krát.

špinavá pravda alebo trúfa na chlapov

Namaste úsek

Stlačte dlane k sebe v a Namaste póza priamo pod bradu, lakte smerujú do strán. Položte ruky smerom k brušnému gombíku a dlane držte prilepené k sebe.

Keď cítite úsek, podržte ho tam 30 sekúnd. Opakujte ešte 2–4 krát - čokoľvek sa cíti dobre.

Prevencia úrazu začína u vás

Pre zdravé zápästia je najlepšou obranou dobrý útok. Tieto cviky a strečingy môžete robiť, ako sa vám páči, ale ak máte zvyšok dňa zlé návyky na zápästie, nepomôžu vám.

Písanie na klávesnici je veľkým vinníkom bolesti zápästia. Keď si pri počítači , predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou a zápästia v neutrálnej polohe. Vaše ruky by nemali byť vždy v uhle - mali by byť pekne v jednej línii s vašimi rukami, aby sa znížilo napätie.

Možno budete musieť upraviť polohu klávesnice alebo použiť opierky na zápästie, aby ste ruky dostali na pohodlné miesto. Aj keď by sa mohlo ľahšie písať, ako sa krčíte na stoličke, zápästia idú v akomkoľvek uhle, z dlhodobého hľadiska vám to môže spôsobiť veľa bolesti.

Ak nemáte dobré držanie zápästia, môžu sa u vás vyvinúť napätie a choroby podobné syndróm karpálneho tunela . Nervy na predlaktí sa vám zovrú, čo spôsobí necitlivosť, slabosť a bolesť v rukách.

Akonáhle sa u vás vyskytnú príznaky karpálneho tunela, ich zvrat môže chvíľu trvať. Možno sa však budete vedieť tomuto stavu vyhnúť.

Ak si každý deň dáte pár minút na pretiahnutie a posilnenie a zaistíte si ergonomickú pracovnú stanicu, vaše zápästia by mali zostať pružné, pevné a šťastné.

Zobrať

Neignorujte svoje zápästia. Ak si zo svojho týždňa urobíte pár minút na natiahnutie a posilnenie, všimnete si menšiu bolesť na klávesnici a lepšie výsledky v posilňovni.

Začnite krátkym zahriatím, aby ste dostali krv do krvi (chôdza je skvelá). Každý druhý deň si dajte 3 alebo 4 cviky na posilnenie zápästia. A každý deň urobte 2 alebo 3 úseky, aby ste mali veci voľné a šťastné.

Vďaka týmto cvikom a ergonomickej polohe pri písaní budete mať dosť silné zápästia, aby ste mohli visieť zo strany budovy, ako je vaša obľúbená akčná hviezda.