Zistite Svoj Počet Anjela
Hľadáte vybudovanie pevného jadra? Pozrite sa na to profesionálne naprogramované základný plán výcviku od našich priateľov v spoločnosti Cody, ktorá vám dá silu na to, aby ste za chvíľu dostali nechty do zložitých jogových póz!
Každý, kto niekedy chodil na kurz jogy, vie, že to nie je také ľahké, ako to vyzerá. Iste, rozťahovanie a státie okolo v prevodovke Lululemon znie príjemne, ale dlhá hodina Vinyasa, Bikram alebo Ashtanga môže byť vážne spotená a fyzicky náročná. A silné jadro je nevyhnutné na vyváženie na jednej nohe, krútenie sa ako praclík alebo len nastupovanie do robustnej trojuholníkovej pózy. Základné svaly stabilizujú dve z najdôležitejších štruktúr tela - chrbticu a panvu - a pomáhajú zachovať flexibilitu v celom trupe. Aj keď isté ásany spochybňujú jadro viac ako iné si vyžaduje takmer každý pohyb v joge dobre vyvinuté abs a silný chrbát. Nasledujúcich päť svalových skupín je obzvlášť dôležitých pre ohyb, pózovanie a strečing:
1. Psoas pravdepodobne nie je najsexi jadrovým svalom, ale je určite jedným z najdôležitejších. The psoas (skúste to povedať päťkrát rýchlo!) je súčasťou súboru svalov nazývaných flexory bedrového kĺbu, ktorý udržuje bedrovú chrbticu stabilnú a umožňuje flexiu bedrového kĺbu . Je to niečo veľké - psoas je nevyhnutný pre každodenné činnosti, ako je chôdza, bežiaci , predkláňaním sa alebo cvičením na brucho.
dva. Šikmé sú zodpovední za vážnu bolesť v boku, ktorú zažívame po niekoľkých príliš veľa chrčeniach na bicykli. Tieto svaly (& ldquo; obliques & rdquo; v skutočnosti odkazujú na štyri rôzne svaly ) stabilizujte hrudný kôš a chrbticu. Tento vnútorný opasok umožňuje telu zostať silné pri krútení alebo ohýbaní do strán.
levanduľové ombre vlasy
3. The priamy brušný sval je predný brušný sval kradnúci reflektory, ktorý, keď je dobre vyvinutý, môže vytvárať „šiesty balíček“. Dlhý sval začína pri lonovej kosti a tiahne sa prednou časťou trupu až k rebrám. Okrem toho, že vyzeráte skvele v plavkách, Rectus abdominis udržuje vnútorné orgány v bezpečí, pomáha pri trávení a dýchaní a pomáha otáčať panvou.
Štyri. The rectus abdominis je ako člen posádky v divadelnej inscenácii: dáva prednosť zostávaniu v zákulisí, ale pre vedenie šou je to úplne nevyhnutné. Tento sval sa nachádza za priamym brušným svalom a obopína sa okolo pásu ako pás a chráni chrbticu, rebrá a vnútorné orgány. Pretože je to tak hlboko v tele, je ťažké zapojiť transversus abdominis - inštruktori bežne popisujú aktiváciu tohto svalu ako „dotýkanie sa“ pupok do chrbtice . & rdquo;
5. Svaly spinalis, longissimus a iliocostalis sú kolektívne známe ako vzpriamovač chrbtice . A ako chlapčenská skupina z 90. rokov, aj vzpriamovač chrbtice je lepšie spolu ako od seba (pardon, Nick Carter). Táto skupina dôležitých svalov obklopuje chrbticu a umožňuje stavcom ohýbať sa, rozťahovať sa, krútiť sa a predlžovať sa.
Nezabúdajte však, že prenasledovanie & ldquo; plážového tela & rdquo;šesťbalenie absnemusí byť najlepším spôsobom, ako posilniť telo pri cvičení jogy. V skutočnosti bodové školenieakýkoľveksval nie je nevyhnutne najlepší spôsob tréningu, pretože výsledkom môže byť izolácia jednej časti tela nevyvážené svaly . Rovnakym sposobom, príliš veľa drtí môže zhoršiť prax v joge znížením flexibility a správneho držania tela. Namiesto toho, aby ste chrumkali, až kým nepocítite popáleniny, & rdquo; skúste pracovať na sile bruchaaflexibilita súčasne. Expert na Greatistu a inštruktor jogy Steven Cheng odporúča cvičiť nasledujúce základné cviky inšpirované jogou, aby ste sa pripravili na akékoľvek cvičenie.
1. Mačka-krava
Vystrčiť korisť môže pôsobiť trápne, ale tento ľahký pohyb je ideálny na zahriatie chrbtových svalov, ramien a jadra.
Postavte sa na všetky štyri so zadnou plochou a pozerajte sa smerom k podlahe. Ruky si zarovnajte pod plecia a kolená pod boky. Vydýchnite, zastrčte chvostovú kosť a zaoblite chrbticu smerom k stropu a uvoľnite krk. Potom sa nadýchnite, zdvihnite plecia a kosti sedadla smerom k stropu a zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli rovno pred seba. Opakujte pomaly a jemne toľkokrát, koľkokrát je potrebné na zahriatie chrbtice a jadra.
dva. Loď Pose
Tento klasický pohyb Pilates skutočne spochybňuje svaly priameho brucha. Ak je & ldquo; plná loď & rdquo; je príliš tvrdý, vyskúšajte variáciu s pokrčenými kolenami alebo použitím paží na podporu hornej časti tela.
Z polohy v sede sa jemne opierajte, aby ste dosiahli rovnováhu medzi kosťami sedadla a chvostovou kosťou. Horná časť tela musí byť vysoká a silná (pomáha to pri každom nádychu vizualizovať predĺženie trupu). Vydýchnite a pomaly zdvihnite nohy tak, aby boli so zemou v 45-stupňovom uhle. Nohy by mali byť spojené zipsom a rovné, hoci ohýbanie kolien uľahčuje začiatočníkom túto pózu. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.
3. Bočná doska
Žiadna rutina jogy by nebola úplná bez tohto klasického cviku na brucho. Zapojte priečny brušný sval a šikmé brušné svaly potiahnutím brušného gombíka smerom k pupku a zdvihnutím bokov vysoko.
Z bežnej doštičky otočte telo doľava, aby telo spočívalo na vonkajšom okraji pravej nohy a pravej ruky. Ľavú ruku natiahnite kolmo na telo (tvorí tak tvar) a zamerajte sa na predĺženie tela v jednej priamke od temena hlavy cez chodidlá. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom prepnite strany a opakujte.
Štyri. Basic Crunch
Aj keď je pravda, že príliš veľa drtí dokáže utiahnuť priamy brušný sval a znížiť flexibilitu, tento klasický pohyb v oblasti fitness má stále svoje výhody. Nezabudnite zabrániť namáhaniu krku opatrným podopieraním hlavy a krku rukami.
manželka Georga Junga
Ľahnite si s nohami pokrčenými v kolene a chodidlami vo vzduchu (poloha stolovej dosky). Dlane položte na zadnú časť hlavy tak, aby lakte smerovali von. Nadýchnite sa, pričom hrudnú kosť smerujte ku kolenám. Zároveň zdvihnite chvost, čím kolená smerujete k hlave. Vydýchnite a uvoľnite sa. Opakujte 10-15 krát.
5. Twisted Root drví
Tieto komplikované brušáky sa dostanú o niečo hlbšie ako základné cvičenie uvedené vyššie. Zapojením hornej časti tela a dolnej časti tela je možné súčasne pracovať s hornými a dolnými časťami brucha (a vnútornými a vonkajšími svalmi).
nepravdivé
Ľahnite si dozadu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ľavú nohu prebaľte cez pravú nohu a (ak je to možné) zastrčte ľavú nohu pod pravé lýtko. Ak nie je možné omotať jednu nohu okolo druhej dvakrát, stačí omotať jednu nohu a nechať visieť ľavú nohu. Nadýchnite sa a ruky dajte za hlavu, aby ste podopreli krk. Vydýchnite a lakte priblížte k stropu. Nadýchnite sa hlboko do jadra. Vydýchnite, kolená vytiahnite priamo nahor a lakte zdvihnite smerom k stropu. Nadýchnite sa a nohy, hlavu a hrudník vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte ako 10-15 krát.
Všetky fotografie od Kim Venti
Špeciálne poďakovanie patrí Greatist ExpertSteven Chengza pomoc s týmto článkom.
Aké sú vaše obľúbené základné cviky špecifické pre jednotlivé činnosti? Zdieľajte v komentároch nižšie alebo kontaktujte Twitter @SophBreene .
