Zistite Svoj Počet Anjela
Po stlačení, curlingu, šprinte a chrumkaní je ďalším logickým krokom pre mnohých trasenie (a nie, nemyslíme to sPretrepte váhu).Bielkoviny sa trasú, tyčinky a gély sa predávajú ako nevyhnutné pre efektívne cvičenie. Ale sú tieto balené a práškové potraviny skutočne potrebné pre efektivituzotavenie, alebo ich majú alternatívy celého jedla v poriadku?
Sila bielkovín
Zloženie proteínov po cvičení je často len súčasťou rutiny, a to z dobrého dôvodu. Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín urýchľuje čas na zotavenie a zvyšuje silu pred ďalším cvičením. Výživové stratégie na podporu zotavenia po cvičení. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, február; 20 (6): 1526-484X. Srvátkový proteínový izolát tlmí pokles sily po excentricky vyvolanom poškodení svalov u zdravých jedincov. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, sept.; 7 (): 1550-2783. Výživové doplnky a cvičenie s odporom: aký je dôkaz zvýšenej hypertrofie kostrového svalstva? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, február; 25 (6): 1066-7814. Kúzlo je výsledkom aminokyselín (drobných častí bielkovín), ktoré pôsobia ako stavebná jednotka pre svalstvo. Po načerpaní železa dodáva jedlo (alebo pitie) potraviny s vysokým obsahom bielkovín telu aminokyseliny, aby sa mohlo začať opravovať poškodené tkanivo (hlavne svaly). Cvičenie, metabolizmus bielkovín a rast svalov. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, máj; 11 (1): 1526-484X. Proteínové koktaily ponúkajú jednu metódu získavania niektorých živín na budovanie svalov po cvičení. Ale sú skutočne účinnejšie ako jedlá s vysokým obsahom bielkovín ako napr kuracie alebo vajce ?
Výskum, ktorý dáva prášok proti celému jedlu, naznačuje, že doplnky môžu mať miernu výhodu. Exogénne aminokyseliny stimulujú ľudský svalový anabolizmus bez toho, aby zasahovali do reakcie na požitie zmiešaného jedla. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, nov.; 288 (4): 0193-1849. Rýchly zdroj aminokyselín zvýšil rýchlosť frakčnej syntézy svalov (vymyslený výraz pre rýchlosť budovania svalov) viac než len bežné jedlo. Okrem pridania veľkosti sa ukazuje ako efektívny pri zvyšovaní výkonu pri cvičení. Jedna štúdia využívasrvátkový proteínzistili, že suplementácia skutočne zvýšila hypertrofiu (čítaj: veľkosť svalov) a silu u účastníkov. Účinky srvátkového izolátu, kreatínu a tréning odolnosti na svalovú hypertrofiu. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicína a veda v športe a cvičení, 2007, apríl; 39 (2): 0195-9131. Podobná štúdia ukázala, že jedinci chugajúci proteín môžu po tréningovom programe vyskočiť vyššie ako ich kolegovia bez otrasov. Účinok silového tréningu v kombinácii s časovaným požitím bielkovín na veľkosť svalových vlákien a svalovú silu. Andersen LL, Tufekovič G, Zebis MK. Metabolism: Clinical and Experimental, 2005, Mar.; 54 (2): 0026-0495.
mandľový make-up očí s kapucňou
Len nezabudnite: Všetky prášky nie sú vytvorené rovnako. Niektoré odrody sú hydrolyzovaný (efektný výraz, ktorý znamená čiastočne rozložený), čo znamená, že sa môžu rýchlejšie absorbovať do svalu - a teda rýchlejšie sa zotavujú. Požitie proteínového hydrolyzátu je sprevádzané zrýchlenou in vivo stráviteľnosťou a rýchlosťou absorpcie v porovnaní s jeho intaktným proteínom. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, máj; 90 (1): 1938-3207.
Dôležitá je aj veľkosť. Nesmieš potriasť celým džbánom. Zdá sa, že 20 gramov bielkovín prijatých do dvoch hodín po cvičení je najefektívnejšie množstvo na maximálnu podporu rastu svalov. Odozva na požitie bielkovín po syntéze svalov a bielkovín albumínu po cvičení s odporom u mladých mužov. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, dec.; 89 (1): 1938-3207. Vyššia dávka pravdepodobne nebude mať žiadny väčší prínos a môže sa prejaviťpotenciálne komplikácieu tých, ktorí majú problémy s obličkami.
Feel the Pow (d) er: Your Action Plan
Nasadnutiebielkoviny po tréningusa javí ako jednoznačný spôsob rozvoja Arnoldovej postavy, ale forma a rozmanitosť môžu závisieť od osobných preferencií. Výživové stratégie na podporu zotavenia po cvičení. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, február; 20 (6): 1526-484X. Zdroje úplného jedla môžu poskytnúť všetky stavebné prvky potrebné na úplné zotavenie, ale vláčenie morčacieho sendviča do telocvične v krabici na obed už nie je tak zábavné ako na základnej škole! Niektorí návštevníci telocvične tiež môžu mať ťažkosti s tlačením jedla po cvičení. Dôvod: Počas cvičenia si krv razí cestu zo žalúdka do pracujúcich svalov, čo znemožňuje okamžité strávenie celého jedla. Je črevo atletický orgán? Trávenie, vstrebávanie a cvičenie. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, apríl; 15 (4): 0112-1642.
Avšak bielkovinový prášok nie je pre každého a určite nenahrádza celé jedlo. Aj keď to môže poskytnúť pohodlnú opravu po tréningu, celé jedlo by malo obsahovať väčšinu akejkoľvek stravy. Najbežnejšie používaná odroda, srvátkový proteín, nemusí byť vhodná pre ľudí, ktorí neznášajú laktózužiť vegánskym životným štýlom(hoci vegánske odrody napríklad konope, sója a hnedá ryža). Kľúčové je nájsť najpohodlnejšiu (a najpríjemnejšiu) metódu prety—A prenechanie ťažkej práce pre podlahu váhovej miestnosti.
ako byť romantický v posteli
Pôvodne publikované v apríli 2012. Aktualizované v júli 2015.
