4 rýchle riešenia na prelomenie cvičebnej plošiny

Už ste niekedy našli tréningovú rutinu, ktorá iba klikla? Skôr ako sa nazdáte, stesilnejúcea spaľovanie tukov. Potom sa však niečo zmení. Napriek tomu, že sa držíte svojho režimu a jete obvyklým spôsobomzdravé jedlá, výsledky prestávajú prichádzať. Čo dáva?

„Vaše telo je veľmi inteligentný mechanizmus,“ vysvetľuje Julia Falamas, programová riaditeľka a certifikovaná trénerka Epické hybridné školenie . 'Vaše cvičenie je stále ľahšie a ľahšie a nakoniec prestane byť efektívne.'

Náhorná plošina, ktorej čelíte, je bežná na všetkých úrovniach fitnes, ale našťastie sa dá ľahko opraviť. Ak ste s cvičebným programom úplne nový, držte sa ho asi 12 týždňov. Môže to znieť ako dlho, ale vyslyš nás. Keď ľudia prvýkrát začnú cvičiť, často okamžite zaznamenajú veľké zisky (skóre!). Ale tieto úpravy - zvládnutie určitého pohybu alebo postupnosti cvičení - sú neurologické. Inými slovami, váš mozog sa učí, ako najlepšie získať svaly potrebné na vykonanie úlohy, vysvetľuje Tony Musto, Ph.D., fyziológ cvičenia na University of Miami . Tento proces učenia môže trvať až osem týždňov v závislosti od toho, ako často cvičíte.

lennie james filmy a televízne programy

Potom hovorí Musto, že začnete pozorovať zmeny v hypertrofii, čo je odborný výraz pre zväčšenie svalovej hmoty alebo priečnu šírku svalového vlákna. 'Ale po asi 12 až 16 týždňoch sa tieto úpravy stávajú menej významnými,' hovorí. Vtedy musíte zmeniť svoju rutinu.

pobozkal ju na krk

Bonusom je, že keď urobíte niečo nové, budete v bezpečí. 'Veľkým dôvodom na zmenu tréningu je.' prevencia úrazov , “Hovorí Liz Barnet, hlavná trénerka spoločnosti Štúdiá Uplift . 'Nechcete nadužívať určité svaly opakovaním toho istého.' Chcete sa pokúsiť začleniť silu, mobilitu a flexibilitu. “

A povedzme si na rovinu: Robiť stále rovnaké tréningy môže byť nudné. Okrem prepínania vášho go-to playlistu a prostredia (hej,vonkajšie tréningy!), tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako oživiť svoju rutinu a pokračovať v zdokonaľovaní kondície.

4 spôsoby, ako to zmiešať

1. Zvyšujte váhu a znižujte počet opakovaní.

ACSM odporúča, pokiaľ ide o silový tréning, jednu až tri série po osem až 12 opakovaní. Keď to bude jednoduché, Musto odporúča pridať 5 až 10 percentný nárast hmotnosti a zistiť, koľko opakovaní môžete urobiť. „Možno máš spočiatku iba 10 opakovaní - využi to ako sprievodcu,“ hovorí. „Keď dokážete dosiahnuť 12 opakovaní v dobrej forme, je čas znova zvýšiť váhu.“ Na druhej strane Falamas navrhuje zvýšenie hmotnosti o 20 percent v priebehu troch až štyroch týždňov. „Možno sa prvé dva týždne zvýšite o 10 percent,“ hovorí. „A potom do tretieho alebo štvrtého týždňa sa dostanete na 20 percent.“ Ak napríklad momentálne tlačíte na šesť kilogramov a robíte dve série po 12 opakovaniach, zvýšte ich na dva až tri týždne na zhruba 65 libier. (Možno budete môcť vykonať iba dve série s 8 až 10 opakovaniami. Potom prehodnoťte: Dokážete pohodlne vykonať 12 opakovaní s dobrou formou? Ak áno, zvýšte svoju váhu z 65 na asi 72 libier. Pokročilejší zdvíhači sa môžu tiež pokúsiť pridať a odčítaním hmotnosti od tréningu k tréningu, hovorí Musto. Možno pridáte jeden kilogram kilá jeden deň a vykonáte 10 opakovaní a nabudúce váhu zhodíte a urobíte 12 opakovaní.

2. Skúste nový ťah.

'Je lepšie meniť sa menej ako viac,' hovorí Barnet. Takže ak vaša obvyklá rutina obsahuje päť až osem silových pohybov, zvážte zmenu iba jedného alebo dvoch každých pár týždňov. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť: Začnite pracovať v rôznych rovinách. 'Ak stále robíte drepy, skúste obojstranné pohyby, napríklad výpady,' hovorí Falamas. Namiesto jednoduchého pohybu hore a dole (v podrepe) sa teraz pohybujete dopredu a dozadu (v výpade). Navyše, s bilaterálnymi pohybmi - pohybmi na jednej strane tela - vaša sila na oboch stranách zostáva rovnomerná, hovorí Falamas. (Dôležité, aby ste nakoniec nevyzerali takto.) Ďalší jednoduchý prepínač: Zamieňajte pohyby, ktoré sa zameriavajú na opačné svalové skupiny, a vymieňajte pohyby telesnej hmotnosti za vážené pohyby. Napríklad, ak ste vždy robili príťahy a rozťahovanie z boku, vyskúšajte lavičky a príťahy. Zatiaľ čo push-up aj bench press pracujú s vašimi prsiami a ramenami, pretože jeden pohyb má telesnú hmotnosť a jeden vážený a jeden tlačí nahor od zeme, zatiaľ čo druhý tlačí od vás, stále vyzývate svoje telo, aby Nová cesta. Môžete tiež zistiť, že napriek ziskom, ktoré ste dosiahli na jednej časti tela - povedzte svoje prsia a plecia -, máte nerovnováhu v chrbte alebo tricepsoch, hovorí Falamas.

3. Zvýšte intenzitu.

Rovnako ako pri silovom tréningu, aj pri kardio rutine môžete vykonávať malé zmeny. 'Ak robíte kardio v ustálenom stave, nepridával by som viac ako dve až päť minút naraz,' hovorí Barnet. Ešte lepšie, hovorí, zamerajte sa na kratšiu vzdialenosť, vyššiu intenzitu alebo skúste zahrnúť nejaký intervalový tréning. Napríklad, ak ste zvyknutí behať na dlhé vzdialenosti, urobte osem sérií 30-sekundových šprintov trikrát každý týždeň v po sebe nasledujúcich dňoch , Hovorí Falamas.

dátumy daždivých dní pre páry

4. Stanovte si cieľ.

Ak nemáte konkrétny cieľ, vyberte si ho. Môže to byť váha vyššia ako 10K alebo dokonca náročná joga pozícia. Cieľ bude zameraný na vaše tréningy a bude ich systematicky meniť, aby ste dosiahli svoj cieľ. (Chceš spustiť 5K? Začnite s týmto tréningovým plánom.) Predovšetkým nájdite veci, ktoré vás budú motivovať, aby ste sa naďalej zaujímali, hovorí Falamas. Pokiaľ sa dostanete von a zapotíte sa, príliš sa nestresujte podrobnosťami.