Ako zdvihnúť inteligentnejšie: Úvod do konjugovaného tréningu

Tento príspevok napísal hosťujúci prispievateľ Jordan Syatt. Všetky názory a názory vyjadrené v diele sú jeho. Ďalšie informácie o Jordánsku nájdete na jeho webovú stránku a nasleduj ho ďalej Twitter .

Pokiaľ ide o silový tréning, termínperiodizáciamôže spôsobiť značný zmätok, najmä u tých, ktorí majú nový závažie. Medzi protichodnými definíciami a rôznymi tréningovými metódami a aplikáciami je ťažké pochopiť ich skutočný význam.

Foto Ben Draper

Laicky povedané, periodizácia je rozdelenie tréningového programu do samostatných tréningových blokov, pričom každý blok sa zameriava na konkrétne, vopred určené športové vlastnosti. Či už ste powerlifter hľadajúci zvýšenú maximálnu silu, šprintér zameraný na zlepšenie rýchlosti, alebo vyzvedač basketbalového hráča zaujímajúci sa o dunking, začlenenie tohto typu tréningu vám umožní rozvinúť všetky potrebné sily bez toho, aby ste sa museli vzdať ďalších atletických kvalít.

Aj keď existuje veľa foriem periodizácie, tento článok sa venuje iba jednej a ako ju môžu nováčikovia konceptu začleniť do svojho tréningu: The Conjugate Sequence System.

Systém konjugovanej sekvencie

Na rozdiel od iných foriem periodizácie The Conjugate Sequence System (CSS) využíva rôzne tréningové metódy určené na zlepšenie mnohých atletických kvalít súčasne.

Medzi tieto športové vlastnosti patria (okrem iného):

• Absolútna sila
• Výbušnosť
• Rýchlosť
• Svižnosť

Dnes najuznávanejšiu a najefektívnejšiu verziu CSS vyvinul Louie Simmons, zakladateľ a majiteľ spoločnosti Westside činka .

Westside CSS sa točí okolo začlenenia troch základných metód silového tréningu. Ako je uvedené v dokumente Vladimíra Zatsiorského Veda a prax silového tréningu :

1. Metóda maximálneho úsilia : & ldquo;zdvíhanie maximálne zaťaženie proti maximálnemu odporu, & rdquo; a & ldquo;by sa malo použiť na dosiahnutie najvyšších prírastkov sily. & rdquo;
2. Metóda dynamického úsilia: & ldquo; Zdvíhanie (hádzanie) nie maximálneho zaťaženia s najvyššou dosiahnuteľnou rýchlosťou. & rdquo;
3. Metóda opakovania: & ldquo; Zdvíhanie maximálneho zaťaženia do zlyhania; počas posledných opakovaní svaly vyvinú maximálnu možnú silu v unavenom stave. & rdquo;

Mikrocyklus Westside (krátkodobé plánovanie) prebieha v 7-dennej sekvencii, v ktorej upravuje objem a intenzitu tréningu podľa každý deň zdôrazňovanej metódy.

Ako podrobne vysvetlím nižšie, tento vzorec je založený na kolísaní objemu a intenzity počas celého týždňa. Jednoducho, ako sa zvyšuje objem (počet sérií a opakovaní), klesá intenzita (aký je výťah ťažký) a naopak.

Pritom môžu cvičenci Westside trénovať a zlepšovať početné silové vlastnosti naraz. Toto súčasné zlepšenie je to, čo oddeľuje CSS od iných foriem tréningu, ktoré sa zameriavajú na rozvoj jednej športovej kvality na úkor ostatných.

Westsideova vlna

Systém Westside s rôznymi objemami a intenzitou je založený na dvoch odlišných obdobiach tréningu:

1. Maximálne úsilie: vysoká intenzita / nízky objem

Dni venované tréningu vysokej intenzity / malého objemu sú zamerané na rozvoj absolútnej (maximálnej) sily.

V týchto dňoch budú cvičenci pracovať až do maxima opakovania 1–3 (RM) v obmene drepu, mŕtveho ťahu alebo tlaku na lavičke. Konkrétne pondelok je venovaný aMax. Úsiliedrep alebo mŕtvy ťah a streda je venovaná aMax. Úsiliebench press.

znamenia, že si ťa jedného dňa chce vziať

V dôsledku vysokej intenzity (ťažké bremená) naMaximálne úsilietréningové dni, Westside znižuje celkový objem, aby okrem iného ušetril centrálny nervový systém (CNS). Prostredníctvom vhodného tréningu a monitorovania CNS môžu zdvíhači zdvíhať maximálne váhy každý týždeň bez toho, aby cúvali alebo zlyhali v pokroku.

dva. Dynamické úsilie: nízka až stredná intenzita / vysoká hlasitosť

ako používať levanduľový olej na úzkosť

Na druhej strane spektra sú dni venované tréningu s nízkou alebo strednou intenzitou a veľkým objemom zamerané na zlepšenie rýchlosti sily. V piatok predvádzajú zdviháky zhruba 10-12 sérií s 2 opakovaniami vo variácii drepu, po ktorých nasleduje 6-10 sérií s 1-3 opakovaniami vo variácii mŕtveho ťahu. V sobotu predvedú lifteri zhruba 9 sérií po 3 opakovaniach v obmene tlaku na lavičke.

Najdôležitejšie je, že každý z týchto pohybov je ukončený submaximálnou hmotnosťou (približne 50 - 60 percent maximálneho jedného zdviháka), ktorú vykonávačo najrýchlejšie a výbušnea s minimálnymi dobami odpočinku (30 - 60 sekúnd) medzi sériami.

S poklesom tréningového objemu sa v podstate zvyšuje intenzita. V dôsledku toho, ako klesá intenzita, zvyšuje sa objem.

Doplnkové práce

Po hlavných pohyboch v dňoch tréningu Max Effort a Dynamic Effort použije každý zdvíhač rôzne špeciálne cviky zamerané na posilnenie svojich individuálnych slabostí.

Totoindividualizáciaje možno najdôležitejším aspektom CSS. Neexistuje univerzálny program; existujú iba športovci a ich špecifické potreby / ciele, ktoré môžu byť prispôsobené začiatočníkom aj pokročilým zdvíhačom.

Zatiaľ čo všetci západní jazdci sledujú všeobecný vlnový systém s rôznou hlasitosťou a intenzitou, každý zdvíhač dodržiava samostatný a zreteľný program navrhnutý špeciálne pre neho.

Na ilustráciu:

• Lifter A potrebuje načerpať silu, ale chce si udržať svoju aktuálnu váhu. Tento zdvihák ako taký môže zvyšovať celkovú intenzitu svojej doplnkovej práce pri súčasnom znižovaní objemu, aby sa zabránilo zbytočnému prírastku hmotnosti zo svalovej hypertrofie.

• Lifter B chce pribrať. Má však tiež zranenie podkolennej šľachy a nie je schopný vykonávať určité pohyby. Preto tento zdvihák môže znižovať intenzitu a zvyšovať objem svojej doplnkovej práce, okrem toho, že rehabilituje svoju hamstring prostredníctvom zahrnutia (ako aj vyhnutia sa) konkrétnych cvičení a cvičení.

Balenie

Systém konjugovaných sekvencií je forma periodizácie používaná na rozvoj mnohých atletických vlastností naraz.

Pri použití CSS sa na dosiahnutie najlepších výsledkov kombinujú rôzne metódy. Systém je možné samozrejme prispôsobiť na mieru podľa individuálnych potrieb. Pre tých, ktorí hľadajú východiskový bod, je tu ukážkový tréningový týždeň využívajúci sekvenčný systém Westside Barbell Conjugate: