Spôsobuje cukor skutočne zápal?

Čo vlastne hovoria odborníci, keď varujú, že cukor spôsobuje zápal? Znamená to, že musíte prisahať cookies ... ako, navždy?

Existuje veľa dobrých dôvodov znížiť späť na cukor . Sladké veci môžu narobiť vašu váhu a zmeniť vašu náladu na epizódu „ Jersey Shore , “A spustiť nekonečný cyklus chutí na nezdravé jedlo.

Ale ešte dôležitejšia je skutočnosť, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže skutočne poškodiť vaše telo na bunkovej úrovni tým, že spôsobí nízku hladinu škodlivého zápalu.

Znie to trochu znepokojujúco, iste, ale čo to presne znamená? Tu je pohľad na súvislosť medzi cukrom a zápalom, koľko cukru je v poriadku a ktoré cukry sú lepšie ako ostatné.

Čo je to vlastne zápal?

Predtým, ako sa ponoríme do súvislosti medzi zápalom a cukrom, urobme si krátku rekapituláciu. Zápal je všeobecne odpoveďou vášho imunitného systému na stimul. Aj keď sa o tom hovorí zvyčajne v negatívnom svetle, môže to byť niekedy užitočné.

priateľka sara bareilles

Akútny zápal sa rýchlo vyvíja v reakcii na poranenie alebo infekciu. Tento typ zápalu má tendenciu byť dobrý: Je to spôsob, ako sa vaše telo snaží bojovať proti ďalšiemu poškodeniu a naštartovať hojenie. Zvyčajne to trvá niekoľko dní až niekoľko týždňov.

Chronický zápal jedlhodobý zápalktorá sa vyskytuje v priebehu mesiacov alebo rokov. Má niekoľko príčin, vrátane faktorov nezdravého životného štýlu, ako je strava. Chronický zápal môže časom zvýšiť vaše riziko závažných chorôb. (O tých neskôr.)

Spôsobuje cukor zápal?

Môže. Diéty s vysokým obsahom pridaného cukru sú pomyslel si produkcia prozápalových molekúl v tele. To časom môže vytvoriť prostredie chronického zápalu nízkeho stupňa a viesť k problémom v budúcnosti.

Koľko cukru je presne potrebných na spôsobenie problémov?

Štúdie zistili, že ľudia, ktorí konzumujú okolo 40 gramov pridaného cukru za deň - zhruba množstvo v 12-uncovej plechovke koly alebo šiestich zábavných čokoládových tyčinkách - vykazuje nárast zápalových markerov ihneď po jej konzumácii a v priebehu času.

Znamená to, že ste odsúdení, ak si občas dáte niečo sladké? Pravdepodobne nie. Odborníci súhlasia ktoré zdravé stravovanie môže obsahovaťniektorépridaný cukor. Kľúčom nie je preháňať to.

The American Heart Association odporúča, aby muži obmedzili pridaný cukor na 36 gramov - čo znamená 150 kalórií alebo 9 čajových lyžičiek - denne. Pre ženy odporúčajú nie viac ako 25 gramov za deň, čo sa rovná 100 kalóriám alebo 6 čajovým lyžičkám.

Existujú nejaké cukry, ktoré nespôsobujú zápal?

Je potrebné mať na pamäti jednu dôležitú vec: keď hovoríme o zápale spôsobenom cukrom, hovoríme o ňomdoplnenécukor. Rovnako ako cukor pridaný do sušienok alebo sódy, aby chutili sladko. (Ide to veľa rôznych mien , FYI, takže si pozorne prečítajte zoznamy zložiek!)

Pre prírodné cukry je to iný príbeh - druhy, ktoré ovocie, zelenina alebo nesladené mliečne výrobky prirodzene obsahujú. Na rozdiel od pridaných cukrov, prírodné cukry nespôsobujú zápaly.

Je to preto, že vaše telo ich spracúva inak: Prírodné cukry konzumujete ako súčasť celých potravín, ktoré dodávajú prospešné živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, ktoré povzbudzujú k tomu, aby sa cukry vstrebávali do krvi pomalou a rovnomerne.

To odstráni hroty cukru v krvi a zápal, ktorý s nimi môže súvisieť.

Čo môžu telo spôsobiť zápaly spôsobené cukrom?

Diéty s vysokým obsahom pridaných cukrov spôsobujú chronický zápal, ktorý môže spôsobiť skazu na vašom tele. V priebehu času vedie zápal k vysokej hladine oxidačný stres , ktorý môže spôsobiť poškodenie vašich tkanív a DNA.

Výsledok? Vo všeobecnosti máte pocit, že máte zvýšené riziko vzniku potenciálne závažných chorôb.

Výskum naznačuje že chronický zápal z konzumácie nadmerného množstva cukru môže:

• aby ste boli náchylnejší na bolesti tela
• prepnite svoju energiu alebo sťažte zaspávanie
• zvýšiť riziko depresie alebo úzkosti
• zvyšujú náchylnosť na infekcie
• zvyšujú náchylnosť na problémy s trávením, ako sú zápcha, hnačky alebo reflux kyseliny

Chronický zápal súvisí aj s vyššou pravdepodobnosťou mnohých zdravotných stavov, vrátane:

• cukrovka 2. typu
• ochorenie srdca
• Alzheimerova choroba
• artritída a choroby kĺbov, ako je reumatoidná artritída
• rakovina

Ako bojovať s chronickým zápalom

Aj keď sa nedá vyhnúť všetkým chronickým zápalom (niektoré príčiny sú genetické alebo sú výsledkom chorôb, ako je psoriáza alebo cukrovka 1. typu), môžetemôcťzabrániť zápalu vyvolanému cukrom. Prvý krok? Áno: Prestaňte jesť toľko pridaného cukru.

Nemusíte nadobro prisahať na dezert - stačí sa držať pokynov American Heart Association (menej ako 100 kalórií z cukru denne pre ženy a 150 kalórií denne pre mužov).

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako udržať nízky chronický zápal:

milovať sa prostredníctvom telepatie

Naplňte protizápalové jedlá

Diéta bohatá na ovocie a zeleninu, zdravé tuky, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky môže pôsobiť protizápalovo.

Najviac silné jedlá siahnuť po bobule, avokáde, zelenom čaji, paprike, brokolici, mastných rybách, hrozne, kurkume, extra panenskom olivovom oleji, tmavej čokoláde, čerešniach a paradajkách.

Obmedzte zápalové jedlá

Nasýtené tuky, trans tuky, vysoko spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov (napríklad biele pečivo) súvisia s vyššou úrovňou zápalu, takže sa snažte nejedávať ich príliš často.

Zachovaj pokoj

Stres môže vyvolať rovnaké prozápalové cesty ako pridaný cukor a tiež vyvolať nutkanie na jedloviacsladkých vecí. Nájsť spôsoby, ako to zvládnuť - napríklad cvičenie, denník alebo jóga - a pravidelne si na ne urobte čas.

Byť aktívny

Pravidelné tréningy nielen pomáhajú udržiavať hladinu stresu pod kontrolou. Prieskum ukazuje že iba 20 minút mierneho cvičenia môže stimulovať protizápalovú odpoveď vo vašom tele na bunkovej úrovni.

Doprajte si dostatok spánku

Prihlásenie menej ako 6 hodín za noc je podľa štúdie spojené s výrazne vyššími úrovňami zápalových markerov štúdia z roku 2018 .

Takže si stanovte primeranú dobu spánku a držte sa toho. Ak nemáte problémy so zaspávaním, cvičte dobrá hygiena spánku môžem pomôcť.