Zistite Svoj Počet Anjela
Mnoho ľudí chodí do posilňovne alebo búšiť po chodníku, aby zlepšili kardiovaskulárne zdravie, budovali svalovú hmotu a tvarovali sa. Vedci však za posledných zhruba desať rokov uvažovali o tom, ako môže cvičenie hromadiť aj biceps vášho mozgu.
(Váš mozog v skutočnosti nemá biceps. Ak by bol, predpokladám, že by sa veľmi podobal krang od korytnačiek Ninja Teenage Mutant. Nikto na to nemá čas.)
Zhromaždili sme výskum, ktorý ukazuje, ako cvičenie poskytuje niektoré vážne duševné výhody, či už ste chodci v obchodoch, príležitostný zajačik v posilňovni alebo maratónsky bežec. Alebo všetky tri. Nikto nedaltyv krabici.
Inšpirujte sa cvičením a prečítajte si tieto neočakávané spôsoby, ktoré môžu byť pri cvičení prospešné mentálne zdravie , vzťahy a viesť celkovo k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.
1. Znížte stres
Drsný deň v kancelárii? Prejdite sa alebo choďte do telocvične na arýchle cvičenie. Alebo len utečte tak rýchlo, ako len dokážete.
Jednou z najbežnejších a najbežnejších duševných výhod cvičenia je odbúravanie stresu. Vypracovanie potu môže človeku pomôcť zvládnuť fyzický a psychický stres.
Cvičenie tiež zvyšuje koncentrácie norepinefrínu, chemickej látky, ktorá môže moderovať mozog reakcia na stres .
Cvičenie môže znížiť stres a zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s duševným napätím. Môžete vyhrávať, zatiaľ čo vyhrávate - je to dvojnásobný zásah slávy stláčania na lavičke a kvapkania potu.
2. Posilnite šťastné chemikálie
Obliecť si najlepšie legíny a vyraziť behať po bloku sa môže cítiť ako misia, keď robíte, ale stojí to za to. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré vytvárajú pocity šťastie a eufória.
Autori štúdie z roku 2018 naznačili, že cvičenie môže zmierniť príznaky u ľudí s veľkou depresiou a tiež znížiť riziko úmrtia. Craft LL. (2018). Výhody cvičenia pre klinicky depresívnych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Z tohto dôvodu dokumenty odporúčajú ľuďom, ktorí majú ceruzku na depresiu alebo úzkosť, dostatok času na cvičenie. V niektorých prípadoch môže byť cvičenie pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie rovnako účinné ako antidepresíva. Carek PJ a kol. (2011). Cvičenie na liečbu depresie a úzkosti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/
Nerobte si starosti, ak nie ste práve milovníkmi telocvične - získanie šťastných hlášok z toho, že budete cvičiť iba 30 minút niekoľkokrát týždenne, môžete okamžite vylepšiť náladu .
3. Zlepšiť sebavedomie
Ak vám záleží na tom, ako vyzeráte, môže to mať vplyv na váš pocit zo seba. A cvičenie môže zvýšiť vašu sebadôveru bez toho, aby ste museli vôbec chudnúť.
V roku 2016 vedci zistili, že úrovne fyzickej aktivity súvisia viac so sebaúctou človeka ako index telesnej hmotnosti (BMI). Sani SHZ a kol. (2016). Fyzická aktivita a sebaúcta: testovanie priamych a nepriamych vzťahov spojených s psychologickými a fyzickými mechanizmami. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
ako urobiť falošné hovno
Na veľmi základnej úrovni môže fyzická zdatnosť zvýšiť sebaúctu a zlepšiť pozitívny sebaobraz.
Bez ohľadu na hmotnosť, veľkosť, pohlavie alebo vek môže cvičenie rýchlo zvýšiť vnímanie atraktivity človeka. Elavsky S, et al. (2010). Pozdĺžne preskúmanie modelu cvičenia a sebaúcty u žien stredného veku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282842/
4. Užite si skvelú prírodu
Pre ďalšiu podporu sebalásky si toto cvičenie vezmite von. Cvičenie v prírode môže zvýšiť sebaúcta ešte viac. Docela J a kol. (2005). Výsledky ekologického cvičenia v oblasti duševného a fyzického zdravia
Nájdite vonkajšie cvičenie, ktoré vyhovuje vášmu štýlu, či už je to horolezectvo, turistika, požičanie kanoe alebo len tak si zabehať v parku.
Navyše, to všetkoVitamín Dzískané z namočenia sa na slnku (samozrejme pri používaní opaľovacích krémov!) môžu znížiť pravdepodobnosť výskytu depresívnych príznakov.
Prečo vyhodiť peniaze na kúpeľný deň? Trochu čerstvého vzduchu a slnečné lúče (s trochou cvičenia) môžu urobiť zázraky, ako sa na seba pozeráte.
5. Zabráňte kognitívnemu poklesu
Je to nepríjemné, ale je to pravda - s pribúdajúcimi rokmi sa náš mozog trochu… zahmlieva. Zdvihneme sa zo stoličky a zabudneme, prečo sme sa o 30 sekúnd rozhodli takto.
Pretože degeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba, zabíjajú mozgové bunky, zatiaľ čo ľudia starnú, sa noggin skutočne zmenšuje a stráca v tomto procese mnoho dôležitých mozgových funkcií.
Aj keď pohyb a zdravá výživa nemôžu vyliečiť Alzheimerovu chorobu, môžu pomôcť posilniť obranyschopnosť mozgu pred kognitívnym poklesom, ktorý sa začína po 45 rokoch života. Intlekofer KA & Cotman C. (2013). Cvičenie pôsobí proti poklesu funkcie hipokampu pri starnutí a Alzheimerovej chorobe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750524/
Cvičenie , najmä vo veku od 25 do 45 rokov, zvyšuje chemické látky v mozgu, ktoré podporujú a zabraňujú degenerácii hipokampu, dôležitej časti mozgu pre pamäť a učenie. Erickson KI a kol. (2010). Neurotrofický faktor odvodený od mozgu je spojený s poklesom objemu hipokampu súvisiacim s vekom. https://www.jneurosci.org/content/30/15/5368.abstract
6. Zmiernite úzkosť
Rýchle otázky a odpovede: Čo je lepšie na zmiernenie úzkosti - teplý perličkový kúpeľ alebo 20-minútový jogging? Možno by ste boli prekvapení odpoveďou. Ľahké a rozmazané chemikálie, ktoré sa uvoľňujú počas a po cvičení, môžu ľuďom pomôcť poruchy úzkosti Ukľudni sa. Skákanie na dráhe alebo bežeckom páse pre nejaké aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity (intervaly, ktokoľvek?) môže zmenšiť úzkosť citlivosť . A mysleli sme si, že intervaly sú len dobrým spôsobom, ako spáliť kalórie!
7. Posilnite inteligenciu
Tieto laboratórne potkany buff môžu byť inteligentnejšie, ako si myslíme. Rôzne štúdie o myši a ale preukázali, že kardiovaskulárne cvičenie môže vytvárať nové mozgové bunky (aka neurogenéza ) a zlepšiť celkový výkon mozgu. Ste pripravení uchádzať sa o Nobelovu cenu? Štúdie naznačujú, že tvrdý tréning zvyšuje hladinu z mozgu odvodeného proteínu (známeho ako BDNF ) v tele, o ktorom sa predpokladá, že pomáha pri rozhodovaní, vyššom myslení a učení sa. Elegantné (spandexové) nohavice.
8. Zaostrite pamäť
Pripravte sa na veľkú výhru v hre Go Fish. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje pamäť a schopnosť učiť sa nové veci. Potiť sa zvyšuje produkcia buniek v hipokampe zodpovedných za pamäť a učenie. Z tohto dôvodu výskum spája deti vývoj mozgu s úrovňou fyzickej zdatnosti (vezmite si to, neprajníci nenávisti!). Mozog založený na cvičení však nie je určený len pre deti. Aj keď to nie je také zábavné ako hra Red Rover, cvičenie môže zvýšiť pamäť aj u dospelých. A štúdium ukázali, že bežecké šprinty zlepšili udržanie slovnej zásoby u zdravých dospelých.
9. Pomôžte kontrolovať závislosť
Mozog sa uvoľní dopamín „chemikálie za odmenu“ ako odpoveď na akúkoľvek formu potešenia, či už je to cvičenie, sex, drogy, alkohol alebo jedlo. Niektorí ľudia, bohužiaľ, závisia od dopamínu a závisia od látok, ktoré ho produkujú, ako sú drogy alebo alkohol (a zriedkavejšie aj jedlo a sex). Zo svetlej stránky cvičte môžem pomôcť pri zotavovaní sa zo závislosti. Krátke cvičenie môže tiež efektívne odvrátiť pozornosť od závislých od drog alebo alkoholu, čím sa stanú zrušiť prioritu chute (aspoň z krátkodobého hľadiska). Cvičenie, keď je na vozni, má aj ďalšie výhody. Zneužívanie alkoholu narúša mnohé procesy v tele, vrátanecirkadiánní rytmy. Výsledkom je, že alkoholici zistia, že bez pitia nemôžu zaspať (alebo zaspať). Cvičenie môže pomôcť reštartovať počítač telo hodiny , pomáha ľuďom v správnom čase zasiahnuť seno.
10. Zvýšte relaxáciu
Už ste niekedy narazili na seno po dlhom behu alebo váhe v posilňovni? Pre niekoho môže byť mierne cvičenie ekvivalent atabletka na spanie, dokonca aj pre ľudí s nespavosťou. Pohyb okolo päť až šesť hodín pred spánkom zvyšuje organizmus teplota jadra . Keď teplota tela klesne o pár hodín neskôr do normálu, je to signály telo, že je čas spať.
11. Spravte viac
Cítite sa v kabíne neinspirovaný? Riešenie môže byť len krátkechodiťalebo odbehnúť. Výskum ukazuje, že pracovníci, ktorí si pravidelne krátia čas na cvičenie, sú produktívnejší a majú viac energie ako ich sedavejší rovesníci. Aj keď je podľa zaneprázdnených časov ťažké vtesnať sa do posilňovne uprostred dňa, niektorí odborníci sa domnievajú, žepoludnieje ideálny čas na tréning kvôli telu cirkadiánní rytmy .
12. Využite tvorivosť
Väčšina ľudí končí s tvrdým tréningom horúcou sprchou, ale možno by sme mali namiesto toho rozbiť farebné ceruzky. Srdce pumpujúca telocvičňa môže zosilnenie tvorivosť až dve hodiny potom. Príplatok inšpirácia po tréningu cvičením vonku a interakcia s prírodou (pozri prínos č. 4). Až nabudúce budete potrebovať dávku kreatívneho myslenia,naraziť na chodníkyna dlhú prechádzku alebo beh na osvieženie tela aj mozgu súčasne.
13. Inšpirujte ostatných
Či už je to futbalový zápas, skupinová hodina v telocvični alebo len beh s priateľom, cvičenie sa zriedka stane v bubline. A to je dobrá správa pre nás všetkých. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudípodať lepší výkonna aeróbnych testoch pri spárovaní s kamarátom na tréningu. Pripnite to k inšpirácii alebo staromódnej súťaži, nikto nechce toho druhého sklamať. Byť súčasťou tímu je v skutočnosti také silné, že v skutočnosti môže zvýšiť tolerancie športovcov k bolesti. Aj fitnes začiatočníci sa môžu navzájom inšpirovať pri silnejšom tlaku počas relácie potenia, takže si nájdite kamaráta na cvičenie a hýbte sa!
Cvičenie môže mať pozitívne účinky ďaleko za telocvičňou (a plážovou sezónou). Získanie sebadôvery, vypadnutie z funkčnosti a ešte inteligentnejšie myslenie sú niektoré z motivácií pravidelne si venovať čas cvičeniu.
Čo vás inšpiruje, aby ste zostali fit? Povedzte nám to v komentároch nižšie alebo napíšte tweet autora @SophBreene .
