Zistite Svoj Počet Anjela
Máme obrovský nápor MIKINA tréner Kelsey Wells , a to nielen preto, že je veľmocou - je tiež a matka a zdroj povzbudenia pre nové mamičky, ktoré prostredníctvom nej hľadajú inšpiráciu pre komunitu a cvičenie program po tehotenstve . A najlepšia časť? Je taká milá, ako je fit.
Možno by ste sa stále potili naposledy sme tu mali Wellsa , tak sa pripravte: Máme tu ďalšie cvičenie s kick-assom od samotnej kráľovnej PWR. A tentoraz je to celé telo Tabata výzva.
význam jednostrannej lásky
Budete potrebovať dve veci:
1) Bosu lopta . & ldquo; Lopta Bosu je úžasným vybavením na výcvik stability, pretože predstavuje ďalšiu výzvu a skutočne funguje v jadre, & rdquo; Hovorí Wells. Zábavný fakt: meno & ldquo; Bosu & rdquo; je skratka pre „Both Sides Utilized“ - vieme, že je to druh pretiahnutia, ale ide o to, že je to vynikajúci nástroj na vyváženie bez ohľadu na to, ako ho otočíte.
2) Časovač. Tabata tréningy sú formou vysoko intenzívny intervalový tréning (a.ka. HIIT), ktorá sa strieda medzi 20 sekundami intenzívneho úsilia a 10 sekundami celkového odpočinku. & ldquo; Začlenil som tréningy v štýle Tabata do môjho programu PWR, aby som ženám poskytol rýchlu, ale efektívnu možnosť, keď im chýba čas, & rdquo; Hovorí Wells.
Ste pripravení na výzvu?
Zoznámte sa s piatimi pohybmi nižšie, potom nastavte časovač na 10 minút. Prvý pohyb vykonajte úplne na 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd, štyrikrát. Prejdite na ďalší ťah a vykonajte ďalšie štyri kolá v rovnakých intervaloch v štýle Tabata. Pamätajte: Každý pohyb robíte iba dve minúty,počítajúc do tohoodpočívajte - takže sa nebojte tvrdo pracovať, bude po všetkom, kým to nebudete vedieť!
1. Bočný krok
Skús to: Položte Bosu loptu na podlahu, plochou stranou nadol. S chodidlami na šírku bedier položte ľavú nohu na podlahu vedľa základne a pravú nohu na vrch Bosu. Toto je vaša východisková pozícia.
Pretlačte pätu svojej pravej nohy a poháňajte svoje telo hore a nad Bosu, aby ste dopadli s pravou nohou na podlahe vedľa základne a ľavou nohou na Bosu. Snažte sa mierne pokrčiť obe kolená, aby ste predišli zraneniu.
Zatlačte cez pätu ľavej nohy a poháňajte svoje telo nahor a nad Bosu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní medzi ľavým a pravým po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10, štyri kolá.
2. Jednonohý Glute Bridge
Skús to: Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte na podložke na jogu. Pokrčte ľavé koleno a položte ľavú nohu pevne na Bosu, pričom pravú nohu natiahnite priamo pred seba s chrbticou v neutrálnej polohe (bez medzery v krížoch). Ruky nechajte odpočívať pri bokoch na podložke.
S výdychom stlačte ľavú pätu do lopty Bosu, čím aktivujete glutety, a zdvihnite panvu od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí jednu rovnú líniu od brady po koleno. Nadýchnite sa a položte panvu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
roztomilé texty na dobré ráno pre vášho priateľa
Pracujte 20 sekúnd s ľavou nohou na Bosu, potom nohy prepínajte, zatiaľ čo odpočívate 10. Dvakrát udierajte obe strany, celkovo dve minúty.
Možno sa ti bude páčiť
Aký je rozdiel medzi obvodmi, nadmnožinami a intervalmi?3. Glute Kickback a horolezec
Skús to: Položte obe ruky na vonkajší okraj Bosu zakrivenou stranou nadol. Dajte nohy dohromady za sebou a opierajte sa o guličky nôh. Toto je vaša východisková pozícia.
Ľavú nohu mierne uvoľnite z podlahy, chodidlo smeruje. Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho smerom k hrudi. Snažte sa nenechať zadok vyskočiť do vzduchu. Ľavú nohu natiahnite dozadu v súlade s chrbticou a zaistite, aby vaše chodidlo zostalo namierené. Nohu položte na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Opakujte na ľavú stranu, nohy striedajte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd, štyri kolá.
4. X Crunch
Skús to: Začnite sedieť na prednom okraji Bosu (plochou stranou nadol), s pokrčenými kolenami a oboma chodidlami pevne položenými na podlahe. Opatrne si ľahnite späť na Bosu a uistite sa, že sleduje prirodzené zakrivenie vašej strednej časti chrbta. Ruky si dajte za ušné lalôčky a brušné svaly zapojte vytiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici.
S výdychom pomaly zdvihnite hlavu a hrudník a pravý lakeť pretiahnite cez telo až k ľavému kolenu. Snažte sa udržiavať spodnú časť tela čo najtichšiu.
S nádychom pomaly uvoľnite trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Striedavo sa krútte doľava a doprava po dobu 20 sekúnd a po dobu 10 sekúnd odpočívajte štyri kolá.
5. Burpee
Skús to: Začnite držaním Bosu pred hrudníkom. Obe chodidlá položte na podlahu o niečo širšie, ako je šírka ramien.
Pokrčte sa v bokoch a kolenách a položte Bosu (zakrivenou stranou nadol) na podlahu priamo pred nohy. Svoju telesnú hmotnosť udržujte na Bosu, skočte oboma nohami dozadu tak, aby boli vaše nohy úplne pretiahnuté za sebou a opierajte sa o loptičky. Vaše telo by malo byť v jednej tlakovej polohe v jednej priamke od hlavy po päty.
Udržujte rovný chrbát a stabilizované brušné svaly, ohnite lakte a sklopte trup smerom k Bosu, až kým vaše paže nevytvoria dva 90-stupňové uhly. Pretlačte hrudník a natiahnite ruky, aby sa vaše telo zdvihlo späť do push-up polohy. Po ustálení skočte oboma nohami smerom k Bosu a uistite sa, že chodidlá zostávajú od seba vzdialené na šírku ramien. Ak vo vašej kormidlovni nie je push-up, jednoducho vyskočte nohami von a späť!
wiki alexis ohanian
Dokončite to pretlačením podpätkov a roztiahnutím paží, aby ste pri dosiahnutí neutrálnej stojacej polohy stlačte Bosu nad hlavou. Opatrne sklopte Bosu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte štyri kolá po 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku.
Kelsey Wells je osobná trénerka s odbornými znalosťami v oblasti postnatálneho tréningu, ktorá pomáha ženám a matkám na celom svete zlepšovať ich život prostredníctvom zdravia a kondície. Odhlásiť sa Kelseyho tehotenstvo po narodení a PWR školiace programy a sledovať ju ďalej Instagram .
