Výťah: Sedí na stene

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Nástenné steny sú ako kombucha: trochu pálivé, trochu nudné, aleveľmidobre pre teba.

Čítajte ďalej a sledujte nástenné sedenie, na ktoré vaše glutety, štvorkolky a jadro čakali.

Vytvorte tipy na stenu

Znie to sakramentsky priamo. A to je. Stále existuje niekoľko vychytávok, ktoré môžu dostať vašu formu od buničiny k Hulkovi.

Zatlačte do svojhocelýnoha

Medzi pätou a podlahou alebo medzi prstami a podlahou by nemala byť žiadna dýchacia miestnosť.

Chcete stlačiť celú nohu na podlahu, hovorí špecialistka na silu a kondíciu Alena Luciani, zakladateľka spoločnosti Training2xl . 'Pomysli na stlačenie svojho veľkého prsta, malíčka na nohe a päty do podlahy,' hovorí.

Utiahnite trup

V tomto okamihu by ste si mali všimnúť, že sme vám už dvakrát pripomenuli, aby ste udržali svoje jadro napnuté.

Tretie čaro, takže tu je ďalšie pripomenutie, aby ste spojili túto strednú čiaru.

„Ak budete mať brušný gombík vpichnutý do chrbtice - to znamená, že budete mať vystužené jadro -, budete chrániť dolnú časť chrbta a chrbticu,“ hovorí Justice Roe , bostonský fitnes tréner, certifikovaný tréner, tvorca Pop-up Queer Open Gym a hostiteľ Vhodnosť pre všetky orgány workshopy.

'Ak to neurobíte, môže sa vám zdvihnúť kríže,' hovorí.

Zranenie krížov? PASS.

účesy pre homosexuálov

Zapojte hornú časť tela

Vaše nohy môžu byť prvou svalovou skupinou, ktorá pocíti popálenie. To však neznamená, že vaša horná časť tela začne driemať.

„Popremýšľajte nad odšťavovaním grapefruitov v podpazuší [keď sedíte na stene], aby ste sa zapojili a vytvorili napätie v hornej časti tela,“ hovorí Luciani.

Pýtate sa prečo? No, ak je aktivovaná vaša horná časť tela, pomôže vám to zabrániť tomu, aby sa vaše plecia zaokrúhľovali dopredu, čo by vaše dolné časti chrbta dostalo do menej než ideálnej polohy.

Navyše tam, kde sa vytvára napätie, sa buduje svalstvo.

Vytlačte si glutety

„Je ľahké prísť o príležitosť posilniť si glutety počas sedenia na stene,“ hovorí Luciani. 'Musíte venovať pozornosť a uistiť sa, že neustále stláčate glutety.'

Keď sedíte, myslite na to, že si medzi zadočkami (alebo hroznom, ak je to vaša vec) rozdrvíte hromadu čučoriedok. Vďaka tomu sa podľa vás lepšie pripravíte na pohyby, ako sú vzduchový, zadný a predný drep.

Udržujte neutrálny krk

TOčodruh krku ??

Keď tvoj krk je neutrálny , vaša hlava je položená priamo na krku. Nie je to skrútené, naklonené alebo skrútené.

Na udržanie tejto polohy v sede na stene Luciani odporúča premýšľať o tom, že medzi bradou a hrudníkom udržíte veľké vajce. 'Nechceš zhodiť vajíčko a nechceš ani miešané vajcia.' Inými slovami, musíte to držať ~ len tak ~.

Výhody steny sedieť

Nakoniec dôkaz, že rovnako ‘Buch sa oplatí vypiť , stojí za to si sadnúť na stenu.

Buduje svalovú hmotu

Skôr ako pochopíte, prečo je sedenie na stene také účinné silové cvičenie, musíte pochopiť izometrické cvičenia.

Izometrické chyty (niekedy nazývané statické chyty ) sú cvičenia, ktoré zahŕňajú * nie * pohyb.

Roe vysvetľuje: „Pomocou izometrie sa dostanete do polohy, ktorá zapája skupinu svalov, a potom ju držíte, pričom tieto svaly zostanú aktivované po celú dobu.“

Sedenie na steneurčitekvalifikuje. Niekoľko ďalších príkladov je plank, duté držanie a držanie v stojke.

„Izometrické cvičenia vás nútia dlhodobo namáhať svaly, čo v konečnom dôsledku vedie k zvýšenému prírastku sily,“ hovorí Luciani.

Výhody zvýšenej svalovej hmoty:

• rýchlejší metabolizmus
• zvýšené spaľovanie kalórií
• zvýšené spaľovanie tukov
• znížené riziko úrazu

Vyžaduje nulové vybavenie

Doslova všetko, čo potrebujete, je múr, rímsa alebo stĺp (alebo robustný a ochotný partner), proti ktorým sa pripravíte.

Veľmiškálovateľný

Ak je pre vás klasický nástenný sedák príliš tvrdý, Luciani hovorí: „Môžete trochu zaklenúť stenu, aby ste zmiernili napätie na svojich štvorkolkách, alebo si pod seba môžete položiť stoličku, aby ste sa cítili bezpečnejšie.“

r&b piesne so zlomeným srdcom

Môžete tiež doslova len sedieť na stoličke a vytlačiť peklo zo svojich gluteí, štvorkoliek a hamstringov, aby ste dosiahli podobné výsledky.

Ak však chcete zvýšiť intenzitu sedenia na stene, môžete jednoducho chytiť záťažovú doštičku alebo medicinbal a držať ich buď priamo pred telom, alebo v lone.

Dá sa to urobiť pri pití kombuchy

Toto je len ďalšia zástrčka pre kombuchu (vážne, je to úžasné).

Sedenie na stene vs. vzduchový drep

Podľa Lucianiho je sedenie na stene dobrým odrazovým mostíkom do vzdušného drepu.

'Sedenie na stene učí ľudí udržiavať pevné jadro, ktoré musia byť schopní urobiť, aby zvládli vzdušný drep,' hovorí. 'Neschopnosť opierať sa o stred počas vzduchového drepu môže spôsobiť, že sa váš chrbát zaguľatí a plecia klesnú dopredu, čo chrbticu dostane do šmrncovnej polohy.'

Ak sú vzduchové drepy už súčasťou vašej cvičebnej rutiny, urobte si video, ako robíte jeden skutočne rýchly. Ak má váš chrbát tvar C alebo S kedykoľvek počas pohybu, urobte si solídne začlenením ďalších pohybov posilňujúcich jadro, ako je napríklad stena, do vašej rutiny.

Ako dlho držíš sedenie na stene?

Závisí to od vašich cieľov.

Ak používate múry na sedenie na vypracovanie drepu alebo na posilnenie jadra, Roe odporúča držať ho tak dlho, ako je to možné, s dobrou formou, odpočívať minútu alebo dve a potom opakovať celkovo 3 opakovania.

Ak to robíte namiesto drepov s činkami (pri pohľade na vás, CrossFitters uviazol doma), budete sa pravdepodobne chcieť držaťzatiaľ čo. Myslite na to: 5 zadržaní 1-2 minúty s 30 sekundami odpočinku medzi nimi.

Roe dodáva: „Sedenie na stene môžete tiež použiť na zahriatie pri vážených drepoch alebo pri cvičení s mnohými vzdušnými drepmi.“

Záver: Cvičenie by malo byť výzvou, ale práca vlastným tempom vám môže pomôcť zostať konzistentným. Takže počúvajte svoje jadro (a glutety).