Výťah: Očný kontakt

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojim cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Pri cvičení by ste mohli vyzerať ako Mat Fraser alebo Serena Williams (prečítajte si: DAMN GOOD). Upozornenie na spojler:Kdepozeráte sa pri cvičení je dôležitejšie akoakovyzeráš pri tom.

Čítajte ďalej a zistite, kam pri najbežnejších cvičeniach zamerať svoj zrak. Dôverujte, vaša chrbtica sa vám poďakuje za to, že ste si prečítali túto príručku.

Rozprúdite hru s neutrálnym krkom

Všeobecne platí, že „chcete si počas tréningu zachovať neutrálny krk,“ hovorí lekárka fyzikálnej terapie Marcia Denis, PT, DPT a zakladateľka Proste Move Therapy na južnej Floride.

Skvelé, ty hovoríš,viac fitness „hovorte“.

priateľka davida johnsona

Takže ... WTF znamená neutrálny krk, presne?

'S neutrálnym krkom tvoja hlava nesiaha príliš dopredu ani príliš dozadu.' Nie je to skrútené doľava alebo naklonené doprava, “hovorí Denis.

Povedzme, že niekto (napríklad tá mačička s korisťou pri stojane na drepy) vás spredu sleduje. Ak je váš krk v neutrálnej polohe, bude schopný nakresliť rovnú zvislú čiaru od ušných lalokov k ramenu.

Tiež (!), Ak si dáte ruku pod bradu a poskytnete roztomilé „ahoj“ (myslite na Grace Face, ale bez naklonenia hlavy), bude vaša ruka rovnobežná so zemou.

Aký je veľký problém?

Neutrálny krk = neutrálna chrbtica = stabilná chrbtica.

'Chrbtica bola navrhnutá tak, aby fungovala najlepšie, keď je naskladaná do podoby veže z blokov,' hovorí Denis. 'Zakrútime to z miesta alebo vypichneme spodný blok a všetko spadne.' Obvi, naše hlavy neodpadnú zo zlej formy (LOL), ale z nejakej štruktúryniekdezdvihne vôľu.

'Bude to bolesť v pasciach alebo lopatkách?' Horná časť chrbta sa začne sťahovať dopredu? Začnete zvierať nervy a znecitlivie vám niekoľko prstov? Všetky tieto výsledky sú možné, keď nenastavíte chrbticu na úspech. “ Fuj.

Kam sa počas týchto 7 bežných pohybov pozerať

Teraz, keď sme prebrali základné informácie, uveďme konkrétne:

Doska

Pokiaľ ide o vysokú dosku, nepozerajte sa na svoje prsty. Nájdite škvrnu, ktorá je stopa pred vašimi rukami. Pozri na to! Žiadna škvrna? Prestaňte sa chváliť a pozerajte sa rovnako o nohu vpred.

Pre nízku dosku (lakte stohované pod ramenami, predlaktia vpredu), bude to isté miesto medzi vašimi dvoma prostredníkmi.

Denis poznamenáva: Udržiavanie neutrálneho krku počas planku bude vyžadovať, aby ste si zastrčili bradu. 'Nebuďte prekvapení, ak je udržanie neutrálnej polohy v tejto polohe ťažšie, ako keď stojíte, pretože tu pracujete proti gravitácii.'

Push-up

Push-up je v podstate vysoká doska plus nejaké vážne popálenie tricepu. Takže „rovnako ako doska, aj pri push-upe sa chcete pozerať priamo pred seba (okolo vašich rúk),“ hovorí Denis.

Aby bolo jasné: Znamená to tiež príťahy z kolien.

Bench press

'Ak sa dívate všade na miesto, keď tlačíte na lavičku alebo na hrudník, vaša tyč a váha budú tiež všade,' hovorí Denis, ktorý je nočnou morou (čítajte: spôsobovanie zranení) pre všetky malé stabilizačné prvky svaly v hornej časti tela.

Oprava: Hlavu držte na lavičke a pohľad smerujte dopredu.

„Nepozerajte sa na bar alebo strop, iba sa pozerajte priamo,“ hovorí Justice Roe , bostonský fitnes tréner, certifikovaný tréner a tvorca Pop-up Queer Open Gym . 'Použi periférne videnie, aby si videla na lištu.'

Drep

„Udržiavanie neutrálnej chrbtice pre drepy znamená držať hlavu dopredu,“ hovorí Denis.

Namiesto jednoduchého pohľadu priamo pred vás však odporúča pozrieť sa na konkrétne miesto alebo objekt pred vami. 'Nájdením miesta môžete udržať stabilnú chrbticu a zároveň zabrániť rozptýleniu, ktoré môžete vidieť pri pohľade priamo pred seba,' hovorí. (Medzi rozptýlenie patrí, okrem iného, ​​vyššie spomínaná mačička s korisťou).

pľúca

Či už sa rútite dozadu alebo dopredu, na miesto alebo pri chôdzi, chcete sa po celý čas pozerať priamo pred seba, rovnako ako pri drepe.

Takže pozri: drep (vyššie).

Mŕtvy ťah

Zabudnite na to, čo samozvaný King Deadlift vo vašej telocvični robí! 'Nechcete byť tým, kto odhodí hlavu dozadu, keď dokončí mŕtvy ťah!', Hovorí Denis.

Tak kdeby malvyzeráš pri ťahaní kíl? Vpred. Tu je to komplikované: Vpred sa mení v závislosti odkdesi v rep.

Ak vidíte stenu pred sebou v spodnej časti výťahu (kde sú vaše ruky na tyči, telo pripravené na ťahanie), krk je stlačený.

Roe vysvetľuje: „Namiesto toho na začiatku chcete, aby boli vaše oči v 45-stupňovom uhle. Potom, keď postavíte váhu, budete chcieť stáť vysoko a pozerať sa rovno s uvoľnenými pascami. “

Sed-ľah

'Celý čas sa pozerajte priamo pred seba a dovoľte, aby vaše oči sledovali vaše telo pri vykonávaní pohybu,' hovorí Roe.

Pre informáciu: Rovnaká myšlienka platí aj pre ďalšie pohyby ab na zadnej strane, ako je rana, mŕtvy pas a flutterový kop.

Ako zistím, či to robím dobre?

Predvídateľná odpoveď: Spýtajte sa trénera.

COVID-19 a odpoveď prijateľná pre rozpočet: Videozáznam si môžete urobiť zo všetkých uhlov. Ak by sa linka od vašich trénerov dala charakterizovať ako krútivá alebo šklbaná, robíte to zle (neznášajte posla!).

V týchto prípadoch Denis odporúča trénovať udržiavanie neutrálneho krku doslova len tak, že tam stojíte. Naozaj.

čo robiť, keď sa cítiš opustený

'Musíte byť schopní nájsť si pozíciu, zatiaľ čo nič nerobíte, skôr ako ju budete môcť vyhľadať, zatiaľ čo niečo robíte,' hovorí.

Nemôžete to dostať, keď stojíte? 'Možno budete musieť pracovať na podbradkoch, prácach s pohyblivosťou v hornej časti chrbta a základných cvičeniach na spevnenie jadra, aby ste našli túto neutralitu a zaistili jej bezproblémový pohyb,' hovorí.

SOS (zachráňte naše tŕne) Mám bolesti

Ak máte pochybnosti, nezabudnite na toto: Bolesť = zlá! Bolesť = spôsob, akým vaše telo dáva vedieť, že niečo jevypnutý.

Pokračovanie v cvičení s krkom v zavretej polohe môže spôsobiť náraz nervov, bolesti krku alebo herniu disku. Au!

Takže, prosím, kvôli chrbtici, ak ťa niečo bolí, prestaň! Nenechajte sa presvedčiť svojím egomzomlieťprostredníctvom pohybov (alebo váh) nemôžete bezpečne manipulovať s dobrou formou a bez bolesti.

Ako hovorí Roe: „Ak zdvihnete dobre (a to vrátane polohy krku), nakoniec sa zdvihnete ťažko.“ Ak iba ťažko zdvihnete a položíte hlavu chtiac-nechtiac, „mohli by ste sa odstaviť na vedľajšiu koľaj so zranením, ktoré nakoniec preruší váš tréningový pokrok.“