Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste niekedy videli Reformátor pilates , potom viete, prečo môžu byť zastrašujúce. A hoci stroje zaručene prospievajú vášmu cvičeniu Pilates ponúkaním odporu a podpory, je ľahké (a rovnako efektívne) vykonávať určité pohyby na podložke .
'Jednou z najúžasnejších vecí na Pilates je, že je taký efektívny iba pri vašom.' telesná hmotnosť alebo malé rekvizity, aby ste to zvládli doma, v hotelovej izbe, v parku, v aute, čakali v rade - robím to doslova všade, “hovorí Erika Bloom, certifikovaná učiteľka Pilates a zakladateľka Erika Bloom Pilates Plus .
depilácia bikín 101
Bloom tu predstavuje najlepšie pohyby Pilates, ktoré môžete urobiť bez reformátora. Tieto cviky nevychádzajú iba z klasického repertoáru podložky; sú prispôsobené podložke z choreografie reformátora, takže idú nad rámec typickej triedy alebo videa Pilates na podložke.
Pilates sa hýbe ako jadro
1. Klepnite na prst
Ľahnite si lícom hore s neutrálnou chrbticou (medzi krížmi a podložkou by mala byť malá medzera), pokrčené kolená, chodidlá ploché, päty v jednej línii s kosťami v sede.
Pri výdychu nohy vznášajte po jednej až do polohy stoličky (s kolenami ohnutými o 90 stupňov). Pri každom výdychu striedavo klepajte jedným prstom na podložke a choďte čo najnižšie pri zachovaní neutrálnej chrbtice. Nadýchnite sa, aby ste nohu preplavili späť do polohy stoličky. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
2. Stlačte a ukážte (alias koordinácia)
Začnite lícom hore s rukami po boku, kolenami pokrčenými, chodidlami na podložke. Po jednom zdvihnite nohy do polohy plávajúcej stoličky. Ohnite lakte o 90 stupňov. Pri výdychu pokrčte hlavu, krk a plecia nahor od dolných rebier a súčasne natiahnite ruky a nohy.
S nádychom stlačte nohy otvorené o niečo širšie ako je šírka bokov, potom ich stiahnite naspäť zatvorené. S výdychom vráťte nohy späť do východiskovej polohy, pričom držte telo skrútené. Inhalujte, aby ste uvoľnili hlavu, krk a plecia dozadu. Opakujte 8-krát.
Uľahčite to: Nohy majte pokrčené a iba pohybujte hornou časťou tela.
3. Twist bočnej dosky
Ľahnite si na bok pravým predlaktím pri podložke pod pravým ramenom a ľavou rukou siahajúcou až k stropu. Vznášajte bok a pás až do strany doska . Zamerajte sa na stlačenie nahor z bedra a bočného pásu namiesto ramena.
Ľavú ruku prevlečte cez priestor pod trupom, aby ste sa krútili. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dolné boky k podložke. Urobte 8 opakovaní na každú stranu.
4. Kolená vypnuté
Začnite na všetkých štyroch, prsty zastrčené pod, vaša chrbtica siaha dlho a lopatky sú široké cez chrbát. S výdychom prehĺbte brušné svaly až po chrbticu a kolená odložte o pár centimetrov od podložky.
Pri zdvíhaní udržujte chrbticu neutrálnu. Držte zdvihnutie kolena na 2 nádychy, prehĺbte bruško pri každom výdychu, potom kolená sklopte späť k podložke. Urobte 5 opakovaní.
Cvičenie pilates pre nohy
5. Vnútorný kruh stehna
Ľahnite si na pravú stranu s pravou nohou vystretou a ľavým kolenom pokrčeným, položeným na podložke. Zdvihnite pravú nohu 6 palcov nad podložku. Zapojte vnútorné stehno a pravou nohou nakreslite malé kruhy, akoby ste špičkou špičky sledovali vonkajšok tanierika na čaj. Dokončite 10 kruhov v každom smere a potom opakujte s opačnou nohou.
Sťažiť: Pridajte váhu členku do 2 libier.
6. Bočný kop predný a zadný
Ľahnite si na bok. Dajte iba nohy dopredu o 12 palcov a položte svoju hornú ruku na podložku, aby ste ju podporili. Inhalujte, aby ste sa pripravili, a výdych zdvihnite hornú nohu o niekoľko centimetrov. Dvakrát sa nadýchnite, zatiaľ čo pulzujete hornou časťou nohy dopredu, aby ste mali stabilnú panvu. Raz vydýchnite a kĺzajte nohou za čiarou tela. Opakujte 12-krát na každú nohu.
Sťažiť: Pridajte váhu členku do 2 libier.
7. Most so zdvíhaním nôh
Začnite lícom nahor s pokrčenými kolenami, chodidlami plochými a na šírku bokov. Stlačením do nôh zdvihnite boky nahor a udržujte neutrálnu chrbticu. Predĺžte pravú nohu nahor. Sklopte ho, uistite sa, že je panva zdvihnutá a neutrálna, potom nohu zdvihnite späť. Urobte 8 opakovaní na každú nohu.
8. Zdvihnutie nohy (aka Battement)
Ľahnite si na bok, obe nohy sú vystreté, prsty vystreté. Hornú nohu vytočte tak, aby horná časť chodidla smerovala k stropu, a zdvihnite pri zachovaní rotácie. Udržujte svoju panvu stabilnú vtiahnutím do brucha. Urobte 12 opakovaní na každú stranu.
Pilates sa pohybuje späť
9. Let
Ľahnite si lícom nadol s rukami v bok. Siahajte po rukách, keď sa vznášate hore do malého horného oblúka chrbta, pričom si držte dlhý a podopretý kríž. Mali by ste mať pocit, že sa vám horná časť hlavy natiahne dopredu, keď sa prsty dostanú dozadu. Nižšie. Urobte 8 opakovaní.
10. T-Press
Ľahnite si tvárou k zemi, ruky natiahnuté v jednej línii s ramenami ako T. Položte ruky asi o 2 palce, keď sa dostanete k svojej hlave, krku a ramenám dopredu a hore, do veľmi malého oblúka.
Ruky natiahnite späť k bedrám, keď mierne zväčšujete klenbu. Trup a ruky dole a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.
Sťažiť: Pridajte 1-kilogramové závažia (max.).
11. Plávanie
Ľahnite si lícom nadol s natiahnutými rukami a nohami. Lette zdvihnutím rúk, hlavy, ramien a nôh hore. Pohľad smerom dole na podložku si chráňte krk.
Striedajte drobné zdvihy rúk a nôh, akoby ste plávali, ale ruky berte iba tak vysoko, aby ste mohli mať kľúčne kosti široké, takže vaše pasce (trojuholníkové svaly na oboch stranách chrbtice za krkom) zostanú mäkké. Nadýchnite sa 4-krát a vydýchnite 4-krát. Opakujte po dobu 5 dychových cyklov.
Cvičenie pilates sa pohybuje po bokoch a zadku
12. Škeble
Ľahnite si na bok s pokrčenými a naukladanými kolenami. Nohy držte pri sebe, vytočte hornú nohu, aby ste zdvihli koleno čo najvyššie a zároveň udržali panvu stabilnú. Sklopte ho späť dole (ako véčko), otvorte a potom zatvorte. Opakujte 15 krát.
Sťažiť: Pridajte si odporový pás okolo stehien.
13. Zadný zdvih s páskou
Ľahnite si na pravú stranu s pokrčenými kolenami a s obväzom okolo stehien. Stlačením chodidla ľavého chodidla do pásu predĺžite chodidlo dozadu a dole v uhlopriečke, až kým nebude koleno rovné.
Napínajte ho tak dlho, kým zdvihnete nohu nad výšku bokov. Sklopte naspäť dole a potom ho ohnite dozadu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 12 opakovaní na každú nohu.
14. Lis na jednu nohu
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami mierne od seba, rukami pri boku. Vydýchnite a vyvalte boky, chrbát a rebrá z podložky silným zatlačením do oboch chodidiel do polohy mostíka.
Zdvihnite ľavú nohu z podložky a koleno držte pokrčené, až kým sa koleno nebude vznášať nad bedrom v polohe na stoličke a holeň ležať rovnobežne s podlahou. Pulzujte boky nahor stlačením do pravej nohy a zadnou časťou pravej nohy a gluteou.
Boky držte vo vodorovnej polohe a pulzy robte čo najmenšie a maximálne sústredené, aby ste udržali prácu v nohe a zadku a mimo chrbta. Urobte 12 impulzov. Prepnite nohy a potom opakujte celkovo 2 série po 12 na každú nohu.
Pilates sa hýbe po rukách
15. Perfect Poster Perfecter (alias rozšírenie hrudníka)
Postavte sa s ľahkou váhou v každej ruke. (Aby ste si to uľahčili, cvičte bez váh.) Kolená pokrčte tak, aby ste ich mali na kĺboch otočených dopredu s dlhou neutrálnou chrbticou. Ruky natiahnite dole na podlahu tak, aby dlane smerovali k sebe. Dosahujte závažia dozadu a hore, kým dlane neprídu k bokom.
Cítite, ako sa vaše kľúčne kosti rozširujú, a stiahnite lopatky dolu chrbtom. Predĺžte ruky späť do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
16. Kruh paže
Postavte sa s ľahkou váhou v každej ruke, ruky po stranách. (Opäť uvoľnite činky, aby ste to uľahčili.) Zdvihnite ruky dopredu v súlade s ramenami. Natiahnite obe ruky smerom k T, len tak širokému, aby zostali vo vašom periférnom videní.
Ruky sklopte späť do strán, aby ste dokončili kruh. Zapojte brušné svaly, aby ste udržali chrbticu zdvihnutú a ramená prepadnuté nad chrbát. Urobte 8 kruhov.
17. Skim povrch (aka rotátorová manžeta)
Postavte sa s odporovým pásom držaným medzi rukami dlaňami nahor. Lakte dajte bokom ohnuté o 90 stupňov. Paže majte pri tele, ale nechajte ich, aby sa vytočili - akoby sa otáčali - keď budete ruky rozťahovať.
Choďte iba tak široko, ako môžete, a zároveň udržujte lopatky stabilné. Potom odolajte späť do východiskovej polohy. Urobte 12 opakovaní.
Pilates sa hýbe po celom tele
18. Push-up Pilates
Skloňte bradu smerom k hrudníku a začnite pomaly kotúľať smerom dole k podlahe po jednom stavci.
Zjemnite kolená a dlane položte na podlahu. Potom choďte rukami do polohy Plank. Cíťte sa dlho v chrbtici a udržujte svoje jadro utiahnuté. Teraz ohýbajte lakte smerom k stranám, aby ste dosiahli malý zdvih tricepsu (nesklopte úplne dole k podložke).
intímne otázky položte svojej priateľke
Zatlačte späť na plank. Natiahnite kosti v sede dozadu a hore a začnite kráčať rukami dozadu, až kým si neprídete visieť nad nohami. Nakreslite si brucho, aby ste sa pomaly zvinuli, aby ste sa postavili. Opakujte 8-krát.
Uľahčite to: Namiesto Planka padnite na kolená.
15-minútová sekvencia Pilates do kdekoľvek
Ste pripravení uviesť do činnosti? Bloom vytvoril túto začiatočnícku sekvenciu, ktorú môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, aby ste pracovali celým telom.
Špeciálne poďakovanie patrí Erike Bloomovej, učiteľke a zakladateľke Pilates Erika Bloom Pilates Plus , ktorí tieto pohyby navrhli a namodelovali za nás. Bloom má na sebe vlastné tielko od Mary Hoffmanovej. Viac od Bloom nájdete na Instagram a Twitter .
