Zistite Svoj Počet Anjela
Inzulín je trochu zložitý hormón. Ak vaše telo neprodukuje presne také množstvo, máte problémy a dôsledky súniefantastické.
Vysoká hladina inzulínu (známa tiež ako hyperinzulinémia) môže viesť k dosť závažným zdravotným problémom, a práve preto sa chcete naučiť, ako si podľa potreby znížiť hladinu inzulínu.
Tento stav súvisí s cukrovkou 2. typu a nemal by sa brať na ľahkú váhu. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať, ako dostať tieto hladiny inzulínu späť do normálu.
Pripomeňte mi: Čo je to vlastne inzulín?
Inzulín je hormón, ktorý naše telá potrebujú, aby ste prežili. NBD. Produkuje vás pankreas a pomáha bunkám vo vašom tele absorbovať glukózu v krvi, ktorá sa premieňa na energiu, ktorá pomáha vašim bunkám správne fungovať.
Inzulín je v zásade zodpovedný za udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi. Ak nemáte dostatok inzulínu, môže sa u vás vyskytnúť vysoká hladina cukru v krvi alebo cukrovka 1. typu. Ak ho máte príliš veľa, môže to byť rizikový faktor pre cukrovku 2. typu.
Ako sa to vôbec deje?
Vysoké hladiny inzulínu sú zvyčajne spôsobené inzulínovou rezistenciou (čo znamená, že vaše telo nereaguje efektívne na inzulín).
Ak máte inzulínovú rezistenciu, váš pankreas sa to snaží vyrovnať tvorbou väčšieho množstva inzulínu ako obvykle. Ak vaše hladiny inzulínu nie sú znížené, váš pankreas nakoniec nestíha, takže prestáva produkovať toľko inzulínu, čo môže viesť k cukrovke 2. typu.
Príznaky hyperinzulinémie nie sú vždy viditeľné, pretože by sa dali ľahko pripísať iným veciam.
Zahŕňajú túžbu po cukre, neobvyklé priberanie, pocit hladu po celú dobu, ťažkosti so sústredením, pocity úzkosti a paniky, nesústredenosť a nízku hladinu cukru v krvi.
16 spôsobov, ako znížiť inzulín
Tu je vec: Akonáhle zistíte, že vaše hladiny inzulínu sú príliš vysoké, musíte urobiť niečo pre ich zníženie, stat. Našťastie máte možnosti.
1. Začnite pracovať na svojej kondícii
Cvičenie je skvelým prírodným spôsobom, ako si znížiť hladinu inzulínu, najmä ak máte vyššiu telesnú hmotnosť alebo vám diagnostikovali cukrovku 2. typu.
Aj keď bude akýkoľvek druh tréningu prospešný, výskum zistil, že trvalé aeróbne cvičenie zrejme znižuje hladinu inzulínu viac ako HIIT tréningy. Aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh kardia, ktoré zvyšuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu.
Kardio môže byť čokoľvek, od rýchlej chôdze po dlhý beh alebo kurz Zumby s priateľmi. Nech sa rozhodnete pre čokoľvek, pokúste sa z toho dostať najmenej 30 až 60 minút každý deň (ideálne) alebo niekoľkokrát týždenne.
2. Ustúpte od koša na chlieb
Sacharidové jedlá môžu byť chutné, ale nie sú to tie najlepšie, ktoré môžete jesť, pretože môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi aj hladinu inzulínu.
Výskum ukázala, že prijatie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť hladinu inzulínu, znížiť krvný tlak a pomôcť pri chudnutí.
To platí najmä pre ľudí, ktorí majú zdravotné ťažkosti spojené s inzulínovou rezistenciou, ako je metabolický syndróm alebo syndróm polycystických ovárií (PCOS).
Obzvlášť strava v stredomorskom štýle je skvelou voľbou, pretože kladie dôraz na konzumáciu zeleniny, vlákniny, fazule, orechov, rýb a zdravých tukov. Je prehľadný a nie je príliš ťažké ho sledovať.
3. Nepreháňajte to s bielkovinami
Aj keď zdravé množstvo bielkovín je skutočne dobré na produkciu inzulínu, príliš veľa z nich (ako príliš veľa v podstate všetkého) sa vráti, aby vás zahryzlo do zadku. Bielkoviny môžu stimulovať produkciu inzulínu, takže ich veľa konzumácie zvýši vašu hladinu.
Kľúčom je jesť správne druhy bielkovín. Možno sa budete chcieť vyhnúť bielkovinám zo srvátky a kazeínu, ktoré môžu stimulovať väčšiu produkciu inzulínu ako iné druhy bielkovín.
Vyberte si bielkoviny, ktoré obsahujú málo živočíšneho tuku, ako sú ryby a hydina namiesto červeného mäsa. Ak ste vegetarián alebo vegán, choďte na fazuľu, šošovicu, orechy a semená, tofu a ďalšie sójové výrobky.
4. Trochu zostrihajte
Chudnutie môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo je jeden z dôvodov, prečo je dôležitá nízkosacharidová diéta a cvičenie. Je ťažké zamerať sa na chudnutie na konkrétne oblasti tela, ale v takom prípade môže byť strata brušného tuku kľúčom k zníženiu hladiny inzulínu.
Brušný tuk je často viscerálny tuk, ktorý môže byť nebezpečný a tvrdohlavý. Viscerálny tuk v bruchu podporuje inzulínovú rezistenciu, ktorá môže viesť k hyperinzulinémii. Strata tuku môže znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín, čo potrebujete.
5. Sledujte tieto porcie
Keď zjete príliš veľa jedla na jednom sedení, pankreas produkuje viac inzulínu. V zásade môže prejedanie ľahko viesť k hyperinzulinémii, najmä ak máte vyššiu telesnú hmotnosť a inzulínovú rezistenciu.
Jesť menšie porcie a menej kalórií môže znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate.
6. Dajte zbohom cukru
Sacharidy nie sú jedinou vecou, ktorú musíte obmedziť - cukor je iná. Konzumácia nadmerného množstva sladkého jedla môže podporiť inzulínovú rezistenciu a tým zvýšiť hladinu inzulínu. Ak potrebujete viac presvedčiť, existuje prieskum.
V malom Štúdia 2009 , jedna skupina ľudí zjedla veľa cukroviniek v priebehu 2 týždňov a druhá skupina zjedla veľa arašidov. U cukrovinkovej skupiny došlo k 31-percentnému zvýšeniu hladiny inzulínu, v porovnaní s 12-percentnými v prípade arašidovej skupiny.
7. Pozdravte škoricu
Stále potrebujete vo svojom živote trochu sladkosti? Škorica môže s tým pomôcť a môže tiež znížiť váš inzulín.
Výskum ukázal, že korenie môže znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín u oboch ľudí, ktorí majú cukrovka typu 2 a ľudia, ktorí to nerobia .
Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Pravda je, že účinky škorice sa líšia od človeka k človeku. Aj keď to určite stojí za to, len vedzte, že to nemusí byť zázrak.
8. Urobte si ACV súčasťou vašej každodennej rutiny
jablčného octu môže byť naozaj taká skvelá, ako sa zdá na Pintereste.
Ukázalo sa to zabrániť zvýšeniu hladiny inzulínu , najmä ak ho konzumujete spolu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Aj keď je výskum v tejto oblasti starší, ACV by tiež mohol oneskorenie vyprázdňovania žalúdka takže cukor zo sacharidov sa lepšie vstrebáva do vašej krvi.
Takže nabudúce, keď sa chystáte na nejaké jedlo náročné na sacharidy, nájdite spôsob, ako do rovnice pridať nejaké ACV.
9. Rozhodnite sa pre prerušovaný pôst
Určite ste už počuli o prerušovanom pôste ako o skvelom spôsobe chudnutia. Je to tiež dobrý spôsob, ako znížiť hladinu inzulínu. Nie každý typ prerušovaného pôstu však funguje. Najefektívnejšie sa javí, ak si doprajete tekuté jedlo alebo pôst každý druhý deň.
Rovnako ako návrh škorice, aj tento závisí od osoby. Ak to pre vás znie ako vhodné riešenie, vyskúšajte to, ale vedzte, že to nemusí byť práca pre každého.
10. Oddýchnite si
Ak ste v strese, vaše telo uvoľní viac energie pre inzulín. Takže ak ste neustále v strese, vaša hladina inzulínu bude vyššia.
Ak to znie ako vy, urobte niekoľko krokov znížte svoj stres . Môžete vyskúšať meditáciu alebo jogu, viac spánku, viac cvičiť alebo každý deň tráviť čas niečím, čo vás baví.
11. Robte viac než len Netflix a chill
Ak je cestou k zbaveniu sa stresu relaxácia na gauči pri dobrom filme, je to skvelé. Ale snažte sa venovať trochu fyzickej aktivity aj každý deň.
Výskum ukázal, že už len niekoľkokrát vstávanie a chôdza, aby sa prerušilo dlhé sedenie, môžu zlepšiť hladinu inzulínu a citlivosť na inzulín.
Vyhýbanie sa sedavému životnému štýlu môže byť také ľahké ako prechádzka po zjedení veľkého jedla alebo vstávanie a prechádzka okolo, aj keď celý deň sedíte za stolom.
12. Spoznajte rozpustnú vlákninu
Keď skonzumujete rozpustnú vlákninu, absorbuje vodu a zmení sa na gél. To spomaľuje postup potravy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti a zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Môže tiež posilniť dobré baktérie v hrubom čreve, čo by mohlo znížiť inzulínovú rezistenciu.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny sú fazuľa, avokádo, ružičkový kel, brokolica, sladké zemiaky, hrušky, figy, mrkva, jablká, slnečnicové semiačka a ovos.
13. Pridajte nejaké doplnky
Užívanie určitých doplnkov výživy môže tiež pomôcť znížiť hladinu inzulínu. A Štúdia 2017 zistili, že ženy s vyššou telesnou hmotnosťou, ktoré užívali doplnky výživy vrátane zeleného čaju, kapsaicínu a zázvoru, znížili hladinu inzulínu a stratili váhu.
wiki colin Firth
Uistite sa, že ste v poriadku od svojho lekára skôr, ako vyskúšate akýkoľvek doplnok.
14. Vyberte si mastné ryby
Konzumácia tučných rýb, ako sú losos, sardinky, makrela, sleď a ančovičky, môže niektorým ľuďom poskytnúť poriadnu dávku omega-3 tukov, pomôcť pri chudnutí a znížiť inzulínovú rezistenciu.
Mastné ryby sú tiež neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy (ak ste to zvažovali) a vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Ak nie ste fanúšikom rýb, môžete vyskúšať doplnok z rybieho oleja.
TO 2013 štúdia zistili, že užívanie rybieho oleja viedlo k významnému zníženiu inzulínovej rezistencie. Aj keď sa táto štúdia zamerala na deti, stále stojí za to ju vyskúšať! Ale ako vždy, predtým, ako začnete užívať nový doplnok, poraďte sa so svojím lekárom.
15. Posilnite tieto svaly
Už viete, že kardio cvičenie môže znížiť hladinu inzulínu, ale nemali by ste zanedbávať silový tréning. Cvičenie na rezistenciu zlepšuje svalovú hmotu, čo zvyšuje množstvo glukózy, ktoré vaše telo využíva, a zase pomáha inzulínu pracovať efektívnejšie.
Výskum naznačuje, že kombinácia kardio a silového tréningu je najlepšou možnosťou fyzickej aktivity, ktorá má významný vplyv na hladinu inzulínu a citlivosť.
16. Naučte sa milovať zelený čaj
Zelený čaj je super zdravý, takže nie je prekvapením, že sa ukázalo, že pomáha aj v boji proti inzulínovej rezistencii. A prehľad 17 štúdií zistili, že zelený čaj významne znížil hladinu inzulínu.
Rovnako ako škorica a jablčný ocot to nemusí fungovať u každého. Ale pretože zelený čaj je plný antioxidantov a môže pomôcť pri chudnutí, nie je na škodu pridať si ho do svojho jedálnička.
Spodný riadok
Váš lekár je najlepšou osobou, ktorá vám pomôže zistiť, ako znížiť hladinu inzulínu, ale niektoré z týchto tipov vám môžu pomôcť! Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v životnom štýle alebo strave sa samozrejme vždy obráťte na svojho lekára.
