Ako si naplánovať tréning (a držať sa ho!)

Najťažšia časť niečoho sa často objaví. A pokiaľ ide o cvičenie, je ľahké vymyslieť miliardu a jeden dôvod, prečo poslať čas v posilňovni na vedľajšiu koľaj. Ale jednoduchý spôsob, ako zostať odhodlaní a zmeniť tréningy na nenápadný zvyk, je naplánovať si ich. Výskum naznačuje môže to trvať len 18 dní (ale priemer) 66 dní pre väčšinu!), aby si vytvorili nový návyk a ceruzky pred časom v telocvični (ako napríklad dôležité stretnutie alebo narodeniny priateľov) sú len jedným zo spôsobov, ako dostať tento zadok do výstroja - na dlhé trate.

Cvičný autopilot - váš akčný plán

Ste pripravení dať plánovač do práce? Vyskúšajte niektoré z najlepších spôsobov, ako vytvoriť úspešný tréningový program a držať sa ho.

reč tela flirtujúci muž

• Čas využívajte s rozumom. Ak je cieľom dosiahnuť konzistentnosť tréningov, je lepšie aj žiadne kratšie ako bežné cvičenie v posilňovni. Ak vám teda chýba čas, stavte na kvalite, nie množstve. Vyskúšajtekruhový tréningalebointervalyaby táto srdcová frekvencia napumpovala bez toho, aby bežala proti času.

• Buďte zodpovední. Prihláste sa na tanečný kurz, zarezervujte si tréning alebo sa stretnite s priateľom na beh. Ak niekto čaká, je ťažšie zbaviť sa tréningových plánov. Bonus: Kvalitný čas s kamarátmi ešte viac zrýchli čas. Stále chýba viac tréningov, ako sa plánovalo? Vyskúšajte GymPact , aplikácia, ktorá sa nabíja, keď kauciu zaplatíte v telocvični (a umožní vámzarobiť peniazezakaždým, keď splníte svoj pakt!), alebo 21habit , 21-dňová výzva, ktorá vám pomôže vytvoriť si (alebo zlomiť) zvyk.

• Ukončiť to. Keď bude život hektický, vyhradiť si poriadny kus času na to, aby si sa zapotil, môže byť ťažké - jednoducho sa opýtaj tento chalan . Jedno riešenie: Pokúste sa naplánovať za kratších 10 - 15 minút výbuchy cvičenia po celý deň využívať rovnaké výhody ako ajediný tréning.

• Buď realistický. Stlačte každé ráno päťkrát tlačidlo odloženia? Je nepravdepodobné, že ranná dopoludňajšia fitnesová rutina bude trvať dlhšie ako niekoľko dní. Najdôležitejšia súčasť zisťovaniakedy cvičiťje nájsť si čas, ktorý vám vyhovuje (len sa uistite, že je v tých istých hodinách otvorená posilňovňa alebo ateliér podľa vášho výberu!).

• Pridajte nejakú odrodu. Rozvrhy sú skvelé na začatie rutiny, ale aj tie najvzrušujúcejšie tréningy sa môžu začať cítiť zatuchnuto - a po chvíli sa dajú ľahšie vynechať. Nech už sú tieto ciele alebo záujmy akékoľvek, skúste si určiť rôzne dni pre rôzne tréningy (napríklad v pondelok absolvovanie kardio lekcie kick-butt,silový tréningv stredu a víkendová jóga na oddych).

• Zostaňte flexibilní. Aj najlepšie zostavené plány sa môžu zvrtnúť. Plánovaným tréningom môžu prekážať termíny v práci, rodinné povinnosti a cestovné plány. Nerobte si starosti s vynechaním tréningu. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste sa dobre stravovali, naťahovali alebo robili čokoľvekzdravšie voľbysú možné, kým sa nedostanete späť do drážky a nepreskočíte na ďalšie naplánované cvičenie čo najskôr.

• Bavte sa (vážne). Nie je tu žiadne prekvapenie: Čím zábavnejšie bude cvičenie, tým pravdepodobnejšie ho udržíme. Nenávidíte bicyklovanie? Nenúťte sa sedieť cez atrieda točenia. Jedna výhrada: Pred definitívnym odpísaním dajte aktivitám spravodlivý záber. Aj keď prvých pár minút tréningu môže byť nepríjemných, cvičenie na konci by to mohlo vynahradiť - a bude vás vracať späť! Neviditeľné výhody cvičenia. Ruby, MB, Dunn, EW, Perrino, A a kol. Katedra psychológie, Univerzita v Britskej Kolumbii, Vancouver, BC. Psychológia zdravia, 2011 Jan; 30 (1): 67-74.

Vypracovať môže byť ťažké, je to pravda. Ale vyčlenenie času v kalendári na zábavné, efektívne a úplne šité na mieru vám. Čas môže urobiť z pravidelného cvičenia odmenu - a nie fušku.

zábavné fakty o tom brady

Aké sú vaše obľúbené spôsoby, ako sa držať harmonogramu tréningu? Povedzte nám to v komentároch nižšie!