Zistite Svoj Počet Anjela
Ak vás unavujú eliptické sedenia päť dní v týždni a ste pripravení vyskúšať beh, je to pre vás dobré. Stať sa bežcom je vzrušujúci a náročný výkon, ale môže to byť trochu komplikovanejšie ako zašnurovať sa a naraziť na chodník. Bez správnej výživy nikdy nedosiahnete Status Shalane . Dobre, fajn, momentálne to môže byť príliš ambiciózne, ale so všetkou vážnosťou je správne naštartovanie tela rovnako dôležité ako beh míľ.
Tu sú informácie o tom, čo by mali nováčikovia bežci vedieť o jedení, tankovaní a hydratácii pred prvou míľou alebo 5 km. Postupujte podľa týchto pokynov pre športovú výživu a pri prvom (alebo 15.) behu sa budete cítiť čo najlepšie.
1. Carb hore.
Začali ste behávať, pretože je to šport, ktorý podporuje vaše cestoviny a bagely? Nie tak rýchlo. Je dôležité správne sacharidy: Všeobecne platí, že komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky a fazuľa, sa dajú zjesť asi 2 - 3 hodiny pred behom. Jednoduché sacharidy, podobne ako ovocie, sú najlepšie asi hodinu pred behom (milujeme dobrý banán).
& ldquo; Sacharidy sú zdrojom energie číslo jeden a dodaj energiu pre svoj beh, & rdquo; hovorí Angie Asche M.S., R.D. a majiteľka spoločnosti Eleat Sports Nutrition. Inými slovami, sacharidy sú nevyhnutné na to, aby ste sa dostali cez vaša nová forma cvičenia. To neznamená, že musíte pred krátkym časom zjesť misku cestovín (prepáč), ale vychutnať si ovos na raňajky alebo pridať sladké zemiaky k šalátu na obed sú dobrou voľbou, pokiaľ ide o prísun komplexných sacharidov.
2. Ale počkajte, nepoužívajte viac ako sacharidy. & Rdquo;
Ak ste na druhom bagete dňa, pretože ste nečítali za naším prvým tipom, späť od chleba. Načítanie sacharidov určite pomáha na veľké vzdialenosti (keď ste vyrobiťdostať sa do stavu Shalane), ale veľa nových bežcov začína s kratšími behmi, napríklad s 5 km, takže nemusíte ísť cez palubu.
Väčšina ľudí jesť asi 45-65 percent (200 - 300 gramov pri 2 000 kalóriách) ich kalórií zo sacharidov v ktorýkoľvek daný deň. Pokiaľ nie ste na a títo alebo na bielkoviny zameraná strava, množstvo sacharidov, ktoré bežne konzumujete, je pravdepodobne dostatočné na zabezpečenie vášho nového športu. Stačí si vybrať zdravé sacharidy ako ovocie, zelenina, ovsené vločky, ryža, quinoa a celozrnné výrobky do niekoľkých hodín od spustenia (samozrejme, ak trpíte neznášanlivosťou lepku alebo ste celiatici, vyberte si sacharidy, ktoré vám vyhovujú).
vek Robbieho Arnetta
3. Experimentujte a nájdite to, čo vám vyhovuje.
Byť novým bežcom môže byť vzrušujúce, ale množstvo nových informácií, ktoré si prečítate online, môže byť ohromujúce. Pravdepodobne to vyzerá asi takto: Naložte si sacharidy. Jedzte bielkoviny. Ale nie príliš veľa bielkovín. Vyvarujte sa tuku. Piť vodu. Nenechajte nadmerne hydratovať. * hlava exploduje *
& ldquo; Pravda je, že každý bežec je iný a to, čo nefunguje pre niekoho iného, môže byť pre vás v poriadku, & rdquo; hovorí Heather Caplan, R.D. a bežecká trénerka. Navrhuje experimentovať s jedlami, ktoré vám už chutia (nehovoríme o vašom zvyku Snickers, ale vaša obľúbená ovsená kaša je dobrý štart) a uistite sa, že máte porcie pod kontrolou. Čoskoro zistíte, ktoré jedlá vám dodajú najlepšiu energiu a nespôsobia to, že budete hľadať kúpeľňu v polovici prevádzky.
4. Nenechajte sa príliš zblázniť.
Tu je výstraha k experimentovaniu: Môžete experimentovať s niektorými vecami - možno s hriankou s rozbitými bobuľami namiesto banánu - ale nechodte všetci von a pred behom žuvajte indické jedlo alebo jalapeño poppers. Budete sa tvrdo učiť, že je to jednosmerný lístok do mesta s tráviacimi ťažkosťami, pretože pikantnosť a vysoký obsah tuku by vám mohli stačiť na podráždenie žalúdka. To isté platí pre príliš veľa vlákniny. Asche navrhuje vyhnúť sa príliš veľkému množstvu vlákniny pred behom, pretože práve preto potraviny môžu spôsobiť nadúvanie alebo plyn . Nie dobré.
5. Hydrát (duh).
Ak si na športovú výživu pamätáte jednu vec, nech je to tak hydratácia je nevyhnutná . & ldquo; Toľko bežcov podceňuje svoje potreby v oblasti hydratácie, & rdquo; Hovorí Caplan. Navrhuje priniesť alebo mať prístup k vode na väčšine vašich behov. & ldquo; Pite najmenej 16-24 uncí niekoľko hodín pred behom a 4 unce každých 15 minút počas behu, & rdquo; Hovorí Asche.
Najlepší spôsob povedzte, či ste správne hydratovaní je skontrolovať si farbu moču po behu. Ak je tmavožltá alebo má farbu limonády, musíte počas behu piť viac vody. Ak je svetlo žltá, ste správne hydratovaní. Nedostatok správneho množstva nerovnováhy tekutín a elektrolytov v krvi môže spôsobiť zbytočné svalové kŕče a únavu. Napi sa, ľudia!
Hillary Duff wiki
6. Pravdepodobne nie je potrebné, aby ste si pred alebo po behu dali športové nápoje.
Pravdepodobne ste skeptický voči športovým nápojom: koniec koncov, povedali nám, že majú príliš veľa cukru pre bežného cvičenca (čo je pravda, pretože väčšina z nás v daný deň netrénuje na maratón). Ale športové nápoje boli vyvinuté pre športovcov a obsahujú cukor, ktorý môže byť zásadný na náhradu elektrolytov, ktoré sa strácajú v pote.
Z toho vyplýva, že naozaj potrebujete športový nápoj iba na činnosť, ktorá trvá dlhšie ako hodinu alebo je v silne horúcom a / alebo vlhkom prostredí. & ldquo; Opäť experimentujte s rôznymi zmesami elektrolytov a zistite, čo sa vám páči, & rdquo; Hovorí Caplan. & ldquo; Ak práve začínate a / alebo držíte sa na kratších vzdialenostiach, je dobré držať sa väčšinou vody. & rdquo;
7. Cvičte žalúdok.
Rovnako ako musíte cvičiť nohy, aby ste vydržali stres z behu, musíte cvičiť aj žalúdok, aby zvládli neustály pohyb hore a dole. Kŕče a kliešte (bežná potreba pohybu čriev v polovici behu) sú príliš dobre známe, zvlášť pre nováčikov, takže sa nenechajte odradiť, ak vás tá ostrá bolesť v boku prinúti spomaliť.
ako vyplaviť vitamín D zo systému
Dobrou správou je, že vyhýbanie sa ťažkostiam s gastrointestinálnym traktom môže byť celkom priame: Tesne pred behom nejedzte príliš veľa jedla a po zjedení svojho sacharidového občerstvenia si dajte čas na strávenie. Zistíte, ktoré jedlá vám najlepšie vyhovujú a od ktorých sa vyhýbajte (pozeráme sa na vás, raňajky burrito). A keďže väčšina nových bežcov nepotrebuje športový nápoj, máte jasno, pretože môžu spôsobiť aj bolesti brucha.
Cieľová čiara
Pamätajte, že je len na vás, aby ste určili, čo je pre vaše telo najlepšie, ale tieto tipy použite, keď sa cítite trochu stratený. Tieto kombá na občerstvenie sú jednoduchými návrhmi, ktoré vám pomôžu vybrať správne jedlá pred každým behom. A rovnako ako beh, aj učenie sa dokonalého palivového plánu je maratón, nie šprint. Môže chvíľu trvať, kým zistíte, čo vám vyhovuje, ale dva tipy vám pomôžu vyťažiť zo svojho behu maximum.
Tip č. 1
Dve až tri hodiny pred behom si dajte občerstvenie alebo jedlo bohaté na sacharidy s malým množstvom bielkovín a tukov: jablko alebo banán s arašidovým maslom, celozrnný toast s plátkom morky, krekry so syrovou tyčinkou alebo zeleninu a humus.
Tip č. 2
Asi 30 - 60 minút pred behom si dajte malé občerstvenie, ktoré má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah bielkovín a obsahuje veľmi málo tuku: kúsok ovocia (bez orechového masla); malá hrsť hrozienok a granoly; alebo hrsť praclíkov, krekrov alebo obyčajných popcorn.
