Ako často by som mal trénovať?

S výhodami, ako je vylepšeniemetabolizmus, zlepšená kardiovaskulárna zdatnosť a zvýšené spaľovanie tukov, niet sa čomu čudovaťintervalový tréningsa stala tak populárnou. Ale keď príde na to, ako často by ste sa mali snažiťvysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je dôležité vziať do úvahy vaše fyzické zdatnosti a ciele.

Čo je to intervalový tréning?

HIIT kombinuje dve efektívne metódy spaľovania tukov, intervalový tréning a vysoko intenzívny tréning, pre vysoko efektívny (a obľúbený) štýl kardio tréningu. HIIT strieda obdobia cvičenia strednej až vysokej intenzity (niekedy sa im hovorí „výbuchy“) s obdobiami aktivity s nízkou intenzitou alebo úplného odpočinku. Ale nečakajte, že to bude ľahké - pri správnom prevedení vám HIIT môže poskytnúť poriadne prepotené silové cvičenie. A pokiaľ ste v HIIT nováčikom, mali by ste postupy začleňovať postupne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ako môže intervalový tréning pomôcť vašim fitness cieľom

Zlepšite kardiovaskulárne zdravie

Intervalový tréning môže pomôcť posilniť srdce, zvýšiť krvný obeh, znížiť hladinu cholesterolu a tukov a znížiť riziko srdcových chorôb. Osem týždňov kombinácie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konvenčného tréningu znižuje viscerálnu adipozitu a zlepšuje fyzickú zdatnosť: skupinová intervencia. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan .; 0022-4707. Beh intervalového tréningu v šprinte indukuje odbúravanie tukov u žien. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 2014, Mar.; 39 (8): 1715-5320. Programy aeróbnej vytrvalosti a silového tréningu zlepšujú kardiovaskulárne zdravie u obéznych dospelých. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE a kol. Klinická veda. 2008 november; 115 (9): 283-93.

Fitness pro a odborník na Greatistlen CASSETTAhovorí, že hoci je kardio dobré pre srdce, intervalový tréning by sa nemal vykonávať často, ak je hlavným cieľom zlepšenie zdravia srdca. Intervalový tréning nie je ideálny pre rutiny denného tréningu a zaťažuje kardio-respiračný systém, takže skúste zvoliť tradičnejšie kardio sedenia.

Schudnúť alebo Tone Up

Štúdie naznačujú, že intervalové tréningy nielen naštartujú metabolizmus, ale sú tiež veľmi účinné pri znižovaní telesného tuku, najmä v okolí brucha. Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a odbúravanie tukov. Boutcher SH. Journal of obezity, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Nepredpokladajte však, že aeróbne cvičenie v ustálenom stave je úplne neúčinné. Tréner sily a odborník na GreatistMatt Delaneyhovorí, že kardio s nižšou intenzitou (v ustálenom stave) je tiež účinné pri odbúravaní tukov a je možné ho vykonávať v spojení s intervalovým tréningom každé dva dni, aby sa umožnilo správne zotavenie svalov.

Udržujte svalovú hmotu

Chcete spáliť bez straty svalov? Postupujte opatrne. Vykonávanie príliš veľkého množstva kardia môže potenciálne zrušiť prírastky svalov tým, že telo opustí bez dostatku kalórií na rast a udržanie svalov. Greatistický odborník a trénerNoam tamira Cassetty odporúčajú, aby sa intervalový tréning necvičil príliš často, aby sa zabránilo pretrénovaniu svalov alebo strate svalovej hmoty. Ale začlenenie intervalového tréningu a dodatočného silového tréningu do cvičebnej rutiny môže pomôcť vybudovať štíhlejšie a viac definované svaly.

Intervalový tréning pre všetky úrovne fitness

Workout Newbie (aktívny nula až dvakrát týždenne)

Ak práve začínate, kľúčom je pomalé začlenenie HIIT. Intervalový tréning môže pre jeho intenzitu veľmi zaťažiť srdce, preto ho treba zavádzať postupne a opatrne. Cassetty hovorí, že ľudia musia byť najskôr počas tréningu kondicionovaní kvôli fyzickému stresu. Tí, ktorí nepracujú, musia často predtým, ako podstúpia výbuchy intenzívneho kardia, zohriať srdce a svaly. Zvážte možnosť venovať sa kardio výkonu v ustálenom stave s nízkou intenzitou (napr. Joggingom na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri) deň pred začatím intervalového tréningu.

znamenia rozdrviť vás má rád späť

A intervalový tréning nemusí byť pre každého. Delaney hovorí, že ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu alebo majú v anamnéze problémy so srdcom, by sa mali pri začatí fitnes programu vyhnúť intervalovému tréningu. Ľudia nad 40 rokov by mali tiež absolvovať fyzické vyšetrenie predtým, ako podstúpia intenzívny cvičebný program, ako je intervalový tréning. A a malé percento ľudí sú tiež vystavení riziku úrazu a zdravotných komplikácií pri začatí režimov intenzívneho tréningu. Cvičenie: riziko náhlej smrti u pacientov s ischemickou chorobou srdca. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, Jan.; 7 (1): 0735-1097. Chronobiologické hľadiská pre cvičenie a srdcové choroby. Atkinson G, Drust B, George K. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2006, november; 36 (6): 0112-1642. Zrátané a podčiarknuté: Ak si myslíte, že spadáte do niektorej z týchto kategórií, je najlepšie najskôr sa poradiť s lekárom.

Pravidelné cvičenie (aktívne dvakrát až štyrikrát týždenne)

Pre tých, ktorí už vedú mierne aktívny život, Tamir navrhuje pridať intervalové tréningy dvakrát až trikrát týždenne na zdravie srdca spolu s dňom dlhodobého (nízko intenzívneho) kardia. Pokiaľ ide o chudnutie, vyskúšajte dva až tri dni tréningu HIIT plus tréning metabolického odporu a sily (kruhový tréning). Tamir dodáva, že druhý prístup je pravdepodobne jedným z najoptimálnejších spôsobov chudnutia.

Workout Guru (aktívny štyrikrát až sedemkrát týždenne)

Ďalšou výzvou je, že tí, ktorí majú pokročilejšiu úroveň kondície, môžu počas intervalového tréningu zvýšiť frekvenciu a intenzitu dávok. Pri vykonávaní intervalového tréningu odporúča Delaney meniť pomer práce a odpočinku. Tamir navrhuje intervalový tréning dva až tri dni v týždni plus dve dlhodobé kardio sedenia pre zdravie srdca; alebo dva až tri silové tréningy na chudnutie. A ak si chcete intervalový tréning sťažiť, jednoducho znížte čas odpočinku.

Váš intervalový tréningový herný plán

Koľkokrát do týždňa by ste teda mali udrieť? (Prepáčte, museli sme). Podľa nižšie uvedenej tabuľky nájdete osobný intervalový tréningový plán. Tieto odporúčania sú založené na výskume a názoroch našich odborníkov na Greatist, nezabudnite však, že niektorí môžu preferovať viac alebo menej intervalový tréning v závislosti od svojich individuálnych cieľov v oblasti fitnes.

Tamir zdôrazňuje dôležitosť kvality pred kvantitou, vyhýbajúc sa vysoko intenzívnym dňom po sebe idúcim intervalovým tréningom, aby sa zabránilo pretrénovaniu svalov a zníženiu energie. Pre tých, ktorí hľadajú viac z týchto krátkych a výkonných tréningov, odporúča vykonávať intervalový tréning dvakrát až trikrát týždenne pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti a trikrát až štyrikrát pre tých, ktorí chcú zvýšiť absorpciu kyslíka (alebo VO2 max). Delaney verí v solídny pomer intervalového tréningu ku kardiu 1: 1, kde po jednom dni intervalového tréningu nasleduje deň ustáleného stavu s nízkou intenzitou kardia.

Uvedomte si osobnú úroveň pohodlia a frekvenciu a intenzitu intervalových tréningov zvyšujte postupne, ako sa telo prispôsobuje. Pretože pravidlá & ldquo; ako často & rdquo; záleží na jednotlivých východiskových bodoch a cieľoch, Cassetty odporúča, aby sa frekvencia, intenzita alebo čas každého intervalového tréningu zvyšovala po každom týždni o 10 percent, kým sa nedosiahne cieľ.

Pôvodne publikované v auguste 2011. Aktualizované v júni 2015.