Zistite Svoj Počet Anjela
Pamätáte si na dni, keď „práca“ znamenala manuálnu prácu so stranou krvi, potu a sĺz? Ani my. V dnešnej dobe sa zdá, že je pravdepodobnejšie, že sa prihlásime hodinu po nečinnosti s našimi zadkami nalepenými na našich sedadlách. A aj keď ste možno cez deň šampiónom Excel a v noci krysou telocvičňou, nedávno výskum navrhuje, aby sa odporúčalo 30 minút kardio päťkrát týždenne nemusí vrátiť späť zdravotné riziká sedavého životného štýlu.
Čo má teda pracovník pripútaný k svojmu stolu? Našťastie krátke tréningy na aerobiku, silové cvičenia astrečingmedzi konferenčnými hovormi a službou Gchats môžu pomôcť vylepšiť úrovne fyzickej zdatnosti a zdravie srdca . Zatiaľ čo tieto stolové cvičenia , alebo stolové cvičenia pre kabínku, nebudú sľubovať olympijskú míľu alebo absenciu šiestich balíčkov, môžu len vylepšiť silu a spáliť pár kalórií navyše. Či už je to Powerpoint, Photoshop alebo e-maily na tomto zozname úloh, máme tu 33 záludných cvičení pre zdravší (a šťastnejší!) Pracovný deň.
Kardio
1. Twinkle Toe
Klepnite do svojho vnútorný Fred Astaire rýchlym poklepaním na tieto prsty na podlahe pod vašim stolom. Alebo absolvujte ťažší (a nenápadnejší) pohyb: Postavte sa pred malý odpadkový kôš a zdvihnite tieto nohy, aby klepnite na prsty na jeho okraji, striedajúce sa chodidlá, v futbal-vŕtačka móda .
2. Schodiskový majster
Chcete sa vyhnúť rozhovorom vo výťahu v prospech zvýšenia srdcovej frekvencie?Choďte po schodoch! Akcelerujte rovno a každý druhý let absolvujte dva po druhom, aby ste skutočne spálili nohu.
3. Slog, potom jog
Namiesto toho, aby ste sa nonstop odplavovali, urobte si malú prestávku na pokojný jogging. Vysuňte sa zo stoličky (obdivujte odtlačok zadku!) A behať na mieste . Ochotný nafúknuť a nafúknuť trochu viac? Zdvihni tie kolená! Pokračujte jednu minútu, vráťte sa do tabuliek a opakujte.
4. Slávnostné split squaty skočia
Získať nového klienta? Zistíte, ako sa dá uviaznuť v tlačiarni? Je to tak?konečnePiatok ?! Oslávte s split squat jump . S chodidlami na šírku bokov vykročte ľavú nohu o dve nohy dozadu a vyvažujte na guli chodidla. Ďalej choďte do výpadu a potom pri výbuchu oslavy zrýchlite nahor. Keď ste vo vzduchu, prepínajte nohy tak, aby ľavá noha bola pevne zasunutá spredu a pravá noha bola teraz vzadu. Opakujte 10-12 krát na každú stranu.
5. Kabínový tulák
Chôdza počas práce je totálne podceňovaný . Prejdite sa chodbou, aby ste dohnali spolupracovníkov alebo privítali nového zamestnanca. Alebo namiesto vytáčania liniek a posielania lenivých e-mailov správcovi o dve dvere nižšie, dajte si čas na tvár. Len si pri obiehaní dajte pozor na lákavé poháre na cukrovinky.
6. Mover and Shaker
Uvoľnite stres a naštartujte trochu energie rýchlym záchvatom sediaci tanec keď sa nikto nepozerá!omáčkaniekto?
Nohy a zadok
7. The Wall (Street) Sit
Stena sedí sú skvelé na budovanie sily a vytrvalosti. Postavte sa chrbtom k stene, pokrčte kolená a posúvajte chrbát dole po stene, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Sedieť a držať sa po dobu 30-60 sekúnd (alebo až 12 hodín, svetový rekord !), pri prehľadávaní Wall Street Journal (alebo Buzzfeed). Pre nejaké ďalšie popáleniny skúste prekrížiť pravý členok cez ľavé koleno, vydržať 15 sekúnd a potom prepnúť!
8. Posledný človek stojaci
Samozrejme, stojace okolo nie je úplne tradičné cvičenie, ale výskumy ukazujú, že sedenie má viac ako jednu nohu. Nakoniec, dlhé obdobia sedenia sú spojený do zvýšil riziko cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo postavenie výrazne zvyšuje váš denný kalorický výdaj. Postavte sa, kedykoľvek to bude možné, a zvážte, či sa aj iní spolupracovníci nebudú môcť stretnúť na stánkoch!
9. Tlačiareň pacienta
Pani šéfka práve požiadala, aby bola 200-stranová prezentácia vytlačená „perfektne“. Prečo neplánovane stáť pri tlačových stránkach, keď by ste si mohli tvarovať svoje lýtka lýtka sa dvíhajú ? V stoji s chodidlami na šírku ramien stlačte hore na špičkách prstov, pauzujte hore a potom naspäť dole. Opakujte pre tri sady s 12 - 15 opakovaniami alebo dovtedy, kým sa nedokončí tlač, faxovanie alebo skenovanie. Ste pripravení na vyššiu úroveň? Skúste naraz zdvihnúť iba jednu nohu.
10. Stlačenie Silent Seat
Verte tomu alebo nie, niektoré stolné cvičenia je možné držať pod pokrievkou a toto izometrické cvičenie na glutes je jedným z nich. Ak chcete začať tónovať, jednoducho stlačte zadoček , podržte 5-10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte, kým sa program nezabalí alebo kým nedôjde k unaveniu glutes. Výsledky budú povznášajúce viacerými spôsobmi.
11. Sediaci zdvihák nôh
Ak zvýšenie platov nie je nikde k videniu, zvážte zdvihnutie nohy . (Bonus: pod stolom sú ťažko viditeľné!) Keď sedíte, narovnajte jednu alebo obe nohy a podržte ich na mieste päť alebo viac sekúnd. Potom nohu (nohy) sklopte späť na zem bez toho, aby sa chodidlá dotýkali podlahy. Opakujte (nohy striedajte, ak ich zdvíhate osobitne) po 15 opakovaní. Podgurážený? Navlečte si cez členok remienok na kabelku alebo aktovku pre zvýšenie hmotnosti alebo pre väčšie precvičenie brušných svalov, pridaj chrumku .
12. Desk Squat
Ovládate umenie stáť okolo? Pridaj drep ! Začnite stáť spolu s chodidlami (a stolná stolička vytlačená z cesty). Kolená mierne pokrčte, takže stehná sú takmer rovnobežné so zemou, akoby sedeli na stoličke. Pri ohýbaní zdvihnite ruky priamo hore alebo k obrazovke počítača. Kolená držte pri sebe a vyrovnané. Vydržte 15 sekúnd a uvoľnite. Opakujte pre 4-6 opakovaní.
13. Obed Hammy
Posilnite tým hamstringy stojace zvlnenie nohy . Postavte sa za svoju stoličku a podržte ju, aby ste ju podporili. Opatrne vykopnite jednu nohu nasmerovaním päty na hornú časť stehna. Znížte chodidlo späť nadol a opakujte cvičenie s druhou nohou. Urobte 10 opakovaní, zahryznite si obedový sendvič a urobte ďalších 10.
14. Grim Reamer
Zamerajte sa v kancelárii na balík papiera alebo zapečatený balík tlačového papiera. Keď sedíte, položte stoh medzi kolená a nohy stlačte dovnútra, zapojenie vnútorných stehien . Počas triedenia rannej záplavy e-mailov pokračujte v stláčaní papierového balíka 30 až 60 sekúnd. (Teraz je to multitasking!)
Ramená a ruky
15. Skriňa Dip
Pokles tricepsu môže byť urobenétakmer kdekoľvek, vrátane kabíny. Pomocou robustného stola alebo pojazdnej stoličky sa posaďte na samý okraj, položte ruky na obidve strany tela a zároveň uchopte okraj stoličky. S chodidlami položenými na podlahe krok alebo dva od stola alebo stoličky, narovnajte ruky a zdvihnite telo. Ďalej ohýbajte ruky tak, aby ste dosiahli 90-stupňový uhol, aby vaše telo kleslo nadol, držalo sa a znova sa narovnávalo, pričom držte telo zdvihnuté nad stoličkou. Dokončite 8-10 opakovaní.
16. Zošívačka Curl
Spoľahlivé zošívačky sú vždy dôsledne strážené, najmä červené . V sede alebo v stoji vezmite zošívačku do jednej ruky tak, aby dlaň smerovala nahor. Počnúc stehnami ohnite lakte a pokrčte ruku nahor k hrudníku, rovnako ako bežnú činku. biceps zvlnenie . Na chvíľu sa pozastavte a potom sklopte zošívačku späť dole. Pokračujte po dobu 12 - 15 opakovaní, potom prepnite. Nemáte závažnú zošívačku? Skúste použiť naplnenú fľašu s vodou alebo veľkú kabelku na prebaľovanie (automat môže čakať!).
17. Namaste
Či už sa modlíte za rozšírenie projektu alebo za viac definované paže, tento krok vás zvládne. Sedia vzpriamene s chodidlami plochými na podlahe, dlane spájajte pred hrudníkom a zatlačte obe ruky k sebe mocne, kým nepocítite, ako sa svaly paží stiahnu. Držte modlitebné ruky stlačené k sebe 20 sekúnd. Uvoľnite a opakujte postupnosť, až kým nebudete cítiť trochu viac zenu.
18. Tajné podanie ruky
Uzavrime obchod. Sadnite si a chodidlami položte na podlahu. Spojte ruky, akoby ste si podávali ruky (palcom jednej ruky smeruje k podlahe a druhou smerom k stropu). Potom potiahnite! Odolajte pohybu oboch paží (to by ste v tých bicepsoch mali určite cítiť). Vydržte 10 sekúnd alebo viac, uvoľnite a opakujte.
19. Päsťová pumpa
Dostali ste od hlavy honcha súhlas na ďalšie dni dovolenky? Je čas vyraziť do toho zoznamu skladieb Brucea Springsteena a súčasne tonizovať paže. Pästný punč do vzduchu ako šampión (samozrejme striedanie paží) a pokračujte 60 sekúnd alebo viac - alebo kým si neuvedomíte, že šéf je priamo za vami.
20. Kolenový sendvič
Veľký syr teda povedal propagácii nie a vrátil váš projekt pokrytý červeným atramentom. Ak chcete zmierniť frustráciu a nechať sa opraviť bájne rameno, vyskúšajte tieňový box doperfektný zoznam skladieb v boxe. Postavte sa (ak môžete) a niekoľko vyhodte údermi , háčiky a horné časti v rýchlom slede (pozor na počítače a spolupracovníkov!). Pokračujte ešte minútu alebo dlhšie, aby ste vyfúkli paru a upravili tón paží, hrudníka a jadra.
21. Buben
Či už máte veci pre 20. roky 20. storočia alebo radi napodobňujete tučniaky, tento krok je pre vás. Stojíte s rukami pri stranách a dlaňami smerujúcimi dozadu, pulzujte rukami dozadu po dobu 5 sekúnd. Uvoľnite a opakujte po dobu 12-15 opakovaní. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete mať paže dlhé a rovné!
22. Príležitostný štíhly
Čakáte v hale na začiatok stretnutia? Ideálny čas na nonšalantné vypracovanie nadlaktia! Príležitostne štíhle opierajte sa o najbližšiu stenu a opierajte sa iba o predlaktie. Teraz sa opierajte o stenu, kým sa jej horná časť ramena takmer nedotkne, a potom stlačte späť. Opakujte po dobu 15 opakovaní alebo do začiatku stretnutia.
23. Drevorubač
Aj keď tento drevorubač môže mať namiesto kockovaného oblečenia nohavice, stále môže mať dobré tréningy na poledne. Postavte sa a zopnite ruky k sebe, položte ich na pravé rameno, akoby držali sekeru. Jemne hojdať pomyselnou „sekerou“ narovnaním lakťov a pohybom rúk smerom k ľavému stehnu. Ďalej pritiahnite zovreté ruky k ľavému ramenu a potom švihom do pravého stehna. Opakujte 15-krát na každú stranu alebo dovtedy, kým nebudú hacknuté všetky kancelárske rastliny.
wiki jenny garth
24. Úrad Genie
Chcete pridať trochu kúzla do pracovného dňa? Keď sedíte na stoličke, zdvihnite nohy do krížovej polohy jablka. S rukami položenými na lakťových opierkach tlačte smerom nahor k zdvihnite telo zo sedadla a zostávajú plávať 10-20 sekúnd. Po splnení niekoľkých želaní sa uvoľnite späť dolu na stoličku, minútku si odpočiňte a opakujte. Túžite po väčšej mágii? Vyskúšajte toto vyváženie na stoličke, ktorá sa krúti.
Hrudník, chrbát a krk
25. Štipce na ceruzky
Stratte ceruzku za uchom. Skutočne zdatní pracovníci ho držia medzi lopatkami! Predveďte svoje pasce stiahnutím ramien až po lopatky sú zovreté k sebe . Predstierajte, že medzi lopatkami držíte ceruzku (alebo to vyskúšajte naozaj!). Vydržte 5-10 sekúnd, uvoľnite a opakujte po dobu 12-15 opakovaní.
26. Rameno pokrčí plecami
Neodporúča sa na schôdze správnej rady (pokiaľ nie ste skutočne na zábere). Jednoducho zdvihnite obe ramená smerom k ušiam, podržte ich 5 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte po dobu 15 opakovaní. Cítite sa nezastaviteľný? Skúste pokročilé pokrčí plecami keď stál a držal v každej ruke papierový balík.
27. Pinstripe push-up
Toto mierne upravené stena push-up je vhodnejšia pre obleky. Stoja jeden až dva metre od pevnej steny (nieskriňový rozdeľovač!), predkloňte sa, až kým dlane nebudú priliehať k stene, ruky sú rovnobežné so zemou. Ďalej ohnite lakte, aby ste priviedli telo k stene, podržte dve sekundy a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Kompletných 12-15 opakovaní.
28. Tvarovač zátylku
Sezóna rolákov je za nami - je čas tónovať si ten krk! Pre prvé izometrické trik na posilnenie krku , dajte si hlavu do dlaní, akoby ste boli podráždení pracovným dňom (už môžete byť v tejto polohe), a stlačte dlane do čela, akoby ste sa snažili tlačiť hlavu dozadu. Odolajte pohybu zapojením krčných svalov. Ďalej zopnite ruky za zadnou časťou hlavy a pokúste sa tlačiť hlavu dozadu, aby ste bránili pohybu vašich rúk. Držte každé cvičebné cvičenie po dobu 5 sekúnd alebo do Vývoj Ryana Goslinga sa konečne načítal. Pomaly uvoľňujte, odpočívajte a opakujte každý 5-krát.
Jadro
29. Otočná stolička
Máte šťastie, že máte zábavnú otočnú stoličku? S tým využite jeho točenie vo svoj prospech šikmé abs fix . Sedíte vzpriamene a chodidlami vznášajúcimi sa nad podlahou držte prsty svojho palca za okraj svojho stola. Ďalej pomocou jadra otočte stoličku zo strany na stranu. Swish sem a tam po dobu 15 kôl.
30. „Stolové koliesko“ Weeee
Len do toho, hrajte sa so svojím kolieskovým kreslom (všetci chcú!). Keď sedíte na stoličke s kolieskami, umiestnite sa vo výške ruky od stola alebo stola a rukami ho uchopte za jeho okraj. Ďalej zapojte jadro , mierne zdvihnite chodidlá od zeme a ťahajte rukami, až sa stolička pomaly kotúľa dopredu a hrudník sa dotýka okraja stola. Potom sa vráťte späť odtlačením a chodidlám stále zdvihnutými. Opakujte 20-krát, alebo kým do koberca nevypálite otvory.
31. Zdokonaľovač držania tela
Dokonalé držanie tela je nevyhnutnosťou pre dlhé dni pri stole. Cvičte v bezpečí ergonómia stola nastavením výšky stoličky, aby ste sa uistili, že chodidlá, boky a ruky sú v 90-stupňovom uhle k podlahe. Zapojte jadro, aby ste udržali chrbát vystretý po celý deň. Nie je povolené čupenie!
32. Fab Abs Squeeze
Ďalším tichým cvičením, ktoré je možné tajne vykonať pri chôdzi po chodbe alebo sedení počas hovoru. Jednoducho sa zhlboka nadýchnite a napnite brušné svaly , pri výdychu ich pritiahnite smerom k chrbtici. Zostaňte stlačený 5-10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte pre 12-15 opakovaní.
33. Kríza „Crunch Time“
Konečné termíny sa blížia, rovnako ako nádej na šesťbalenie do leta. (Amožnoaj šesťbalenie Corony.) Zatiaľ čo väčšina pracovných príležitostí neprehliada prepitné v kancelárii, môžete získaťinéšesťbalenie s niektorými sediacimi izometrický chrumky. S oboma lakťami na stehnách sa snažte skrčiť hrudník smerom k nohám, pričom bránite pohybu paží. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a opakujte 10 krát.
Stále nezabúdate cvičiť v práci? Vieme, že ste Microsoft Outlook pro!Vytvorte si kalendárpripomienku alebo nalepte poznámky okolo pracovnej stanice. Trápne?Vyhľadajte prázdnu konferenčnú miestnosťna obednú prestávku. Stavíme sa s našimi bicepsmi, že spolupracovníci si vašu rutinu pri cvičení nielen užijú, ale aj ju obdivujú.
