WTF je flexitariánska strava (a mali by ste ju vyskúšať)?

Pre tých, ktorí sledujú avegetariánskastrava, potenciálne prínosy pre zdravie sú obrovské. Ukázalo sa, že vyvážená vegetariánska strava znižuje index telesnej hmotnosti a znižuje riziko vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice, metabolického syndrómu, cukrovky a dokonca aj rakoviny. Prínosy pre zdravie a riziká spojené s prijatím vegetariánskej stravy. Pilis W, Stec K, Zych M. Annals of the National Institute of Hygiene, 2014, Aug.; 65 (1): 0035-7715 .. Navyše s možnosťami akoparmezánové cuketové lupienkyašpagetový tekvicový koláč, vegetariánske jedlo je tiež vynikajúce.

A čo viac, konzumácia mäsa nie je iba otázkou osobného zdravia - ovplyvňuje to tiež pohodu našej planéty. Posledné výskumy ukazujú, že poľnohospodárstvo a živočíšna výroba sú tretie najväčšie generátor skleníkových plynov , hneď za prepravou. V skutočnosti by bol 20% pokles spotreby mäsa v USA rovnaký dopad na úsporu energie ako každý americký vodič prechádzajúci zo štandardného auta na Prius. To všetko vás núti spochybňovať múdrosť zdvihnutia akurací sendvičpo ekologickom dochádzaní na bicykli, že?

Ale ako Američania sa steakov nevzdáme v dohľadnej dobe. Priemerný Američan klesá viac ako do 200 kíl mäsa , hydiny a rýb každý rok, čo je takmer o 20 percent viac ako v porovnaní s obdobím spred 50 rokov.

To je povedané, hamburgery chutiadobre. Mäso sa ľahko varí, je výživné a známe a vďaka nemu je objednávanie v reštaurácii oveľa jednoduchšie. Navyše je to dobrý zdrojbielkoviny, jeden zo základných a nevyhnutných stavebných prvkov zdravého tela. Vegetariánstvo jednoducho nie je pre každého, a to je v poriadku. Čo je teda ekologickéazdravie vedomý všežravec robiť?

Zoznámte sa s flexitariánskou stravou

Pojem flexitarián definovaný ako osoba, ktorej bežne bezmäsitá strava príležitostne zahŕňa mäso alebo ryby, & rdquo; vstúpil Vysokoškolský slovník spoločnosti Merriam-Webster v roku 2012, ale rýchlo sa stalo jedným z najväčších zdravotných módnych slov súčasnosti. Tento nárast popularity je z veľkej časti spôsobený jeho používaním medzi obhajcami zdravého života, ako je Mark Bittman, publicista v potravinách New York Times a autor VB6: Jedzte vegánske jedlá pred 6:00 ,a Dawn Jackson Blatner, registrovaný dietetik a autor knihy Flexibilná diéta .

Je teda flexitarián v skutočnosti niečo iné ako byť všežravec, pescetár alebo len obyčajný požierač mäsa? Flexitaristi majú dostal flak od vegetariánov a vegánov za to, že sú nezáväzní alebo sú leniví, ale výber stravy je viac ako vegetariánsky cheat.

filmy a televízne relácie tylera Hoechlina

Flexibilné označenie naznačuje aktívny a cieľavedomý odklon od masovej stravy. Je to zdravší spôsob stravovania, ktorý obsahuje podstatne viac celých zŕn, strukovín, ovocia a zeleniny ako štandardná americká strava (SAD), hovorí Michael Roizen, MD , hlavný pracovník wellness kliniky v Clevelande a spoluzakladateľ spoločnosti RealAge .

Hlavná podstata flexitariánskej stravy je presne to, čo znie: Je flexibilná. V súlade s flexibilnou témou existujú rôzne prístupy. VVB6, Hovorí Bittman môžete jesť živočíšne produkty každý deň, ak sa rozhodnete, ale iba na večeru (t. j. po 18:00). Bude jesť rastlinné raňajky bez raňajok a obedy bez mliečnych výrobkov, ale nebojí sa dopriať si na večeru biftek.

Pri inom prístupe ponúka Blatner tri úrovne flexitarizmu: začiatočník, pokročilý a odborník. Začiatočníci začínajú dvoma bezmäsitými dňami týždenne (alebo znížením na menej ako 26 uncí mäsa alebo hydiny týždenne). Postupne znižujete množstvo mäsa, ktoré konzumujete, až kým nedosiahnete odbornú úroveň: päť bezmäsitých každý týždeň, čo znamená, že konzumujete asi deväť uncí mäsa alebo hydiny týždenne. Blatner zameraný na jesť ovocie, zeleninu, orechy a rastlinné bielkoviny, ale na večeru si občas dá pečené alebo bravčové kotlety.

Ďalším spôsobom, ako myslieť na mäso, najmä na červené mäso, je považovať ho za „občasnú prílohu“. Hovorí Roizen. Odporúča vám znížiť dávku červeného mäsa na zhruba štyri unce týždenne, aby ste dosiahli optimálne zdravie.

Aj keď sa presné množstvá mierne líšia, Blatner aj Bittman súhlasia s tým, že najdôležitejšou časťou flexitarizmu nie je počet dní bez jedla alebo jedál, ale početviacvegetariánske jedlá (alebo celé dni), ktoré máte. Flexitarizmusnie je plán očisteniaalebo strava s trvanlivosťou, hovorí Blatner. Ide o budovanie myslenia, ktoré podporuje zdravé stravovacie návyky po zvyšok vášho života.

Naozaj ma takéto stravovanie urobí zdravším?

Výskum sa prikláňa k áno. Zistilo sa, že flexitaristi (známi tiež ako semi-vegetariáni) majú nielen nižšie BMI ako plnohodnotné mäsožravce, ale sú tiež vystavení nižšiemu riziku cukrovka 2. typu a mám nižšia úmrtnosť Index stravy a telesnej hmotnosti u 38 000 EPIC-Oxfordských jedákov mäsa, jedákov rýb, vegetariánov a vegánov. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Medzinárodný časopis o obezite a príbuzných metabolických poruchách: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 2003, júl; 27 (6): ..

V inej štúdii po dodržaní flexitariánskej diéty iba štyri týždne klesla celková hladina cholesterolu účastníkov takmer o 20 bodov - a LDL (zlý cholesterol) klesol takmer o 15 bodov Účinok rastlinnej stravy na plazmatické lipidy u dospelých s hypercholesterolémiou: randomizovaná štúdia. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, máj; 142 (9): 1539-3704 .. Nižšie BMI a cholesterol znamenajú, že flexitaristi budú mať pravdepodobne nižší krvný tlak a zdravšie srdce, hovorí Roizen.

matky, ktoré žiarlia na svoje dcéry

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že diéta obsahujúca červené mäso môže zvýšiť vaše riziko rakoviny, zatiaľ čo rastlinná strava sa všeobecne považuje za znížte svoje riziko mnohých druhov rakoviny. & ldquo; Rastlinné potraviny majú menej nasýtených tukov, viac vlákniny a viac fytochemikálií, čo by mohlo znížiť riziko rakoviny, ako je rakovina prsníka, hrubého čreva alebo čriev, & rdquo; Vysvetľuje Roizen.

Ešte lepšia správa: Prechod z SAD na vegetariánsku stravu by mohol pridať roky (až 13 ďalších!) do vášho života, hovorí Roizen. & ldquo; Živočíšne produkty podporujú zápal v tele, spomaľujú váš metabolizmus a môžu dokonca spomaliť imunitný systém & rdquo; on hovorí.

Prečo teda viac ľudí nenaskočí na flexitariánsky vlak? Často ide o nesprávnu komunikáciu o tom, čo je skutočne potrebné pre zdravú výživu. Najväčšou prekážkou je mýtus o bielkovinách: Väčšina všežravcov si nemyslí, že budú schopní prijať dostatok bielkovín v strave bez mäsa vo väčšine jedál.

VVB6, Bittman vysvetľuje ktoré bránia extrémnym športovcom, ako sú CrossFitters a maratónski bežci (hoci je maratóncomasám flexitarián), väčšina Američanov v skutočnosti zje dva až trikrát viac bielkovín, ako skutočne denne potrebujú.

láska nenávisť vzťah romantické filmy

& ldquo; Je takmer nemožné v tejto krajine mať nedostatok bielkovín, pokiaľ nejedávate doslova iba bielu ryžu, & rdquo; hovorí Keith Roach, MD , hlavný lekár mesta Sharecare a triatlonista, ktorý skončil viac ako 20 olympijských triatlonov na diaľku.

Navyše, prakticky všetok potrebný proteín môže pochádzať z rastlín. Existuje veľa vynikajúcich a jednoduchých možnostívegetariánske zdroje kompletných bielkovín, ako je quinoa, sójové výrobky, ryža a fazuľa a starý dobrý sendvič PB&J.

Ako spustiť Straight Flexin & rsquo;

Takže je to jednoduché, že? Stačí jesť menej mäsa a hovädzieho dobytka - budete zdravší, šťastnejší a v podstate ste zachránili svet. Batman na vás nič nemal.

Nie tak rýchlo. Technicky vzaté, rastlinný & rdquo; strava by mohla pozostávať z Pop Tartov na raňajky, syrových nachosov (držať mäso!) na obed a vegetariánskeho hamburgeru, ktorý sa na večeru natieral do májových a cibuľových krúžkov a zapil sa veľkým koksom (je to vegánske!).

Ako poukazujú všetci títo flexitariánski obhajcovia, nejde iba o to, aby ste jedli menej živočíšnych produktov, ale aj o to, aby ste sa všeobecne rozhodli pre inteligentné potraviny. To znamená minimálne spracovaná zelenina bohatá na živiny, ovocie, obilniny a mliečne výrobky.

Na začiatok vyskúšajte tieto jednoduché spôsoby, ako obmedziť mäso vo svojej vlastnej strave.

• Naložte na zeleň. Ak chcete šalát, ktorý vás skutočne zasýti, zmiešajte tri až štyri šálky šalátu, kelu alebo rukoly s tonami iných druhov zeleniny, ako je mrkva, červená repa, kukurica, brokolica a cibuľa, spolu s rastlinným proteínom (alebo dvoma).
• Vložte šálku fazule alebo šošovice pre kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso na šalát alebo do misky na ryžu - sú rovnako sýte a zvyčajne lacnejšie!
• Jesťzeleninu, rovnako ako biela fazuľa, šošovica a cícer, navrhuje Bittman vVB6. Na plnenie občerstvenia ide na orechy aorechové maslá(s mierou).
• Vyskúšajte náhrady mäsa -tofu,tempeha ďalšie výrobky na báze sóje - spolu s tonami zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia, navrhuje Blatner vFlexibilná diéta.
• Zamerajte sa na stravovanie & ldquo; chudobné na kalórie, ale bohaté na živiny & rdquo; Hovorí Roizen. To znamená, že si jedlo môžete pripraviť pomocou zeleniny bohatej na vlákninu a množstva ďalších zdrojov bielkovín, ako sú tie uvedené vyššie.
• Nezabudnitequinoa, všestranné zrno, ktoré tiež obsahuje dobré množstvo bielkovín (8 g na šálku, varené) a dokáže prijať takmer akúkoľvek príchuť - odsladkýdoslaný.

Takeaway

Byť flexibilný nie je len pre jogínov. Flexitariánsky životný štýl je príťažlivý z viacerých dôvodov - pomáha vám udržiavať optimálnu váhu, znižuje váš vplyv na životné prostredie a môže dokonca predĺžiť životnosť.

Navyše je ľahké dodržať diétu nižšiu v živočíšnych produktoch a nezdravých potravinách a vyššiu v zelenine, ovocí, strukovinách a minimálne spracovaných zrnách. (A je to lacnejšie ako diéta náročná na mäso.) Najlepšie zo všetkého je, žemaťstlmiť slávny vývar z babičky alebo šťavnatý hamburger na ďalšom grile na záhrade.

Pamätajte, že to nie je prístup typu všetko alebo nič. Namiesto toho je, rovnako ako v živote, veľa vecí, kľúčové. & ldquo; Je dôležité nebyť absolútny, ale poskytovať ľuďom možnosti, & rdquo; Hovorí Roach. & ldquo; Bez ohľadu na to, ako malá bude zmena, bude pravdepodobne lepšia ako súčasný štandard. & rdquo;