Zistite Svoj Počet Anjela
Fitness a veda sú neodmysliteľne spojené a hoci sa laboratórium môže javiť ako najvzdialenejšia vec od susedskej telocvične, dnešní cvičenci vďačia strašne veľa šikovným ľuďom v bielych plášťoch. Za posledné dve desaťročia bol jedným z tých veľmi dôležitých vedeckých pokrokov vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), intenzívne cviky cvičenia zmiešané s krátkymi intervalmi odpočinku (ako čoraz slávnejší, mimoriadne efektívny a vyložene mrzutý systém).Protokol Tabata).
Tento týždeň, New York Times nahlasuje, že vedci z Orlanda vyvinuli ešte ideálnejšiu intervalovú metódu, ktorá spĺňa všetky základné odporúčania pre cvičenie dospelých - za menej ako sedem minút. Testovali sme obvod telesnej hmotnosti, aby sme zistili, či zodpovedá lichotivému pokrytiu.
Čo to je
Vždy sme rýchlo vychytali výhodyintervalový tréning, najmä pre svoju schopnosť trénovať viac metabolických dráh naraz (t. j. zlepšenie sa v krátkych, rýchlych dávkach a dlhších, pomalších tréningoch) Interval šprintu a vytrvalostný tréning sú rovnako účinné pri zvyšovaní mikrovaskulárnej hustoty svalov a obsahu eNOS u sedavých mužov . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O. a kol. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, UK, Journal of Physiology 2013 1. februára; 591 (Pt 3): 641-56 .. Teraz, vedci z Inštitútu ľudskej výkonnosti (HPI) v Orlande spojili najmodernejšie cvičebné vedy a vytvorili lepší intervalový program, ktorý je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Rutina zahŕňa nasledujúcich dvanásť cvikov vykonaných po dobu 30 sekúnd, každé s 10-sekundovým odpočinkom / prechodnými obdobiami pred ďalším ťahom:
- Skákacie zdviháky
- Wall sedieť
- Push-up
- Brušná kríza
- Vystúpte na stoličku
- Drep
- Tricepsový dip na stoličke
- Doska
- Vysoké kolená / beh na mieste
- pľúca
- Push-up a rotácia
- Bočná doska
Ak sa tréning vykonáva s dostatočne vysokou intenzitou, vývojári tvrdia, že rutina spĺňa pokyny Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) pre intenzívnu fyzickú aktivitu, ktoré kombinujú metabolický aj odporový tréning do jedného sedenia. Stojan na pozíciu American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých: pokyny na predpisovanie cvičenia . Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R. a kol. American College of Sports Medicine. Medicína a veda v športe a cvičení. 2011 Júl. Zatiaľ čo tím, ktorý navrhol tréning, pripúšťa, že neexistuje ideálne riešenie. počet staníc v intervalovom okruhu telesnej hmotnosti, 12 z nich, ktoré zahrnuli do šablóny vzorky, zasiahlo prakticky každú významnú svalovú skupinu. Zahrnuté boli 30-sekundové intervaly, aby väčšina ľudí mohla vykonať 15 až 20 opakovaní od každého (v dobrej forme).
Testujeme to
Aby som si okruh vyskúšal, pripojil sa ku mne Greatistov terénny riaditeľ a rezidentný maratónecLaura Schwecherl(kto skutočne vykonal traťový tréning skôr v priebehu dňa). Úplné zverejnenie, som aktívny CrossFitter a robím 4 až 5 WOD týždenne (CrossFit slang pre „denné cvičenie“, zvyčajne krátka a intenzívna metabolická úprava), takže obaja dobre poznáme HIIT a súvisiace metodiky. .
thomas brodie-sangster a isabella melling
Pretože cvičenie vyžaduje pre každého človeka iba telesnú hmotnosť, stenu a stoličku, bolo nastavenie hračkou. (Okrem niekoľkých skokov do drepu a 10-metrových jogov sme nijako výrazne nezahriali.) Na svojom smartfóne som použil aplikáciu intervalového časovača na vyvolanie predpísaných časov práce / odpočinku, ktoré nás počas celej doby držali v tempe. . Vyšiel som z brány čo najrýchlejšie a narazil som na 18 až 30 opakovaní pre každý nestatický pohyb. Laura - ktorá asi mohla za čerstva fajčiť moje tempo - udržiavala svoje pohyby v rozmedzí 15 až 20 opakovaní všetkých sedem minút. Aj keď sa moje tempo nespomalilo ani v jednom z 30-sekundových pracovných intervalov, pocítil som určitú svalovú únavu počas výpadov a zostavy push-up-to-rotácie (druhý krok zahŕňajúci kliky). Na konci bolo moje dýchanie zvýšené a ja som športoval s rannou vrstvou potu, ale nič viac, ako keby som práve absolvoval solídnu dynamickú rozcvičku.
hlas Mitchella Leeho
Verdikt
Vedci tvrdia, že ich ukážkový tréning je možné vykonať aj dvakrát alebo dokonca trikrát za sebou v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Ak by som na okruh dal celých 21 minút, bol by som dosť vymazaný. Iba raz a mal som pocit, že sa práve otepľujeme. Laura navrhla, že jedno alebo dve kolá okruhu by boli pekným záverom stredne dlhého behu.
Aj keď intenzita nebola celkom to, v čo som dúfal - nahradenie tvrdších pohybov, ako sú príťahy, drepy s jednou nohou a burpees, to pravdepodobne napraví v zhone - bol som milo prekvapený, ako okruh zasiahol veľký rozsah pohybu . A aj keď to na papieri nemusí byť úplne zrejmé, zoradenie cvičení bolo ťažko náhodné. Napríklad stepy mi pred drepmi povolili boky, rovnako ako vysoké kolená pred sériou výpadov. Dosky na konci boli klamne tvrdé, pretože moje jadro už bolo celú zdaňované.
Okruh HPI nebude mať revolúciu v spôsobe cvičenia, ale na konci dňa je to dobre navrhnutý okruh vhodný pre začiatočníkov, ktorý môžu zaneprázdnení ľudia vykonávať v súkromí svojich domovov alebo kancelárií. A aj keď to pravdepodobne bude spadať do mojej rutiny ako (dobre navrhnutá) rozcvička, ak sa niekedy v daždivom dni zaseknem doma, mohlo by sa mi zobraziť, koľko kôl dokážem prejsť bez toho, aby som poklepal. Nejde o premenu nikoho z gaučových zemiakov na elitných športovcov, ale ak programy ako tento môžu prilákať viac ľudí objavujúcich oblasť intenzívneho cvičenia, budeme to nazývať výhrou.
Foto: Laura Schwecherl
Aké sú vaše obľúbené intervalové rutiny? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie a pípajte autorovi @d_tao .
