Zistite Svoj Počet Anjela
Myšlienka na zhltnutie bielkovín by mohla vykúzliť obrázky chrochtajúcich svalov a vedierok s kriedovým práškom, ale je tu toho ešte oveľa viac makroživina . Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetko zdravé vlasy a nechty do, áno, povzbudivé rast svalov . Úloha bielkovín v strave pri regenerácii svalov po cvičení. dodávka Loon LJ. Séria workshopov inštitútu Nestlé Nutrition Institute, 2013, apríl; 75 (): 1664-2155. Navyše vám pomáha cítiť sa dlhšie plnší pretože strávenie trvá viac času ako sacharidy. Nie zlá dohoda!
Koľko bielkovín by ste si mali dať za cieľ každý deň zjesť? Závisí to od vašej veľkosti a od toho, ako ste aktívni Tina Gowin , R.D., C.D.N. Všeobecne platí pravidlo, že 15 percent vašich denných kalórií by malo pozostávať z bielkovín, čo je asi 75 gramov (na základe 2 000 kalórií) pre priemerného dospelého človeka. Mayo Clinic viac-menej súhlasí a odporúča, aby o 20 percent denných kalórií pochádza z bielkovín.
Pre každého však neexistuje jedna dokonalá čiastka, takže by ste sa mali porozprávať a nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. (Môžete použiť a online kalkulačka ak by ste chceli vidieť, ako sa tieto čísla premietajú do častí na vašom tanieri.) Ak cvičíte dlho a / alebo tvrdo - povedzme školenie premaratón—Vasa potreba bielkovín bude o niečo vyššia, čo by mohlo znamenať zvýšenie príjmu o približne 5 percent za deň. Ak sa to zdá byť veľa bielkovín, netrápte sa, hovorí Gowin. Odorechyajogurtdo zeleninu , fazuľa azrná, veľa potravín mať aspoň trochu bielkovín a tieto rôzne zdroje sa ich môžu skutočne dopĺňať po celý deň.
Pravdepodobne ste už počuli, že mäso a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín (a sú), ale existujúsúalternatívy (vrátane veľkého množstva vegetariánskych možnosti !). Vyskúšajte svoje kuchárske schopnosti pomocou našich najlepších výberov a receptov na jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú často prehliadané.
Fazuľa
Bielkoviny: 15 gramov na pohár, varené
Go-to recept: Čierne fazule Brownie, ktoré sa nedajú piecť
Sľubujeme, že nechutia nič ako fazuľa. Tieto sušienky s čiernymi fazuľami sú rovnako jemné a chutné ako váš obľúbený dezert, ale obsahujú nejaké vážne bielkoviny. Neodporúčali by sme zjesť celú dávku na večeru, ale jeden alebo dva by boli dokonalým polnočným občerstvením.
Zelený hrášok
Bielkoviny: 8 gramov na pohár
Go-to recept: Guacamole zelený hrášok
Títo malí zelení chalani nie sú na čom čuchať. Nielen, že sú skvelým zdrojom bielkovín, ale sú tiež lacné a chutia rovnako dobre ako mrazené, tak aj čerstvé. Výmena niektorého z drahých avokád v tomto guacu robí z neho cenovo prijateľnejšie, ale stále vynikajúce.
Chia semená
Bielkoviny: 4 gramy na 2 polievkové lyžice
Go-to recept: Chia puding z čučoriedkových mandlí
Kto si myslel, že príde deň, keď budeme jesť niečo z infomercial ? Najprv ich preslávili Chia Pet alter ega, tieto semená vás udrží plných a pomôžete s trávenie . Môžete nimi posypať prakticky akékoľvek jedlo, ale my ich máme najradšej v pudingu. Tento recept obsahuje grécky jogurt a mandle pre extra bielkoviny.
baran muž strelec žena sexuálne
Tvaroh
Bielkoviny: 26 gramov na pohár
Go-to recept: Tvaroh Pečený Mac a syr
Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale je sám o sebe nudný. V tejto odľahčenej verzii jedného z našich obľúbených komfortných jedál nízkotučný tvaroh spôsobuje, že pokrm je dekadentný, ale udržuje ho výživný. Odstredené mlieko a celozrnné cestoviny zaokrúhľujú jedlo tak, aby bolo - dovolíme si tvrdiť - zdravé.
ako si priateliť chlapa, ktorý sa ti páči
Grécky jogurt
Bielkoviny: 15 až 20 gramov na 6-uncovú nádobu
Go-to recept: Krémový avokádový jogurt dip
Grécky jogurt je zbavený svojej tekutiny srvátka , ktorého výsledkom je koncentrovanejšia, hustejšia jogurt t so super krémovou textúrou a dvojnásobným množstvom bielkovín ako bežný jogurt. Tu sa kombinuje s avokádom zdravým pre srdce, čím získa jednoduchý, svieži dip vhodný na namočenie mrkvy alebo ako alternatíva guacamole (ale nebudeme posudzovať, či ho jete sólo!).
Šošovica
Bielkoviny: 18 gramov na pohár, varené
Go-to recept: Balsamico-glazované bravčové mäso so šošovicou
Pretože šošovica nemusí byť pred varením namočená, pripravuje sa rýchlejšie ako iné fazule. Vyskúšajte tieto strukoviny, ktoré sú nenáročné na peňaženku, v tomto šaláte s jablkami, zelerom a citrónovou šťavou, ktoré sa podávajú spolu s pečeným bravčovým mäsom v predjedle hodnom večere.
Orechové maslá
Bielkoviny: 7 až 8 gramov na porciu (často 2 polievkové lyžice)
Go-to recept: Tofu z mandľového masla za stáleho miešania
Arašidyamandľové maslású skvelou alternatívou k konzumácii obyčajných orechov - hľadajte však značky, ktoré obsahujú iba jednu alebo dve zložky. Mixujte veci ešte viac s touto mandľovou maslovou, vegetariánskou tofu praženicou - je to ideálne riešenieBezmäsitý pondelokvečera a má to správne množstvo na naštartovanie vašich chuťových pohárikov.
Quinoa
Bielkoviny: 8 gramov na pohár, varené
Go-to recept: M ocha Latte Raňajky Quinoa
Doprajte si skoro ráno proteínový výbuch s týmito teplými raňajkami. Má iba päť jednoduchých prísad (vrátane čokolády a kávy!) A je úplne bez mliečnych výrobkov a vegánske. Ráno ho šľahajte, keď potrebujete trochu extra kofeínu, aby ste vyrazili.
Seitan
Bielkoviny: 20 gramov na porciu
Go-to recept: H domáci Seitan
Seitan, ktorý je vyrobený z pšeničného lepku, získava na tejto praženici inšpirovanej Áziou žuvacie vlastnosti mäsa a vďaka paprike a cibuli bude kuchyňa pri varení chutne voňať. Podávame s hnedou ryžou alebo so zemiakovou kašou na kompletnú (vynikajúcu) večeru.
Tempeh
Bielkoviny: 15 gramov na porciu
Go-to recept: Pečieme jeden panvicu z orechového tempehu
Populárne medzi vegetariáni a vegáni , tento minimálne spracovaný fermentovaný sójový produkt poskytuje ohromných 15 gramov bielkovín na porciu. Vráťte tempeh späť do svojich ázijských koreňov s týmto superjednoduchým jedlom, ktoré vyžaduje iba jednu panvicu a zabalené do tony bielkovín. Maslová tekvica robí tak dobrú prácu pri vyrovnávaní slanosti tamari, nebudete potrebovať pridané sladidlá.
Pokiaľ nie je uvedené inak, boli všetky výživové informácie prevzaté z databázy vlastnej výživy .