Natiahne sa na všetkých stolových pracovníkov, ktorí by to mali robiť dnes

Poznáme sedeniepri stolecelý deň môže byť peknýzlé pre nás.Ale nie každý má členstvo v telocvični spoločnosti alebo pracovný rozvrh, ktorý umožňuje ranné a popoludňajšie hodiny fitnes. Takže tu je šesť úsekov, ktoré uvoľňujú svaly, ktoré sú sedením najviac stuhnuté. Nie je potrebné vybavenie telocvične ani predĺžené hodiny obeda!

1. Krk a plecia

Hunching nad klávesnicami namáha krčnú chrbticu a spevňuje naše ramená. Pri ďalšej prestávke v kúpeľni natiahnite ruky za seba a prepletaj si prsty aby vaše dlane smerovali k tvári. Zdvihnite ruky, aby ste pocítili naťahovanie hrudníka a predných ramien. Bradu stiahnite dole, aby ste nekričali o krk. (Samozrejme, kľudne to urobte za svojím stolom. Povedzte každému, kto sa díva, aby ho nasledoval.)

2. Ohýbače bedier a Iliopsoas

Týmto svalovým skupinám hrozí obzvlášť vysoké riziko zovretia po dlhých dňoch pri stole. Je tu ranný úsek a úsek po práci aby boli stále zdĺhavé. Kľaknite si na podlahu (horná časť holení a chodidlá ako základňa, trup rovný). Zdvihnite ľavú nohu a položte ľavú nohu na podlahu, pričom koleno držte priamo nad členkom. Pri posúvaní trupu k stene pred sebou majte oba boky vodorovne zarovnané a kĺzajte kolenom dopredu. Možno pocítite natiahnutie lýtka a Achilla. Ruky položte na hornú časť ľavého stehna, aby ste ich podporili. Vydržte 30 sekúnd. Prepnúť strany. Opakujte.

3. Brušné svaly

Oslovte svoje ruky nad vami a nakloňte sa mierne dozadu, aby hrudník a hrdlo smerovali k oblohe. Ak máte ťažkosti s vyvážením, držte svoj pohľad dopredu alebo dole na podlahu. Opakujte na druhú stranu.

ako sa spojiť so ženami

4. Obliques

Z pôvodného úseku flexora bedrového kĺbu (nízky výpad, ľavá noha vpred, pravé koleno a holeň na podlahe) dosiahnuť na ľavú ruku na svoju stranu a dotýkajte sa prstami podlahy alebo balíka kníh, aby ste ich podporili. Zakrivte pravú ruku nad hlavu a dotýkajte sa pravých prstov na ľavej strane tela. Vydržte 20 sekúnd. Dýchajte. Skontrolujte, či sa môžete ešte trochu natiahnuť, a potom sa vráťte k rovnej chrbtici. Prepnite nohy a opakujte na druhú stranu.

5. Dolná časť chrbta a laty

Príliš dlhé sedenie obopína našu chrbticu na všetkých nesprávnych miestach. Svaly obklopujúce bedrovú chrbticu sú obzvlášť ochabnuté, zatiaľ čo hamstringy môžu ochabnúť. Ľahnite si na brucho na zem alebo na podložku. Tvrdá verzia: Zdvihnite nohy z podlahy. Ľahká verzia: Nohy držte na podlahe. Pokrčte lakte a končeky prstov zafixujte za krk (palce na oboch stranách krku, smerujúce k hornej časti chrbta). Zdvihnite bradu, pozerajte sa dopredu. Nadýchnite sa a pri zdvíhaní trupu čo najďalej od podlahy, aj keď jemne, stiahnite svaly pozdĺž chrbtice. Dole dole s výdychom. Opakujte 10 až 15 krát.

Teraz pokrčte kolená a posaďte sa späť na päty (vrcholy chodidiel sa stále dotýkajú podlahy). Trup si opierajte o stehná a čelo o podlahu alebo vankúš. Natiahnite ruky pred seba , končeky prstov choďte dopredu a lopatky stiahnite dozadu. Zadok majte na pätách, keď si zdvíhate čelo a rukami prechádzate doľava a doprava, aby ste sa vrhli do lat stretch.

6. Celý chrbát, chrbtica a hamstringy

Po celodennom uviazaní na stoličke zbavte stres chrbtice. Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú položené na podlahe, pokrčené kolená. Nakreslite obe kolená do hrude a jemne pohojdávať. Potom ľavú nohu natiahnite rovno na podlahu, zatiaľ čo pravé koleno objímate smerom k hrudníku. Zopárkrát sa tu nadýchnite a užite si hamstringový úsek. Potom nechajte pravé rameno na podlahe a veďte pravé koleno cez stredovú čiaru tela, smerom k podlahe, ľavou rukou. Je v poriadku, ak sa vaše koleno nedotýka podlahy. Prestaňte, ak vôbec cítite bolesť. Po 30 sekundách vytiahnite koleno späť do stredu. Prepnite nohy a opakujte na druhú stranu.

toxický sesterský vzťah

Naťahujete sa niekedy v kancelárii? Aké sú vaše obľúbené úseky? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie!

Ilustrácia Shannon Orcutt