Zdvíhanie ťažkých predmetov nemusí byť zastrašujúce. Tu je 6 základných olympijských vlekov, ktoré vám pomôžu začať

Je ťažké zasiahnuť telocvičňu, keď získate kompletný zoznam úloh vrátane plánov obedov a celej fronty Netflix. Ešte tvrdšie? Šliapnutie do 10 stôp od činky, keď nemáte najmenšie tušenie, čo s tým robiť.

Dobrá správa? Olympijské zdvíhanie sa nemusí cítiť tak zastrašujúce ako prvé rande, a to neplatí iba pre rádia The Rock. Obaja mužiaženy zaznamenajú nárast ichpokojová rýchlosť metabolizmuso zdvíhaním závažia a jeho začlenenie do vašej rutiny vám tiež môže pomôcť stratiť väčšiu váhu ako samotné kardio .

& ldquo; Zdvíhanie môže pôsobiť strašidelne, pretože je to nová výzva, & rdquo; hovorí Austin Lopez, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner v San Franciscu DIAKADI . & ldquo; Ale vo všeobecnosti je zdvíhanie ťažkých vecí jednou z najefektívnejších prác, ktoré môžete robiť. Spaľuje viac kalórií, stimuluje ďalší rast svalovej hmoty. Ak ho urobíte správne, vďaka olympijskému zdvíhaniu bude všetko zdvíhanie výbušnejšie, čo môže viesť k štíhlej a vyrysovanej postave. & Rdquo;

herec Noah Taylor

Forma je kráľ. Bábätká sa plazia skôr, ako sa naučia chodiť; pred hodením okolo ťažkej činky si musia vzpierači precvičiť. & ldquo; Napríklad pri čistení výťahu je toľko mechanického zapojenia & rdquo; Hovorí Pridgett. Keď zdvíhate ľahšiu váhu, ktorá vám pripadá povedomá, je jednoduchšie sa cez ňu svaliť. Keď však začnete priberať, je nevyhnutné, aby bola vaša forma v poriadku, aby ste s ňou mohli hýbať a neubližovať jej. & Rdquo;

Je tiež dôležité pochopiť, že najlepšia forma vychádza z praktík, ktoré nevyhnutne nezahŕňajú činku. S cieľom vybudovať rozsah pohybu (ROM) potrebný pre silné olympijské vzpieračské pohyby, robí sériu cvičení s odporovým pásmom na zvýšenie flexibility vašich ramien a bokov môže byť veľmi efektívne. Hneď ako sa zahrejete, začnite cvičiť základy olympijských výťahov pomocou drevenej hmoždinky (k dispozícii vo väčšine telocviční a boxov CrossFit). & ldquo; Vždy sa ubezpečujem, že každý začne s niečím ako dreveným hmoždinkom alebo PVC rúrkou, kým nebude technika pevná, & rdquo; Hovorí Lopez.

Jednou z najväčších chýb, ktoré nováčikovia v bare robia, je preťaženie. Pre začiatočníkov nie je odpoveď žiadna. Lopez navrhuje začať s nasledujúcou sadou pohybov iba s činkou (štandardná váha je 45 libier pre mužov a 35 libier pre ženy). & ldquo; Niektoré z cvikov sú dosť náročné iba s hmotnosťou tyče (ako sú tie nad hlavou), & rdquo; hovorí Lopez. & ldquo; Keď sa cítite dobre a niekto [profesionál alebo tréner v posilňovni] môže naznačiť, že máte skvelú formu, prerušované platne s hmotnosťou 5 libier sú dobrou počiatočnou rýchlosťou zvýšenia. & rdquo;

Choďte do Schemin & rsquo;

Schémy olympijského zdvíhania rep sa líšia od vašej štandardnej sady bicepsových kučier. Na úvod Lopez odporúča ľahšiu váhu pri vyššom opakovaní, napríklad 10 až 15 opakovaní. Akonáhle je technika zahriata a pevná, je v poriadku mierne zvýšiť váhu a poklesnúť na rozsah 6 až 10 opakovaní. & rdquo;

ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha

Ak ste počuli ľudí v telocvični, ako sa rozprávajú o tom, ako pracovať & ldquo; max. 1 rep. & Rdquo; (maximálna váha, ktorú môžete vykonať pohyb bez zlyhania) - vypnite to. Tou osobou, aspoň nateraz, nie ste vy. & ldquo; Nie je potrebné robiť 1 a 2 rep max vleky hneď na začiatku, & rdquo; Hovorí Lopez. & ldquo; Technika je kľúčom k týmto pohybom, krátkodobým aj dlhodobým. Najprv sa zamerajte. & Rdquo;

Mám to? Dobre. Ak chcete začať, pozrite si nižšie uvedených 6 základných pohybov.

1. Vyčistite

A. Začnite chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov, pričom hmoždinku alebo tyč držte dlaňami otočenými k telu. Choďte dole do štvrtiny podrepu. S vertikálnymi holennými kosťami a neutrálnou chrbticou sa posuňte nahor do stojacej polohy a ťahajte činku nahor. B. Posuňte činku bokmi a nohami smerom hore k ramenám. Keď prichádzate do úlovku, mierne sa podrepte a činku si položte na plecia v stojatej polohe (dlane smerujú nahor). Dbajte na to, aby ste mali lakte zdvihnuté, aby sa nedotýkali vašich stehien. C. Dokončite pohyb tým, že sa postavíte s váhou. Poznámky k trenažéru: & ldquo; Čím rýchlejšie budete lakte prehadzovať pod tyč, tým lepšie. Keď váha padá na plecia, nezabudnite si pripraviť brušné svaly. & Rdquo;

2. Čistenie napájania

A. Začnite chodidlami v šírke bedier, držte hmoždinku alebo hrazdu za členky (alebo činku položenú na podlahe) dlaňami otočenými k telu. S vertikálnymi holennými kosťami a neutrálnou chrbticou použite hybnosť (ako malý hop) na státie a ťahajte činku smerom k ramenám pomocou bokov a nôh. C. Keď prichádzate do úlovku, vyklopte lakte pod tyč (ale držte ich zdvihnuté, aby sa nedotýkali nôh) a mierne si podrepte. Umiestnite lištu na ramená (poloha stojana) neutrálnym úchopom (dlane smerujú nahor). D. Dokončite pohyb tým, že sa postavíte s váhou. Poznámky trénera: Znova môže byť vaša myseľ v pohybe, ale nezabudnite sa tu sústrediť na svoje brušné svaly. Vzpätie vášho jadra, najmä keď činku dáte hore okolo kolien, vám pomôže udržať vzpriamenú polohu. & Rdquo;

3. Stlačte Stlačte

A. Začnite tým, že tyč alebo hmoždinka bude spočívať na vašej kľúčnej kosti - vložte ju tam pekne a blízko. Uchopte tyčinku dlaňami smerujúcimi nahor a od tela a rukami mierne širšími ako sú šírka ramien. Umiestnite lištu do päty dlane. Omotajte palce okolo tyče a cez prsty. S ramenami dozadu a dole a pevným jadrom upierajte oči dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a mierne si kolená ponorte.C. Pri prechádzaní tyče cez hlavu vydýchnite. Mali by ste pristáť v štvortýždňovom drepe s činkou nad hlavou, lakte uzamknuté. Dokončite pohyb stojaceho tela s váhou. Poznámky k trenažéru: Keď klesáte dole, uistite sa, že nejdete do viac ako štvrtiny drepu. Uistite sa, že ste úplne natiahli lakte hore, využite triceps a silu ramien, aby ste doplnili silu vychádzajúcu z nôh. & Rdquo;

ako povedať plachému dievčaťu, že ťa má rád

4. Vyčistite a stlačte

A. Začnite chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov, pričom palicu alebo hmoždinku držte dlaňami otočenými k telu. Pošlite boky späť a znížte ich na štvrtinu drepu. B. So zvislými holennými kosťami a neutrálnou chrbticou vytiahnite tyč pomocou bokov a nôh nahor k ramenám, lakte držte zdvihnuté a plecia pokrčte ramenami. Keď prichádzate do úlovku, mierne sa podrepte a hůlku položte na plecia do stojatej polohy s neutrálnym stiskom (dlane smerujú hore). C. Po krátkej pauze mierne pokrčte kolenami a tyč pohnite smerom hore, až nad hlavu.D. So stabilnou hlavou nad hlavou zapojte jadro a uzamknite lakte. Poznámky k trenažéru: & ldquo; Ak ho chcete chytiť, musíte mať pevné jadro, ale mäkké kĺby (dokonca aj späť do štvrtého drepu), aby ste absorbovali váhu. Potom sa postavte späť. & Rdquo;

5. Mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou

A. Postavte sa dovnútra šesťhrannej tyče s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien, prsty smerujú rovno dopredu alebo mierne smerom von. Pošlite boky späť do podrepu, ruky zvierajte tyč mimo nohy. Použite háčikový úchop: Keď položíte ruky na tyč, prebaľte si prvé dva prsty cez palec, zovreté medzi prstami a tyčou. Držte hlavu hore, oči sa pozerajte dopredu, hrudník vystretý a chrbát plochý. Vydýchnite, keď použijete glutety a hamstringy na narovnanie nôh a zdvihnutie tyče; jazdite cez päty, nie po prsty, a váhu vynesiete až nad kolená. Dokončite to tak, že boky vložíte do súladu s chodidlami a stlačíte glutety. Poznámky k trenažéru: & ldquo; Tento pohyb je skutočne skvelým spôsobom, ako trénovať predĺženie bedrového kĺbu a spevnenie jadra, pokiaľ ho správne vykonávate. Určite jazdite cez boky, nie spodnú časť chrbta. & Rdquo;

6. Chňapnúť

A. Začnite chodidlami v šírke bedier, rukami širšími ako ramená, hmoždinkou alebo tyčou (na zemi alebo po členky), háčikovým úchopom a dlaňami otočenými k telu. So zvislými holennými kosťami a neutrálnou chrbticou silou tlačte tyč nahor pomocou hybnosti od bokov a nôh. Dbajte na to, aby ste tyč držali čo najbližšie k telu; nehýbte ním oblúkovým pohybom. Keď prichádzate do úlovku, úplne sa podrepte s tyčou nad hlavou, stabilizujte sa cez jadro a uzamknite si lakte. C. So stabilnou hlavou nad hlavou tlačte cez päty a pomocou glutesov stojte, lakte, boky a kolená sú uzamknuté. Poznámky k tréningu: & ldquo; Toto je výbušný pohyb od [začiatku do konca]. Vyžaduje tiež, aby ste držali tyč pri tele, až kým neklesnete pod ňu. Pokles musí byť rýchly, keď idete s vysokými lakťami (ako napríklad s veľkým ťahovým radom) až po úplný výbežok nad hlavou. & Rdquo; Lopez navrhuje začať s váhami, ktoré vážia ešte menej ako tyč (napríklad ako PVC rúrka). Toto cvičenie je režijné, takže riskujete zranenie, ak nemáte správnu formu s hmotnosťou.

Fotografia: Julia Hembree

Špeciálna vďaka Jordan Syatt za schválenie tohto článku a Tamara pridgett za predvedenie týchto pohybov.