Ako zistiť, či ste v skutočnosti dobre cvičili

Choďte ťažko alebo choďte domov. Cvičte šialené alebo zostaňte rovnakí. Keby bol Pinterest váš osobný tréner, každý tréning by bol šialene tvrdý a zahŕňal by vásextrémny potabolestivosť. Toto myslenie je však chybné.

Aj keď sú výzvy pre vás skvelé - a mohli by viesť k potu nasiaknutej košeli a bolestivým svalom - cvičenie by vás nemalo nechať vyčerpať.

& ldquo; Cvičenie by nás nemalo búrať, & rdquo; hovorí Jessica Matthews , odborný asistent vedy o cvičení na San Diego Miramar College. & ldquo; Malo by nás to budovať. & rdquo; Navyše ani pot, ani bolestivosť nie sú dobrým spôsobom, ako zmerať, ako efektívny je váš tréning. Namiesto toho je tu šesť vedecky podložených spôsobov, ako spoznať, že vyvíjate správny druh úsilia.

čajové vrecká na oči pre styes

1. Hovorí to váš srdcový rytmus.

Toto je pravdepodobne najobjektívnejší spôsob, ako zmerať, aký dobrý je váš kardio tréning. & ldquo; Dobrý tréning - podľa väčšiny definícií - zahŕňa srdcový rytmus dosahujúci tri štvrtiny maximálneho srdcového rytmu, udržiavaný 20 minút [alebo dlhšie], & rdquo; hovorí Daniel Vigil, MD, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu v lekárskom centre Ronalda Reagana UCLA. Takže ako to vypočítate? Odborníci kedysi použili jednoduchý vzorec: 220 mínus váš vek sa rovná vašej maximálnej srdcovej frekvencii. Tento vzorec má však tendenciu nadhodnocovať váš maximálny srdcový rytmus a v dnešnej dobe sa tréneri často spoliehajú na inú rovnicu: Max HR = 208 - (vek x 0,7). Napríklad, ak máte 23 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude asi 191 úderov za minútu (úderov za minútu), podľa vyššie uvedeného vzorca. Teraz z toho vypočítajte tri štvrtiny a nájdite svoj cieľ: asi 143 bpm. Ak chcete mať prehľad o svojich štatistikách a svojom pokroku, zvážte použitie snímača srdcového tepu (celkom to stojí za to, verte nám). Ešte jedna poznámka k srdcovej frekvencii: Ak sa nasledujúce ráno zobudíte a vaša pokojová srdcová frekvencia je stále mierne nad normálnou hodnotou, z posledného tréningu sa úplne nezotavíte. Váš pokojový srdcový rytmus môže byť skvelým indikátorom pretrénovania (viac nižšie). Srdcová frekvencia je skvelým meradlom kardiovaskulárnej kondície, ale to isté neplatí nevyhnutne pre silový tréning. Ak zdvíhate ťažké váhy, je nevyhnutné pre budovanie sily urobiť dostatočné prestávky medzi sériami.

Daniella si vyberie wiki

2. Cítiš sa okamžite silnejšia.

Tu prichádza na rad maličkosť zvaná miera vnímanej námahy (RPE). Na rozdiel od merania srdcového rytmu je RPE subjektívny - je to v podstate to, ako tvrdo si myslíte, že pracujete. A môžete sledovať dve rôzne stupnice RPE: Niektorí profesionáli používajú stupnicu od nuly do 10, zatiaľ čo iní používajú Borgovu stupnicu - od šiestej do 20. Každá stupnica znamená, že čím vyšší počet tréningov hodnotíte, tým ťažšie máte pocit, že pracujete. Ak ste k sebe úprimní a myslíte si, že pracujete na ôsmej alebo deviatej alebo na asi 17 na Borgovej stupnici, pravdepodobne to rozdrvíte. Táto tvrdá práca a náročnosť tréningu sa premietajú do toho, že sa cítite silnejší a lepší - nie porazený. & ldquo; Ste v bode, v ktorom ste mohli dosiahnuť maximum, ale ešte tam nie ste úplne, & rdquo; hovorí Rebecca Kennedy, odborníčka na fitnes so sídlom v NYC a zakladateľka A.C.C.E.S.S. Pretože nezabúdajte: Cieľ maximálneho tréningu a pádu na podlahe nie je cieľom. V skutočnosti je to skvelý nápad hodiť si po náročnom tréningu ľahké cvičenie (alebo možno celý deň odpočinku!). Dni na zotavenie - ktoré môžu byť pre ľudí, ktorí milujú telocvičňu, psychicky náročné - sú rovnako dôležité ako dni, keď viac priberáte, rýchlejšie beháte alebo skáčete vyššie.

3. Z intenzívnych intervalov sa rýchlo spamätáte.

Väčšina ľudí pravdepodobne venuje pozornosť intenzívnym častiam intervalového tréningu - a má to dobrý dôvod: Veľa štúdií ukazuje, že tvrdá práca v rôznych intervaloch môže spáliť kopu kalórií. Ale ako rýchlo sa vaše srdce zotaví počas nízkej intenzity tréningu, to hovorí o tom, aký efektívny je váš tréning. & ldquo; Srdce, ktoré je zdravé, sa obnoví rýchlejšie ako srdce, ktoré nie je zdravé alebo nie je zvyknuté na pravidelné cvičenie, & rdquo; Hovorí Kennedy. Ak spozorujete, že vám počas odpočinku klesol srdcový rytmus do jednej minúty alebo menej, ste na dobrej ceste.

4. Cítili ste sa vyzvaní novými spôsobmi.

Toto je zložité: Aj keď sa chcete počas tréningu cítiť, akoby ste tvrdo pracovali, nikdy sa nechcete dostať na koniec povrazu, & rdquo; Hovorí Kennedy. Vaším cieľom je pracovať na úrovni, ktorá sa cíti byť náročná - podľa Matthewsa by to mal byť boj o zvládnutie posledných opakovaní. Ďalším dobrým barometrom: test hovoru. Ak je ťažké dostať sa z trestu alebo pokračovať v konvoji so svojím kamarátom, pracujete na náročnej úrovni. Ak lapáte po vzduchu a nedokážete vypovedať ani slovo, je čas stiahnuť intenzitu späť.

známky toho, že ťa manžel nemiluje

5. Získate lepšie zzzs.

Jedna z najlepších výhod dobrého tréningu? Spravidla sa cítite menej ospalí. Ale to nie je všetko: Výskum naznačuje, že kvalita spánku sa zlepšuje už po jednom tréningu, takže po tréningu v posilňovni môžete dosiahnuť lepšie výsledky sledovania. Ak si všimnete presne opačný efekt (napr. Zabijete ho pravidelne v CrossFite a stále sa budete hádať a otáčať), môže to byť znamenie, ktoré pretrénujete, hovorí Matthews. & ldquo; Cvičenie by vám malo pomôcť v noci pokojnejšie spať, ale ak idete do extrému, možno spíte menej. & rdquo; ona povedala.

6. Zvyšok dňa ste sústredenejší.

To nemusí byť žiadnym prekvapením, ale odborníci sa zhodujú, že potné sedenia by vám mali dodať duševnú podporu, nielen fyzickú - a to je ďalší znak skvelého tréningu. & ldquo; Chceš sa cítiť lepšie pri vychádzkach, ako pri prechádzaní, & rdquo; Hovorí Kennedy. To znamená šťastnejšie (jaj, endorfíny!) A sebavedomejšie. Vaša produktivita, zameranie a čistota by sa mali potom tiež zlepšiť, hovorí Matthews. Najlepšia časť? Na rozdiel od čakania na zistenie, či je tip na váhu vo váš prospech alebo či vám oblečenie lepšie sedí, netrvá dlho, kým zúročíte mentálne výhody dobrého tréningu. V skutočnosti odborníci na psychológiu tvrdia, že zlepšenie nálady zažijete už päť minút po cvičení. Hovorte o okamžitom uspokojení.