Stravovanie pre dvoch: 14 najlepších jedál, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná

Nie je nič ako pestovať človeka, vďaka ktorému by si bol priam hladný. Áno, tehotenstvo môže preniesť váš hlad do extrémov, ktoré ste nikdy nepovažovali za možné. Čo konkrétne by ste však mali jesť?

To, že by ste mali naplniť svoje brucho bruchom zdravými a výživnými jedlami, asi nebude prekvapením. Stále existuje niekoľko výberov, ktoré sú obzvlášť dobré na podporu vývoja dieťaťa a na udržanie vášho najlepšieho pocitu. Tu je 14, ktoré si určite budete chcieť načítať.

1. Vajcia

Sú neuveriteľné zo všetkých dôvodov - a sú obzvlášť dobrou voľbou, keď ste tehotná.

TO jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov (g) vysoko kvalitného proteínu, ktorý podporuje zdravý rast plodu a pomáha zásobovať krvou. Ale to nie je všetko.

Vajcia sú tiež hlavným zdrojom cholínu, minerálu, ktorý môže pomôcť podporiť vývoj mozgu vášho dieťaťa. Z jedného veľkého vajíčka dostanete 147 miligramov (mg) - asi štvrtinu toho, čo potrebujete za deň -.

2. Listová zelenina

Áno,všetkozelenina je dobrá voľba. Ale listové listy ako kel, špenát a mangold majú obzvlášť silný úder: Podávajú kľúčové tehotenské živiny, ako napríklad:

• vitamín C
• vitamín K.
• vitamín A.
• folát
• železo
• vápnik
• draslík
• antioxidanty

Listová zelenina je tiež spojený na zníženú pravdepodobnosť nízkej pôrodnej hmotnosti. Ako bonus navyše? Pomôžu vám priblížiť sa k vašim denným cieľom v oblasti vlákien - už je skoro 3 g vlákniny v jednej šálke varenej kapusty - aby ste mali pravidelnosť a zabránili tehotenskej zápche.

3. grécky jogurt

Nielen, že je nabitý bielkovinami (dostanete sa okolo 8 g na nádobu s objemom 6 uncí) , Grécky jogurt je tiež nabitý vápnikom.

To je dôležité, pretože vaše dieťa potrebuje minerál na podporu rastu kostí a zubov. A vaše telo bude brať vápnik z vašejvlastnékosti, ak nedodávate dostatok potravy.

Ďalšia výhoda? Jogurty vyrobené zo živých aktívnych kultúr sú dobrým zdrojom probiotík, ktoré sú viazaný na znížené riziko:

• preeklampsia
• gestačný diabetes
• vaginálne infekcie
• alergie

Uistite sa, že vyberáte obyčajnú hmotu nad ochutenými odrodami, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah pridaných cukrov.

4. Fazuľa a strukoviny

Pravdepodobne viete, že sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Ale fazuľa a strukoviny ako šošovica, cícer a čierna fazuľa sú tiež nabité folátom. Tento vitamín B môže znížiť pravdepodobnosť defektov neurálnej trubice a nízkej pôrodnej hmotnosti.

ako odmietnuť chlapa pekne cez text

Fazuľa a strukoviny sú tiež nabité vlákninou, ktorá vám udrží pravidelnosť: Iba 3/4 šálky šošovice slúži ako ohromná 8 g vlákniny.

5. Losos

Morské plody sú dôležitým zdrojom výživných látok pre tehotné ženy, najmä tučné ryby. Možnosti ako losos sú hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom DHA a EPA, ktoré sú kľúčovými stavebnými kameňmi pre mozog a oči vášho dieťaťa.

Znepokojuje vás ortuť? Odborníci sa zhodujú, že výhody konzumácie rýb prevažujú nad rizikami počas tehotenstva. Kľúčom je držať sa možnosti s nízkym obsahom ortuti (losos sa hodí k účtu!) A udržiavať príjem na 8 až 12 uncí týždenne.

6. Batáty

Vaše dieťa potrebuje vitamín A, aby pomohlo rastu a vývoju jeho tkanív - a sladké zemiaky sú najlepším zdrojom.

Okolo slúži stredný špic 300 percent vitamínu A, ktorý potrebujete za deň, spolu so zdravými dávkami vitamínu C a draslíka.

Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Čo okrem toho, že pomáha bojovať proti zápche, vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtym a udržať tento roztrasený pocit nízkej hladiny cukru v krvi na uzde.

7. Chudé červené mäso

V dnešnej dobe potrebujete oveľa viac železa ako predtým, ako ste boli tehotná - v okolí 27 mg za deň. A možnosti červeného mäsa, ako je chudé hovädzie a bravčové mäso, sú niektoré z najlepších spôsobov, ako to získať.

Minerál vám dodáva energiu tým, že pomáha dostatku kyslíka dostať sa do buniek v tele. Navyše, dostatok jedla môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.

8. Bobule

Po jedle bohatom na železo pokračujte miskou jahôd, malín, čučoriedok alebo černíc na dezert. Majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa (nehovoriac o tom, aby bol váš imunitný systém silný, pretože v tehotenstve sú chorí).

Ďalšie plus? Pretože bobule majú vysoký obsah vody, môžu vám pomôcť zostať hydratované.

9. Celé zrná

Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, sa trávia pomaly, takže po ich zjedení zostanete hodiny a spokojní. Sú tiež bohaté na vitamíny B, vlákninu a horčík, čo je minerál výskum prehliadky môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť predčasného pôrodu.

Vyskúšajte na raňajky ovsené vločky s ovocím a mliekom alebo na obed použite quinoa ako základ vegetariánskej misy. Alebo si dajte k večeri bok hnedej ryže.

10. Banány

Sacharidy v banánoch poskytujú rýchly zdroj energie, keď náhle pocítite hlad, a môžu tiež upokojiť nepríjemný žalúdok. Ale to nie je všetko.

Banány sú bohaté na draslík, minerál, ktorý podporuje zdravý krvný tlak, a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku nebezpečných tehotenských komplikácií, ako je preeklampsia. (Veľká ‘nana vám dáva blízko 15 percent toho, čo potrebujete na daný deň.)

To môže byť prospešné teraz aj na ceste: Jeden štúdium zistili, že udržanie zdravého krvného tlaku počas tehotenstva by mohlo zabrániť vysokému krvnému tlaku a metabolickému syndrómu až o 10 rokov neskôr.

11. Mandle

Dajte si za hrsť občerstvenia namiesto obvyklých krekrov alebo praclíkov. Mandle obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - trojitý úder, ktorý uspokojí bolesti spojené s tehotenstvom a udrží vás dlhšie pocit sýtosti.

Rovnako dobré? 1/4 šálky porcie chrumkavých orechov vám dodá viac ako tretinu denného vitamínu E, ktorý zistenia ukazujú je rozhodujúci pre vývoj mozgu vášho dieťaťa.

12. Avokádo

Viac guac, prosím! Avokádo je bohaté na vitamín B-folát spolu so zdravými mononenasýtenými tukmi, ktoré pomáhajú budovať pokožku, mozog a tkanivá vášho dieťaťa.

váha žena Baran muž sexuálne

Krémovo zelené ovocie má výhody aj pre mamičky. Zdravé tuky vám môžu pomôcť zostať spokojní dlhšie, takže nebudete mať tak náchylnosť na výskyt hangárov. A draslík v avokáde (majú viac ako banány , ľudia!) môžu podporovať zdravý krvný tlak, čo by zase mohlo znížiť vaše riziko preeklampsie.

13. Nízkotučné mlieko

Možno budete chcieť vypiť: Štúdie preukázať, že príjem materského mlieka počas tehotenstva je pozitívne spojený so zdravou pôrodnou hmotnosťou a dĺžkou.

Rovnako ako jogurt, aj mlieko je ľahkým a všestranným zdrojom bielkovín a vápnika spolu s ďalšími minerálmi, ako je fosfor, horčík a zinok. Ešte lepšie?Na rozdiel odveľa jogurtov, mlieko je takmer vždy obohatené o dosť ťažko dostupný vitamín D.

14. Sušené ovocie

Chutí ako cukrík, aj keď to nie je jediný dôvod, prečo ho milovať. Sušené ovocie, ako sú sušené slivky, datle, marhule a figy, sú koncentrovaným zdrojom paliva, ktoré vám dodáva energiu. Prichádzajú tiež s výživnými látkami ako draslík, železo, kyselina listová a vláknina.

Nezabudnite, že majú tiež vysoký obsah kalórií a prírodných cukrov. Držte sa jednej porcie (zvyčajne asi hŕstky) a vyhnite sa odrodám vyrobeným z pridaných cukrov.

Bonus: voda

Nie je to technicky jedlo, ale je to sakra dôležité. So zvyšovaním objemu krvi počas tehotenstva sa zvyšuje aj potreba vody.

Zostať hydratovaný vám môže pomôcť zostať nabitý energiou a udržiavať bolesti hlavy na uzde, nehovoriac o odvrátení bežných tehotenských trápení, ako je zahmlené myslenie, zápcha a infekcie močových ciest.

Tehotné ženy zvyčajne potrebujú niečo okolo 10 ďalších uncí vody za deň, ale ak máte smäd, pite dovtedy, kým nebudete spokojní.

Tehotenská diéta 101

Máte viac otázok o tom, čo by ste mali jesť, keď ste tehotná? Máme odpovede.

Potrebujú tehotné ženy jesť viac kalórií?

Vaše telo rastie ako človek, takže áno, vaše energetické potreby stúpajú počas tehotenstva. Ale asi nie toľko, ako si myslíte.

Väčšina tehotných žien s miernou hmotnosťou by sa mala zamerať na to, aby v prvom trimestri prijali okolo 1 800 kalórií, čo môže byť zhruba rovnaké množstvo ako pre dieťa.

Toto číslo stúpa na 2 200 kalórií počas druhého trimestra a 2 400 kalórií počas tretieho trimestra.

Potrebujete jesť častejšie, keď ste tehotná?

Neexistuje pravidlo, ktoré by ti hovorilomaťrobiť viac ako tri štvorce denne. Ale konzumácia menších a častejších mini jedál každé 3 až 4 hodiny môže pomôcť udržať vašu energetickú hladinu rovnomerne, zabrániť páleniu záhy a zabrániť odvráteniu. poklesy cukru v krvi , ktoré sú bežnejšie, keď ste tehotná.

Menia sa vaše potreby výživy v trimestri?

Vaše potreby určitých živín stúpajú počas tehotenstva. Všeobecne je dobré zamerať sa na získanie väčšieho množstva potravín, ktoré sú bohaté na:

• bielkoviny
• omega-3
• železo
• vápnik
• folát

Len sa vyhýbajte typické tehotenstvo no-nos , Páči sa mi to:

• alkoholu
• surové vajcia
• lahôdkové mäso
• surové morské plody
• nepasterizovaná šťava a syry
• klíčky

Menia sa vaše výživové potreby, ak máte dvojčatá alebo trojčatá?

Žena, ktorá nosí násobky, potrebuje viac kalórií ako žena, ktorá nosí jedno dieťa.

Cieľom je obísť sa 300 ďalších kalórií na dieťa - takže 600 kalórií navyše, ak ste tehotná s dvojčatami. Prírastok hmotnosti by sa mal individualizovať pre trojčatá a ďalej.