6 záludných spôsobov, ako získať viac bielkovín bez mäsa

Tento príspevok napísal Chris Freytag, tréner fitness, tréner zdravia a autor. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jej a jej jediného. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o Chrisovi, pozrite sa na ňu webovú stránku a nasleduj ju ďalej Facebook alebo Twitter . Existuje veľa mylných predstáv o vegetariánoch a vegánoch - a mal by som to vedieť. Moja rodina sa skladá z jedného vegána, troch mäsožravcov a mňa, flexanditára; kto je väčšinou vegetarián, ale občas si dá kuracie alebo rybie mäso. Pretože nejeme vždy mäso, moja rodina bola predmetom mnohých nedorozumení o vegetariánoch - najmä predstavy, že je nemožné získať dostatok bielkovín pri bezmäsitej strave. Ľudia mi už spomenuli, že vegetariáni nemôžu budovať svalovú hmotu ako jedáci mäsa, pretože majú nedostatok bielkovín. Po pravde povedané, vegetariáni môžu určite prijímať dostatok bielkovín (a svalov!) Vo svojej strave, najmä pri malom plánovaní. Abstinenti aj mäsožravci môžu do jedál vnášať viac bielkovín, ak budú počas dňa dodržiavať týchto šesť jednoduchých stratégií. . Nezabudnite sa tiež pozrieť na moje recepty na pikantné hamburgery z čiernej fazule a hummus!

Šesť spôsobov, ako začleniť viac bielkovín do vášho dňa

Fotografie Chrisa Freytaga

• Diverzifikujte zdroje bielkovín . Mäso určite nie je jediným zdrojom bielkovín. V orechoch, semenách, fazuli a strukovinách sa nachádzajú bielkoviny - a dokonca aj produkty! Strukoviny (napríklad hrach a šošovica) a fazuľa ponúkajú chutnú, lacnú a na bielkoviny bohatú alternatívu k mäsu. Ak jete mliečne výrobky, vo vajciach, jogurtoch a nízkotučných mliekoch a syroch je veľa bielkovín. Jednou z mojich obľúbených pochúťok je šesť uncí gréckeho jogurtu s dvoma polievkovými lyžicami surových mandlí - teda spolu viac ako 20 gramov bielkovín! Možno prekvapivo môže byť zdrojom bielkovín aj zelenina a ovocie: Napríklad jedna šálka vareného špenátu má 4,7 gramu!
• Zapracujte bielkoviny do príloh . Keď ľudia myslia na bielkoviny, často si spomenú na hlavné jedlá, ako sú vajcia, mäso alebo ryby. Je však možné získať veľké percento dennej potreby bielkovín z príloh pomocou fazule, strukovín a obilnín (a dokonca aj zelených, ako je uvedené vyššie!). V mojej rodine každý týždeň šľaháme dávku humusu a dve a pravidelne pripravujeme hamburgery z čiernych fazulí (pozrite si recepty nižšie!). Tiež populárne u mňa doma jequinoa, bezlepkové zrno plné vlákniny a asi šesť gramov bielkovín na porciu. Použite ho ako prílohu k hranolkám a pridajte ho do šalátov, aby ste získali vyššiu dávku bielkovín. S trochou plánovania je ľahké začleniť bielkoviny do všetkých častí jedla.
• Používajte náhrady do jedál na mäsovom základe . S mierou môžu sójové výrobky slúžiť akozdravé alternatívy k mäsu. Odporúčam, aby sa ľudia vyhýbali Geneticky modifikované odrody (skontrolujte štítok, aby ste zistili, či produkt neobsahuje GMO), stále však zostáva verdikt, či predstavuje riziko pre ľudské zdravie. Ukázalo sa, že geneticky modifikovaná spotreba sóje má negatívne účinky na zdravie v štúdiách na zvieratách, ale tradične fermentované sójové výrobky ako tofu a tempeh sú všeobecne považované za zdravé pre ľudí v primeranom množstve. Dve z mojich obľúbených možností sú tempeh a seitan. Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov a zmieša sa s obilninami, ako je ryža alebo jačmeň; vďaka zrnám má orieškovú chuť a pevnú textúru. Seitan je vyrobený zpšeničný proteín. Je to žuvacie a husté jedlo a často sa používa do jedál ako falošné mäso. Tofu, tempeh a seitan by mali byť k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami.
• Pripravte proteínové koktaily . Kokteily sú ďalšou dobrou voľbou bielkovín, najmä po tréningu: Štúdie naznačujú, že bielkoviny zjete do 30 minút až dvoch hodínpo tréningupomáha opraviť svaly a dokonca zabrániť bolestiam svalov. Môj osobný favorit je srvátkový proteín (mliečny výrobok a jeden z najbežnejších dostupných proteínových práškov), ktorý je efektívnym zdrojom bielkovín pre svalové zotavenie . Stačí do ľubovoľného pridať srvátkový proteínrecept na smoothiea užite si ho ako náhradu jedla alebo občerstvenie. Nejete mliečne výrobky? Žiaden problém. Existuje veľa mliečnych proteínových práškov vyrobených z konope, hnedej ryže a hrachového proteínu.
• Nepreháňajte to so sacharidmi . Keď sa ľudia príliš často vzdajú mäsa, skonzumujú viac sacharidov a nie príliš zdravé občerstvenie, aby sa cítili plní. Ale strava s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (napríklad biele pečivo alebo cestoviny) môže spôsobiť hroty a poklesy hladiny cukru v krvi, ktoré vedie k hladu a chute . Nespoliehajte sa iba na jednoduché sacharidy, ktoré vás zasýtia. Namiesto toho si vyberte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (ako sú celozrnné výrobky, zelenina, bobule a orechy) a nezabudnite ich pri každom občerstvení alebo jedle spárovať s aspoň trochou bielkovín.
• Buďte záludní . Hľadajte recepty, ktoré môžu obsahovať fazuľu, cícer, quinoa, šošovicu, orechy a / alebo nízkotučné mliečne výrobky - buď ako náhrady, alebo ako doplnky, aj keď sa v pôvodnom recepte nepoužívajú - a zahrňte ich ingrediencie vždy, keď je to možné. Niektoré ďalšie záludné tipy? Snack na jedlách ako trail mix a slnečnicové semiačka. Pridajte orechy a semiačka do šalátov, na hranolky a do iných jedál. Jedným z mojich najobľúbenejších trikov je pridať proteínový prášok do ranných ovsených vločiek.

Ak uvažujete o prechode na vegetariánsku alebo vegánsku stravu (alebo jednoducho chcete jesť menej mäsa), vedzte, že to môžete urobiť bez toho, aby ste sa museli obávať, či prijímate dostatok bielkovín. Vďaka jednoduchému plánovaniu jedla je ľahké získať všetok potrebný proteín.

ross marquand vek

Recept: Hummus

Toto je jedno z mojich obľúbených rodinných občerstvenia. Spárujte ho s nakrájanou zeleninou na zdravé predjedlo alebo na obedňajšie občerstvenie. Čo budete potrebovať:

vzťahy, o ktoré sa oplatí bojovať

1 15oz plechovka fazule Garbanzo, scedená & frac12; pohár Tahini 4 lyžice olivového oleja 1 čajová lyžička mletého cesnaku & frac12; lyžička morskej soli & frac12; čajová lyžička kmínu 2 citróny, odšťavená paprika (na ozdobu) Nakrájaná zelenina podľa vášho výberu (paprika, mrkva, zeler a uhorka sú vynikajúce možnosti!) Čo robiť:

1. Spojte všetky ingrediencie v miske kuchynského robota. Neváhajte a pohrajte sa s množstvom cesnaku, soli a kmínu podľa vašich chuťových pohárikov.
2. Mixujte dohladka.
3. Naberte zmes do servírovacej misy a ozdobte ju posypaním paprikou.
4. Podávajte so zeleninou podľa vášho výberu alebo s celozrnnými pita čipmi!

Recept: Bezmäsité korenené čierne fazuľové hamburgery

Hľadáte bezmäsité jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré by ste si mohli pridať do svojho repertoáru? Vyskúšajte recept na moje Spicy Black Bean Burgers! Vyskúšajte tiež môj obľúbený recept na hummus uvedený v mojej rodine. A kľudne si pozri aj moje ďalšie recepty tu .Slúži 4 Čo budete potrebovať:

1 15oz plechovka čiernych fazúľ, scedená a opláchnutá & frac12; šálka celozrnnej strúhanky 1 veľký vaječný bielok 2 strúčiky cesnaku, mleté ​​1/4 šálky na kocky nakrájanej červenej cibule & frac12; šálka čerstvého koriandra 1 čajová lyžička čili prášku & frac12; lyžička kmínu 1/4 lyžičky soli 1/8 lyžičky korenia & frac12; šálka strúhaného paprikového syra (voliteľné)

prečo ma pobozkal, keď sme len priatelia

Na podávanie (voliteľné!): 4 celozrnné pečivo, opečený šalát, 1 avokádo, vykôstkované, očistené a nakrájané na plátky Čo robiť:

1. V miske kuchynského robota zmiešajte čierne fazule, strúhanku, vaječný bielok, cesnak, červenú cibuľu, koriander, čili prášok, kmín, soľ a korenie. Pulzujte, kým nie je zmes dobre spojená a fazuľa je nakrájaná nadrobno (ale nie úplne hladko).
2. Ak používate, zložte syr pepper-jack do zmesi fazuľových zmesí.
3. Veľkú panvicu s nepriľnavým povrchom ľahko natrite nepriľnavým sprejom na varenie a položte ju na stredný oheň.
4. Fazuľovú a tvarohovú zmes sformujte do štyroch rovnakých placiek.
5. Vložte do horúcej panvice a povarte ju 3 až 4 minúty z každej strany alebo až kým ju nezohrejete.
6. Podávajte samotné, na šalátovom lôžku alebo na opečených buchtách a na vrchole nakrájané avokádo a akékoľvek iné druhy zeleniny alebo korenia, ktoré vám chutia!

Aké sú vaše obľúbené tipy a triky na príjem dostatočného množstva bielkovín bez konzumácie mäsa? Zdieľajte v komentároch nižšie!