Zistite Svoj Počet Anjela
Hlavné príčiny stresu v živote sú ľahko identifikovateľné - veľké prechody, choroby atďzranenia,emisie peňazí, príliš zaneprázdnený plán - zoznam pokračuje ďalej a ďalej (a ďalej a & hellip;). Ale nie sú to jediné, čo vás požierajú. A vo výsledku sa pohrávate s vašou pohodou. Rovnomerné mierne stresory Bolo preukázané, že predstavujú dlhodobé prekážky pre naše zdravie a navyše znižujú toleranciu voči závažnejším stresovým faktorom, ako je bolesť Diferenciálne účinky mierneho chronického stresu na reakcie kortizolu a S-IgA na akútny stresor . Viena, T.D., Banks, J. B., Barbu, I. M. a kol. Biologická psychológia, 2012 október; 91 (2): 307-11 ..
ako udržať konverzáciu s dievčaťom
Skôr ako začnete pociťovať ešte väčšiu úzkosť, nadýchnite sa - pretože sme sa dostali späť. Zozbierali sme 10 najskrytejších (a najbežnejších) stresorov a tiež spoľahlivé spôsoby, ako ich prekabátiť, aby vás (alebo vaše telo) nezrazili.
1. Neskoré večierky
Plazenie do postele po polnoci môže zvýšiť hladinu stresu. Čím neskôr študenti odložili spánok v jednej štúdii, tým pravdepodobnejšie boli, že budú trpieť negatívnymi myšlienkami, obavami z prežúvania a celkovo nízkou náladou ako tí, ktorí dosiahli svetlo, na druhej strane. A bez ohľadu na to, koľko hodín spia, dospelí a dospievajúci, ktorí sa identifikujú ako nočné sovy, hlásia, že cítia väčšie napätie, pesimizmus a depresívne príznaky ako ich rovesníci z raných vtákov Večernosť a nespavosť: nezávislé rizikové faktory neodstránenia pri depresívnej poruche. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X. a kol. Spánok, 2014 1. mája; 37 (5): 911–917 .. Pretože úzkosť a mozog, ktorý sa nezastaví, interferujú s relaxáciou a spánkom, vedci si stále nie sú istí, či sú neskoré večery primárnou príčinou týchto negatívnych emócií alebo či jednoducho odrážajú viac vystresovaná, nešťastná osobnostná štruktúra. Podľa Národnej nadácie pre spánok je najlepším riešením začať sa rušiť celé dve hodiny predtým, ako plánujete zaspať (ideálne v čase, ktorý umožňuje najmenej osem hodín ZZZ.) & ldquo ; Je kritické, aby sme stanovili hranice, keď je čas na vypnutie, & rdquo; hovorí Heidi Hanna, Ph.D., autorka knihy Stressaholic. Takže po večeri vypnite Netflix, vypnite smartphone a zastavte sledovanie Facebooku čo najskôr a neváhajte naskočiť do teplej vane alebo sprchy, aby ste si uľahčili relaxačnú reakciu. & ldquo; Môže byť tiež užitočné nastaviť si budík aspoň hodinu pred zamýšľaným spánkom, & rdquo; Dodáva Hanna. Týmto spôsobom sa vaše telo začne napínať. A aby ste sa nestali stresujúcim z toho, že nemôžete zaspať, akonáhle sa k tomu skutočne dostanete? Skúste a dobre, znížte tlak. & ldquo; Zaspávanie je spontánna vec. Nemôžete sa k tomu prinútiť, & rdquo; hovorí Sally Winston, Psy.D., spoluautorka Inštitútu úzkosti a stresových porúch v Marylande a spoluautorka knihy Čo musí každý terapeut vedieť o úzkostných poruchách. & ldquo; V okamihu, keď si začnete hovoriť, & ldquo; Ach nie; sú dve hodiny ráno a ja nemôžem spať! & rsquo; ste hotoví pre. Ochota nespať je vlastne to, čo uvoľňuje vaše telo. Je to ochota ležať v tmavej miestnosti so zavretými očami a nechať si byť pri tom, aby to zvládli. & Rdquo;
2. Klamstvo
Od malých bielych vlákien až po masívne podvody, klamstvo môže interferovať s našim duševným a fyzickým zdravím a môže dokonca prispievať k žalúdočnej nevoľnosti. Ale holistická psychoterapeutka a odborníčka na vzťahy Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autorka knihy Nájdi svoju vlastnú kultúru, & rdquo; neradí veľkoobchodné priznanie ako protijed na stres vyvolaný nepoctivosťou. & ldquo; Mnoho ľudí s klamnou históriou bojuje s fantáziou o spovedi & rdquo; ona povedala. & ldquo; Často si však neuvedomujú, že príchod čistého by mohol veci ešte zhoršiť. & rdquo; Namiesto toho, aby ste všetko rozmazali všetkým naraz, odporúča Lorient-Faibish najskôr prísť k terapeutovi, ktorý vám pomôže posúdiť, komu ešte môžete povedať vaše hlboko zakorenené pravdy - a ako.
3. Kofeín
Viete, že kofeín je stimulant - preto sa spoliehate na to, že vás prevedie týždňom. Bohužiaľ, v snahe sústrediť sa a vyrovnať únavu, mnohí z nás prekračujú denný limit 300 miligramov odporúčaný Michelle Dudash, RD, autorka knihy Čisté stravovanie pre rušné rodiny. Pravidelné vylučovanie kofeínu pravidelne zvyšuje úzkosť, adrenalín, kortizol, a krvný tlak, vďaka čomu sme citlivejší na každodenné stresové faktory a nakoniec zasahujeme do spánku. Účinky obvyklej konzumácie kávy na kardiometabolické ochorenia, kardiovaskulárne zdravie a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51 .. Aby sa predišlo negatívnym stránkam príliš veľkej joe, Dudash odporúča vyhýbať sa káve a kofeínu sóda po pracovnej dobe a držať sa nie viac ako dvoch 6-uncových pohárov ráno. (Tento limit 300 miligramov je, mimochodom, ekvivalentný asi štyrom šálkam väčšiny káv, jednému 16-uncovému grandu v Starbucks alebo piatim 20-uncovým fľaškám sódy.) A pamätajte: Kofeín nepochádza iba z navrhnutých nápojov odšťaviť ťa. Čokoláda, niektoré OTC lieky (ako Midol a Excedrin) a dokonca aj zmrzliny s príchuťou kávy môžu pridať do vašej dennej záťaže. Stanovenie obsahu kofeínu v rôznych potravinách na rakúskom trhu a validácia nástroja na hodnotenie kofeínu (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. a Konig, J. Potravinové prísady a kontaminanty: časť A. 201; 29 (12): 1849-60 ..
znaky flirtovania na pracovisku
4. Alkohol
Zasiahnutie fľaše tiež stimuluje uvoľňovanie kortizolu Alkohol ovplyvňuje sieť odpočinku v sociálnych alkoholoch u Brain. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas a kol. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. A napriek svojim počiatočným sedatívnym účinkom môže, podobne ako kofeín, zvýšiť citlivosť na stres Obousmerné interakcie medzi akútnym psychosociálnym stresom a akútnym intravenóznym alkoholom u zdravých mužov. Childs, E., Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803. Zistilo sa tiež, že pitie interferuje s kritickým štádiom REM. nočných spánkových cyklov Thakkar, MM, Sharma, R. a Sahota, P. Alkohol narúša homeostázu spánku. Alkohol. 2014 11. novembra Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Ale nemusíte sa úplne vzdať Malbecu a Manhattanu. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča obmedziť príjem alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste gal alebo dva na deň, ak ste chlap. (Pre informáciu, jeden nápoj znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce likéru.) Väčšia motivácia dodržiavať limity: Štúdie ukazujú, že mierne pitie súvisí s nižšou úrovňou zápalu a môže súvisieť s nižšou mierou. depresie a stresu Úzke vzťahy, zápaly a zdravie. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin a Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sept; 35 (1): 33-38. Atypické epidemiologické nálezy v asociácii medzi depresiou a konzumáciou alkoholu alebo fajčením u kórejských mužov: Kórejská pozdĺžna štúdia starnutia. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S. a kol. Psychiatry Investigation, 2014 júl; 11 (3): 272–280 .. Alebo môžete kedykoľvek požiadať o seltzer s prívalom brusnice ako alternatívu šťastnej hodiny.
5. Cvičenie
Vysvetlíme to: Mierne cvičenie je úžasné pre vaše zdravie. Ale pretože dostávame za to toľko pozitívnej výstuže, mnohí z nás si neuvedomujú, keď to preženieme. Pravidelné tlačenie sa na pokraj toho, čo naše telo dokáže zvládnuť (vrátane cvičenia na vysokej úrovni v práci, vzťahov alebo sociálnej drámy a iných životných tlakov), vystreľuje stresové hormóny a môže narúšať našu náladu. Znamenia, ktoré možno budete musieť škálovať späť a môže mať syndróm pretrénovania: ťažkosti so zaspávaním, nepokojný spánok, pocit vyčerpania po celý deň (bez ohľadu na to, koľko kávy si dáte), ťažkosti so sústredením a nedostatok motivácie, tvrdí fyziológ cvičenia Mike Bracko. Predtým, ako sa zlomíte, urobte si láskavosť a doprajte si deň odpočinku alebo sa rozhodnite pre ľahšie tréningy, keď sa cítite unavení alebo sa u vás vyskytnú tieto príznaky. Bracko odporúča načerpať nové sily, aby si vzal z bežnej rutiny tri alebo štyri dni, zmenil svoj režim (napríklad zvoliť si triedu spinov, ak bežne dvíhaš činky alebo naopak), alebo si ich len zmierniť (premýšľaj: namiesto chôdze beh alebo vykonávanie drepov iba so svojou telesnou hmotnosťou). & ldquo; Zmena intenzity tréningu alebo voľba menej intenzívnych a kratších cvičení s aktívnym odpočinkom pomôže obnoviť glykogén vo svaloch, ktorý sa môže pri dlhodobej činnosti vyčerpať, & rdquo; Vysvetľuje Bracko. & ldquo; Niekoľko dní po tomto môže mať úžasné účinky na energiu človeka. & rdquo;
6. Otvorenie priečinka Doručená pošta
Nie je to nevyhnutne množstvo e-mailov, ktoré dostaneme v ktorýkoľvek deň, ani to, že sa naše schránky doručenej pošty neustále rozširujú rýchlejšie ako rýchlosť svetla, vďaka ktorej sa cítime orechovejšie, si nemyslíme. Veda tvrdí, že je to vlastne to, koľkokrát skontrolujeme náš e-mail, že stúpa úroveň stresu. FOMO nie je potrebné, stačí sa obmedziť na určitý počet e-mailových kontrol za deň. (Podľa štúdie je trikrát zlaté číslo.) Ak pracujete v kancelárii, kde je očakávaným komunikačným prostriedkom e-mail, uplatnite limity doma. & ldquo; Riadenie reakcie na okamžité reagovanie na kolená vám pomôže zbaviť sa pocitu naliehavosti, ktorý môže z vašich stresových úrovní urobiť taký neporiadok, & rdquo; Hovorí Winston.
7. Hluk
Od rohov automobilov cez kvílivé sirény až po vrieskajúce deti po toho spolupracovníka, ktorý si nezastaví rytmické čistenie hrdla (ach-ach-lem!), Rušivé zvuky všetkých typov môžu naštartovať reakciu tela na kortizol, zvýšiť stres a úzkosť hladiny a pravdepodobne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb - najmä ak sú nepredvídateľné alebo prerušujú našu koncentráciuJe din skutočne neškodný? Dlhodobé účinky netraumatického hluku na sluchový systém dospelých. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91. Znečistenie životného prostredia v USA: vývoj účinnej reakcie na verejné zdravie. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2): 115-9. Sluchové a sluchové účinky hluku na zdravie. Basner, M., Babisch, W., Davis, A. a kol. Lancet, 2014 12. apríla; 383 (9925): 1325-1332 .. Čím menej kontroly nad týmito zvukovými prerušeniami máme, tým horšie sa vďaka nim cítime. Nemusíte to znášať. Hlučných susedov a kakofónie z ulice môžu zmierniť koberce, koberčeky a záclony, ktoré pohlcujú zvuky a neodrážajú ich tak, ako to robia podlahy z tvrdého dreva a holé steny. Čím väčší a ťažší textil, tým lepšie: Najlepšie sú podľa všetkého všívané koberce.) Po vymaľovaní skúste doladiť pokojnú hudbu. Ukázalo sa, že relaxačné rytmy prekonávajú ticho v strmhlavom prepätí stresových hormónov po nervy drásajúcich udalostiach, zatiaľ čo zvuky prírody (dokonca aj zaznamenané) upokojujú ešte lepšie Účinky relaxačnej hudby na úrovni slinného kortizolu po psychickom strese. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M. a kol. Annals of the New York Academy of Sciences, 2003 Nov; 999: 374-6. Vplyv hudby na reakciu ľudského stresu. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann a kol. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Alebo vyskúšajte štuple do uší, ak je hluk príliš vysokýZátkové chrániče sluchu a očné masky vs rutinná starostlivosť zabraňujú zhoršeniu spánku na jednotke starostlivosti po anestézii: randomizovaná štúdia. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C. a kol. British Journal of Anesthesia, 2014 Jan; 112 (1): 89-95 ..
8. Dochádzanie
Tu je dôvod, prečo začať pracovať na diaľku: Zdĺhavé denné jazdy do práce, ktoré prekonávajú 10 míľ v každom smere, môžu zvýšiť riziko úzkosti a depresie. Niet divu, pretože čím viac času trávime pri preprave, tým vyššia je hladina nášho kortizolu, ktorá sa plazí. , Kardiorespiračné zdravie a metabolické riziko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg a kol. American Journal of Preventive Medicine, 2002 Jun; 42 (6): 571-578. Trvanie cesty dochádzkou a stres cestujúcich. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3): 408-12 .. Nezáleží na tom, či šoférujete alebo jazdíte: Prieskum medzi viac ako 21 000 ľuďmi vo veku od 18 do 65 rokov viazaný na dlhšie dochádzanie všetkými druhmi dopravy, verejnou aj súkromnou rovnako ako viac zdravotných problémov, vyššia únava, vyčerpanie alebo dokonca nespavosťVzťah medzi dochádzaním do práce a zdravotnými výsledkami v prierezovom populačnom prieskume v južnom Švédsku. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J. a kol. BMC Public Health, 2011 31. októbra; 11: 834 ... Existuje však nádej. Aj keď je bicyklovanie do práce alebo prechádzka po firemnom parkovisku pred nástupom do práce v kancelárii skvelými alternatívami, Winston tvrdí, že oveľa lepšie riešenie spočíva v novom premietnutí našej perspektívy dochádzania. & ldquo; Ak uvidíte niečo ako stresujúce, bude to, & rdquo; vysvetľuje. Letmý zúrivý pocit, že sa ocitnete na úzkom mieste alebo medzi cudzincami v autobuse, vás oslepuje pred nič netušiacou slobodou prijať svoju bezmocnosť v tejto veci. Uvíznutie v premávke znamená, že ste z cesty, & rdquo; Hovorí Winston. Nie je to vaša chyba, ak ste neskoro. Namiesto toho zvážte dochádzanie za skvelú príležitosť na precvičenie všímavosti. To neznamená, že musíte dýchať, keď sa vám nad tvárou vznáša podpazušie. & ldquo; Znamená to iba obzerať sa okolo ostatných ľudí, počúvať ich a všímať si ich pamiatky, vône a zvuky, & rdquo; Winston vysvetľuje. Aj keď sú brúsne.
9. Spracované potraviny
Hladiny kortizolu prirodzene stúpajú vždy, keď jeme, hlavne na pomoc pri odbúravaní bielkovín, sacharidov a tukov, aby ich naše telo mohlo využívať. Sexuálne rozdiely v aktivite osi HPA v reakcii na jedlo. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2): 272-7. Postprandiálny vzostup plazmatického kortizolu u mužov je sprostredkovaný stimuláciou produkcie nadobličiek a nadledviniek špecificky pre makronutrienty. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8. Stresový hormón však reguluje aj zápal, ktorý môže spôsobiť spracované potraviny obsahujúce vysoká hladina nasýtených a trans-tukov, cukru alebo chemických prísad, hovorí Dudash. Dodáva, že od rýchleho občerstvenia až po klamne nezdravé náhradné tyčinky, mrazené jedlá a cukrovinky, chronicky konzumované spracované potraviny natáčajú kortizol, ktorý je na niektorých úrovniach dobrý, až po nezdravé výšky tela. To môže v priebehu času spôsobiť nerovnováhu cukru v krvi, zvýšenie telesnej hmotnosti, problémy s trávením, potlačenie imunitného systému alebo dokonca srdcové choroby Komplexný prehľad metabolického syndrómu. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. To je ďalší dôvod, prečo jesť celé jedlá. (Dudash odporúča výrobky, ktoré sa v baleniach nenachádzajú.) Keď kupujete niečo s menovkou, skontrolujte prísady, aby ste sa uistili, že tam nie sú čiastočne hydrogenované oleje (aka trans-tuky), a snažte sa obmedziť rýchle občerstvenie na minimum, odporúča. Ešte lepšie: Zásobte sa potravinami, ktoré tlmia citlivosť na stres. Vlašské orechy, mandle a pekanové orechy uľahčujú syntézu hormónu serotonínu, ktorý sa cíti dobre, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť zápal a úzkosť, takže si nezabudnite dať nejaké ryby.
10. Diéta
Na druhú stranu si môžete myslieť, že ste zdraví, keď si budete dôsledne strážiť, čo jete, alebo sa uistíte, že váš kalorický príjem nepresahuje určitý počet. Ale bdelí dietujúci musia často pracovať spolu s námahou obmedzujúcich impulzov k podvádzaniu, majú tendenciu zosilňovať stres a úzkosť Nízkokalorická diéta zvyšuje kortizol. Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D. a kol. Psychosomatická medicína, máj 2010; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Posadnutosť štítkami a prísadami môže byť pre naše telo niekedy stresujúcejšia ako konzumácia občasného Crunch baru, & rdquo; Hovorí Winston. Je v poriadku usilovať sa o zdravie, ale príliš sa ovládať pri jedle alebo pri myslení na jedlo ako na „dobré“ alebo & ldquo; zlý & rdquo; dokáže úplne vysať pôžitok z jedla, dodáva. Takže nech už sú vaše ciele akékoľvek, dajte si občas brownie alebo pizzu alebo druhú (alebo tretiu) margaritu.
Takeaway
Potenciálstresoryv našom svete sa zdajú nekonečné. Ale vyzbrojení lepšími rozpoloženiami mysle a stratégiami, ktoré im majú zabrániť dostať sa pod kožu, môžete výrazne minimalizovať množstvo kortizolu a ďalších stresových hormónov, ktoré sa vznášajú vo vašom tele. Nezabudnite, že tieto tipy nedajú vášmu životu väčšie obavy - je nemožné ho nikdy nepocítiťzdôraznil, a byť zahltení raz za čas, je len súčasťou existencie v 24-hodinovom svete. Namiesto toho považujte tento zoznam za základ toho, na čo sa pripraviť, ako aj za pripomenutie, že máte slovo v tom, akému veľkému stresu sa vystavujete. Vydržte! A nezabudnite dýchať.
