10 cvičení, ktoré by každý jogín mal robiť (ale pravdepodobne nie)

Je známe, že jóga znižuje stres a zvyšuje povedomie a pružnosť tela. Ale napriek svojim zdanlivým superveľmociam, v jednej oblasti trochu zaostáva: dynamické, ťahavé pohyby.

& ldquo; Celá jóga zahŕňa tlačenie, & rdquo; hovorí Trina Altman , certifikovaný učiteľ jogy a tvorca Yoga Deconstructed. Nedochádza k žiadnemu ťahaniu. Je to tréning telesnej hmotnosti, takže vám chýba vonkajší odpor kvôli váhe alebo pružnej páske. & Rdquo;

Z tohto dôvodu vytvorila Altman sériu jedinečných cvičení s využitím deky na jogu a dvoch blokov, aby do svojich hodín jogy začlenila ťahové a silové pohyby. & ldquo; Väčšina jogových pozícií spočíva v tom, že sme v koncovom rozsahu pohybu, a to je miesto, kde sme veľmi slabí, & rdquo; vysvetľuje. Robením plošných cvičení musíte posilniť svoje koncové rozsahy pohybu, takže vám pomôžu s vašimi pozíciami jogy. & rdquo;

Dan Stevens opúšťa opátstvo Downton

Altman zdieľala 10 svojich obľúbených plošných cvičení, ktoré vám pomôžu vyvážiť vaše pravidelné cvičenie jogy, budovať silu a znižovať riziko zranenia.

Ako používať tento zoznam: Na vykonanie týchto pohybov budete potrebovať deku (urobí akýkoľvek druh) a až dva bloky na jogu. Vyberte si 4 alebo 5 ťahov zo zoznamu nižšie a pridajte ich do ľubovoľného tréningu. Môžete ich začleniť do toku jogy alebo ich použiť na prípravu pokročilejších póz v dňoch, ktoré nie sú jogou. Každý cvik vykonávajte 10 až 12-krát (na každú stranu pre jednostranné pohyby), potom celú sériu opakujte na 2 kolá.

1. Deka snímka

Vykonajte toto cvičenie, aby ste sa zamerali na sťahovacie svaly pozdĺž chrbta a pomohli vyrovnať ramená od všetkých tlakov vykonaných v tradičných jogových pózach. Ľahnite si na deku na bruchu s rukami natiahnutými pred sebou, rukami na podlahe a pozerajte smerom k podlahe. Vytlačte ramená dozadu, zatiaľ čo tlačíte do rúk a ohýbate lakte, aby ste ťahali telo po podlahe. Keď sú ruky blízko bokov, zdvihnite plecia a nohy, aby ste sa dostali do mierneho ohnutia. Natiahnite ruky späť pred seba a pokračujte v ťahaní rovno po podlahe.

2. Posuvné bočné rozdelenie

Vaše vnútorné stehná sú na hodinách jogy často natiahnuté. Pomocou tohto cviku ich tiež posilnite. Stojte vysoko na deke s nohami mierne širšími ako je šírka bokov a rukami v bok. Zapojte jadro, potom zatlačte do chodidiel a vnútornými stehnami ich spojte. Zvrátte pohyb a nohy vytlačte späť. Pokračujte v opakovaní.

3. Blokovať klepnutie

Tento krok sa zameriava na & ldquo; volebnú účasť & rdquo; svaly v bokoch, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na rovnováhu v stoji. Ľahnite si na chrbát a vytočte blok jogy medzi pätami a nohami. Pokrčte kolená, aby ste nohy dostali do stolovej polohy. Pomaly znižujte podpätky smerom k podlahe, udržujte jadro v zábere (bez vyklenutia chrbta od podlahy) a vyvážte blok medzi podpätkami. Zdvihnite nohy späť hore a opakujte.

4. Posuvná doska predlaktia

Táto variácia dosky na predlaktie buduje pevnosť jadra a ramien, aby vám pripravila ramená na prechod medzi psom smerujúcim nadol a doskou a pri spúšťaní počas chaturanga. Kľaknite si s prikrývkou pod kolená a predlaktia opreté o dva bloky jogy. Zasuňte kolená do kolena na predlaktí. Pozastavte sa na dva počty a potom stiahnite kolená dozadu. Keď sa vysuniete, zamerajte sa na to, aby bol krk dlhý a brušné svaly zdvihnuté.

5. Päta tlačte a ťahajte

Vyskúšajte tento pohyb nôh, aby ste posilnili svoje hamstringy, ktoré pomôžu vyrovnať všetky rozťahovanie chrbta nôh vykonané v joge. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno, prikrývkou pod päty a blokujte medzi členkami. Boky držte stále v pokoji, zatlačte do podpätkov a potiahnite si prikrývku smerom k zadku. (Toto cvičenie môžete robiť aj s vytočenými nohami a otočenými ako variácie.) Zatlačte nohy späť do východiskovej polohy a opakujte.

12 vecí, ktoré by ste nikdy nemali googliť

6. Hamstringová šmýkačka s vnútorným otáčaním

Ak chcete čeliť ďalšiemu ochromeniu, použite tento pohyb na zameranie chrbta nôh a na vytvorenie sily a rovnováhy v dolnej časti tela. Ľahnite si tvárou k sebe a hlavou a trupom položeným na deke. Umiestnite blok jogy medzi kolená, aby ste aktivovali vnútorné stehná, a na vnútornú rotáciu položte chodidlá širšie ako je šírka bedier. Ruky natiahnite priamo hore. Zatlačte do päty, aby ste ťahali trup smerom k nohám, a potom stlačte späť do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môžete robiť aj s paralelnými nohami alebo pre ďalšie variácie.)

7. Zdvihnutie nohy jogínov

Veľa jogových póz sa zameriava na naťahovanie flexorov bedrového kĺbu. Vyskúšajte tieto zdvihy nôh, aby ste posilnili svoje ohýbače bedier a udržali boky vyvážené. Sedte vysoko s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách s končekmi prstov položenými na podlahe. Pravú nohu zdvihnite z podlahy bez toho, aby ste sa opierali alebo vyvaľovali panvu. Pomaly ho sklopte s kontrolou. Opakujte na druhú stranu. (Ak máte pevné hamstringy alebo máte ťažkosti so sedením rovno, môžete si sadnúť na zloženú deku alebo blok na jogu.)

8. Guma na podlahu

Týmto pohybom si spevnite hrudník a pripravte sa na rovnováhu rúk a stojky. Poďte do upravenej polohy planku na kolenách s rukami položenými na deke, na šírku ramien. Zapojte svaly hrudníka, aby ste pomaly spojili ruky, pomocou prikrývky kĺzajte po podlahe. Uistite sa, že krk zostáva dlhý a ramená a spodná časť chrbta sa nezrútia. Pomaly zatlačte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte.

9. Posunutie nabok

Pomocou postranných pruhov posilnite chrbticu a šikmými zákrutami, ktoré nie sú zvyčajne cvičené v joge. Ľahnite si na chrbát, celé telo na deku a nohy vystreté rovno. Ľavou rukou sa držte pravého zápästia. Šikmami potiahnite pravé zápästie smerom k ľavej nohe, aby ste dostali banánový tvar. Návrat do východiskovej polohy pre jedného opak. Potom opakujte na ľavej strane.

steven seagal z roku 1911

10. Plavecká kobra

Vyskúšajte túto kobru so zákrutom, aby ste posilnili sťahovacie svaly na ramenách, na ktoré sa tradičné cviky na jogu nedajú ľahko zamerať. Ležte tvárou v tvár s rukami vystretými rovno a prikrývkou zhromaždenou medzi rukami. Nohy sú predĺžené dlho, brušné a brušné svaly sú zapojené. Rukou urobte kruhový pohyb prsia, potiahnite prikrývku smerom k sebe, keď ohýbate lakte a zdvihnite hrudník do predĺženia. Na dokončenie pohybu tlačte ruky dopredu a dolnú časť hrudníka s uvoľneným krkom. Hrudník zdvíhajte iba tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa zvierali v krížoch - ako napríklad kobra.

Fotografia: Julia Hembree
Špeciálna vďaka Sam Emrich , certifikovaný učiteľ jogy v Štúdio Y7 v New Yorku, za preukázanie týchto krokov pre nás. Môžete ju sledovať ďalej Instagram .