Zistite Svoj Počet Anjela
V perfektnom svete môžete začať každý deň zeleným smoothie, miskou ovsených vločiek s čerstvým ovocím alebo vegánskym pretlakom bohatým na bielkoviny. Ale toto jereálnysvete a veci sú trochu iné. Či už váš chuť na sladké práve neprestane a vy nemôžete prestať myslieť na tú gýčovú škoricovú žemľu, alebo budete kocovať AF a už vôbec nie je možné, že budete mať ovos na bruchu & hellip; Stávajú sa sladké raňajky. A to je v poriadku. Ak sa však snažíte strážiť príjem cukru, niektoré možnosti sú lepšie ako iné.
Zvážte svoje možnosti
Tu už viete niečo: Pohostenie sladkými vecami nie je ideálnym spôsobom, ako začať deň. Super sladké raňajky majú tendenciu mať vysoký obsah rafinovaných sacharidov a nízky obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Táto kombinácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a budete chcieť ešte viac cukru, tvrdí registrovaná dietetička Isabel Smith.
Ako teda môžete zvážiť svoje možnosti? A naozaj si robíte láskavosť tým, že vyberáte čučoriedkový muffin nad tým stohom palaciniek? Smith nám pomohol zoradiť obvyklých podozrivých osôb z najvyššieho na najnižší z hľadiska obsahu cukru. Zistenia sme prezentovali v gramoch aj ako čajové lyžičky, pretože každý vie, ako čajová lyžička vyzerá. Pridali sme tiež do celého výživového profilu pre prípad, že sa pri objednávaní palaciniek snažíte získať bielkoviny & hellip; alebo by to mal byť jogurt? Odpoveď vás možno prekvapí.
1. Dokonalý jogurt: 49 g (12 1/4 čajových lyžičiek)
Pre 12-uncu parfait: 380 kalórií, 10 g bielkovín, 5 g tuku, 76 g sacharidov, 1 g vlákniny a 49 g cukru
Jogurtové parfaity ?! Dobre, obyčajný jogurt a ovocie pre vás nie sú nevyhnutne zlé. Ale väčšina vrstvených jogurtových pohárov, ktoré sa nachádzajú v kaviarňach alebo vo fast-casual reštauráciách, býva plná ovocných kompótov a granoly z pridaného cukru. (A ak je samotný jogurt ochutený, zabalí sa do neho ešte viac sladkých vecí.)
Tu je úlovok. Aj keď má skutočne vysoký obsah cukru, jogurt je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika a z granoly a ovocia získate trochu vlákniny, hovorí Smith. Mliečne výrobky, jogurty a zdravie kostí. Rizzoli R. Americký časopis pre klinickú výživu, 2014, apríl; 99 (5 Suppl): 1938-3207. Ak vám teda nejde o vysoký obsah cukru, táto možnosť raňajok nie je príliš zlá.
2. Škoricová rolka: 41 g (10 1/4 čajových lyžičiek)
Pre škoricovú rolku s objemom 6 uncí: 620 kalórií, 9 g bielkovín, 29 g tuku, 80 g sacharidov, 3 g vlákniny a 41 g cukru
Táto nie je veľkým prekvapením. Stačí vziať jeden závan do Cinnabonu a prakticky inhalovať cukor. Och, človeče, tú vôňu milujeme. Keď neodoláte volaniu, mohol by byť dobrý nápad po večeri odložiť dezert po večeri, pretože tieto šteniatka sa balia do cukru.
3. Muffiny: 38 g (9 1/2 čajových lyžičiek)
Pre čučoriedkový muffin s objemom 5 uncí: 546 kalórií, 7 g bielkovín, 27 g tuku, 69 g sacharidov, 2 g vlákniny a 38 g cukru
Muffiny z obchodu sú akoby bagely - načerpané s väčším množstvom cukru a niekedy s obsahom tukov. A keďže bývajú skutočne veľké (a ťažko prestávajú jesť), uľahčujú pri raňajkách príjem viac cukru, ako potrebujete. Stále neodoláte tej nadýchanej kôpke raňajkového neba? Vyberte si muffin s orechmi. Ponúkajú o niečo viac bielkovín, aby ste boli dlhšie sýti, hovorí Smith.
4. Scones: 29g (7 1/4 čajových lyžičiek)
Pre 4,5-uncové koláče s polevou: 510 kalórií, 6 g bielkovín, 23 g tuku, 71 g sacharidov, 2 g vlákniny a 29 g cukru
Svätý cukor! Tieto pečivo má oveľa viac sladkých vecí ako vafle (rolovanie nadol)! Nepomáha ani to, že majú tiež tendenciu byť smiešne veľké a sú také návykové, že pravdepodobne nebudete jesť iba polovicu. Okrem toho mnoho komerčných verzií a verzií zakúpených v obchodoch získava svoju bohatú a jemnú chuť z hydrogenovaných olejov, hovorí Smith. Negatívne účinky hydrogenovaných trans-tukov a čo s nimi robiť. Kummerow FA. Atherosclerosis, 2009, Mar.; 205 (2): 1879-1484.
5. Šišky: 24 g (6 čajových lyžičiek)
Pre 4-uncovú cukrovú šišku: 487 kalórií, 8 g bielkovín, 23 g tuku, 62 g sacharidov, 3 g vlákniny a 24 g cukru
& ldquo; Vezmem obyčajný šišku, prosím! & rdquo; nikdy nikto nepovedal. Ak je kobliha na mozgu, chystáte sa na veľkú, ktorá sa pripravuje čerstvá vo vašej miestnej pekárni, pokrytá polevou alebo škoricou a cukrom alebo plnená po okraj želé alebo krémom. O týchto šiškách hovoríme. Ak vás obyčajná šiška vzrušuje, znížite ich na polovicu cukor .
6. Cereálie s mliekom: 18 g (4 1/2 čajové lyžičky)
Pre 3/4 šálky obilnín a 1/2 šálky nízkotučného mlieka: 160 kalórií, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 33 g sacharidov, 1 g vlákniny a 18 g cukru
Aké dobré boli Froot Loops v detstve? Ups, odbočujeme. Väčšina raňajkových cereálií má relatívne nízky obsah kalórií, bielkovín a vlákniny, ale vysoký obsah pridaného cukru. Možno vám pomôžu bielkoviny a tuky v mlieku cítiť sa dlhšie plnší —Ale aj tak to z vašich obilnín nepremení na voľbu s nízkym obsahom cukru, hovorí Smith. Nebuď príliš smutný. Existujú lepšie možnosti obilnín s väčším obsahom vlákniny ako cukru, takže si určite prečítajte štítky.
7. Bagely: 6 g (1 1/2 čajovej lyžičky)
Pre 4 1/2-palcový bagel: 283 kalórií, 11 g bielkovín, 2 g tuku, 56 g sacharidov, 2 g vlákniny a 6 g cukru
Bagely sú maškrtné a chutné, takže sme boli nadšení, keď sme videli, že majú iba 6 g cukru. Ešte viac dôvodov na oslavu? Dodávajú tiež trochu bielkovín. Navyše je ľahké dať im upgrade vhodný pre vás. & ldquo; Lepšiu voľbu urobíte, keď vyberiete celozrnný bagel a doplníte ho niečím bohatým na bielkoviny, ako sú vajcia alebo losos, & rdquo; Smith hovorí. Bagelské piatky sú späť!
8. Palacinky, vafle a francúzsky toast: 2 g (1/2 čajovej lyžičky)
Za hromadu 3 palaciniek a 1 lyžice masla: 549 kalórií, 12 g bielkovín, 17 g tuku, 84 g sacharidov, 3 g vlákniny a 2 g cukru
Pre hromadu 2 vaflí a 1 lyžice masla: 537 kalórií, 12 g bielkovín, 33 g tuku, 50 g sacharidov, 0 g vlákniny a 2 g cukru
Na 3 kusy francúzskeho toastu a 1 lyžicu masla 547 kalórií, 15 g bielkovín, 32 g tuku, 49 g sacharidov, 3 g vlákniny a 2 g cukru
Medzi týmito klasickými raňajkovými pochúťkami by ste mohli mať obľúbeného, takže máme niekoľko dobrých správ: Všetky majú rovnaký obsah cukru a TBH nie je taký vysoký, ako sme si mysleli. Tento počet nezahŕňa pridanie poliatej javorovým sirupom, ktorý by na dve polievkové lyžice dosiahol až 24 g, ale niekedy je naozaj všetko, čo potrebujete. Ak počítate kalórie alebo sacharidy, určite sú na vyššej strane, ale nie je to tak, ako keby sme ich jedli každý deň.
Spodný riadok
Ak sú vašou jedinou možnosťou super sladké raňajky, môžete podniknúť kroky na zlepšenie svojich jedál. Dajte si polovicu a spárujte ju so zdrojom bielkovín, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo orechy, odporúča Smith. To spomalí vaše trávenie a udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnejšiu, takže zostanete dlhšie spokojní. Zvýšenie obsahu bielkovín v potrave zlepšuje odpoveď na glukózu v krvi u osôb s cukrovkou 2. typu. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. Americký časopis pre klinickú výživu, 2003, október; 78 (4): 0002-9165.
ako ho prestať prenasledovať
Chcieť viac? Recepty z granoly s nízkym obsahom cukru pre zdravšie raňajky
