Prečo by všetci bežci mali trénovať silu

Za starých čias bežali bežci. (Vážne: Spýtajte sa bežcov o niekoľko generácií starších ako vy, čo robili pre svoje každodenné cvičenie, a pravdepodobne odpovedia: „Bežal som.“). Ale bez ohľadu na to, na aké preteky sa pripravuješ, možno sa nebude chcieť držať tejto starej tréningovej rutiny. Za posledných 30 až 40 rokov sme sa toho veľa naučili a beh sa vyvíjal.

Bežci dnes musia zvládnuť nielen beh. Bežci musia byť silní a atletickí. Ak nie sú, môžu sa zraniť, aj keď budú cvičiť dobrebežecká forma. Niektoré štatistiky úrazov v skutočnosti stanovujú ročnú mieru úrazov pre bežcov tak vysoko ako 85 percent . Znížiť mieru úrazov však nie je také ťažké. V skutočnosti to bežci môžu robiť efektívne, stačí im 10 až 20 minút silového tréningu každý deň.

wiki michael fassbender

Výhody silového tréningu pre bežcov - pre obochprevencia úrazova výkon - sú skutočné. Či už je vaším cieľom jednoducho bežať ľahšie s menšími bolesťami alebo naopakbež rýchlejšiev ďalších pretekoch ti môže pomôcť niekoľko posilnení každý týždeň. Používanie silových cvičení špecifických pre bežca zvýši štrukturálnu zdatnosť - alebo schopnosť vašich kostí, väzov, šliach a svalov odolávať vplyvu behu. Zatiaľ čo väčšina foriem silového tréningu môže pomôcť zlepšiť celkový výkon, pridanie najmä cvičení s ťažkým odporom vám môže pomôcť pri rýchlejšom záverečnom šprinte pretekov. Vplyv režimov odporového tréningu na beh na bežiacom páse a neuromuskulárny výkon u rekreačných vytrvalcov. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug .; 29 (13): 1466-447X.

Silová práca je obzvlášť dôležitá pre bežcov náchylných na zranenie a pre tých, ktorí jazdia veľa kilometrov (maratónci by sa mali zamerať na minimálne tri silové tréningy každý týždeň). Pri budovaní aeróbneho motora (čítajte: vytrvalosť) behom je kľúčové vyrovnať všetko opotrebenie správnymi cvikmi.

Pretože mnohí z nás žijú celý deň sedavým spôsobom pred počítačom, niet divu, že zranenia pri behu sú také bežné - stratili sme všetky sily. Našťastie existujú konkrétne cviky, ktoré môžu pôsobiť proti tejto strate sily a sú pre bežcov vysoko účinné.

Cvičenia, ktoré by mali robiť všetci bežci

1. Zložené pohyby

Najlepšie cviky pre bežcov trénujú pohyby, nie svaly - preto sa držte zložených viackĺbových cvikov (a dbajte na správnu formu!). Medzi klasiku patria mŕtve ťahy, drepy, príťahy (alebo tieto cviky, ak sa príklady stále učíte), tlak na lavičke a kroky na vyvýšenú plošinu. Tieto cvičenia sa zameriavajú na funkčné pohyby, ktoré robíme v reálnom živote: ohýbanie, tlačenie a ťahanie vecí a zdvíhanie vecí.

2. Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Doplňte zložené pohyby poriadnou dávkou cvikov telesnej hmotnosti, ktoré môžete absolvovať po ľahkom behu (nižšie uvádzame niekoľko návrhov). Rutiny telesnej hmotnosti vám môžu pomôcť zotaviť sa z behu a pritom budovať potrebnú silu, aby ste zabránili budúcim zraneniam z nadmerného používania. Medzi ďalšie účinné cviky, ktoré môžete vykonávať takmer kdekoľvek, patria výpady, planky, tlaky, bočné dosky, vtáky a bočné zdvihy nôh. Všetky z nich budujú základnú silu, ktorú potrebujete, aby ste predišli zraneniam a posilnili sa. Môžete tiež vyskúšať niektoré z týchto domácich tréningov telesnej hmotnosti: 30-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou bez vybavenia, 30-minútová sila a kardio obvod, ktoré vyzvú vaše celé telo, ale rýchlo Intenzívne cvičenie s vlastnou váhou

3. Posilňovače bedrového kĺbu

Väčšina bežeckých zranení je spôsobená slabými bokmi - čo je veľká problémová oblasť pre bežcov, ktorí sedia väčšinu dňa. Jedným z riešení je ITB Rehab Routine, séria cvičení, ktorá lieči a predchádza zraneniam IT pásiem, ale dobre funguje aj pri všeobecnej prevencii úrazov. Zameriava sa na silu bedier a gluteí - dva z najdôležitejších stabilizačných svalov, ktoré sa používajú pri behu. Valcovanie peny je ďalšou skvelou voľbou na regeneráciu svalov a prevenciu úrazov. Posilňovacie sedenia môžu byť rýchle: Stačí zvoliť tri až päť cvikov a urobiť každé dve až tri série, pričom cieľom je štyri až osem opakovaní. A nebojte sa zdvíhať ťažké: Nezabudnite, že veľká váha pomáha bežcom. Nezabúdajte, že rutiny pri nadmernej hmotnosti sú intenzívnejšie a mali by sa vykonávať iba raz až dvakrát týždenne.

Ako si môžete naplánovať silové tréningy

Jednoduchosť je najlepšou politikou, pokiaľ ide o plánovanie silných relácií. Postupujte podľa týchto troch jednoduchých zásad a uistite sa, že nezasahujete do svojho bežeckého plánu.

1. Telesná hmotnosť? Kúsok koláča.

V závislosti od cvičení, ktoré cvičíte, si môže sedenie s telesnou hmotnosťou vyžadovať iba mierne až stredné úsilie a je možné ho vykonávať v ktorýkoľvek deň v týždni. Urobte ich hneď po dokončení behu a pomôžu vám správne sa zahriať tým, že zväčšia rozsah vášho pohybu a zabránia zrastom svalov (t. J. Miestam, kde sú svaly zauzlené od jazvového tkaniva). Týmto spôsobom sa vyhnete mnohým bolestiam, ktoré sú u väčšiny bežcov príliš bežné. Začnite iba piatimi minútami silových cvičení (alebo štyrmi až šiestimi cvikmi) po svojom behu a začnite s nimi stavať. Je dôležitejšie robiť niečo ako vôbec nič, takže len začnite. Nerobte si starosti, ak je to perfektné cvičenie alebo rutina - behom chvíle si všimnete, že sa cítite lepšie.

2. Váhy si odložte na dni po spustení a miernom namáhaní.

Pretože silové tréningy môžu mať vyššiu intenzitu ako štandardný beh, silový tréning si zacvičte po behu (okamžite alebo neskôr v priebehu dňa) v dňoch mierneho úsilia. Vyhýbajte sa im počas dlhodobých alebo tréningových dní, pretože už budete unavení z behania (vaša forma môže trpieť a nechcete zvyšovať riziko úrazu). A vaše ľahké dni vám budú ľahké - žiadne ťažké zdvíhanie, keď by ste mali uprednostňovať zotavenie!

3. Budujte pomaly.

Keď vám základné cviky budú vyhovovať, začnite zvyšovať počet opakovaní alebo do svojej rutiny pridávajte ďalšie cviky. Uistite sa, že pridávate niekoľko druhov cvikov (spomenuté vyššie), aby ste udržali rozmanitosť na vysokej úrovni - vášmu telu najviac prospeje, keď pracuje s viacerými svalovými skupinami.

Takeaway

Ak budete každý deň cvičiť 10 až 20 minút silovo, vaše riziko zranenia sa dramaticky zníži, čo vám umožní viac behať, trénovať rýchlejšie a nakoniec rýchlejšie. Tu už nikdy nebudete stáť na vedľajšej koľaji.

Tento príspevok napísal hosťujúci prispievateľ a odborník na Greatist,Jason Fitzgerald, bežecký tréner o StrengthRunning.com a 2:39 maratónec.Názory tu vyjadrené sú iba autorovými názormi a nemusia nevyhnutne odrážať názory Greatist.

dobré morálne príbehy pre deti