Čo by ste mali urobiť ako prvé: kardio alebo silový tréning?

Vytrafiť do telocvičnea hodiny už bežia: Na to, aby ste mohli pracovať všetky, máte 45 minúthlavné svalové skupiny—Oh, a stlačte niektorékardiotiež. Ale ktorá by mala byť prvá?

Je smutné, že tu nejde o suchú odpoveď: Vaša priorita v telocvični závisí od vašejosobné ciele, tvrdia odborníci. Napríklad niekto, kto sa zameriava na chudnutie, by mal zvoliť iný prístup ako niekto, kto trénuje na maratón. (Dobrá správa: Bez ohľadu na to, ako si zostavíte štruktúru tréningu, jednoduché ísť do posilňovne je lepšie ako nič!) Ak chcete zistiť, či by ste mali najskôr naraziť na činky alebo na bežiacom páse, prečítajte si nasledujúci zoznam bežných cieľov v cvičení a sprievodné odporúčania.

Na udržanie všeobecnej kondície

Keď príde na to, že zostanete fit, nemusí to mať rozdiel, čo bude skôr. V jednej štúdii dve skupiny mužov najskôr 24 týždňov vykonávali buď silový tréning alebo kardio tréning. Poradie účinku kombinovanej vytrvalosti a silového zaťaženia na silové a hormonálne reakcie: účinky predĺženého tréningu. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2014, január; 114 (4): 1439-6327. Na konci štúdie všetci muži zvýšili fyzický výkon a svalovú silu približne v rovnakom rozsahu. Z krátkodobého hľadiska sa však tí, ktorí najskôr robili kardio, zotavovali ťažšie. Počas dvoch dní po tréningu vykázala skupina zameraná na kardio-prvé zníženie koncentrácií testosterónu v sére, čo môže byť škodlivé, ak sa snažíte nabrať svalovú silu. Ale vo všeobecnosti platí: & ldquo; Robte, čo chcete - nech sa budete držať čokoľvek, čo sa zmestí do vášho harmonogramu, & rdquo; hovorí Tony Musto, Ph.D., fyziológ fyziológie fitnes a cvičení na univerzite v Miami. Ako hovorí Musto, naši predkovia & rsquo; & ldquo; tréningy & rdquo; zjavne to nebolo také regimentované ako dnes. & ldquo; Urobili to zmiešaním: Behali ste a liezli, potom kráčali a potom niečo zobrali, & rdquo; on hovorí.

Jednoducho presunúť viac

Podobne, ak začínate cvičiť alebo sa len snažíte byť aktívnejší, robte to, čo vás baví, a nebojte sa zatriasť objednávkou. V téme Čo nasleduje ako prvé: Kardio alebo váha ?, navrhuje fyzik Alex Hutchinson zmiešanie poradia vášho tréningu alebo typu tréningu, ktorý robíte v rôznych dňoch. Píše, že prírastky svalovej hmoty a vytrvalosti sú čiastočne kontrolované rovnakým & ldquo; hlavným prepínačom & rdquo; (aka AMP kináza). Prepínač & ldquo; sa nastaví na začiatku tréningu - s čímkoľvek, čo urobíte ako prvé - a nemôže sa okamžite zmeniť. Pretože ste si nastavili telo na zlepšenie vytrvalosti alebo na zvýšenie sily v jednej relácii, je dobré zmeniť veci. Nie ste si istí, kde začať? Niektoré z dnes populárnych komerčných rutín, ako napríklad P90X alebo Insanity, kombinujú silu a kardio do jedného tréningu, takže si nemusíte vyberať, hovorí Musto. (Podobné kurzy nájdete aj v miestnej telocvični.) Kombinácia vášho silového a kardio tréningu má aj ďalšie pozitívne metabolické výhody, takže ak nemáte dostatok času, mali by ste sa zamerať na tieto programy. Efekt 12-týždňovej aeróbnej rezistencie alebo kombinovaný tréning zameraný na kardiovaskulárne rizikové faktory nadváhy a obezity v randomizovanej štúdii. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC public health, 2012, Aug.; 12 (): 1471-2458.

Trénovať na konkrétnu udalosť

Plánujete zabehnúť maratón? Mierite na podujatie v oblasti vzpierania v olympijskom štýle? Môže to byť zrejmé, ale musíte sa najskôr sústrediť na svoje športové požiadavky, hovorí Liz Barnet, certifikovaná trénerka a inštruktorka sily v štúdiu Uplift Studios. Pre bežcov to znamená, že najskôr urobíte šprinty alebo cviky, ktoré si vyžadujú najviac sústredenia, hovorí Barnet. Chcete zvýšiť svoju váhu na lavičke? Rovnaký princíp platí. & ldquo; Predné zaťaženie vášho tréningu najťažšími vecami, & rdquo; hovorí Noam Tamir, certifikovaný tréner a majiteľ TS Fitness. Pokiaľ ide o zdvíhanie ťažkých predmetov, dodáva Tamir, nechcete unaviť svoje telo najskôr kardiom a potom riskujete zranenie závažím.

Schudnúť

& ldquo; Najčastejšie budete najskôr chcieť cvičiť na sile, & rdquo; Hovorí Tamir. Musto súhlasí s tým, že je pravdepodobne inteligentnejšie cvičiť najskôr s posilňovaním a potom s kardio cvičením, pretože počas kardio tréningu môžete oxidovať trochu viac tuku. Zdôraznil však, že sa to týka iba kardio tréningov v ustálenom stave s nižšou intenzitou, a tiež poznamenal, že to z dlhodobého hľadiska nemusí znamenať významný rozdiel (pamätáte na štúdiu, ktorú sme spomenuli vyššie?). A dobrá správa pre fanúšikov HIIT: Populárny štýl tréningu má niekoľko výhod, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Jediná vec, že ​​to nemôžete robiť každý deň. Barnet navrhuje, aby ste svoje HIIT tréningy udržali maximálne trikrát týždenne v nedôverčivých dňoch (napríklad v pondelok, stredu a piatok); a rozhodnite sa pre cross-tréning - napríklad hodinu jogy alebo spinu - ak chcete pridať viac dní na cvičenie.

Robiť viac z toho, čo máš rád

Prepáčte, že vám oznamujeme nové správy, ale ak milujete beh a neznesiete zdvíhanie závažia, je asi najlepšie najskôr silový tréning a kardio šetriť ako svoju & ldquo; odmenu & rdquo; na konci tréningu. & ldquo; Veľkou vecou, ​​ktorú by ľudia mali brať do úvahy, je úroveň energie a záujmu, & rdquo; Hovorí Barnet. Navrhuje zamerať sa najskôr na to, čomu by ste sa pravdepodobne vyhli, ak by vám dochádzal čas, alebo čo by ste preskočili, ak by vás unavovalo niečo, čo vás baví robiť. Láska sa točí? Najskôr z cesty odstráňte svoj silový tréning, potom zamierte k bicyklom s vedomím, že & ldquo; tvrdá časť & rdquo; je koniec.

Takeaway

Ak sa chystáte na všeobecné fitnes a wellness, pravdepodobne nezáleží na tom, čo urobíte ako prvé. Zmena poradia tréningu môže byť skvelým spôsobom, ako odbúrať nudu, a zmiešanie vecí nemá veľa negatívnych dôsledkov. Ak však dúfate, že schudnete, naberiete silu alebo si len budete musieť stanoviť prioritu, zamerajte sa najskôr na silový tréning a potom na kardio.