Sila, ktorú každý bežec má robiť

Bežciláska behať. Šialený koncept, nie? A bežci takmer vždyibachcieť bežať. Je dosť ťažké zmestiť denné kilometre do nášho rozvrhu, tak ako by sme si navyše mohli urobiť čas na „extra“ silový tréning? Nie je dosť spustený?

Bohužiaľ to tak nie je. Bežci sú často zranenou skupinou. Niektoré štatistika dať ročnú mieru úrazu bežcov až na 66 percent! Problém je v tom, že mnohí z nás žijú väčšinou sedavým životom, takže naše telá nie sú vždy pripravené zvládnuť stres z búrania po chodníku. Navyše s už preplneným harmonogramom si mnohí z nás myslia, že na ich pridanie jednoducho nemáme čassilový tréningdo nášho režimu.

Ale tu je dobrá správa: Už malé množstvo pravidelného silového tréningu zlepšuje vašu štrukturálnu zdatnosť, čo je schopnosť vašich kostí, väzov, šliach a svalov podporovať vás a zostať zdravými pri behu. Niekoľko štúdie ukážte, že budovanie sily bokov je pre prevencia úrazov Slabosť bedrového únoscu u bežcov na diaľku so syndrómom iliotibiálneho pásma. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, Dec.; 10 (3): 1050-642X. Sila bedrového kĺbu u kolegiálnych športovkýň s bolesťou patellofemorálnej oblasti. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, október; 39 (8): 0195-9131., A to nezaberie veľa. Iba 15 až 20 minút silovej práce špecifickej pre beh dvakrát týždenne môže dramaticky znížiť riziko úrazu.

čo to znamená, keď snívate o svojich zuboch

Nasledujúca rutina sa zameriava na silu bokov a bude trvať iba 20 minút, max. Uľahčite si alebo sťažte cviky na základe svojej úrovne schopností: Znížte počet opakovaní alebo časový interval, ak sú niektoré cviky príliš tvrdé, alebo ak hľadáte, držte činky strednej hmotnosti počas výpadov, krokov, drepov a mŕtvych ťahov. pre väčšiu výzvu.

Postupujte v krokoch podľa poradia a potom opakujte druhú sériu. Skúste to urobiť hneď po dokončení behu, zatiaľ čo vaše svaly sú stále uvoľnené a teplé. Pridanie tohto tréningu do vašej bežeckej rutiny iba dva dni v týždni vám pomôže udržať sa bokom a z dlhodobého hľadiska budete silní (vidíte, čo sme tam robili?).

Týchto päť typov výpadov posúva vaše telo v rôznych pohybových rovinách a pracuje s ním rôznymi spôsobmi. Pre každý typ začnite s 2 opakovaniami na nohu v každej sade a s postupom času budete silnejší a postupujte do 5 opakovaní na nohu.

1.Forward Lunge

Klasický výpad posilňuje vaše štvorkolky, hamstringy a glutety a pomáha zvyšovať rozsah pohybu flexora bedrového kĺbu. Pretože väčšina z nich má pevné flexory bedrového kĺbu sediace väčšinu dňa, je to vynikajúci cvik špecifický pre efektívnu bežeckú formu.

Ako : Urobte krok vpred pravou nohou tak, aby bolo koleno položené nad členkom. Sklopte telo, kým vaše ľavé koleno neopiera o zem. Odstúpte a zopakujte to na druhej strane.

dva.Krútiaci výpad

Krútiaci sa výpad pomáha zapojiť jadro, pretože vyžaduje rovnováhu a zmysel pre propriocepciu (vedieť, ako je vaše telo umiestnené).

Ako : Vykonajte výpad vpred, ale trup otočte na tú istú stranu, s ktorou vyrážate vpred. (Ak vyrážate vpred na pravej nohe, vytočte tiež trup doprava.) Krok dozadu a opakujte na druhú stranu.

3.Bočný výpad

Tento pohyb, tiež známy ako bočný výpad, aktivuje únoscov a svaly stabilizujúce bedro viac ako výpad vpred.

Ako: Vykročte na pravú stranu a obe chodidlá smerujte pred seba. Sklopte telo, kým vaše pravé stehno nie je zhruba rovnobežné so zemou, ľavú nohu majte vystretú. Krok späť do stredu a opakujte na druhej strane.

Vykročenie v uhlopriečke prinúti vaše telo pohybovať sa v dvoch rôznych rovinách pohybu (frontálna a sagitálna), čím pripraví telo na rotačné požiadavky behu.

sú spriaznené duše skutočné

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Rovnako ako pri tradičnom výpade urobte pravou nohou veľký krok vpred, ale namiesto toho, aby ste sa pohybovali po priamke, vykročte po diagonále. Pokrčte obe kolená, až kým vaše pravé koleno nebude zvierať asi 90-stupňový uhol. Odstúpte a zopakujte to na druhej strane.

5.Reverzný výpad

Toto je často najnáročnejší typ výpadu, pretože vyžaduje väčšiu rovnováhu, nábor gluteí a vyžaduje viac rozšírenie bedrového kĺbu.

Ako: Urobte krok späť s pravou nohou a sklopte telo, kým vaše pravé stehno nebude zhruba rovnobežne so zemou a ľavé koleno sa nebude opierať o zem. Prsty na nohách majte namierené rovno dopredu. Odstúpte a zopakujte to na druhej strane.

6. Zvýšiť výkon

Kroky posilňujú vaše štvorkolky, keď pracujú na narovnaní nohy, a tiež posilňujú vaše hamstringy a glutety.

Ako: Postavte sa pred schod alebo lavicu vo výške jednej až dvoch stôp. Vykročte pravou nohou, až kým nebude noha rovná. Udržujte vysoký postoj a ľavou nohou zostúpte dolu. Opakujte na druhú stranu.

Tento krok je pre bežcov rozhodujúci, pretože ide o cvičenie s jednou nohou. Beh je v podstate séria veľmi koordinovaného chmeľu jednej nohy, takže pištoľové drepy sú špecifické pre bežecké požiadavky a pomáhajú predchádzať asymetrickej nerovnováhe.

Ako: Postavte sa na pravú nohu s rukami vystretými pred sebou, potom pomaly do podrepu, aby vaše pravé stehno bolo takmer rovnobežne so zemou. Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný, potom sa vráťte do stoja. Opakujte na druhú stranu.

8.Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtve ťahy sa zameriavajú na gluteálnu a hamstringovú silu, dva často zanedbávané svaly, ktoré sú rozhodujúce pre stabilizáciu a výkon pri behu. Tieto svaly majú tendenciu byť slabšie aj u bežcov, ktorí žijú sedavým spôsobom života, takže je ešte dôležitejšie posilniť ich, ak sedíte väčšinu dňa.

hlas Mitchella Leeho

Ako: Postavte sa rovno, potom sa ohnite dopredu od bedra (nie chrbtice), zatiaľ čo stojíte na ľavej nohe a pravú nohu vyťahujete za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Vráťte sa do stoja a aktivujte glutety.

9.Push-Up

Nezanedbávajte silu hornej časti tela! Klasický push-up prispieva k sile jadra, čo pomáha budovať lepší základ pre beh.

Ako: Z polohy na doske s rukami od seba na šírku ramien sklopte telo, až kým hrudník nedosiahne zem. Zatlačte späť hore. Ak ich chcete upraviť, položte váhu na kolená a nie na prsty.

Toto cvičenie sa zameriava takmer výlučne na stabilitu bedrového kĺbu, ktorá je rozhodujúca pre udržanie celej nohy stabilnú počas každého kroku, a silu kĺbu, ktorá poskytuje silu a silu počas kroku a pomáha udržiavať správne držanie tela.

Ako: Ľahnite si lícom hore a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite boky tak, že päty vložíte do zeme a stiahnete glutety, aby ste vytvorili rovnú čiaru od pliec po kolená. Narovnajte jednu nohu, vydržte 2 až 3 sekundy a opakujte na druhú stranu. Dbajte na to, aby vaše boky zostali rovné a zadná časť neklesla smerom k zemi.

jedenásť.Doska

Brušné a šikmé svaly, ktoré pri tomto pohybe pracujú, pomáhajú udržiavať neutrálnu panvu pri behu, čo je prospešné pre prevenciu úrazov.

Ako: Predlaktia položte na zem s lakťami vyrovnanými pod ramenami a rukami rovnobežne s telom približne na šírku ramien. Vydrž. Ak ploché dlane trápia vaše zápästia, zopnite ruky k sebe.

3 Pohyby na posilnenie hamstringov

Toto je hosťujúci článok trénera behu s certifikátom USATF Jasona Fitzgeralda, maratónca a hlavného trénera 2:39 Silový beh .