Čo je to Split Training (a je to lepšie ako tréning celého tela?)

Ak ste niekedy boli v posilňovni a sledovali niekoho, kto sa sám Instagramuje na stojane na drep, s najväčšou pravdepodobnosťou používa #legday. A hoci môžete vyvaľovať oči (najmä ak sú znovahogovanie stojana), tento typ tréningu - veľmi populárny v kulturistike - má názov: split tréning.

Nie, nehovoríme o práci, ktorú musíte urobiť, aby ste dosiahli rozdelenie v štýle Simone Biles. & ldquo; Rozdelený tréning je metodika silového tréningu, ktorá sa vracia k sennému dňu Arnolda Schwarzeneggera seno, & rdquo; hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS a zakladateľ spoločnosti Pohybový trezor . Je to tak, keď sú vaše tréningy počas týždňa rozdelené podľa svalových skupín alebo častí tela. & rdquo;

Údajné výhody zdokonaľovania jednotlivých svalových skupín zahŕňajú čokoľvek od zvýšenie svalovej hmoty do vylepšené spálenie kalórií . Čo je však také zvláštne na tomto type tréningu? A je to lepšie ako tréning celého tela? Požiadali sme odborníkov, aby to zistili.

Ako funguje rozdelené školenie?

Tréning rozdeleného tela sa na váš tréning pozerá z týždenného alebo mesačného hľadiska. Každý deň cvičenia je zvyčajne rozdelený do & ldquo; primárneho zamerania & rdquo; (ako nohy, chrbát, plecia, hrudník) a & ldquo; sekundárne zameranie & rdquo; (ako abs, triceps a biceps).

& ldquo; Aby ste maximalizovali tréning, musíte systematicky každý deň rozdeľovať, na ktoré oblasti tela sa chcete sústrediť, aby ste predišli nadmernému tréningu alebo zraneniu, & rdquo; Hovorí Wickham. Ak nedáte svojim svalom dostatok pauzy (asi 48 do 72 hodín opraviť a znova zosilnieť), neposkytujete im dostatok času na správne zotavenie. & ldquo; Rozdelené školenie - ak je vykonané správne - robí práve to, & rdquo; Hovorí Wickham.

Mali by ste to robiť?

Asfaltová zelená hlavný tréner Art Koharian, CSCS, hovorí, že je to najlepšie pre športovcov, ktorí majú čas cvičiť päťkrát až šesťkrát týždenne, pretože ich vykonanie a plánovanie si vyžaduje čas. & ldquo; Neodporúčam to pre začiatočníkov ani pre stredne pokročilých alebo rekreačných cvičencov, pretože jednoducho nebudú schopní zapojiť sa do práce, aby využili výhody tréningu rozdeleného tela, & rdquo; Hovorí Koharian.

Ak sa považujete za zanieteného cvičenca, & rdquo; & ldquo; športovec; & rdquo; alebo & ldquo; kulturista, & rdquo; tento typ školiaceho programu môže byť pre vás. Bez ohľadu na to, či ste nováčikom v telocvični alebo dlhoročným lifterom, certifikovaný tréner vám pomôže vytvoriť program s ohľadom na vaše potreby a ciele.

Uh, tak ako by to vlastne vyzeralo?

Tone House školiaci manažér Zack Daley, CPT, s nami zdieľa svoj rozdelený tréningový plán:

1. deň: hrudník a triceps Príklady: lis na hrudník, sklon na hrudník, mušky na hrudi, predĺženie tricepsu, rozťahovanie tricepsu.

2. deň: chrbát a biceps Príklady: príťahy, rady, ohnuté rady, zadné deltové mušky, bicepsové kučery.

3. deň: Nohy a abs Príklady: drepy, výpady, mŕtve ťahy, zavesené zdvihy nôh, držadlá káblov.

4. deň: plecia a triceps Príklady: lis na rameno, bočné a predné zdvihy delty, drviče lebky.

5. deň: biceps a triceps Príklady: kučery bicepsu, kučery kladiva, poklesy tricepsov, spätné tricepsy.

Ako vidíte, Daleyho program uprednostňuje hornú časť tela, ale váš môže mať v závislosti od vašich cieľov prednosť pred nohami. Preto - začiatočník aj pokročilý - ak sa chystáte trénovať týmto spôsobom, váš program by mal byť v súlade s vašimi cieľmi v oblasti fitnes, hovorí Katherine (KG) Gundling, trénerka CF-L1 v ICE NYC . & ldquo; Rozdelené školenie vyžaduje veľa inteligentného plánovania a programovania odborníkom. & rdquo;

Nemôžeme jednoducho urobiť všetko?

& ldquo; Cvičenie na celom tele predstavuje tréning celého tela - nôh, paží, hrudníka, jadra - v určitom okamihu rovnakého tréningu, & rdquo; Hovorí Koharian. Zvyčajne sú výcvikové tábory a kurzy HIIT celotelové. Ak počas tréningu ochutnáte všetky posilňovacie stroje, je totiežpovažované za celé telo. Neexistuje jediný všeobecne uznávaný celotelový tréning, ktorý je vhodný pre ľudí, ktorí hľadajú vo svojich rutinách rozmanitosť a prispôsobenie.

Zakladanie Zrkadlo tréner Gerren Liles, CPT, si myslí, že tréning celého tela považuje za & ldquo; funkčný tréning. & rdquo; Je to tak preto, lebo väčšina celotelových rutín obsahuje komponenty sily, vytrvalosti, mobility a agility, ktoré spoločne vytvárajú dobre naladeného športovca. & ldquo; Cvičenie na celom tele je pre väčšinu ľudí viac prenosné do skúseností z reálneho života, ako split tréning, & rdquo; Hovorí Liles.

Úlovok? Ak ste schopní skutočne kráčať (na rozdiel od toho, viete,plaziť sa) do posilňovne na celotelové cvičenie sedem dní v týždni (alebo dokonca päť alebo šesť dní), pravdepodobne to urobíte zle.

& ldquo; Celotelové tréningy zasiahnu všetky svaly vášho tela a primerane ich namáhajú a pôsobia na podporu kardio prírastkov a rastu svalov. & rdquo; Hovorí Koharian. Preklad: Ak cvičíte celé telo dva dni po sebe, pravdepodobne cvičíte úplne rovnaké svalové skupiny ako deň predtým. Tupou pravdou je, že sa nespamätávate správne.

Čo je teda lepšie? Je to debata, ktorá trvá už roky.

Aj keď existujú ľudia, ktorí budú brániť jednu stranu pred druhou s takmer horúčkovitou oddanosťou, väčšina trénerov uznáva, že oba tréningové štýly môžu byť súčasťou dobre zabehnutej a zdravej tréningovej rutiny.

robiť ho žiarlivým

Preto skutočná otázka nie je, ktorá je celkovo lepšia, ale ktorá pre vás funguje najlepšiepráve terazvzhľadom na váš čas, ciele a aktuálnu úroveň kondície. Nasledujúce štyri pokyny vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, ktorá tréningová metóda je pre vás lepšia:

Ak s cvičením začínate: Celé telo

& ldquo; Celé telo je zvyčajne rutina, najlepší spôsob, ako začať rozvíjať celkovú rovnováhu, vedomie tela a kondíciu, zatiaľ čo splitový tréning je spôsob, ako na tomto základe stavať, & rdquo; Hovorí Gundling.

Pre #Gains: Split

& ldquo; Ak je vaším cieľom nabrať svaly, vyberte si split tréning. Je to efektívny spôsob zamerania a tvarovania svalov na vytvorenie konkrétnej postavy, & rdquo; Hovorí Liles. Ak je však vaším cieľom iba vylepšiť si celkové zdravotné ukazovatele, alebo len prechádzate k silovo-tréningovým prácam, radšej trénujte celé telo.

Ak máte nedostatok času: Celé telo

Ak nemáte kopec času, vyhráva celé telo. & ldquo; Rozdelené školenie je skvelou voľbou pre každého, ktoviemôžu dôsledne pracovať poriadny kus času päť dní v týždni. Ak si môžete zacvičiť iba dva alebo tri dni v týždni alebo ak ste časovo obmedzení, váš čas lepšie využije celé telo, & rdquo; hovorí certifikovaný profesionálny tréner sily a kondície športovcov, Manning Sumner . Všetko, čo musíte urobiť, je zaviazať sa k rýchlemu HIIT tréningu (ako tento), bez obáv z opakovaní alebo odpočinku medzi sériami.

Ak ste zranení: Rozdeľte sa

Áno, zranenie v triede celého tela by ste mohli vyriešiť pomocou inštruktora, ale môže to trvať trochu dojesť. Ak sa vraciate z úrazu alebo máte to, čo Sumner nazýva „zaostávajúcou časťou tela“, & rdquo; rozdelený vlak. & ldquo; Rozdelený tréningový program vám môže pomôcť trénovať okolo úrazu alebo trénovať jednu zvlášť slabú svalovú skupinu, & rdquo; on hovorí.