Zistite Svoj Počet Anjela
Na jednej veci sa môžu odborníci na zdravie zhodnúť: Spánok jenaozajdôležité.
Dobrý spánok sa viaže na zabitie zdravotné výhody , ako sú jasnosť myšlienok, rýchlejšie reflexy a zlepšená nálada. To znamená, že nedostatočné zatváranie očí môže mať skutočné následky, napríklad zmeny chuti do jedla, problémy s každodennými úlohami , a dokonca a oslabený imunitný systém .
Verte tomu alebo nie, to, čo zjete pred spaním (a kedy to zjete), môže mať vážny dopad na vaše kvalita spánku .
S_Chum / Getty Images
Aby sme vám pomohli chytiť viac Zzz, vytvorili sme nápady, ako by ste mali (anemal by) Jedzte pred nasadením PJ, aby ste si zaistili vynikajúcu noc spánku.
Vaše prvé zastavenie: Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaniach týkajúcich sa stravovania, ktoré vám vyhovujú najlepšie.
Superstar jedlá na spánok
Turecko
Turecko obsahuje celkom dobre známu zložku spojenú s ospalosťou: aminokyselinu tryptofán . Výskum ukazuje, že potraviny s tryptofánom produkujú serotonín, čo môže pomôcť pri podpore spánku (aj keď možno nie v spôsobom, ktorý ste vždy počuli ).
Serotonín je jedným z hormónov, ktorý ovplyvňuje náš denný rytmus a spánkové vzorce. Riešenie? Jesť jedlá ako moriak, som fazuľa a tekvicové semiačka , ktoré obsahujú slušné množstvo tryptofánu.
Mastné ryby
Možno ste to už vedeli mastné ryby ako losos, tuniak, pstruh a makrela majú všetky druhy zdravotné výhody . Môžu tiež zlepšiť kvalitu spánku vďaka dynamickému duu vitamínu D a omega-3 mastné kyseliny .
TO Štúdia 2014 na mužoch ukázalo, že konzumácia rýb mala pozitívny vplyv na účinnosť spánku a denné funkcie po spánku. A bonus: iná štúdia ukázali, že vitamín D a omega-3 môžu tiež zvyšovať hladinu serotonínu.
Mliečne výrobky
Mliečne mlieko, čistý jogurt a tvaroh sú všetko zdroje tryptofánu ktoré, ako sme videli, môžu zvyšujú hladinu serotonínu a tie predchádzajúce hodiny spánku.
Celé zrniečka
Chlieb, krekry, cestoviny alebo ryža v kombinácii s bielkovinami, ako je morka, vajcia alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, môžu byť perfektnou kombináciou na zaspanie. 'The potraviny obsahujúce sacharidy pomáhajte potravinám bohatým na tryptofán vstrebávať mozog, “hovorí Lindsey Joe, RD.
Celý ovos sú tiež zdroj melatonínu , hormón, ktorý telu hovorí, že je čas spať. Nachádza sa tiež v pšenici a jačmeni.
Čerešne
Čerešne sú ďalšie prírodný zdroj melatonínu . Jedna štúdia zistili, že koncentrát koláčovej šťavy z čerešne bol prospešný pri zvládaní narušeného spánku.
V malom Štúdia 2019 , dospelí, ktorí si pridávali šťavu z čerešňových čerešní dvakrát denne počas 2 týždňov, spali dlhšie a uvádzali lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí šťavu nepili. Môže to stáť za to, ak hľadáte spôsoby, ako zvýšiť kvalitu spánku.
Horčík
Potraviny s vysokým obsahom horčíka tmavá listová zelenina a avokádo (povedal niekto guac v noci)? môže byť práve to, čo potrebuješ na uvoľnenie do ríše snov.
latanya richardson filmy a televízne relácie
V jedna štúdia starších dospelých s nespavosťou, horčík malo pozitívny vplyv na kvalitu ich spánku, ako napríklad dobu spánku a ľahkosť pri prebúdzaní (okrem iných faktorov).
Ho-hum potraviny na spánok
Šálka joe neskoro v noci
Tento nie je šokujúci, ale opakuje sa. „Kvalitný spánok si vyžaduje konkrétny vzorec úspechu, ktorý sa môže líšiť od človeka k človeku. Existujú určité potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste dosiahli maximálny spánkový úžitok, napríklad potraviny alebo nápoje obsahujúce kofeín, “hovorí Joe.
'Udržujte svoj príjem kofeínu na 200 až 300 miligramov denne a vyhýbajte sa mu skoro pred spaním.' A nezabudnite, že kofeín číha nielen vo vašom latte: Nájdete ho tiež v čokoláda , energetické nápoje, nealkoholické nápoje a čaj.
Alkohol
Iste, pohár červeného vína v noci vám môže spôsobiť ospalosť, ale pitie pred spaním by skutočne mohlo narušiť spánok u zdravých ľudí. 'Nezabudnite obmedziť nočné plášte a nepite viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov,' radí Joe.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Je nám ľúto, ale stretnutie neskoro v noci s Ben & Jerry’s by mohlo viesť k nepokoji v skorých ranných hodinách. „Potravinám s vysokým obsahom tuku, ako sú čipsy, vyprážané jedlá alebo zmrzlina, by ste sa mali vyhnúť pred spaním,“ radíLisa Moskovitz, RD.
'Tuk trvá dlho, kým strávi, čo udrží telo počas procesu [trávenia] bdelé alebo nie dobre oddýchnuté.' '
TO Štúdia 2016 naznačuje, že vysoký obsah nasýtených tukov viedol k ľahšiemu a menej regeneračnému spánku, aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
Čo a koľko jesť
Najlepšie je nemať na konci dňa skutočne veľké jedlá, aby vaše telo nemuselo tvrdo pracovať na strávení práve keď sa snažíte ochladiť svoje telo na odpočinok.
Držte sa menších, občerstvenie bohaté na živiny . Bonusové body, ak majú melatonín alebo tryptofán, ktoré vás nabudia k relaxácii. Tu je niekoľko skvelých možností:
Zobrať
Neobetujte solídny nočný spánok pre útok neskorého nočného občerstvenia. To však neznamená, že musíte ísť spať hladní. Pohár mlieka a nejaké sušienky môžu byť len trik, ako vyraziť hodiny do ospalého času.
Celkovo stále vládne veda o tom, prečo a ako tieto potraviny pomáhajú alebo poškodzujú náš spánok. Ak však jete pred spaním, nezabudnite na tieto tri ukazovatele:
- Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú tryptofán (ako je morka, vajcia a mlieko), ktoré môžu pomôcť pri spánku.
- Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a jedlám s vysokým obsahom tuku (sakra, Chunky Monkey!). Prekážajú vašej schopnosti spočítať tie ovce.
- Ak musíte jesť tesne pred spaním, zjedzte malé jedlo alebo občerstvenie.