Jesť

Vďaka týmto celkovým potrebám 30 budete prosperovať (nielen prežiť)

Zistite Svoj Počet Anjela

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Dobrá správa: Či už sa chcete rozísť so zlými návykmi alebo prísť na to, čo spôsobuje to jedlo dieťaťu, Whole30 vám môže pomôcť.

Ďalšia dobrá správa: Môžete ísť nakupovať!

Možno zlá správa (v závislosti od vašich nákupných zobrazení): Tento výlet je určený pre vašu špajzu, nie pre váš šatník.

Generálna oprava vašej kuchyne môže byť jednou z najťažších častí novej stravy alebo programu. Ale je to nepochybne jeden z najdôležitejších, najmä pri metóde ako je Whole30.

Whole30 je navrhnutý ako krátkodobý reset pre vaše telo. Eliminuje potraviny, o ktorých sa predpokladá, že ovplyvňujú váš metabolizmus, trávenie a imunitný systém po dobu 30 dní. Namiesto toho sa sústredíte na konzumáciu „skutočných“ potravín s jednoduchými a rozpoznateľnými zoznamami prísad (alebo vôbec so žiadnym zoznamom prísad).

samuel l jackson wiki

Pre veľa ľudí to vyžaduje premýšľanie o výživových faktoch. Namiesto toho, aby ste trávili hodiny v uličke s potravinami, si pozrite tento zoznam kuchynských sponiek a receptov a pripravte sa na to, aby ste si „vypli“ svoje skúsenosti s produktom Whole30.

To najnutnejšie

Poďme si rozobrať základy špajze, aby sme pomohli Whole30 nasadiť na autopilota (teda skoro).

Tuky a oleje:

Vyčistené maslo alebo ghí

Ak sú tuhé, vyčerené maslo a ghí majú štruktúru podobnú kokosovému oleju. Po zahriatí pripomínajú tekuté zlato, ktoré liate nad filmovým popcorn. Čo, bohužiaľ, nie je schválené spoločnosťou Whole30.

Vyčerené maslo a ghí sú čistý maslový tuk, ale ghí je varené o niečo dlhšie ako vyčírené maslo a má výživnejšiu chuť. Oba je možné použiť namiesto masla. Vyskúšajte Čisté indické jedlá , OMGhee alebo Plechová hviezda Ghee .

Kokosové maslo

Sledovanie všetkých položiekkokosové vedľajšie produktyje mätúce, takže si kokosové maslo predstavte ako druh orechového masla. Nátierka je vyrobená z kokosového mäsa a je možné ju pridať do smoothies a omáčok alebo si ju vychutnať k čerstvému ​​ovociu. Hľadať Artisana Organics .

Olivový olej

Týmto sa nemôžete pokaziť klasický . Extra panenský je vynikajúci na dresingy, omáčky a varenie, zatiaľ čo ľahký olivový olej je na to dobrý domáce majo .

sezamový olej

Malé množstvo sezamový olej ide dlhá cesta, čo je dobré, pretože sa má používať s mierou.

Primal Kitchen mayo

Nemáte chuť na výrobu vlastnej majonézy? Žiadny rozsudok. Vezmite nádobu (alebo dve) z Primal Kitchen . Okrem originálnych značiek vyrába príchute ako Chipotle Lime a Garlic Aioli.

Živočíšne tuky

Byť v súlade s Whole30 neznamená jesť nevýrazné jedlo. Varenie s vysoko kvalitnými živočíšnymi tukmi značiek ako Fatworks a Epické živočíšne oleje dodáva chuť jednoduchým jedlám, ako sú pečené zemiaky alebo bravčové mäso, ešte väčšiu chuť.

Prepni to

Mandľová múka, tapiokový škrob a prášok zo šípok

Namiesto toho, aby ste omáčky zahustili kukuričným škrobom alebo múkou, vyskúšajte a múka bez zrna . Môžu sa tiež použiť namiesto strúhanky.

Kokosové aminos

Aminos z kokosu sú alternatívou bez sóje k sójovej omáčke, tamari a worcestershire. Vyrobené z odležanej kokosovej šťavy, sú vynikajúce do omáčok, dresingov, marinád a na všetko, na čo si spomeniete. Vyskúšajte Coconut Secre t (alebo vezmite fľašu od obchodníka Joe’s).

Kokosové mlieko

Plnotučné kokosové mlieko je skvelou náhradou mlieka a smotany. Len sa uistite, že tam nie sú žiadne siričitany. Thajská kuchyňa , Rodný les a Whole Foods 365 sú kompatibilné s Whole30.

Uhorky, ochutnajte, nakrájajte na kocky zelené chilli a kapary

Ak vaše obľúbené omáčky a marinády nie sú vhodné pre celú 30, skúste okoreniť pokrmy chutnými zavárané prísady - samozrejme po skontrolovaní štítkov.

Hrozienka, prúd a sušené figy

Vymeňte cukor, želé a čatní za sušené ovocie ako hrozienka, ríbezle a figy. Iba trochu dodáva pokrmom a omáčkam správne množstvo sladkosti.

Nutpods

Doprajte si obvyklú opravu kofeínu ponorením mlieka alebo smotany podľa vášho výberu Nutpods . Bezmliečny nesladený krém je vyrobený z mandlí a kokosov a má príchuť ako lieskový orech, francúzska vanilka a karamel. * bozky končeky prstov *

Opravy

Tessemae’s

Tessemae’s vyrába rôzne pochutiny, omáčky a dresingy, ktoré vyhovujú požiadavkám Whole30. Značková BBQ omáčka a kečup sú nevyhnutnosťou v kuchyni. Navyše majú viac - áno, viac - rančových príchutí. Spomeňte si na Cilantro Lime, Buffalo a Everything Bagel.

Kari pasta

Okoreňte každú polievku, praženicu, zeleninové jedlo alebo marinádu Thajská kuchyňa kari pasta.

Rybacia omáčka Red Boat

Doplňte svoje kari Whole30 pomocou Rybacia omáčka Red Boat . Omáčka je doslova vyrobená iba z dvoch ingrediencií: ančovičky a morská soľ.

Pikantná omáčka

Máte v taške horúcu omáčku? Žiadny pot, pokiaľ nie sú pridané cukry alebo iné zakázané prísady. Tessemae’s a Horsetooth obidve vyrábajú omáčky vhodné pre Whole30 a Frank’s Red Hot Original je tiež v súlade.

Horčica

Stačí si skontrolovať štítok odhlásiť sa : ak obsahuje cukor, kukuričný škrob alebo maltodextrín , je to zakázané.

Vývary

Predstavte si organicky

Tím Whole30 „odporúča“ pripraviť si vlastný vývar, ale existujú vyhovujúce vopred pripravené verzie. Niektoré Predstavte si organické vývary sú vhodné pre Whole30, ale pre istotu si dvakrát skontrolujte výživový štítok.

Ustanovenia Bonafide

Kostné vývary sú dostatočne výdatné na to, aby ste ich mohli napiť priamo z hrnčeka, ale tiež vytvárajú vynikajúci základ pre polievky alebo prívarky. Ustanovenia Bonafide ‘Bujóny sú zmrazené čerstvé a neobsahujú cukor, obilniny a lepok.

Kanvica a oheň

Kanvica a oheň vyberie kosti vyživované trávou, ktoré sú nabité kolagénom a výživnými látkami, a potom ich pomaly dusí dlhšie ako 14 hodín. Okrem klasických kuracích a hovädzích vývarov ponúkajú verzie s príchuťou ako Chipotle Beef a Coconut Curry & Lime Chicken.

Holé kosti

Toto značky klasické vývary vyhovujú, ale Whole30 má „kosť“ na výber s okamžitou zmesou vývarov z kostí - obsahuje maltodextrín.

kosť dobrá

kosť dobrá bujóny sú organické a pomaly varia v malých dávkach. Rovnako ako ustanovenia Bonafide, sú balené zmrazené pre maximálnu chuť a výživu.

Mám dnes večer jedlo v konzervách, zlato

Konzervovaný losos

Za pár minút prihoďte k sebe výdatný šalát konzervovaný losos . Môžete tiež použiť šípkový prášok pripraviť lososový hamburger - samozrejme so šalátovou žemľou.

Safe Catch Tuna

The Značka Safe Catch je bezpečný pre delfíny, je testovaný na ortuť a je udržateľne zachytený. Sezónne vrecká Elite Wild Tuna majú príchute ako Cajun, Chili Lime a Cesnaková bylina a sú vynikajúce pre jedlá na cestách.

Konzervované kurča

Na rýchly obed alebo ľahkú večeru si dajte Toss Primal Kitchen alebo Tessemae’s mayo s konzervovaným kuracím mäsom. Nezabudnite skontrolovať štítok, či neobsahuje škroby alebo iné nevyhovujúce prísady. Divoká planéta bio pečené kuracie prsia sú spoľahlivým pohotovostným režimom.

Zdravé prírastky (a ďalšie zábavné veci)

Konzervovaná zelenina

Zjednodušte si prípravu jedla konzervovanou zeleninou, ako sú sladké zemiaky, tekvica a tekvica. Ako vždy, skontrolujte štítok. Jedinou ingredienciou by mala byť zelenina (a možno voda).

Kakao

Nesladené kakao a 100 percent kakaa - nie kakao Hershey’s - sú schválené spoločnosťou Whole30, ale malo by sa s nimi zaobchádzať ako s korením. Skúste pridať do omáčok alebo na trenie, aby ste získali ešte väčšiu príchuť.

Olivy

Zelená. Čierna. Konzervované. Čerstvé.Olivem ‘sú kompatibilné s formátom Whole30. Len pozor na pridané siričitany.

Chia semená

Chia semená nepochádzajú z tej istej rodiny ako strukoviny a zrná, ale malo by sa s nimi zaobchádzať ako s orechmi, t. j. s mierou.

Konzervované paradajky

Nájsť konzervované paradajky, ktoré vyhovujú, môže byť zložité. stromy je vynikajúci go-to - jedinou ingredienciou do väčšiny jej výrobkov sú paradajky.

Ocot

Ak ste niekedy cítili nutkanie experimentovať s domácimi šalátovými dresingmi, potom je na vás Whole30. Vyhovujú takmer všetkým octom, vrátane ryže, červeného vína a bieleho vína. Sladový ocot je výnimkou.

Kokos

Kokos môže byť G.O.A.T. pre Whole30. Nastrúhaný a vločkovaný kokos je vynikajúci na dochutenie praženice, šalátov a ďalších.

Všetko okrem bagelského korenia

Získajte chuť, po ktorej túžite, bez sacharidov toto korenie . Nájdete ju tiež na adrese TJ’s .

Občerstvenie

Nesladené jabĺčko

Santa Cruz Organic je USDA-Certified Organic and Non-GMO Project Verified. Ak vás kyselina askorbová na štítku vyhodí, nebojte sa, je to v podstate iba vitamín C.

Lavva jogurt

Toto rastlinný jogurt neobsahuje laktózu, mliečne výrobky, sóju a pridaný cukor, ale je plný prebiotík a probiotík. Je vyrobený zo zmesi organického kokosu, orechov Pili a mladých plantajnov pre hustú a krémovú textúru, ktorá vám umožní podrobnú kontrolu štítku. (Nebojte sa, je to skutočne kompatibilné s Whole30.)

Jerky

Ak vás slovo „trhané“ prinúti myslieť Štíhle Jim , vyskočte z neho. Tyčinky CHOMPS Snack Sticks , Nové prvotné hovädzie mäso sa riedi a Epické bary všetky sa vyrábajú z hovädzieho dobytka kŕmeného trávou alebo moriek z voľného výbehu. Majte ich po ruke pre prípad núdze alebo občerstvenie na cestách.

Orechy

Surové a nasucho pražené orechy sú rýchle a ľahké občerstvenie . Uložte si balíček do kabelky alebo do kancelárskeho zásuvky, ale dajte pozor, aby neobsahovali arašidy. (A čokoláda, duh.)

Streda

Príchute ako Cashew Cookie a Apple Pie sú priateľské k celej 30 a rýchlo sa stanú vašimi pohotovostný režim s občerstvením .

Recepty

Existuje takmer nekonečné množstvo zdrojov pre recepty Whole30. Ak sa niekedy budete cítiť ako v strave, vyhľadajte Google alebo Instagram. Alebo si pozrite niektoré z obľúbených položiek nižšie.

Raňajkové recepty

Recepty na obed

Recepty na večeru

Nápady na občerstvenie

Snacking sa „má“ obmedziť na minimum, ale je to v poriadku, ak potrebujete niečo, čo vás medzi jednotlivými jedlami odvráti. Nasledujúce občerstvenie je skvelá voľba (a veľa z nich je sponiek vo vašej novej špajze vyhovujúcej Whole30).

  • plantain chips s guacamole alebo salsou
  • nakrájané jablká s mandľovým alebo kokosovým maslom
  • zmiešané orechy (bez arašidov)
  • Lavva jogurt s chia semiačkami
  • vajcia natvrdo
  • avokádo „hummus“ s nakrájanou paprikou alebo zemiakmi
  • tuniakový šalát so zelerom

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ako rýchla aktualizácia je tu to, čomu sa počas Whole30 musíte vyhnúť:

  • Žiadny pridaný cukor - pravý ani umelý : Surový cukor, med, javorový sirup, agávový sirup, datľový sirup a stévia sú uvedené v zozname „nie“.
  • Žiadny alkohol : Ak je to opilecké, je to zakázané - dokonca aj na varenie.
  • Bez zŕn : Pohánka, bulgur, kukurica, proso, ovos, quinoa, ryža, naklíčené zrná a pšenica (aby sme vymenovali aspoň niektoré) nie sú povolené v akejkoľvek podobe.
  • Žiadne strukoviny ani strukoviny : Mali by ste sa vyhnúť cíceru, hrášku, šošovici, fazuli, arašidom a sóji - vrátane tofu a tempehu. (Zelené fazule, cukrový hrášok a snehový hrášok sú výnimkou.)
  • Žiadne mliečne výrobky : Bez ohľadu na zdroj nie sú mliečne výrobky povolené.
  • Žiadne spracované prísady ako karagénan, MSG alebo siričitany.
  • Žiadne pečivo ani „nezdravé“ jedlá vyrobené zo „schválených“ surovín.

Často kladené (alebo premýšľané) otázky

Otázka: Whole30 som nikdy predtým nerobil. Čo by som mal vedieť?
 Odpoveď: Buďte pripravení! Najlepšie je, keď si urobíte prieskum, čomu sa vyhnúť a čo jesť, každý týždeň si pripraviť zoznam receptov, ktoré chcete pripraviť, prípravu jedla, ktorá uľahčí dodržiavanie programu, a nájsť si kamaráta podpory, ktorý sa podelí o vaše skúsenosti. . Očakávajte, že vás čakajú chvíle pokušenia, či už sú to šišky na schôdzke v kancelárii alebo torta na narodeninovej oslave.

Otázka: V čom sú eliminačné diéty, v čom je iná Whole30?
 Odpoveď: Aj keď cieľom eliminačnej diéty je odhaliť problematické potraviny, Whole30 ide nad rámec toho, aby vám pomohla predefinovať a celkovo vytvoriť lepší vzťah k jedlu. Jedným z pravidiel programu je nemerať sa a vážiť sa počas 30-dňového obdobia: Týmto sa ciele programu posúvajú od samotného chudnutia (ak je to cieľ) k skutočnému naladeniu vášho tela a toho, ako sa cítite.

Otázka: Je za Whole30 veda, alebo je to iná módna strava?
 Odpoveď: V súčasnosti neexistujú žiadne výskumné štúdie týkajúce sa programu Whole30. Niektoré prvky programu Whole30 majú však korene vo vede. Existuje napríklad veľa výskumných štúdií založených na eliminačnej diéte. Všeobecne môže trvať 3 až 6 týždňov, kým zmiznú bielkoviny, ktoré vytvára váš imunitný systém, keď negatívne reaguje s určitými problémovými potravinami. Preto je tridsaťdňový program vhodným časovým rámcom na zistenie toho, ako vaše telo reaguje na vylúčenie určitých potravín (a ich opätovné zavedenie).

Otázka: Zdá sa, že pri niektorých potravinách sa cítim unavený, nafúknutý alebo plynný. Môže mi Whole30 pomôcť zistiť, o čo ide?
 Odpoveď: Áno! Eliminácia bežných potravinových alergénov (ako je sója, mliečne výrobky a obilniny) a potravín, o ktorých je známe, že zhoršujú zápal (ako je cukor), ich pomalé opätovné zavedenie do vašej stravy vám pomôže zistiť, ktoré potraviny spôsobujú problémy. Počas 30-denného programu si majte denník o potravinách, zvlášť keď si znovu dávate potraviny, aby ste si uvedomili, ako sa cítite. Najlepšie je znova zaviesť jeden druh jedla na niekoľko dní, aby bolo zrejmé, ktoré jedlo vám spôsobuje ťažkosti, ak nejaké existujú.

Otázka: Tridsať dní je dlhá doba. Nemôžem len vyčistiť šťavu a dosiahnuť rovnaké výsledky?
 Odpoveď: Čistenie iba šťavou neposkytuje dostatok bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny. Navyše sú naše telá navrhnuté tak, aby sa každý deň prirodzene čistili a detoxikovali vďaka našim pečienkam. Program na očistenie, ktorý je nutrične vyvážený a bohatý na skutočné, prevažne rastlinné celé jedlá, je najlepším spôsobom, ako podporiť vašu pečeň. Jesť jedlo je tiež príjemnejšie a udržateľnejšie ako samotné pitie tekutín!

Otázka: „Šmykol som sa“ a zjedol alebo vypil niečo, čo nie je schválené spoločnosťou Whole30. Naozaj musím začať odznova?
 Odpoveď: Áno, na základe pravidiel programu Whole30. Jeden z dôvodov je založený na eliminačnej diéte, ktorá je navrhnutá tak, aby vám pomohla identifikovať citlivé potraviny a intolerancie. Niektoré potraviny musíte z jedálnička na určitý čas úplne vylúčiť, aby ste videli, ako vaše telo reaguje bez nich, a potom, keď ich neskôr znovu začnete používať. Eliminačná diéta nebude presná ani užitočná, ak sa nebude dodržiavať správne.

Otázka: Som pár dní v rade a som unavený, mrzutý a bolí ma hlava. Je to normálne?
Odpoveď: Áno! Cukor, kofeín a alkohol sú veľmi návykové. Je normálne pocítiť abstinenčné príznaky prvých pár dní alebo dokonca týždňov, v závislosti od množstva a frekvencie, kedy ste tieto položky konzumovali. Zostať hydratovaný vodou a / alebo bylinnými čajmi, čerstvým vzduchom alebo dokonca cvičením vám môže pomôcť cítiť sa lepšie!

Otázka: K tejto poznámke ... môžem cvičiť, kým som na Whole30?
 Odpoveď: Áno! Cieľom programu Whole30 je vyživovať telo, aby sa vám darilo. Na začiatku sa môžete cítiť unavení kvôli zmenám v stravovaní, najmä ak ste predtým stavili na cukor ako rýchly zdroj energie. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu energie! Vždy však počúvajte svoje telo a netlačte na seba, ak sa skutočne cítite slabí alebo si potrebujete odpočinúť.

Otázka: Aké sú príznaky zápalu a ako zistím, či mám vylúčiť zo stravy určitú potravinu alebo skupinu potravín?
Odpoveď: Niekto, kto má chronický zápal, si môže všimnúť:

  • bolesť kĺbov
  • opuch alebo stuhnutosť
  • únava
  • bolesti alebo kŕče v žalúdku
  • Bolesť tela
  • depresia, úzkosť alebo poruchy nálady
  • mozgová hmla
  • priberanie alebo chudnutie
  • časté infekcie
  • gastrointestinálne problémy

Najlepší spôsob, ako zistiť, či máte zápal, ktorý súvisí s chronickým alebo akútnym stavom, je stretnutie so svojím lekárom, aby vám urobil krvné testy, ktoré môžu zahŕňať aj test potravinových alergénov.

Všeobecne je známe, že cukor, rafinované uhľohydráty, alkohol, spracované mäso a trans-tuky zhoršujú príznaky zápalu. Proces eliminácie programu Whole30 je skvelým miestom na začatie zisťovania, či sa cítite lepšie bez konzumácie určitých potravín. Ak však chcete skutočne vedieť, či máte potravinovú alergiu alebo intoleranciu, pokojný stav vám urobí test na alergén a krvné testy.

Megan Roosevelt je RDN a zakladateľka HealthyGroceryGirl.com .