Skúšal som byť ranným človekom 30 dní. Tu je to, čo fungovalo (a čo nie)

Ak trávite čas online, nevyhnutne narazíte na článok (alebo 15), v ktorom sú vysvetlené kroky, ako dosiahnuť takmer mýtický stavstať sa ranným človekom.

Znie to tak jednoducho: Prestaňte klepať na odloženie . Stanovte pozitívny zámer pre tento deň . Otvorte závesy a nechajte vstúpiť slnečné svetlo . Jednoduché, že?

Pre mňa ani nie tak. Nie som ranný človek a nikdy som nebol. Spať som mohol až do poludnia na vysokej škole. Trieda o 8:00? Žiadna šanca. Teraz mám to šťastie, že pracujem v priemysle, kde sa s prácami naozaj nezačína do 9. alebo 10. hodiny, takže sa zvyčajne budím okolo 8. hodiny ráno (s výnimkou zriedkavého ranného tréningu).

Stále ma myšlienka stať sa ranným vtáčaťom vždy zaujímala. Keď som sa pokúsil zapadnúť viac do svojich dní - práca, spoločenský život, cvičenie a niektoré potrebné vecisám čas- Uvedomil som si, že existuje iba jeden spôsob, ako zvládnuť všetky moje povinnosti bez toho, aby som stratil rozum: zobudiť sa skôr. Navyše výskum ukazuje, že ráno majú ľudia tendenciu byť šťastnejší a príjemnejšie . Šťastní ako škovránok: mladší a starší dospelí ranného typu majú vyšší pozitívny vplyv. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, február; 12 (3): 1931-1516.

Pred mesiacom som si dal cieľ vstávať každý pracovný deň o 6:30 (cez víkend som sa nechal spať do 8:00). Robil som prieskum, čítal nespočetné množstvo článkov a získaval rady od priateľov raných vtákov. Tu sú tipy, ktoré fungovali - a tie, ktoré sa nepodarilo.

1. Vytvorte si rozvrh.

Viem, na čo myslíte, pretože som si myslel to isté: & ldquo; Nemôžem vstať skôr, pretože mám nulovú vôľu. & Rdquo; Ukázalo sa však, že ranní ľudia nepoužívajú vôľu na to, aby vstali a zažiarili; používajú zvyky.

& ldquo; Zvyky vylučujú potrebu sebaovládania, & rdquo; píše Gretchen Rubin vo svojej knihe Lepšie ako predtým .& ldquo; Návyky umožňujú zmeny tým, že nás oslobodzujú od rozhodovania. & rdquo;

Inými slovami, osoby, ktoré vstávajú skoro ráno, nemyslia na vstávanie - jednoducho to urobia. Kamarát túto myšlienku zopakoval, keď som sa ho spýtal, ako sa do pekla prebudil o 4:30 na cvičenie. & ldquo; to nie je otázka; Ja to proste robím, & rdquo; povedal mi.

Najefektívnejším spôsobom, ako sa skoro zobudiť, je ísť skoro spať.

Pri vytváraní tohto nového zvyku som sa riadil radami Jeffa Sandersa, trénera produktivity a autora knihy 5:00 Zázrak: Ovládnite svoj deň pred raňajkami . Navrhuje vytvorenie nočného harmonogramu. Najefektívnejším spôsobom, ako sa skoro zobudiť, je koniec koncov ísť do postele skôr, & rdquo; Hovorí Sanders.

Čas zastavenia pre Sandersa & rdquo; je 20:00, keď vypne všetky technológie (aby sa zabránilo potlačeniu melatonínu modré svetlo ) a začne sa pripravovať na spánok. Vplyv svetla z počítačových monitorov na hladiny melatonínu u študentov univerzity. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endokrinologické listy, 2011, september; 32 (2): 0172-780X. Pretože som sa neskúšal zobudiť o 5:00 (!), Označil som za svoju 9:30. Zadal som svoju novú rutinu do kalendára a nastavil som na svojom telefóne výstrahy, ktoré sa budú vyskakovať pri každom prírastku. (Ďalší tip od profesionálov v oblasti produktivity? Ak je v kalendári, stane sa.)

• 21:30: Začnite sa chystať do postele.
• 22:00: Choďte do postele.
• 10:10: 30:00: Čítajte! (Niečo, na čo som nikdy nemal čas - pekná výhoda skorého spánku.)
• 22:30: Vypnite svetlá.
• 6:30: Prebuďte sa po ôsmich hodinách spánku!

Verdikt: Dať si večerku bolo prekvapivo ťažké. (Nemyslím si, že by som mal jedného od 10 rokov, a človeče, neznášal som ho už vtedy.) To znamená, že sa mi veľmi páčilo dodržiavať harmonogram. Tieto varovania mi pomohli spomenúť si, že som sa chystal do postele, keď budem inak pokračovať v sledovaní televízie alebo sa baviť online.

Avšak mám 27 rokov a žijem v New Yorku, takže niekoľko nocí týždenne by som mohol byť stále vonku na drinku alebo na večeri s priateľmi o 21:30. a jednoducho ignoroval varovania. Iné noci som nemohol zaspať o 22:30, takže som len čítal alebo porušil pravidlo zákazu zobrazovania na obrazovke a prechádzal Instagramom. V týchto prípadoch som sa nechal vyspať nasledujúce ráno.

Toto je v poriadku. Život sa stáva. Navyše, veľa z toho radu navrhuje postupný prechod. Takže po jednom týždni som sa posunul pred spaním späť na 23:00. a môj čas prebudenia do 7:00. Uvidíme sa jedného dňa, 6:30.

2. Prebuďte sa na prirodzenom slnečnom svetle.

Väčšina ranného človeka článkov zdôraznite, aké dôležité je mať prirodzené slnečné svetlo. Ale bývam v malom ateliéri s kútikom na spanie bez okien. Viem, že to znie útulne, a je to - kým sa nebudete chcieť zobudiť (v zásade nulové ranné svetlo). Na vyriešenie tohto problému som vyskúšal Svetlo prebudenia Philips , ktorá tvrdí, že napodobňuje prirodzený východ slnka a postupne vás prebúdza prirodzeným, osviežujúcim spôsobom.

Verdikt: Kiež by som mohol povedať, že to fungovalo, ale svetlo z tejto lampy vyzeralo čudne a umelo. A z nejakého dôvodu bol sprevádzaný zvukom škrekotajúcich čajok. Nepodarilo sa mi zistiť, ako vypnúť zvuk, takže som to celé odpojil. Dúfajme, že jedného dňa budem môcť jednoducho otvoriť svoje žalúzie.

3. Prestaňte klepať na odloženie.

Viem, že je v zásade neamerické, aby ste nezasiahli odloženie. (Jeden prieskum našla viac ako polovica z nás to každý deň.) Ale stlačiť odloženie, aby ste sa viac vyspali, v skutočnosti máopačný efekt: Prerušuje prirodzené spánkové cykly vášho tela a robí vás výdatnejším. Navyše to nie je len skvelý spôsob, ako začať deň: & ldquo; Odloženie sa chtiac-nechtiac stane reaktívnou voľbou, ktorá vedie k ďalšej reaktivite, & rdquo; Hovorí Sanders. & ldquo; Keď začnete deň reagovať na svoje prostredie namiesto toho, aby ste ho proaktívne formovali, ocitnete sa v defenzíve. & rdquo;

Odloženie sa chtiac-nechtiac stáva reaktívnou voľbou, ktorá vedie k ďalšej reaktivite.

Čítal som tiež, že by ste si mali zvoliť apríjemný zvuk alarmu- niečo upokojujúce alebo zábavné, nie kričiace pípnutie. Naprogramoval som si teda budík tak, aby hral Taylor Swift & rsquo; s Blank Space & rdquo; každé ráno o 7:00 (áno, pre mňa je to zábava).

Verdikt: Prisahať na tlačidlo odloženia bolo ťažké a aj keď som sa naozaj rád zobudil, keď som T. Swift spieval o milovníkoch Starbucks, väčšinu rána som stále raz alebo dvakrát odložil. Čourobilpomoc: telefón položím ďalej na poličku na konci postele. Keby som mal vstať z postele a vypnúť si budík, bolo pravdepodobnejšie, že skutočne zostanem hore.

4. Vypracujte si prvú vec.

Jeden guru produktivity navrhuje hneď po prebudení robíte jednu vec, ktorej sa najviac bojíte. Je to preto prieskum ukazuje sila vôle je najsilnejšia skoro ráno, potom sa v priebehu dňa neustále vyčerpáva. Prejavuje sa to tým, že je to o 18.00 a ja nemám chuť ísť do posilňovne & rdquo; pocit.

Mal som za cieľ cvičiť minimálne štyri ráno týždenne. Večery rád udržiavam otvorené kvôli práci, odpočinku alebo návšteve priateľov. Vedel som, ako oveľa lepšie a úspešnejšie sa cítim po ukončení tréningu.

Verdikt: Nie. Len nie. To, že som sa hneď po prebudení prinútil ísť do vyčerpávajúceho tréningu na fitnes, to nijako neuľahčilo. Ale 30-minútové domáce cvičenie bolo oveľa uskutočniteľnejšie. (Urobil somtoto videopár ráno a cítil som sa úžasne - a spotený - potom.) Tiež som sa dozvedel, že mám naozaj rád asi 30 minút pred cvičením, aby som si správne zorientoval svoju myseľ a telo - dať si šálku kávy, poprechádzať sa po mojom byte, dokonca skontrolovať môj e-mail.

Po pár týždňoch domácich cvičení som bol schopný stihnúť hodinu 7:30 v telocvični. Jednoznačne rytmy vybehnú z dverí päť minút po prebudení.

5. Robte niečo pozitívne a produktívne.

Správne vstávanie z postele môže mať vplyv na vašu náladu na celý deň, výskum relácie. Preto odborníci navrhujú plánovanie zdravej a pozitívnej činnosti. Pre niektorých to môže byť tréning, ale páčili sa mi ďalšie jednoduchšie návrhy: meditovať , zapisujem si tri veci, za ktoré som vďačný, čítanie povznášajúceho článku , alebo počúvanie inšpiratívneho podcastu. Môže to byť dokonca niečo také jednoduché ako vychutnať si lahodnú šálku kávy alebo raňajky.

Verdikt: Toto skutočne fungovalo! Začal som tým, že som jednoducho strávil nejaký čas pozitívnym premýšľaním o tom, na čo som sa v ten deň musel tešiť - dokončením projektu v práci, hodinou zábavného tréningu alebo rande.

Tešenie sa na tieto veci mi pomohlo vylepšiť náladu ráno, keď som sa vláčil.

Po jednom týždni som strávil 15 alebo 30 minút za ráno čítaním kapitoly knihy o svojpomoce; prehrávanie povznášajúcej hudby pri upratovaní môjho bytu; alebo, ak som sa vypracoval, počúvam cestou do práce podcast Tima Ferrissa. Tešenie sa na tieto veci mi pomohlo vylepšiť náladu ráno, keď som sa vláčil. Párkrát som sa ešte pred prácou zastavil v kaviarni, aby som si prečítal a ochutnal latte. Skvelá šálka kávy + skvelá kniha = skvelý spôsob, ako začať deň.

druh vrkoča

Ešte niečo fungovalo? Mať sa na čo tešiť vvečer. Ak som mal povinnosť, ktorá mi bránila v práci po práci - večera s priateľom, šťastná hodina so spolupracovníkmi, koncert -, to bolo zďaleka najväčším stimulom vstať a stihnúť veci ráno.

Takeaway

Stať sa ranným človekom bolo oveľa ťažšie, ako som si myslel, že bude. Určite tam ešte nie som a povedal by som, že som sa držal svojho plánu možno tri alebo štyri noci týždenne (max.).

Ale s tým som v poriadku. Štúdie naznačujú, že iba okolo 18 percent ľudí sú skutočne „ranné typy“, zatiaľ čo 27 percent je & ldquo; večerné typy. & rdquo; Väčšina z nás spadá niekde medzi.

Zdá sa, že trik, ako sa stať ranným človekom, nie je toľko o hľadaní správneho budíka alebo o vyplnení vašej spálne denným svetlom a spevom vtákov, ale jednoducho jednoducho skôr zaspať. Čo nie je vždy také ľahké.

Po mojom mesačnom experimente mám pocit, že viem, čo mi najviac pomáha: dodržiavať rutinu pred spaním, umiestniť alarm T. Swift ďalej od postele a ráno urobiť niečo pozitívne s časom navyše. Zábavné večerné plány sú tiež vždy dobrým stimulom. Väčšinou však úplne pripúšťam, že nie som ani škovránok, ani sova, ale som šťastne priamo medzi nimi.