Zistite Svoj Počet Anjela
Zdravotné prínosy hodín tehotenskej jogy
Teraz, keď ste si istí, že dieťa je na ceste, (Blahoželáme!), začnete uvažovať, či by ste mali pokračovať v cvičení a aký typ cvičenia by ste mali robiť počas nasledujúcich 7 alebo 8 mesiacov. Rozmýšľali ste nad tým, že pôjdete na kurz tehotenskej jogy? Niektorí hovoria, že tehotenská joga je kľúčovou zložkou zdravého a šťastného tehotenstva.
Tehotná joga nie je len skvelý spôsob, ako si zacvičiť, ale tiež vám poskytne dobrú prípravu na pôrod. Môže vám poskytnúť dobré dýchacie techniky a môže vám pomôcť pripraviť vašu myseľ. Zatiaľ je všetko dobré.Teraz si povieme niečo o zdravotných benefitoch cvičenia tehotenskej jogy.
1. Väčšia podpora pre vaše telo
Dámy, naše telá sa neustále menia, ale počas tehotenstva sa tieto zmeny dejú zrýchleným spôsobom, takže potrebujeme pomoc, aby sa naše telá mohli prispôsobiť a kompenzovať. Tehotenský kurz je na to určený, ponúka zdravé a bezpečné spôsoby, ako si natiahnuť svaly, aby sme posilnili telo, najmä spodnú časť tela, takže nosenie rastúcich detských hrbolčekov je jednoduchšie.Počas tehotenstva musíme venovať osobitnú pozornosť panvovému dnu, svalom, ktoré podporujú naše dieťa počas tehotenstva. Na hodine jogy sa panvové dno dvíha nielen preto, aby sa posilnilo, ale aby sa póza odľahčila a zefektívnila.
veľké pery nahé
2. Dokáže vyvinúť výdrž, silu a tón
Rôzne pozície jogy cvičené na hodine tehotenskej jogy vám pomôžu posilniť boky, chrbát, ruky a ramená. Pomôže to tiež spevniť panvové dno a brušný sval, to určite pomôže počas pôrodu.Čo to znamená mať vyrysované svaly? Tonizovaný sval má správnu rovnováhu medzi silou a dĺžkou. Počas tehotenstva je dôležité budovať a udržiavať tonusovú svalovú hmotu z dvoch dôvodov: pomáha minimalizovať bolesti počas 9 mesiacov (áno prosím!) a po pôrode je kľúčom k návratu vášho tela do tonusu. .Pomôcť vám k tomu môžu jogové pózy ako výpady a jemné záklony.
3. Pomáha vám dosiahnuť rovnováhu
Všimli ste si, že keď vášmu bábätku rastie hrčka, vaša rovnováha je fyzicky ohrozená? A čo tak emocionálne? Všetky tie zvyšujúce sa hormóny, ako je progesterón a estrogén, nás vyčerpávajú, však? To sa dá zmierniť cvičením tehotenskej jogy. ako? Počas hodiny, keď sa budete snažiť sústrediť na držanie a dýchanie v každej póze, budete schopní vyladiť svoju rovnováhu, fyzicky aj emocionálne.Na čo sa tešiť.
4. Môže vás pripraviť na pôrod
S každou jogovou pózou pracujete s vedomým dýchaním, niekedy je to náročné. Toto vedomé dýchanie môžete použiť, keď príde váš čas na pôrod.Tým, že sa spojíte s jogovými metódami hlbokého dýchania, môžete svojmu telu pomôcť stratiť sa a uvoľniť sa, aby robilo to, čo už inštinktívne vie, čo má robiť: porodiť.
Tehotná joga môže tiež znížiť nevoľnosť, bolesti hlavy, dýchavičnosť a syndróm karpálneho tunela. Mohli by ste mať zdravšie tehotenstvo a stretnúť sa s inými mamičkami, ktoré prechádzajú rovnakou skúsenosťou, takže si môžete porovnávať poznámky a navzájom sa podporovať.To znie ako celkom dobrý obchod!
Bezpečnosť na tehotenskej joge
Jóga môže byť veľmi prospešná pre vaše tehotenstvo, ako teraz viete alebo ste to potvrdili, ale musíte urobiť určité opatrenia, aby ste boli na bezpečnej strane.Existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte pri cvičení tehotenskej jogy dodržiavať. Najprv sa vyhnite akejkoľvek ásane, ktorá vyžaduje prevrátené alebo prevrátené polohy (stojky na hlave, stojky na rukách alebo na ramenách); a zlaté pravidlo je počúvať svoje telo. Ak pri cvičení akejkoľvek pózy pociťujete akékoľvek nepohodlie, musíte okamžite prestať av tomto duchu budete musieť upraviť niektoré pozície podľa svojich meniacich sa nálad a rastúceho hrbolčeka.Ak zvažujete cvičiť akúkoľvek hodinu tehotenskej jogy, pamätajte na nasledujúce pokyny.
- Ak navštevujete bežnú hodinu jogy (nie tehotenskú), musíte inštruktorovi povedať, že ste tehotná a v ktorom trimestri sa nachádzate.
- Po druhom trimestri sa ťažisko vášho tela posunie, takže pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú balansovanie na špičkách alebo pätách, musíte použiť podpery alebo nejaký druh podpory (môžete použiť stenu alebo stoličku).
- Keďže ste vďaka tehotenskému hormónu relaxínu viac vystavení riziku natiahnutia, natiahnutia alebo iných zranení, musíte sa vyhýbať pózam, ktoré sa príliš naťahujú, najmä brušné.
- Aby ste si uľahčili dýchanie, nechajte rebrám viac priestoru na pohyb, takže pri predklone sa otočte od bedier, veďte s hrudnou kosťou a predlžujte chrbticu od temene hlavy až po chvostovú kosť.
- Aby ste predišli bolestiam sedacieho nervu (časté utrpenie tehotných žien), dbajte na to, aby ste pri pozíciách držali panvu v neutrálnej polohe, dosiahnete to zapojením brušných svalov a miernym stiahnutím chvostovej kosti.
- Vyhnite sa akémukoľvek náhlemu alebo hlbokému krúteniu, keď musíte urobiť otočnú pózu, dbajte na to, aby ste sa krútili skôr z ramien a chrbta ako z pása.
Cvičenie jogy doma počas tehotenstva
Na cvičenie tehotenskej jogy nemusíte chodiť do jogového štúdia alebo posilňovne, môžete to urobiť aj doma. Možno sa tam budete cítiť príjemnejšie alebo je to jeden z tých dní, kedy sa hormóny zbláznili a von sa vám nechce.Svoju tehotenskú jogu môžete cvičiť ráno pred odchodom do práce alebo pred spaním. Na záver si môžete dať 5 alebo 10 minútovú relaxáciu/meditáciu. Pomôže vám to lepšie spať.Len si uvedomte zmeny vo vašom tele, ako vaše tehotenstvo postupuje, niektoré zmeny sú potrebné vo vašich každodenných praktikách tehotenskej jogy. Pred začatím cvičenia doma sa odporúčajú určité úpravy, fyzické aj psychické.
- Najprv si musíte vybrať miesto, kde je dobré prúdenie vzduchu, možno blízko okna alebo ak je dobré počasie. otvorte dvere, aby ste mohli cirkulovať vzduch.
- Musíte zostať hydratovaní, takže majte po ruke fľašu vody.
- Vždy sa pamätajte na spojenie so svojím dychom. Znie to dosť jednoducho, ale s tým, ako sa vám zväčšuje hrbolček, je to tvrdšie, no aj tak je veľmi dôležité dýchať a udržiavať prúdenie dovnútra.
- Na nejaké pózy budete potrebovať rekvizity, pretože vaše ťažisko sa posunie a pre istotu budete musieť chytiť blok alebo ďalšie prikrývky na jogu, aby ste získali oporu.
- Ak ste v druhom trimestri, je najlepšie vyhnúť sa ležaniu na bruchu alebo hrudníku. Nebudete sa cítiť pohodlne a neodporúča sa to. Použite pózy s úpravami rúk a kolien.
- Znížte prácu na bruchu, viac sa zamerajte na udržiavanie ako na pridávanie základnej sily.
- Počúvajte svoje telo, nerobte žiadne pózy, v ktorých sa necítite dobre, robte si prestávky a užívajte si.
Poradie tehotenskej jogy
Chcete nájsť sekvenciu tehotenskej jogy, ktorú môžete cvičiť doma? Tu je niekoľko pozícií, ktoré si môžete precvičiť a ktoré sú súčasťou sekvencie.
1. Ľahká póza (Sukhasana)
Zdroj: https://www.yogajournal.com/
Posaďte sa na podlahu alebo na podložku a dajte sa do pohodlnej polohy prekrížených nôh. Priložte dlane k hrbolčeku, zatvorte oči a začnite sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť nosom. Zostaňte takto aspoň 1 minútu, kým sa váš dych nestane rytmickým a ustáleným.
2. Bočné ohyby
Zdroj: https://www.yogajournal.com/
S otvorenými očami natiahnite jednu ruku do strany a položte ju na podlahu. Opačnou pažou siahnite ponad hlavu, dlaň smerujúcu k stredovej čiare a nakloňte sa cez predĺženú ruku. Počas ohýbania sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite spodnú časť pása, aby ste predišli stláčaniu brucha a spodnej časti chrbta. Zhlboka sa nadýchnite 3 až 5 a zopakujte všetko na druhú stranu.
3. Póza mačky a kravy
Zdroj: https://www.yogajournal.com/
Najprv sa postavte do pozície stola, použite zloženú deku na kolená. Nadýchnite sa a dosiahnite hrudnú kosť cez uvoľnené ruky, otvorte hrudník (ako je znázornené na obrázku). S výdychom zaokrúhlite hornú časť chrbta, rovnomerne zatlačte do oboch rúk a zastrčte bradu smerom k hrudnej kosti (to je póza mačky), každú pózu zopakujte 5-10 krát.
Môžete skontrolovať zvyšok tejto sekvencie tehotenskej jogy tu .Tu je 20-minútové video ďalšej sekvencie tehotenskej jogy, ktorú budete ľahko sledovať.
Najlepšie miesta na prihlásenie na tehotenskú jogu
Instagram / @yogagardensf
otázky zoznámenia sa s niekým na diaľku
Zaujíma vás, kde sa vo vašom okolí môžete prihlásiť na kurz tehotenskej jogy? Spomenieme niekoľko možností pre budúce mamičky žijúce vo Washingtone, D.C., San Franciscu alebo New Yorku. Ale ak tam nebývaš, môžeš si nájsť triedu vo svojom okolí tu .
Kruhová joga vo Washingtone, D.C
Zdroj: https://circleyoga.com
Dobrá voľba, ak žijete v tejto oblasti, môžete skontrolovať poplatky a plány tu .
Centrum prenatálnej jogy v New Yorku
Prenatálne centrum, New York
Zdroj https://prenatalyogacenter.com/
Toto je najlepšie miesto na cvičenie tehotenskej jogy v srdci New Yorku. Pozrite sa na ich stránku pre viac informácií a rozvrh hodín tu .
Jógové záhrady v San Franciscu, CA
Zdroj https://yogagardensf.com
Toto štúdio patrí medzi najlepšie miesta na cvičenie tehotenskej jogy v San Franciscu. Pozrite si rozpisy a ďalšie informácie tu .
Záver
Tehotenská joga je skvelý spôsob, ako zostať zdravá a fit počas tehotenstva a pomôže vám počas týchto pracovných hodín (akákoľvek pomoc je úplne vítaná)Nezabudnite vykonať potrebné úpravy a dodržiavať všetky bezpečnostné opatrenia, ktoré sme spomenuli. Pred začatím akejkoľvek hodiny tehotenskej jogy sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
