Zistite Svoj Počet Anjela
Predstavte si, že by ste nemohli stúpať po schodoch, ohýbať sa alebo dokonca chodiť Zmeny v dĺžkach svalov a šliach bedrového kĺbu s režimom lokomócie . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J. a kol. Centrum aplikovanej biomechaniky, Virgínska univerzita, Charlottesville, VA. Chôdza a držanie tela, 2010, február; 31 (2): 279-83 .. Všetko podstatné, ak sa nás spýtate! Ale to je to, aké by bolo naše telo bez našich flexorov bedrového kĺbu. Nikdy ste o nich nepočuli? Je načase, aby sme sa podelili o to, prečo sú také dôležité, ako by ich práca na stole mohla oslabovať (ach!) A najlepšie spôsoby, ako ich roztiahnuť .
Boky neklamú - potreba vedieť
Nachádza sa hlboko v prednej časti bedra a spája nohu, panvu a brucho flexory bedrového kĺbu - prekvapenie, prekvapenie - ohnite bedro. Ale napriek tomu, že sú niektoré z najsilnejšie svaly v našich telách (s jednoznačne dôležitou úlohou) je ľahké zanedbávať naše nekvalitné flexory bedrového kĺbu - často o tom ani len netušíme. Ukázalo sa len celodenná práca za stolom (vinná!) môže skutočne oslabiť flexory bedrového kĺbu, pretože majú tendenciu skrátiť v sediacej polohe . Táto tesnosť sa narušujedobré držanie telaa je častou príčinou bolesť krížov . Oslabené flexory bedrového kĺbu môžu tiež zvýšiť riziko poranenia nohy, členku a kolena ( hlavne medzi bežcami ) Slabosť bedrových svalov a nadmerné zranenie u rekreačných bežcov . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J. a kol. Univerzita zdravotníckych profesií v Rocky Mountain, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 .. Takže určite vstať, postaviť sa každú hodinu alebo tak! A venovať osobitnú pozornosť flexorom bedrového kĺbu nie je len o prevencii úrazov. Pridanie sily do tréningu, práca na väčšej flexibilite a stále rýchlejší beh je tiež, ako sa hovorí, všetko v bokoch Vplyv rýchlosti chôdze na funkciu svalov a mechanickú energetiku . Neptune, R.R., Sasaki, K. a Kautz, S.A., Department of Mechanical Engineering, The University of Texas, Austin, TX. Chôdza a držanie tela, 2008 júl; 28 (1): 135-43 ..
Uvoľnite sa - váš akčný plán
Kým sa zdvíhajú nohy, isté cviky ab , a dokoncahula hoopingvšetko môže pomôcť pri práci s bokmi, flexory bedrového kĺbu môžu byť stále zložitou časťou tela natiahnuť Kinetika hula hoopingu: Analýza inverznej dynamiky . Cluff, T., Robertson, D.G. a Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Veda o ľudskom pohybe, 2008; 27 (4): 622-35 .. Ak ich chcete ešte posilniť a pružiť, vyskúšajte tieto päť jednoduchých úsekov flexora bedrového kĺbu:
1. Vezmite si koleno. Pre natiahnutie flexora bedrového kĺbu, kľaknite si na pravé koleno s prstami nadol a ľavou nohou vpredu (koleno pokrčené a vyrovnané s členkom v 90 stupňoch). Ruky si položte na ľavé stehno a boky tlačte dopredu, kým nenastane napätie v prednom pravom boku. Vydržte 30 sekúnd a nohy prepnite.
dva. Pripravte sa na štart. The úsek glute bridge by vám tiež mohlo dať šestku a pevné buchty! Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Zmluvou abs vyrovnajte spodnú časť chrbta k podlahe. Vydýchnite a zdvihnite boky z podlahy (pre zvýšenie stability stlačte päty na podlahu). Nadýchnite sa, znížte do východiskovej polohy a opakujte.
3. Objať to. Spustite natiahnutie flexora bedrového kĺbu to isté ako gluteový mostík, ale pravú nohu majte na podlahe uvoľnenú. Stiahnutím lopatiek dole a dozadu zdvihnete boky. Chyťte zadné stehno ľavej nohy a koleno vytiahnite smerom k hrudníku. Pravú nohu majte vystretú a jej pätu zatlačte do podlahy (aby ste ju cítili v zadku). Vydržte 30-45 sekúnd a nohy prepínajte.
Štyri. Len to rozkývajte. Pre úsek výkyvu bedrového kĺbu zozadu dozadu , ležať na ľavej strane so stohovanými bokmi podopretými na ľavom lakte. Ľavú nohu pokrčte do 90-stupňového uhla a pravou nohou zdvihnite prsty do špice. Abs držte pevne a pravou nohou švihnite úplne dopredu, potom ju švihnite úplne dozadu a popri tom stlačte korisť. Prepnúť strany.
najlepšie tvary nosa pre piercing
5. Nebojte sa ako vták. Otvorte tieto boky jogou holubia póza ! Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pravé koleno dajte dopredu, kým sa nedotkne pravej ruky, a nohu položte naplocho na zem cez telo (pravé chodidlo je teraz na ľavej strane tela, rovnobežne s prednou časťou podložky). Ľavú nohu položte na zem a vystretou špičkou ju predĺžte dozadu. Boky držte vo vodorovnej polohe, nadýchnite sa a choďte rukami dopredu. S výdychom prehnite trup a lakte sklopte k podlahe. V tejto polohe zotrvajte 5 až 10 nádychov a potom sa vráťte nahor, aby ste zmenili strany.
Zabudli sme na niektoré z vašich úsekov flexora bedrového kĺbu? Povedzte nám o nich tu! Foto Justin Singh
