Zistite Svoj Počet Anjela
Poznáte svoj denný počet sacharidov? Ak máte cukrovku (a aj keď nie), pravdepodobne by ste mali. Monitorovanie príjmu sacharidov je dôležitou súčasťou riadenia cukru v krvi a vyhýbania sa obávanýmvešiakbolesti.
Tu sú základné informácie:
Prepáčte, aký je glykemický index?
The Glykemický index (GI) je stupnica používaná na meranie toho, ako rýchlo obsah sacharidov v potravinách zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI sú lepšie na riadenie hladiny cukru v krvi.
The glykemická záťaž (GL) je ďalšie skóre, ktoré ovplyvňuje GI a veľkosť porcie sacharidov v potravine, čo z nej robí presnejší prediktor toho, ako potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Ako sa radia ovsené vločky?
Ovsené vločky sa považujú za potraviny s nízkym GI s hodnotením 55 alebo menej (v závislosti od typu). Ostatné raňajkové cereálie, ako sú kukuričné vločky, majú skóre nad 70, čo sa považuje za vysoko v indexe.
Jedna šálka ovsených vločiek má GL 11,5, čo znamená, že má mierny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ale obyčajné ovsené vločky sú SOOOO základné
Rekvizity pre tých, ktorí nepotrebujú niečo „niečo“ na udusenie ovsených vločiek. Stavili by sme sa, ale väčšina ľudí by radšej pridala orechy, ovocie alebo iné sladidlá.
Ak ste ale s dávkami opatrní, konzumácia ovsených vločiek môže znížiť potrebné množstvo inzulínu a tiež zlepšiť zdravie srdca.
Čo sú to vlastne ovos?
Ovsené krúpy (povedzme, že trikrát rýchle!) Sú lúpané, celozrnné, ovsené zrná, ktoré sa štiepením rozpadajú na ovsené vločky - výživovo hustý horká obilnina.
Tu je rozdelenie výživy na 1/2 šálky ovsa:
pred bronzerom
- kalórie: 303
- bielkoviny: 13 g
- tuky: 5 g
- sacharidy: 52 g
- celková vláknina: 8 g
- vápnik: 42 mg
- železo: 4 mg
- horčík: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- draslík: 335 mg
- zinok: 3 mg
Prechádzate Pinterestom a ste zmätení z mnohých aliasov ovsených vločiek? Nie si sám.
Tu je zoznam:
- Ovos rezaný oceľou: Tieto sú najmenej členené, a preto majú lepšiu textúru ako ovsený vločky. V zásade sú to iba nakrájané krúpy a niekedy sa im hovorí „írsky ovos“.
- Valcovaný ovos: Niekedy označené ako staromódny ovos , sú parené a valcované krúpy. Tento proces im pomáha pripraviť sa rýchlejšie.
- Instantný ovos: Jedná sa o najviac spracované a bohužiaľ v procese strácajú veľkú časť svojej výživovej hodnoty. Rýchly ovos sú sotva o krok vyššie ako instantný ovos. Pokiaľ chcete všetky výhody, rozhodnite sa, ak je to možné, valcované alebo rezané oceľou.
- Cez noc ovos odkazuje iba na spôsob prípravy máčania vo vode cez noc. Pre tieto recepty sa zvyčajne používa ovsený ovos.
Gratulujeme k absolvovaniu kurzu Oatmeal Crash Course 101! Váš certifikát je v pošte ...
Výhody konzumácie ovsených vločiek
Znižuje hladinu cukru v krvi
U ovsa je menšia pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi ako u iných obilnín, pretože majú nízky glykemický index a obsah sacharidov pochádza predovšetkým z vlákniny (nie zo škrobov a cukrov).
Znižuje cholesterolu
Ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mali by sledovať hladinu cholesterolu. Oves obsahuje beta glukány, formu rozpustnej vlákniny, ktorá štúdie preukázali, že pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu pri zachovaní dobrej hladiny cholesterolu.
Znižuje potrebu injekcií inzulínu
Pre nízky GI a GL môže ovos byť zmenšiť potreba inzulínových injekcií pre ľudí s cukrovkou, ak sa konzumujú namiesto iných potravín bohatých na sacharidy.
Pomáha spravovať váha
Mierny obsah vlákniny v ovse spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti, čo môže neskôr znížiť nutkanie na občerstvenie alebo prejedanie.
Zvyšuje energiu
Ovos je dobrým zdrojom dlhodobej energie. Je to preto, lebo sú plné vitamínov B, železa a mangánu, ktoré pomocná sila prirodzený systém výroby energie v tele.
Trávenie
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú regulovať trávenie. Pamätáte si na betaglukány, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu? Oni tiež zosilnenie rast dobrých baktérií v zažívacom trakte.
Existujú nejaké úskalia pri konzumácii ovsených vločiek?
Ovsené vločky sú celkovo dobrým doplnkom stravy, ktorá je priateľská k cukrovke, pokiaľ ste trošku prieberčiví, aký druh kupujete, a porcie udržiavajte malé. Stále však existujú potenciálne nevýhody.
Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách môže viesť k nadúvaniu a plynatosti. Ak sa vám to stane, vyskúšajte pitnú vodu s vašim ovosom.
Medzi ďalšie riziká, ktoré je potrebné vziať do úvahy, patrí:
- Alergie: Niektoré ovosy môžu obsahovať pšeničný lepok alebo múku, preto by tí, ktorí sú alergickí alebo citliví na lepok, mali hľadať certifikovanú bezlepkovú etiketu.
- Nežiaduce prísady: Prečítajte si štítok. Budete chcieť priamy celozrnný ovos, bez pridania cukrov alebo prísad, ktoré nemôžete vysloviť.
- Obsah sacharidov : Ovsené vločky stále obsahujú veľa sacharidov, a teda veľa kalórií. Sledujte svoje porcie!
Ovsené vločky a cukrovka: Robte a nerobte
DO
- Vyberte si írsky alebo oceľovo rezaný ovos, aby ste maximalizovali výživové výhody.
- Pridať škorica , čo môže ďalej pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
- Obsahujte bielkoviny a zdravý tuk, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a vyvážili svoje zdroje energie .
- Pridajte do svojich ovsených vločiek čerstvé bobule, aby ste si prirodzene osladili a zvýšili obsah antioxidantov.
- Pridajte nízkotučné mlieko alebo mandľové mlieko na zlepšenie výživového obsahu.
- Pridajte do svojich proteínových koktailov alebo smoothies ovsené vločky.
NEROBTE
- Nekupujte balené instantné ovsené vločky s pridanými sladidlami. Toto pohodlie nevyrovnáva stratu živín a prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Nepridávajte sušené ovocie, sladidlá a smotanu, pretože to zvýši glykemický index.
Nápady na raňajky priateľské k cukrovke
Musli
Tento nevarený ovos obsahuje odolný škrob - druh škrobu, ktorý sa počas trávenia nerozkladá. Rezistentné škroby boli zobrazené na zlepšenie zdravia čriev a inzulínovej rezistencie, pretože počas trávenia končí v krvi menej sacharidov.
Celozrnné anglické muffiny
Tieto pohodlné drahokamy vhodné pre mrazničky je možné v hriankovači rozmraziť a zohriať. Pridajte lyžicu arašidového masla, mandľového masla, avokáda alebo nízkotučného syra ricotta.
grécky jogurt
Najobľúbenejší jogurt v chladničke, grécky jogurt, ktorý má viac bielkovín a menej sacharidov ako tradičný jogurt. Určite si vyberte odrodu, ktorá nemá veľa skrytého cukru, napríklad FAGE.
Tvaroh
Ak máte radi slané raňajky, pridajte do tvarohu lyžicu orechov na rýchle a vyvážené ranné jedlo.
Vajcia natvrdo
Meškám? Dobrou voľbou môžu byť vajcia uvarené natvrdo. Začiatkom týždňa ich môžete variť v dávkach a potom každé ráno cestou von z nich jednu chytiť. Odporúčania týkajúce sa stravovania naznačujú, že konzumácia menej ako šiestich vajec týždenne významne neovplyvní hladinu cholesterolu - hoci viac výskum je potrebné na podporu tohto obmedzenia.
Nech sa už ráno rozhodnete jesť čokoľvek, nezabudnite si zmerať hladinu glukózy v krvi pred jedlom a dve hodiny po tom, aby ste vedeli, ako na vás jedlo vplýva.
