Zistite Svoj Počet Anjela
Keto a Atkins. Paleo a vegánstvo. Internetové rady týkajúce sa zdravého chudnutia sú plné. Vhoďte diagnostiku syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS) a je ťažké vedieť, kde začať.
Tenký na PCOS
PCOS ovplyvňuje viac ako vaše vaječníky. Spôsobuje vysoké hladiny androgénu, mužského hormónu, čo vedie k rozpačitým ochlpeniam na tvári (alebo plešateniu mužského typu), akné a šteklivému toku.
A potom je tu prírastok hmotnosti. PCOS zmätky vo vašej hormonálnej rovnováhe a často spôsobuje inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že vaše telo nie je také dobré v regulácii hladiny cukru a energie v krvi.
Dobrá správa je, že zmeny životného štýlu, ako napríklad získanie zdravej hmotnosti, môžu pomôcť. Rovnomerné stratou 5 až 7 percent vašej telesnej hmotnosti môže mať veľký vplyv na vašu inzulínovú rezistenciu, problémy s androgénom, nepravidelné obdobia a plodnosť.
PCOS vyhráva: vnútorná lopatka
Príbeh PCOS všetkých je trochu iný a mali by ste sa vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ale my to tam viemejezdravá strava, ktorá bude pracovať pre vaše telo. Možno budete musieť študovať a pripraviť sa na malý pokus a omyl, ale máte to.
Aby sme zahájili váš výskum, rozprávali sme sa so štyrmi ženami o ich PCOS a výhrach pri chudnutí.
[Poznámka: Časti rozhovorov boli z dôvodu zdĺhavosti a prehľadnosti upravené.]
'Urobte si čas a nechajte svoje telo prispôsobiť sa jedeniu s nízkym obsahom sacharidov'
Pozri, 29, foodbloger
Ako dlho máte PCOS?
Vek 11, keď som prvýkrát dostal menštruáciu. Diagnostikovali mi vo veku 21 rokov. Avšak môj PCOS bol v remisii od 24 rokov, čo znamená, že za posledných 5 rokov som nemal jediný príznak PCOS.
Ako ovplyvnil PCOS vašu váhu?
Najviac som pribrala od 18 do 23 rokov. Moja najťažšia bola 300 libier.
Prečo ste sa rozhodli pre diétu, aby ste zvládli PCOS?
Bez ohľadu na to, koľko som cvičil, a aj keď som si dal tabletku na vyvolanie menštruácie, stále sa mi nedarilo schudnúť.
Čo sa osvedčilo pre vás?
Nízkosacharidové a keto stravovanie s kombináciou prerušovaného pôstu.
Rozdelením sacharidov a cukru sa moja hladina inzulínu vyrovnala. Moje hormóny sa opäť dostali do normálu, cysty na vaječníkoch zmizli, vlasy na tvári mi prestali rásť, stratil som viac ako 100 kíl, znížil sa mi cholesterol, menštruácia sa mi každý mesiac prirodzene vracala.
Navyše som momentálne tehotná, čo je niečo, čo je zvyčajne veľmi ťažké dosiahnuť, keď máte PCOS.
Čo nefunguje?
Jesť lepok, ryžu, cukor, cestoviny, chlieb, škrobovú zeleninu, fazuľa, strukoviny atď. Automaticky priberám, ochlpenie na tvári mi opäť rastie a menštruácia opäť zmizne.
Nejaké vedľajšie účinky novej diéty?
Zažil som iba pozitívne vedľajšie účinky a dokazujú to moje ročné zdravotné kontroly.
Čo si prajete, aby ste vedeli, keď vám prvýkrát diagnostikovali PCOS?
Sacharidy a cukor sú váš nepriateľ! Zvýšená hladina inzulínu a cukru v krvi iba zhorší vaše príznaky PCOS. Medzi 20 až 50 gramami sacharidov denne bolo moje sladké miesto na udržanie hmotnosti.
Obľúbené občerstvenie vhodné pre PCOS?
Môj najnovší recept na bezlepkový koláč ( Nemecká čierna lesná torta ) je môj najobľúbenejší dezert na mojom blogu! Za posledné 4 mesiace sa mi to podarilo dobre osemkrát.
'Je pre mňa oveľa zdravšie sústrediť sa len na to, ako sa chcem cítiť v tele'
Casey, 24 rokov, novinárka
Ako dlho máte PCOS?
Keďže som mala asi 14 rokov.
Ako ovplyvnil PCOS vašu váhu?
Hlavnou liečbou PCOS je antikoncepcia. Bol som na rôznych typoch BC a väčšina z nich zahŕňala aspoň nejaké priberanie na váhe.
Prečo ste sa rozhodli pre diétu, aby ste zvládli PCOS?
Používanie jedla ako lieku malo vždy zmysel. Vždy budem používať aj západnú medicínu, ale kedykoľvek môžem, dopĺňam si to prírodnými roztokmi.
Čo sa osvedčilo pre vás?
Snažím sa jesť čo najmenej spracovaných potravín a do každého jedla zaraďovať potraviny bohaté na živiny.
Snažím sa jesť jedlá bojujúce proti zápalu a jedlá, ktoré vyvážia hormóny: brokolica, granátové jablko, avokádo a tmavá listová zelenina. Na obmedzenie zápalu sa tiež veľmi spolieham na prírodné doplnky ako kurkuma.
Hydratácia je tiež skutočne kľúčová. Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť pri nadúvaní, ktoré prichádza s PCOS a endometriózou. Niekedy si do vody pridám trochu ovocia, ak sa nudím.
Čo nefunguje?
Niektorí navrhujú bezlepkové použitie pre PCOS, ale to mi nefungovalo.
Čo si prajete, aby ste vedeli, keď vám prvýkrát diagnostikovali PCOS?
Prial by som si, aby som si už skôr uvedomil, aké ľahké je zahrnúť do receptov rôzne druhy zeleniny - smoothies, omáčky atď. Existuje toľko spôsobov, ako používať jedlá bohaté na výživu na vylepšenie jedál s príchuťou!
Obľúbené občerstvenie vhodné pre PCOS?
Som avokádo posadnutý. Občerstvím sa na ňom s trochou citrónovej šťavy a korenia.
„Naše stravovacie návyky nie sú vhodné pre každého“
Clare, 34 rokov Odborník na výživu pre PCOS
Ako dlho máte PCOS?
Diagnostikovali mi to, keď som mala 25.
Ako ovplyvnil PCOS vašu váhu?
So správou hmotnosti pomocou systému PCOS som mal veľké problémy. Pretekal som na úrovni World Champs v atletike a triatlone, obidva športy, ktoré uprednostňujú ‚štíhlu‘ postavu, a nikdy som to nebol! Cvičil som až 25 hodín týždenne a zaznamenával som každú kalóriu. Stále som však mala nadváhu.
Prečo ste sa na výživu pozerali ako na spôsob riadenia PCOS?
Keď mi diagnostikovali PCOS, lekár mi tiež povedal, že môj inzulín nie je vynikajúci a že som na vrchole prediabetiky. To pre mňa bolo obrovským šokom.
Ako registrovaný odborník na výživu som už dodržiaval všetky pokyny týkajúce sa zdravých potravín. To ma viedlo k tomu, aby som sa hlbšie ponoril do výskumu a zistil, že naša potravinová pyramída nebola najlepšia pre niekoho, kto bol prediabetický a v podstate „netoleroval sacharidy“.
Čo sa osvedčilo pre vás?
sexovanie tvojho priateľa
Zamerať sa na jedlo, ktoré udržuje môj inzulín dole. Jesť veľa neškrobovej zeleniny, mierne množstvo bielkovín, veľa zdravých tukov a menšie množstvo sacharidov z potravín, ako je šošovica a fazuľa, a nie z chleba a cestovín.
Čo nefunguje?
Zamerané výlučne na kalórie. Všade, kam sa pozriete na Instagrame, uvidíte dobre mienených odborníkov na výživu a osobných trénerov, ktorí vám povedia, že pri chudnutí záleží iba na deficite kalórií.
To však nie je pravda: Štúdie ukázali, že ak je náš inzulín vysoký, priberieme - aj keď znižujeme kalórie.
Nejaké vedľajšie účinky vašej diéty PCOS?
Pozitívne vedľajšie účinky: Moje menštruácie, ktoré chýbali 3 roky, sa vrátili a začali regulovať. A moje akné sa výrazne zlepšilo.
Čo si prajete, aby ste vedeli, keď vám diagnostikovali prvýkrát?
Naše stravovacie návyky, ktoré ma učili na univerzite, nie sú vhodné pre všetkých. Musíme to prispôsobiť pre jednotlivcov. O 60 až 70 percent žien s PCOS mať inzulínovú rezistenciu.
Obľúbené občerstvenie vhodné pre PCOS?
Kokosový jogurt a čučoriedky! Ovocie samo osebe môže zvyšovať hladinu inzulínu, preto ho vždy spárujte s tukom alebo bielkovinou.
„Vyžaduje si to celú zmenu životného štýlu“
Nechcel som sa vrátiť k tabletke, a tak sme sa rozhodli preskúmať prírodné riešenia.
Čo sa osvedčilo pre vás?
Nakrájanie všetkého lepku, mliečnych výrobkov a spracovaného cukru spôsobilo najväčší rozdiel v prírastku hmotnosti a ochromujúcich bolestiach, ktoré by som počas ovulácie dostal. Moja strava je prevažne rastlinná a obsahuje veľa bielkovín a minimum sacharidov.
Za rok na veľmi prísnej strave som klesol na 116 libier. Moja váha sa nakoniec stabilizovala okolo 124 libier a cysty zmizli. Ale tiež som začal s Tai Chi a pravidelne som plával a bicykloval.
Čo nefunguje?
Moje dodržiavanie diéty veľmi kolísalo, pretože si vyžaduje pravidelný režim a veľa sebadisciplíny.
Zažili ste pri zmene stravovania nejaké vedľajšie účinky?
Iba dobré, až na môj spoločenský život! Jesť vonku alebo s priateľmi sa stalo dosť nepríjemným so zoznamom vecí, ktoré nemôžem alebo nesmiem jesť.
Čo si prajete, aby ste vedeli, keď vám diagnostikovali prvýkrát?
Vyžaduje si to celú zmenu životného štýlu - viac času na prípravu a konzumáciu zdravých jedál, celodenný spánok, odbúravanie stresu a pohyb. V zásade oveľa viac starostlivosti o seba. Uvedomujem si tiež, že strava nie je rýchla oprava. Je to niečo, čo musím dlhodobo udržiavať.
Obľúbené občerstvenie vhodné pre PCOS?
Pečené orechy a semiačka!
Pro tipy na zoštíhlenie pomocou PCOS
Čo by ste teda mali jesť, keď chcete zhodiť nadváhu a prevziať kontrolu nad svojimi príznakmi PCOS?
Nabite ten proteín
Proteín vám pomáha cítiť sa sýty, stabilizuje hladinu cukru v krvi a - dosiahnite to - by mohol znížte hladinu androgénu .
V 6-mesačnom štúdiu , ženy s PCOS, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín (viac ako 40 percent kalórií z bielkovín), schudli v priemere o 9,7 libier, čo bolo podstatne viac ako v kontrolnej skupine, ktorá jedla štandardnú americkú stravu.
Urobte z tuku opäť zábavu
Nedávne štúdie ukážte, že konzumácia tuku nie je to, čo nás robí tučnými. A konzumácia zdravých tukov môže v skutočnosti urobiť s príznakmi PCOS zázrak.
The výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom tukov (40 percent kalórií z tuku) vedie k väčšiemu odbúravaniu tukov ako diéta s nízkym obsahom tuku (27 percent kalórií z tuku). Môže to byť preto, že zdravé tuky sú plné, čo pomáha znižovať túžbu. Brušný tuk, choďte preč!
Pokiaľ ide o tuk, nezabudnite, že kvalita je rovnako dôležitá ako kvantita. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, držte sa zdravých tukov, ako je avokádo, orechové maslá a kokosový alebo olivový olej.
Zásobte sa doplnkami
Aj keď je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s doplnkami výživy, výskum ukázal, že myo-inozitol aj karnitín (látky podobné vitamínom) môžu zmierniť príznaky PCOS (áno, vrátane prírastku hmotnosti).
Úklady: V a 14-týždňové štúdium u žien s PCOS, ktoré užívali 4 gramy myo-inozitolu denne, doplnok uľahčil „výrazné zníženie hmotnosti“. V malom 12-týždňovom štúdiu , ženy s PCOS, ktoré užívali 250 miligramov karnitínu denne, zhodili v priemere po 5,9 libier.
Sledujte tie sacharidy
Jesť menej sacharidov môže pomôcť pri chudnutí, najmä ak patríte k tým 70 percent žien s PCOS, ktoré majú tiež inzulínovú rezistenciu .
prekonanie tlačenice v práci
V jedna malá štúdia , ženy s PCOS, ktoré mali BMI nad 27, obmedzili svoje sacharidy na 20 gramov alebo menej denne počas 24 týždňov. Výsledky boli sľubné: Stratili priemerne 12 percent svojej telesnej hmotnosti.
Niekedy môže mať diéta s nízkym obsahom sacharidov pocit, že máte zakázané „robiť všetky veci“. Urobte si zábavu tým, že sa zásobíte občerstvením s nízkym obsahom sacharidov.
Naplňte vlákninu
Vláknina je nenápadný tráviaci hrdina. Pomôže vám to rýchlejšie sa cítiť sýty, vydrhne vám črevá a áno, prinúti vás to kakať. Všetky tieto výhody vás pripravia na víťazstvo v oddelení PCOS.
TO nedávna štúdia ukázali, že zosilnenie príjmu vlákniny znižuje u žien s PCOS tri veci: celkový telesný tuk, brušný tuk a inzulínová rezistencia (tri povzbudenia pre reguláciu hladiny cukru v krvi!).
Odporúčajú sa štandardné stravovacie pokyny 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií, ktoré zjete denne, ale väčšina Američanov cieľ nedosiahne. Zvýšte svoj príjem občerstvením s vysokým obsahom vlákniny, ako sú kel hranolky, ovsené vločky a hummus.
Zbavte sa spracovaných potravín
Ak po roztrhnutí nového vrecka Skittles cítite nejaký spôsob, pravdepodobne už viete, že je čas dať cukor šmýkačku.
Existuje však ďalší dôvod, prečo sa zbaviť sladkého občerstvenia a spracovaných potravín: Výskum ukazuje, že cukor zvyšuje váš inzulín ešte viac, ak máte PCOS. A to môže viesť k obezite .
Vyskúšajte vymeniť sladkosti, sladké nápoje a sušienky za prirodzene sladké jedlá, ako sú bobule a banány. Nezabudnite si osviežiť špajzu výmenou rafinovaných sacharidov, ako sú bagety, za naklíčené zrno alebo ovsené vločky.
Nájdite si jedlo zen
Tu je ten pravý: PCOS strojnásobuje vaše riziko vzniku poruchy príjmu potravy . A hoci spočiatku môže byť pozorné stravovanie znieť trochu woo-woo, pravdou je, že existujú štúdie ktoré naznačujú, že všímavosť je dôležitá pre zdravé chudnutie.
Myslieť na jedlo znamená skontrolovať sa vo svojom tele po celý deň. Máte chuť na toast, pretože ste hladní? Alebo búšiš do pinty Ben & Jerry, aby si poradil so zlým dňom?
Nakopnúť uvedomelé jedenie začatím každého jedla malými porciami a každé sústo poriadne prežuť (a vychutnať si!).
Povedzte to so mnou: Umiernenosť, nie deprivácia
Vynechávanie a chudnutie na jedlách nie je nikdy zdravým spôsobom, ako schudnúť. Obmedzenie kalórií môže vaše telo skutočne prinútiť režim hladovania , keď hromadí tuk namiesto jeho spaľovania.
V táto štúdia z viac ako 600 ľudí, účastníci schudli výmenou spracovaných potravín za celé jedlá, všetkobez rezania kalórií.
Namiesto toho, aby ste jedli menej, sa sústreďte nadruhyjedla, ktoré jete. Nosh na potravinách bohatých na výživu (ovocie a zelenina, FTW) namiesto spracovaných potravín.
Zníženie životného štýlu
Diéta nie je jediným nástrojom na chudnutie. Generálna oprava životného štýlu zvyšuje vaše šance na úspech.
Nech je to stále v pohybe
Lizzo, hody do vlasov, kalistenika ... je to celá nálada. A okrem toho, že slúži šťastným endorfínom, štúdie ukazujú že pravidelné kardio (najmenej 30 minút trikrát týždenne) môže zmenšiť vašu líniu pásu a zlepšiť citlivosť na inzulín.
V 4-mesačnej štúdii so 45 ženami s PCOS viedlo 45 minút silového tréningu trikrát týždenne k úbytku hmotnostiazníženie testosterónu (upokojenie, ochlpenie na tvári!).
Pozor na zápal
Zápal nie je vždy zlá vec - opuch je súčasťou procesu hojenia tela - ale chronický zápal spôsobený PCOS môže spôsobiť katastrofu.
Chronické zápal spôsobuje, že vaše telo vytvára viac androgénov , ktoré môžu viesť k akné, nepravidelným menštruáciám a (opäť) prebytočným vlasom na neočakávaných miestach.
Dobrá správa je, že je to možné chrániť sa pred zápalom vylúčením cukru a dodržiavaním diéty, ako je stredomorská strava.
Nádych výdych
Potrebujete ešte jednu výhovorku, aby ste udržali pokoj a starostlivosť o seba? PCOS má tvoj chrbát.
Stres zvyšuje kortizol a kortizol bol prepojený s prírastok hmotnosti a inzulínová rezistencia. Či už je to jóga, meditácia alebo prechádzka lesom, nájdite niečo, čo vám pomôže ochladiť sa. Tak choď do toho.
Chyťte nejaké Zzz
Výskum má spojený nedostatok spánku s obezitou. Hodina 8 hodín spánku každú noc je jedna z najlepších vecí môžete urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie.
Ak sa snažíte dostatočne zatvárať, vyskúšajte tieto profesionálne tipy:
- ísť spať pred 22:00
- vyhnúť sa času používania po zotmení
- naladiť si aplikáciu alebo podcast s meditáciou na spánok so sprievodcom
411 o liekoch na PCOS
Metformín
Metformín je liek na predpis určený na liečbu cukrovky typu 2, nie PCOS. Ale lekári to často predpisujú pre PCOS „mimo označenia“ (ako liečba na niečo iné ako na účel schválený FDA).
Prečo? Pretože hroty inzulínu môžu prispievať k prírastku hmotnosti na PCOS. Pretože metformín znižuje inzulín a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu, môže to urobiť aj pre vás.
Jedna štúdia zistili, že užívanie metformínu pri súčasnom cvičení a zdravom stravovaní viedlo k zníženiu hmotnosti, zníženiu hladiny cukru v krvi a pravidelným mesačným tokom.
Antikoncepcia
Mnoho žien s PCOS používa antikoncepčné tabletky na reguláciu menštruácie a na zabránenie nežiaduceho rastu vlasov. Užívanie estrogénu a progestínu môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich problémov s PCOS, ale neexistuje veľa dôkazov, že vám pomôžu zhodiť kilá.
Antiandrogénne lieky
Lieky vytvorené na znižovanie obsahu androgénov sú niečo ako metformín - pokiaľ ide o PCOS, sú mimo štítku. Ale antiandrogénne lieky môžu zmierniť príznaky PCOS, ako je akné a prebytok vlasov.
Aj keď antiandrogénne lieky pravdepodobne nepomôžu dlhodobo schudnúť, zmierňujú opuchy z hmotnosti vody.
V závislosti od vašich príznakov PCOS môže váš lekár pomôcť určiť, či vám môžu pomôcť antiandrogénne lieky.
Spodná čiara
PCOS vám môže skomplikovať zdravie # ciele, ale to neznamená, že sú nemožné.
Zmeny životného štýlu, ako je rezanie sacharidov, zameranie na vlákninu a doplňovanie zdravých tukov, vám môžu pomôcť zdravo zhodiť ďalšiu váhu. Cvičenie a starostlivosť o seba sú tiež účinné spôsoby, ako zoštíhliť a cítiť sa lepšie.
Pred vykonaním veľkých zmien - vrátane pridania doplnkov do svojho denného režimu - sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu!
Aj keď strava vhodná pre PCOS prispieva k tomu, aby ste sa cítili a vyzerali zdravšie, niekedy môžu pomôcť aj lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte záujem o použitie liekov na reguláciu hormónov a rozlúčku so svojimi príznakmi PCOS.
