Fitnes

Iskrí WFH váš karpálny tunel? 9 spôsobov, ako potlačiť bolesť

Zistite Svoj Počet Anjela

Syndróm karpálneho tunela, jeden z foneticky najpríjemnejších zdravotných stavov v anglickom jazyku, ovplyvňuje zápästia. Tak veľa ako 10 miliónov Američania - to sú asi 3 percentá populácie - majú určitý stupeň tohto stavu.

Karpálny tunel môže spôsobiť dosť bolesti a nepohodlia a vzhľadom na to, ako veľmi používame svoje zápästia v každodennom živote, je dôležité tento stav vyriešiť, ak ovplyvňuje vašu kvalitu života.

Zostaňte naladení na základné informácie, vrátane piatich cvičení schválených odborníkmi, ktoré vám majú pomôcť zvládnuť bolesť.

vlastnoručný brazílsky vosk doma

Čo to vlastne je?

Syndróm karpálneho tunela sa stane, keď dôjde k stlačeniu alebo stlačeniu vášho stredného nervu, ktorý vedie pozdĺž spodnej strany predlaktia a hore po ruke tunelom deviatich šliach, ktorý sa nazýva karpálny tunel.

Odborníci si nie sú úplne istí, čo spôsobuje karpálny tunel, ale jednou z hlavných hypotéz je, že ide o typ anatomickej kompresie a / alebo zápalu okolo šliach.

5 denných cvičení, ktoré by mohli byť trikom

Predtým, ako sa pustíme do cvičení, mali by sme si uvedomiť, že prvá línia obrany pri správe karpálneho tunela určuje, že ho skutočne máte. A jediný spôsob, ako to urobiť, je navštíviť profesionála.

1. Predĺženie zápästia

Odporúčané opakovania: 5
Časy za deň: 4
Časy týždenne: 5. – 7

'Existujú dôkazy, že cvičenie na predĺženie a prehnutie zápästia pomáha trochu rozšíriť karpálny tunel,' hovorí Badia.

Ako to spraviť

  1. Narovnajte ruku a ohnite zápästie tak, aby prsty smerovali hore a kolmo na predlaktie. (Malo by to vyzerať ako značka „stop“.)
  2. Druhou rukou vyvíjajte tlak na dlaň a pritiahnite prsty k sebe.
  3. Vydržte 15–30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.

2. Ohyb zápästia

Odporúčané opakovania: 5
Časy za deň: 4
Časy týždenne: 5. – 7

Prekvapenie: Natiahnutie ohybu zápästia je v podstate presným opakom natiahnutia zápästia.

Ako to spraviť

  1. Narovnajte ruku a ohnite zápästie nadol, takže dlaň smeruje k telu a prsty smerujú k podlahe, kolmo na predlaktie.
  2. Druhou rukou priťahujte prsty k telu.
  3. Vydržte 15–30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.

3. Kĺzanie mediálneho nervu

Časy za deň: 10-15
Časy týždenne: 6. – 7

Podľa svojho názvu je toto cvičenie predovšetkým o tom, ako nervy rozhýbať a drážkovať pomocou jemnej manipulácie s palcom. Doktor fyzikálnej terapie a zakladateľ Proste Move Therapy Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, dodáva, že tento krok je „úžasný pre úľavu“.

Ako to spraviť

  1. Začnite zápästím v neutrálnej polohe, dlaňou smerom od seba a prstami stočenými do päste.
  2. Päsť otvorte do plochej dlane s palcom prilepeným k ukazováku, takže zápästie je rovnobežné s podlahou.
  3. Zápästie pokrčte dozadu smerom k sebe, aby chrbát vašej ruky a prsty smerovali k tvári.
  4. „Odlepte“ palec a vysuňte ho čo najďalej od dlane.
  5. Otočte celé predlaktie, takže teraz hľadíte do dlane a spodnej strany predlaktia
  6. Druhou rukou jemne stlačte palec, aby sa pekne natiahol (ale neťahajte príliš silno).
  7. Opakujte s druhou rukou.

4. Vertikálne kĺzanie šľachy

Odporúčané opakovania: 5. – 10
Časy za deň: 2 alebo 3
Časy týždenne: Denne

'Zdá sa, že cvičenia kĺzania vertikálnych a horizontálnych šliach skutočne pomáhajú ľuďom,' hovorí Badia.

Ako to spraviť

  1. Začnite rukou v polohe „stop“, neutrálnym zápästím a prstami vystretými.
  2. Končeky prstov ohýbajte smerom k podlahe, aby sa dotýkali vašej dlane. Vydržte 3 sekundy.
  3. Zatočte prsty do päste s palcom zvonka. Vydržte 3 sekundy.
  4. Opakujte s druhou rukou.

5. Horizontálne kĺzavé šľachy

Odporúčané opakovania: 5. – 10
Časy za deň: 2 alebo 3
Časy týždenne: Denne

A posledný ...

Ako to spraviť

  1. Začnite s rukou v polohe „stop“.
  2. Ohyb v dolnej časti kĺbu, takže prsty sú kolmé na dlaň. Vydržte 3 sekundy.
  3. Končekmi prstov sa dotýkajte dlaní zavesením na stredných kĺboch ​​prstov. Vydržte 3 sekundy.
  4. Opakujte s druhou rukou.

Čo ešte môžem urobiť pre svoj karpálny tunel?

Protokoly sa budú líšiť v závislosti od vašej bolesti, ale môžu obsahovať akékoľvek nasledujúce kombinácie:

Upravte svoje umiestnenie

Za vašim stolom 8 a viac hodín denne? Najrýchlejším liekom pre ľudí, ktorých príznaky sa zhoršujú ich prácou, je premena stola.

„Nastavte si pracovnú stanicu tak, aby bol monitor vo výške očí a vo vzdialenosti paží, lakte boli v jednej rovine so zápästiami, myš bola nablízku, stehná boli rovnobežne s podlahou a chodidlá boli zasadené,“ navrhuje Darbouze.

Vlastne sme to urobili celý článok o tom, ako vytvoriť udržateľné nastavenie typu „pracujte z domu“. Skontrolovať to!

Dlahy

'Pri syndróme skorého syndrómu karpálneho tunela je veľmi bežné, že lekári predpisujú pacientom, aby mali v noci dlahu,' hovorí Badia.

Prečo v noci? Pretože vtedy hovorí, že ľudia si s najväčšou pravdepodobnosťou klepajú na zápästie spôsobmi, ktoré zhoršujú syndróm.

Dodáva, že nebudete mať dlahy po celý deň, pretože v skutočnosti môžete riskovať atrofiu svalov na zápästí.

Doplnky a lieky

Je čas zavolať starých verných NSAID. 'Správne dávkovanie protizápalových liekov, ktoré sú dostupné v lekárni, môže pomôcť,' hovorí Badia. To isté pred dňom odpovedania na e-maily.

Pravidelne tiež odporúča doplnok vitamínu B6 pre ľudí s miernym syndrómom karpálneho tunela. 'Výskum ukázal, že funguje ako fyziologické diuretikum, zmierňuje opuchy okolo nervu, a preto ich odporúčam doplniť.'

Akupunktúra

„Som zástancom pokusu o akupunktúru u lekára tradičnej čínskej medicíny,“ hovorí Darbouze. „Vyhľadajte komunitnú starostlivosť alebo interné kliniky študentov, kde nájdete cenovo dostupnejšie možnosti.“

tajná posadnutosť netflix hnilé paradajky

Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom

Darbouze odporúča vyhľadať starostlivosť fyzioterapeuta. Fyzikálna terapia je oveľa viac ako cvičenie pod dohľadom. 'Skvelý PT pomôže zamerať sa na slabé svaly v postihnutej oblasti a pomôže vám ich posilniť, čo môže zmierniť príznaky.'

Chirurgia

Nebudeme to natierať cukrom: ťažký karpálny tunelvyžadujechirurgický zákrok.

'Ak váš karpálny tunel skutočne mechanicky stláča stredný nerv, naozaj nemôžete urobiť tonu, aby ste tento tlak skutočne a trvale zmiernili,' hovorí Badia.

Ale neznepokojujte sa - zrejme pri operáciách je táto hračka.

wiki Daniel Craig

'Môžete to urobiť endoskopicky,' hovorí Badia. 'Takže budeš môcť okamžite použiť ruku, pokiaľ nezvládaš nič mimoriadne ťažké.'

Písanie v skutočnosti nespôsobuje karpálny tunel

To prekvapilo aj nás.

'Hovorím písanie na stroji.'príčinySyndróm karpálneho tunela je ako hovoriť pešo po dvoch schodoch do svojho bytupríčinyartritída kolena, “hovorí Badia. 'Ak už máš artritídu kolena, každý deň kráčať po schodoch oveľa viac ublíži.'

Ako sme spomínali, karpálny tunel je spôsobený hlavne zápalom, ktorý vytvára tlak na stredný nerv. Bežné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú tento zápal, sú:

  • cukrovka
  • dysfunkcia štítnej žľazy
  • zadržiavanie tekutín z tehotenstva alebo menopauzy
  • vysoký krvný tlak
  • autoimunitné poruchy ako reumatoidná artritída
  • zlomeniny alebo trauma zápästia

Pretože v skutočnosti tehotenstvo a menopauza vedú k vzniku karpálneho tunela, sú ľudia, ktorým sa pri narodení priraďuje žena trikrát pravdepodobnejšie zažiť syndróm.

Kedy vidieť doc

Badia odporúča naplánovať si stretnutie IRL alebo telemedicíny u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak sa u vás vyskytne niektorý z príznakov uvedených v hornej časti článku.

Poskytovateľ zaznamená vašu anamnézu a urobí rýchle fyzické vyšetrenie. Spravidla to spočíva v tom, že ste na zápästí sledovali príznaky opuchu a úzkosti, a vyskúšajte svoju silu úchopu.

Poskytovateľ môže tiež vykonať štúdiu nervového vedenia, ktorá zmeria fungovanie nervu, “hovorí Badia. Samotný test je dosť jednoduchý. 'Lekár vám na dlaň priloží malé elektródové lepivé vankúšiky, ktoré merajú, ako stredný nerv vedie elektrinu.'

Tvrdí, že test môže byť „trochu nepríjemný“ a „skúpy“, ale zvyčajne nie je bolestivý.